Mae gallu gweithio da'r galon yn bwysig iawn ym mywyd dynol. Fe'i mesurir â dyfeisiau arbennig (meddygol a chwaraeon).
Mewn chwaraeon, mae'r dangosyddion yn pennu graddfa'r llwyth, yn ogystal â chyflwr cyffredinol y corff. Beth sy'n achosi cynnydd yng nghyfradd y galon, sy'n achosi? Darllen ymlaen.
Cynnydd yng nghyfradd y galon wrth redeg - achosion
Mae yna lawer o resymau dros gynnydd yng nghyfradd y galon wrth redeg. Yn y cyflwr hwn, mae risg o densiwn uchel yng nghyhyr y galon. Mae hyn yn dynodi llwyth rhy uchel ar y galon, a all achosi anhwylderau a phroblemau iechyd amrywiol.
Y prif resymau yw:
- Straen, anhwylderau nerfus ac emosiynol (gyda nhw, mae amddiffyniad rhwystr y corff yn lleihau, gall pwysau newid, a chyfradd y galon hefyd yn cynyddu).
- Dylanwad tymheredd y corff a'r tymheredd amgylchynol.
- Mae'r defnydd o alcohol a chyffuriau, tybaco yn effeithio'n negyddol ar y galon (wrth redeg, bydd anadlu'n cael ei aflonyddu'n gyson, mae'n bosibl defnyddio llwythi bach yn unig i osgoi strôc neu golli ymwybyddiaeth).
- Argymhellir dewis graddfa'r straen i'r corff yn dibynnu ar hyfforddiant yr athletwr.
- Mae pwysau gormodol yn ei gwneud hi'n anodd goresgyn pellteroedd hir (argymhellir cyfuno rhedeg pellter byr â dosbarthiadau yn y gampfa).
Beth yw cyfradd curiad y galon sy'n rhedeg orau?
Wrth redeg, mae yna rai normau cyfradd curiad y galon. Mae'r dangosyddion gorau posibl yn cael eu hystyried o 115 i 125 curiad y funud. Maent yn helpu i gynnal cydbwysedd a normaleiddio'r corff. Gyda churiad calon o'r fath, mae brasterau gormodol yn diflannu, ac mae'r croen yn ennill hydwythedd.
Os yw'r pwls yn uwch neu'n is na'r safonau, yna dylech edrych am resymau am hyn a dod â chyhyr y galon i safle arferol. Cynnydd critigol mewn rhedeg yw cyfradd curiad y galon o 220 curiad neu fwy. Gall person fynd yn sâl, ac yn yr achosion gwaethaf, marwolaeth.
Norm i ferched:
- cyn rhedeg 85 dirgryniad mewn 60 eiliad;
- ar ôl cynnal ymarferion o fewn 115 - 137 amrywiadau mewn 60 eiliad;
- y rhif critigol yw 190.
Normau i ddynion:
- cyn rhedeg 90 dirgryniad mewn 60 eiliad;
- ar ôl cynnal ymarferion yn yr ystod o osciliadau 114 - 133 mewn 60 eiliad;
- y rhif critigol yw 220.
Cyfrifiad cyfradd y galon
Ar ddechrau'r cyfrifiad, argymhellir mesur cyfradd curiad y galon â llaw neu'n fecanyddol. Dylai fod gennych ddau fys wrth law i deimlo curiad eich calon, gan eu gorffwys yn ysgafn ar eich arddwrn. Gellir defnyddio monitor cyfradd curiad y galon neu fonitor pwysedd gwaed meddygol ar gyfer profion mecanyddol.
Mae dangosyddion o'r fath yn unigol iawn a gallant newid am wahanol resymau. Mae angen mesuriadau, oherwydd gall person deimlo'n wych hyd yn oed gyda chynnydd bach mewn pwysedd gwaed a chyfradd y galon.
Mae'r norm yn cael ei fesur yn dibynnu ar y math a dwyster rhedeg:
- loncian hyd at 40 munud - o 130 i 150 curiad y funud;
- rhedeg am bellteroedd canolig a hir hyd at 20 munud - o 150 i 170 curiad y funud;
- cynnydd mewn cyflymder wrth redeg hyd at 5-10 munud - 170-190 curiad y funud.
Fel y gwelir o'r safon, mae dangosyddion yn newid. Mae'n bwysig iawn gwybod eich cyflymder unigol yn gywir er mwyn cadw'ch corff mewn cyflwr da a chyfrifo'ch gweithiau. Fel arfer defnyddir fformwlâu arbennig.
