Mae ymarferion ar gyfer y wasg isaf yn caniatáu ichi gael ffigur hardd a datblygedig, ond pa un o'r ymarferion ar gyfer pwmpio'r wasg isaf sydd fwyaf effeithiol? Gadewch i ni ei chyfrifo heddiw!
Mewn cyfeirlyfrau anatomegol ni allwch ddod o hyd i gyhyr o'r fath â'r "wasg isaf", cododd yr enw hwn o brofiad hyfforddi athletwyr ac athletwyr: yn ymarferol, fe drodd allan bod cyhyr rectus abdominis ar ei hyd yn ymateb yn anghyfartal i lwythi. Cafodd y rhan uchaf ei bwmpio yn gyflymach ac yn haws, ac roedd angen ymarferion ychwanegol ar y wasg isaf ar gyfer datblygiad cyfrannol y ffigur.
Pam mae angen cyhyrau abdomen cryf arnoch chi?
Mae pobl bob amser wedi cael eu denu gan harddwch cytûn corff iach cryf. Mae athletwyr ac athletwyr newydd, wrth gynllunio hyfforddiant, amlaf eisiau cael dwy res o giwbiau. Fodd bynnag, ni ddylid anghofio bod gan gyhyrau'r abdomen nid yn unig swyddogaethau esthetig, ond hefyd ffisiolegol.
Mae cyhyrau'r abdomen yn rhan o system gymhleth - cortecs y cyhyrau. Gydag unrhyw symudiad, unrhyw lwyth o'r corff, cyhyrau'r peritonewm yw'r cyntaf i weithio - maen nhw'n trwsio ac yn amddiffyn asgwrn cefn, gogwyddo a throadau'r corff yn bosibl diolch i'r cyhyrau hyn.
Fel rheol, cyhyr y rectus isaf yw'r rhan fwyaf gwan o'r abdomen, tra ei bod yn anoddach gweithio allan nag eraill.
Mae'r broblem hon yn arbennig o ddifrifol mewn menywod ar ôl genedigaeth ac mewn dynion dros bwysau.
Sut i bwmpio'r wasg isaf yn gyflym?
Dim ffordd. Bydd yn cymryd o leiaf mis i'r canlyniadau cyntaf ymddangos, a dim ond os nad yw cyfran y meinwe adipose yn y corff yn fwy na 15%. Ni fydd unrhyw ymarferion "gwyrthiol" yn gwneud i gyhyrau'r abdomen bwmpio a boglynnu mewn wythnos. Ni fydd hyfforddiant rhy ddwys hefyd yn cyflymu'r broses, a bydd anafiadau a phoen cyhyrau difrifol yn eich atal rhag hyfforddi'n effeithiol.
Fodd bynnag, mae yna nifer o reolau, ac yn dilyn hynny gallwch chi gael yr effaith fwyaf o hyfforddiant:
- Yn y broses o berfformio'r ymarfer, dylai'r wasg fod yn llawn tyndra, os na fydd yn gweithio, mae pob llwyth yn colli eu hystyr.
- Dilynwch y dechneg o gyflawni'r ymarfer yn llym. Mae'n werth talu sylw i sut mae'r coesau a'r ysgwyddau wedi'u lleoli, p'un a ddylid pwyso'r cefn isaf i'r llawr neu ei sythu, pa gyhyrau ddylai weithio a sut. Oherwydd perfformiad amhriodol, efallai na fydd cyhyrau'r abdomen yn cael eu defnyddio neu ddim yn gweithio ar eu cryfder llawn.
- Dylai anadlu yn ystod yr ymarfer gyd-fynd â'r ymdrech gorfforol fwyaf, bydd hyn yn gwneud y defnydd gorau o gyhyrau'r abdomen.
- Ni ddylid byth esgeuluso cynhesu ac ymestyn, byddant yn paratoi'r cyhyrau ar gyfer y llwyth ac yn atal anaf.
Nodweddion gweithiau dynion a menywod
Mewn menywod, mae gan y cyhyrau rectus abdominis gyfaint llai ac mae'n anoddach ei weithio allan. Gyda'r un ymdrechion, mae dynion yn sicrhau canlyniadau yn gynt o lawer, yn enwedig yn y wasg isaf.
Fodd bynnag, mae'r corff gwrywaidd yn tueddu i storio gormod o fraster yn yr abdomen isaf, tra bod menywod yn “storio” y mwyafrif o fraster yn y pen-ôl a'r morddwydydd. Felly, mae hanner cryf dynoliaeth yn cael ei orfodi i golli pwysau yn amlach ac yn fwy gweithredol er mwyn gwneud y wasg yn amlwg.
Pwynt pwysig arall yw'r cylch mislif benywaidd. Mae ymarferion ar y wasg isaf yn ystod y mislif yn cael eu gwrtharwyddo'n llwyr i ferched, hyd yn oed os yw cyflwr iechyd cyffredinol yn caniatáu hyfforddiant.
Sut i golli pwysau trwy siglo'r wasg isaf?
Mae'n bwysig deall na fydd yn bosibl cael gwared â dyddodion braster ar yr abdomen trwy ddefnyddio ymarferion ar gyfer pwmpio'r wasg isaf. Mae pwysau gormodol yn gadael yn gyfartal o'r corff cyfan, a chyflawnir hyn trwy adolygu arferion dietegol.
Mae diet iach yn un o gydrannau abs da, fel arall bydd yr haenau brasterog ar yr abdomen yn cuddio holl ganlyniadau hyfforddiant.
