Ydych chi eisiau gwybod beth yw cerdded Nordig, sut i gerdded yn gywir gyda pholion, a pha gamgymeriadau y mae dechreuwyr yn eu gwneud amlaf?
Er mwyn i'r ymarfer corff roi'r effaith fwyaf, mae'n bwysig cerdded, olrhain eich symudiadau - i osod eich dwylo'n gywir a symud eich coesau yn rhythmig. Mae cynhesu a berfformir yn gywir yn bwysig iawn, sy'n cynhesu'r cyhyrau ac yn eu paratoi ar gyfer gweithgaredd corfforol.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn ymdrin â hanfodion cerdded polion Nordig, technegau i ddechreuwyr, a rhai o'r camgymeriadau mwyaf cyffredin a wnânt.
Cynhesu cyn cerdded.
Mae cerdded polyn Nordig yn effeithio ar bron pob grŵp cyhyrau, felly dylai'r cynhesu orchuddio'r corff cyfan hefyd.
Gyda llaw, os ydych chi'n rhoi'r dechneg gerdded Sgandinafaidd gyflawn i ddechreuwyr gam wrth gam, mae angen i chi ddechrau gyda chynhesu, oherwydd mae o reidrwydd yn digwydd gyda chyfranogiad ffyn.
Perfformir ymarferion cynhesu fel mewn gwers addysg gorfforol ysgol - o'r top i'r gwaelod.
- Ymestyn eich breichiau gyda'r ffon ymlaen o'ch blaen. Dechreuwch wneud cylchdroadau crwn a gogwydd pen;
- Codwch eich breichiau gyda'r offer i fyny uwch eich pen a pherfformio troadau ymlaen, yn ôl, i'r dde, i'r chwith;
- Rhowch un goes ymlaen a dal yr offer uwchben eich pen. Plygu ymlaen, dwylo yn ôl, ac yna, i'r gwrthwyneb, plygu yn ôl, dwylo ymlaen;
- Cymerwch ffon ym mhob llaw a'u gosod yn hollol llorweddol i'r llawr. Dechreuwch sgwatio â'ch cefn yn syth. Y dyfnder sgwat delfrydol yw lleoliad lle mae'ch cluniau'n gyfochrog â'r llawr.
- Rhowch y ffon chwith ar y llawr a phwyswch arno. Plygu'ch coes dde wrth y pen-glin a chydio yn eich ffêr â'ch llaw dde, yna ceisiwch ei thynnu mor agos at eich pen-ôl â phosib. Rhewi yn y sefyllfa hon am 20-30 eiliad, yna newid eich coes. Cadwch eich cefn yn syth;
Mae'r set uchod yn sylfaenol, gallwch chi ei ategu'n hawdd gyda'ch ymarferion eich hun. Cofiwch - prif reol cerdded Sgandinafaidd i ddechreuwyr yw bod yr holl ymarferion yn cael eu perfformio i ymdrech ysgafn. Peidiwch â straenio na gor-ddweud eich hun, yn enwedig os yw'ch iechyd yn bryder. Dyma fideo ar gyfer enghraifft gynhesu arall.
Dysgu cerdded yn gywir: arlliwiau pwysig
Nawr, gadewch i ni edrych ar sut i ymarfer cerdded polion Nordig yn iawn - yr hyn sydd angen i chi ei wybod cyn dechrau'r ras, pa fuddion sydd ganddo:
- Mae angen i chi gadw at y rhythm anadlu cywir. Ceisiwch gerdded, anadlu ocsigen trwy'ch trwyn ac anadlu allan trwy'ch ceg. Y cyflymder gorau posibl yw eich bod yn anadlu am bob ail gam, ac yn anadlu allan, yn y drefn honno, am bob pedwerydd cam.
- Peidiwch â dod â'r ymarfer i ben yn sydyn - gwnewch ymarferion anadlu, sawl ymarfer ymestyn, tawelwch guriad eich calon a chaniatáu i'ch corff oeri yn llyfn.
- Dewiswch ddillad chwaraeon sy'n gyffyrddus ac yn gyffyrddus i symud o gwmpas. Wrth ddewis ffyn, cewch eich tywys gan yr uchder - os rhowch y pâr cywir ar flaenau'ch traed mawr, bydd eich breichiau'n cael eu plygu wrth y penelinoedd yn union 90 °;
- Y cynllun hyfforddi gorau posibl ar gyfer dechreuwyr yw cerdded 3 gwaith yr wythnos am 50 munud. Yn ddiweddarach, gellir cynyddu'r hyd i 1.5 awr, ac er mwyn cynyddu'r llwyth, yn enwedig mae athletwyr diwyd yn gosod pwysau arbennig ar yr offer.
Techneg cerdded Sgandinafaidd - sut i gerdded yn gywir
Gadewch inni symud ymlaen at y dechneg gywir o gerdded Nordig gyda ffyn: bydd y cyfarwyddiadau yn caniatáu i athletwyr newydd hyd yn oed goncro'r traciau rhedeg yn llwyddiannus.
Gyda llaw, a oeddech chi'n gwybod bod gan gerdded Sgandinafaidd enwau eraill - Ffinneg, Canada, Sweden, Nordig a Nordig. Mae'n hawdd dyfalu o ble y daeth yr enwau hyn i gyd - am y tro cyntaf ymddangosodd y gamp yn y gwledydd Sgandinafaidd, lle penderfynodd sgiwyr yn yr haf barhau i hyfforddi gyda ffyn, ond heb sgïau. Ac yn awr, 75 mlynedd yn ddiweddarach, mae hanner y byd wedi bod yn ymarfer cerdded y Ffindir yn llwyddiannus.