Ar gyfer menywod - 196 (marc critigol) - x (oedran). Dynion - 220s. Y ffigur olaf yw nifer y curiadau calon na ddylai fod yn fwy na'r marc hwn.
Rhedeg ar gyfradd curiad y galon isel
Ystyrir bod cyfradd curiad y galon isel rhwng 120 a 140 curiad y funud wrth redeg. Mae'r dangosyddion hyn yn cael effaith fuddiol ar waith y galon, oherwydd yn ystod yr hyfforddiant nid oes prinder anadl, methiant anadlol, colig yn yr ochr. Mae hyn yn caniatáu ichi gryfhau'r corff yn raddol a dod i arfer â'r straen. Yn raddol, gallant gynyddu ac mae'r crebachu cyhyrau yn cynyddu. Bydd hyn yn gofyn am gyfrifo'r regimen hyfforddi.
Ar ôl gweithio trwy'r tasgau cyntaf, argymhellir ychwanegu -7 munud at gyfanswm hyd y rhediad (tua 1 amser mewn 2-3 wythnos). Felly bydd y galon yn gallu addasu a derbyn y llwyth heb niwed i'r corff cyfan.
Dylai cyfrifiad y rhaglen gynnwys:
- nifer y rhediadau yr wythnos;
- nifer y munudau a dreuliwyd yn rhedeg.
Argymhellir rhedeg ar gyflymder araf, gan wirio'r pwls yn gyson. Y peth gorau yw cynhesu byr cyn y dosbarth. Bydd hyn yn paratoi eich cyhyrau ar gyfer eich rhediad. Hefyd, yn ystod hyfforddiant, dylech newid y cyflymder i gerdded yn sionc ac i'r gwrthwyneb.
Sut i ostwng cyfradd curiad eich calon os yw'n codi wrth redeg?
- Argymhellir lleihau'r cyflymder 3-4 cilomedr yr awr.
- Y peth gorau yw ymarfer y symudiadau gyda'r dwylo i lawr (bydd hyn yn lleihau curiad y galon a'r straen ar y galon).
- Ni ddylech redeg ar fryniau (mynyddoedd, bryniau, bryniau serth), gan fod cyhyr y galon yn dechrau pwmpio gwaed yn ddwys.
- Dylech arafu a newid i gerdded, yna i'r gwrthwyneb.
Ni argymhellir gostwng cyfradd curiad eich calon yn ormodol. Gall y weithred hon ymyrryd â rhythm anadlu a niweidio'r galon. Os nad yw'r dulliau hyn yn helpu, yna gallwch ofyn i'ch meddyg neu hyfforddwr rhedeg am gyngor.
Cyfradd adfer cyfradd y galon ar ôl rhedeg
Ar ôl rhedeg hyfforddiant, mae yna norm arbennig hefyd. Fe'i gelwir yn adferiad oherwydd bod y corff yn dychwelyd i'w gyflwr arferol a chyfarwydd.
Mae cyfradd curiad y galon a'i hamser adfer yn effeithio'n sylweddol ar y defnydd o lwythi penodol. Os na fydd y galon yn dychwelyd i normal am amser hir, mae'n golygu bod y rhediad yn rhy ddwys. Gall anhwylderau amrywiol ymddangos yma.
Argymhellir monitro cyfradd curiad eich calon yn gyson. O fewn 10-15 munud, dylai ddychwelyd i'w gyflwr gwreiddiol. Fel arall, argymhellir rhoi'r gorau i hyfforddi a pheidio â straenio'ch calon.
Mae yna derfynau:
- adferiad o 20% ar ôl 60 eiliad;
- adferiad o 30% ar ôl 180 eiliad;
- Adferiad o 80% ar ôl 600 eiliad.
Mewn cysylltiad ag argymhellion arbenigwyr, mae'n amlwg sut i fesur cyfradd curiad y galon o bryd i'w gilydd. Wrth chwarae chwaraeon, mae'r rhain yn weithgareddau gorfodol. Rydym yn argymell defnyddio monitor cyfradd curiad y galon wedi'i wisgo â arddwrn. Felly bydd yr athletwr yn gallu arfer y bar rheolaeth uniongyrchol ar anadlu a chymhwyso'r dechneg yn gywir.