Gall llwythi cardio helpu i golli pwysau - sesiynau hyfforddi gyda chyfradd curiad y galon uwch, sy'n cynnwys sawl grŵp cyhyrau yn y gwaith ar unwaith. Heddiw ym mlogiau fideo hyfforddwyr ffitrwydd gallwch ddod o hyd i gynhesu ynghyd â sesiynau cardio.
Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r wasg isaf
Mae'r wasg isaf yn caniatáu ichi godi'r cylch pelfig, tra bod y rectus abdominis uchaf yn cloi'r ribcage, mae'r holl ymarferion gwasg isaf effeithiol yn seiliedig ar yr egwyddor hon: codi'r coesau rhag hongian neu o safle dueddol, cwch V a chrensian gwrthdroi.
- Gwrthdroi creision. Safle cychwyn: gorwedd ar eich cefn, gellir ymestyn breichiau ar hyd y corff neu y tu ôl i'r pen. Mae'r coesau, wedi'u plygu wrth y pengliniau, ychydig ar wahân. Mae'n ofynnol tynnu'r pengliniau i'r pen, tra dylai'r pelfis ddod oddi ar y llawr. Wrth i chi anadlu allan, gostwng eich traed i'r llawr.
- Yn codi'r coesau. Safle cychwyn i ddechreuwyr: wedi'i ymestyn allan ar eich cefn ar y llawr, cledrau o dan y pen-ôl. Mae'n ofynnol codi coesau syth yn araf a'u gostwng yr un mor araf. Gall yr ymarfer hwn gael ei gymhlethu trwy wasgu pêl ffit rhwng y traed neu berfformio hyfforddiant, codi ar y llafnau ysgwydd (yn yr achos hwn, dylai'r dwylo fod y tu ôl i'r pen, ni ddylai'r ysgwyddau ddisgyn i'r llawr gyda'r coesau).
- Coes hongian yn codi. Safle cychwyn: mae cledrau'n gyffyrddus i'w dal wrth y bar, mae'r corff yn hongian yn rhydd. Mae'n ofynnol codi a gostwng y coesau i'r croesfar, mae'r opsiwn ysgafnach yn caniatáu i'r coesau gael eu codi i baralel â'r llawr.
- Cychod "V". Safle cychwynnol: eistedd ar y pen-ôl, mae'r corff wedi'i osod ychydig yn ôl, cledrau ar gefn y pen. Mae'n ofynnol codi'ch coesau a gosod y corff yn safle'r llythyren "V" (amser o 30 eiliad i 2 funud), yna gostwng eich coesau i'r llawr. Mae'r ymgorfforiad hwn yn rhoi llwyth statig ar gyhyr rectus abdominis isaf.
- Mae yna hefyd fersiwn ddeinamig o'r ymarfer hwn, yr hyn a elwir yn "llyfr y wasg". Safle cychwyn: Ymestyn allan ar eich cefn ar y llawr, breichiau wedi'u codi uwch eich pen. Mae'n ofynnol iddo ymestyn eich breichiau ymlaen, codi'ch coesau a'ch torso ar yr un pryd, gan ffurfio ongl sgwâr rhwng y cluniau a'r corff.
Mae'r hyfforddwr ffitrwydd Elena Silka yn argymell sawl ymarfer ar gyfer y wasg isaf, nad ydyn nhw mor adnabyddus â chodi coesau crog neu wrthdroi crensian, ond dim llai effeithiol:
- Melin wynt. Safle cychwyn: gorwedd ar eich cefn, breichiau wedi'u hymestyn ar hyd y corff, pengliniau'n plygu. Mae'n ofynnol tynnu'r pengliniau i'r frest, yna gostwng y pengliniau i'r dde, gan geisio cyffwrdd â'r llawr gyda nhw. Tynnwch eich pengliniau yn ôl i'ch brest a'u gostwng i'r chwith. Yn ystod yr ymarfer, nid yw'r traed yn cyffwrdd â'r llawr.
- Dringwr creigiau gyda chyrl coes. Safle cychwyn: pwyslais yn gorwedd ar y cledrau. Mae'n ofynnol iddo dynnu'r pengliniau i'r penelin gyferbyn.
- Codi'ch coes yn ôl mewn safle planc. Mae'n ofynnol iddo godi'r coesau bob yn ail yn groeslinol (y goes dde i'r dde i fyny, y goes chwith i'r chwith).
Sut a faint i hyfforddi'r wasg isaf?
Ni ddylid trefnu hyfforddiant ar wahân yn y wasg isaf, fel rheol, mae rhan isaf y cyhyr rectus yn cael ei weithio allan ar y cyd â gweddill cyhyrau'r peritonewm. Cynghorir athletwyr newydd i weithio ar yr holl brif grwpiau cyhyrau mewn un ymarfer corff. A, dim ond cael profiad hyfforddi, gallwch chi wneud rhaniad - arbenigo hyfforddiant yn ôl mathau o symudiadau neu grwpiau cyhyrau.
Rhaid pennu nifer yr ailadroddiadau a'r dulliau gweithredu ym mhob ymarfer yn unigol.
Argymhellion cyffredinol - wrth hyfforddi cyhyrau'r abdomen, cynlluniwch 40-45% o'r llwyth ar y wasg isaf. Perfformiwch bob ymarfer am 2-3 set nes bod teimlad blinder a llosgi. Hyfforddiant dechreuwyr nodweddiadol: Mae 5 ymarfer ar gyfer cyhyrau'r abdomen, 2 ohonynt ar gyfer y wasg isaf, yn perfformio 3 set o 15-20 gwaith (ymarferion statig dair gwaith).