Felly, cerdded o'r Ffindir: sut i gerdded yn gywir gyda pholion - dysgwch yr algorithm cam wrth gam:
- Yn gyntaf, mae'n gamgymeriad meddwl bod y dechneg cerdded Nordig ar gyfer dechreuwyr yn debyg i'r dechneg cerdded chwaraeon, ond gyda ffyn. Mae'r rhain yn ddau fath hollol wahanol o symud.
- Mewn gwirionedd, mae cerdded Nordig yn debycach i gerdded arferol, ond yn fwy rhythmig, manwl gywir a chydamserol;
- Sut i gerdded mewn sync? Y cam cyntaf yw'r fraich chwith a'r goes dde ymlaen, mae'r ail bâr yn ôl, yr ail gam yw'r fraich dde a'r goes chwith ymlaen, ac ati.
- Mae ffyn yn helpu i reoleiddio hyd a chyflymder cam;
- Rhoddir y droed ar y sawdl, yna trosglwyddir pwysau'r corff i'r bysedd traed;
- Symud yn llyfn, heb hercian a phyliau;
- Mae'r cyfarwyddyd gyda rheolau cerdded Sgandinafaidd i ddechreuwyr yn argymell dechrau'r symudiad fel hyn:
- Yn ystod y cam cyntaf, tynnir un fraich, wedi'i phlygu wrth y penelin, ymlaen, tra bod y ffon yn ffurfio ongl lem gyda'r llaw;
- Mae'r fraich arall, sydd hefyd wedi'i phlygu wrth y penelin, yn cael ei thynnu'n ôl, mae'r offer hefyd yn cael ei ddal ar ongl;
- Symudwch eich breichiau a'ch coesau yn rhythmig ac yn gydamserol, symudwch yn egnïol, ceisiwch gynnal yr un ystod o gynnig.
Os byddwch chi'n lleihau rhychwant eich braich, bydd eich cam yn mynd yn fas ac i'r gwrthwyneb. Felly, mae gweithgaredd corfforol hefyd yn cael ei leihau.
Os ydych chi'n deall yn iawn sut i ddal y polion cerdded Nordig yn iawn, byddwch chi'n cerdded mor effeithlon â phosib. Bydd eich corff yn deall yn reddfol osgled a natur symud.
Mae'r dechneg o symud y cerdded Norwyaidd gyda ffyn yn caniatáu camau eiledol - o'r araf i'r cyflym. Gallwch hefyd newid lled y cam, ychwanegu at y loncian (heb offer), set o ymarferion cryfder.
Sut i beidio â cherdded: camgymeriadau sylfaenol dechreuwyr
Nawr rydych chi'n gwybod sut i ddefnyddio polion Sgandinafaidd yn iawn wrth gerdded, ond ni fydd hyn yn eich arbed rhag y camgymeriadau mwyaf cyffredin, felly, mae'n well ymgyfarwyddo â nhw:
- Nid yw'r athletwr yn sythu ei freichiau, gan eu cadw'n blygu wrth y penelinoedd yn gyson. Ar yr un pryd, nid yw'r gwregys ysgwydd yn gweithio o gwbl, sy'n anghywir;
- Nid yw'r fraich yn dirwyn yn ôl yn llawn - mae'r hediad yn stopio ar lefel y glun. Cerddwch yn gywir, gan ddod â'ch dwylo yr un pellter ymlaen ac yn ôl;
- Mae'r dechneg cerdded Nordig yn gofyn am ddal y ffon rhwng eich bawd a'ch blaen bys, yn hytrach nag yn eich dwrn, fel y mae'r rhan fwyaf o ddechreuwyr yn ei wneud;
- Mae'r ffyn yn symud fel pe bai "ar reiliau", nid ydyn nhw'n cael eu dwyn ynghyd na'u lledaenu ar wahân;
- Mae'n bwysig peidio â dynwared gwrthyriad o'r ddaear, ond, sef, ail-ddarlledu trwy ymdrech. Fel arall, ni fydd unrhyw synnwyr o'r offer;
- Nid yw'r brwsh wedi'i blygu - rhaid ei osod yn glir ac yn gadarn.
Pam mae angen i chi olrhain eich symudiadau a cherdded yn gywir?
Os ydych chi'n gwybod sut i gerdded polyn Canada yn cerdded yn iawn, bydd yr ymarfer yn eich helpu chi i gyflawni'r effaith rydych chi'n ei disgwyl;
Dim ond os dilynir y dechneg gywir y mae effaith therapiwtig hyfforddiant yn digwydd;
Os cerddwch yn anghywir, gallwch niweidio'r corff, yn enwedig os yw hyfforddiant yn rhan o gwrs adfer ar ôl salwch neu anaf.
Os nad ydych yn siŵr a ydych wedi deall sut i wneud ymarferion yn iawn gyda pholion cerdded Nordig, gwyliwch y deunyddiau fideo. Llogi hyfforddwr profiadol ar gyfer eich sesiwn gyntaf i sicrhau bod gennych afael dda ar dechnegau symud. Yn y dyfodol, gallwch gerdded ar eich pen eich hun! Rwy'n dymuno llwyddiant ac iechyd chwaraeon i chi!
