Ar unrhyw adnodd Rhyngrwyd sy'n canolbwyntio ar chwaraeon, ffordd iach o fyw neu adeiladu corff, gallwch ddod o hyd i ddeunydd am astudio'r wasg isaf, ei nodweddion a'i anawsterau, tra bod yr abdomen uchaf yn cael ei hamddifadu o sylw yn ddiamau. Dylid dewis ymarferion ar gyfer y wasg uchaf ar gyfer set o weithgorau yn feddylgar ac yn rhesymol.
Beth yw'r wasg uchaf ac isaf
Mae rhaniad y wasg yn "uchaf" ac "is" yn amodol, mae'r rhain yn ddwy ran o gyhyr y rectus abdominis. Bydd unrhyw ymarfer corff sydd wedi'i anelu at ran uchaf y cyhyr rectus yn gorfodi'r rhan isaf i weithio, ac i'r gwrthwyneb, oherwydd bod y cyhyr yn un, ac mae bob amser yn contractio'n llwyr. Fodd bynnag, mae arfer yn dangos ei bod yn llawer anoddach pwmpio'r rhan isaf, mae yna sawl rheswm am hyn:
- Mae gan gyhyr y rectus abdominis drwch gwahanol ar ei hyd: mae'r rhan uchaf yn lletach, tra bod yr un isaf yn gulach. Mae rhan fwyaf y cyhyrau yn ymateb yn gyflymach i hyfforddiant, oherwydd y màs mwy, mae'n haws tynnu ciwbiau arno.
- Prif swyddogaeth y cyhyr rectus yw dod â'r frest i ranbarth y pelfis. Er enghraifft, wrth ogwyddo, mae rhan isaf y wasg yn trwsio'r pelfis yn ddigymell mewn perthynas â'r asgwrn cefn, ac mae'r rhan uchaf yn tynnu'r frest tuag at y pelfis. Wrth godi'r coesau o safle dueddol, i'r gwrthwyneb, mae'r rhan isaf yn gweithio, tra bod y wasg uchaf yn trwsio'r frest. Mewn bywyd bob dydd, mae'n rhaid i chi blygu drosodd yn llawer amlach na chodi'ch coesau, diolch i hyn, mae'r wasg uchaf yn cael ei datblygu hyd yn oed mewn pobl nad oes ganddyn nhw brofiad hyfforddi.
- Mae llai o fraster yn yr abdomen uchaf ac mae cyhyrau'r abdomen yn well i'w gweld; os yw'r cyhyr rectus abdominis yn cael ei bwmpio a bod ganddo batrwm o giwbiau, yna mae'n haws ei weld yn y rhan uchaf.
Yn ogystal, i ferched, oherwydd nodweddion y corff, mae'n anoddach pwmpio'r wasg isaf, tra bod yr un uchaf yn ymateb yr un mor hawdd i lwythi.
Rhestr eiddo ychwanegol
Os oes y fath nod â phwmpio'r wasg uchaf gartref, yna disgyblaeth a hyfforddiant wedi'i ddewis yn dda fydd y cynorthwywyr gorau yn y mater hwn. Fodd bynnag, gall peth o'r offer a'r offer sydd ar gael wella effeithlonrwydd a chysur eich sesiynau gwaith:
- Bydd mat ymarfer a dillad cyfforddus yn eich helpu i fynd yn hwyliau ar gyfer eich ymarfer corff.
- Mae'r Gym Roller yn hyfforddwr effeithiol a fforddiadwy nid yn unig ar gyfer cyhyrau'r abdomen, ond hefyd ar gyfer cyhyrau craidd eraill.
- Offer ffit arall yw Fitball a fydd yn ehangu'r rhestr o ymarferion sydd ar gael yn fawr.
- Bydd mainc arbennig ar gyfer y wasg yn caniatáu ichi weithio allan rhan uchaf cyhyr y rectus abdominis yn well.
- Pwysau - clychau tegell, dumbbells neu grempogau barbell.
Oes angen i mi ddefnyddio pwysau
Mae angen llwythi bach ar ddechreuwyr, mae'n ddigon posib y byddan nhw'n gwneud heb dumbbells na phwysau. Ond mae'r holl gyhyrau, gan gynnwys yr abs, yn dod i arfer â'r llwythi yn gyflym, ac mae angen mwy o hyfforddiant ar gyfer datblygu. Mae pwysau'n wych ar gyfer hyn.
Weithiau mae merched yn ofni defnyddio pwysau ychwanegol wrth hyfforddi, gan gredu y gall hyn arwain at gynnydd yng nghyfaint y cyhyrau. Rhaid deall, oherwydd hynodion ffisioleg, bod y corff benywaidd yn amharod i gynyddu màs cyhyrau, ac mae hyn yn digwydd yn ystod hyfforddiant "aml-ailadroddus". Tra bod hyfforddi gyda phwysau trwm yn hyrwyddo llosgi braster.
Mae angen pwysau ar ddynion, ni waeth a ydyn nhw am gynyddu dygnwch cyhyrau neu gynyddu cyfaint y cyhyrau, wrth weithio allan y wasg. Os nad oes offer arbennig ar gael, yna gall poteli dŵr gymryd lle dumbbells neu grempogau barbell.
Sut i wella effeithiolrwydd ymarferion abs uchaf
Bydd sawl rheol yn caniatáu ichi gyflawni'r canlyniadau gorau o hyfforddiant:
- Dewiswch raglen hyfforddi yn unol â lefel eich hyfforddiant. Gall ymarferion sy'n rhy galed arwain at boen cyhyrau hir, ac ni fydd ymarferion rhy ysgafn yn gweithio. Wrth i chi weithio allan y cyhyrau, cymhlethwch y cymhleth hyfforddi. Mae'r corff yn dod i arfer â'r straen, ac mae ymarfer corff yn stopio ysgogi cynnydd.
- Peidiwch ag esgeuluso cynhesu ac ymestyn. Nid yn unig y mae eu hangen i atal anafiadau a straen, mae cyhyrau hyfforddedig yn ymateb yn well i hyfforddiant.
- Ymarfer yn gywir. Nid oes raid i chi ofni treulio ymarfer corff cyfan i ddeall y dechneg ar gyfer perfformio pob ymarfer corff, i ddarganfod pa grwpiau cyhyrau ddylai weithio a pha rai ddylai ymlacio. Mae'n hanfodol delio ag anadlu - fel rheol, dylai exhalation ddigwydd ar hyn o bryd o'r ymdrech gorfforol fwyaf, fodd bynnag, mae eithriadau mewn ymarferion gyda sawl pwynt tensiwn. Mewn ymarferion ar gyhyrau'r abdomen, dylai'r abs fod yn llawn amser bob amser. Gan wneud yr hyfforddiant yn anghywir, nid yw'r cyhyr rectus abdominis yn gweithio neu nid yw'n gweithio digon.
- Cadwch yn gaeth at yr amserlen hyfforddi, peidiwch â bod yn ddiog a rhowch eich gorau glas yn ystod yr hyfforddiant.
Sut i bwmpio'ch abs uchaf
Yn bendant nid yw dyrannu ymarfer ar wahân ar gyfer rhan o un cyhyr yn werth chweil. Os yw'r hyfforddiant wedi'i neilltuo ar gyfer cyhyrau'r abdomen, yna dylid cynllunio 15-25% o'r ymarferion ar gyfer y wasg uchaf. Mae'r rhan hon o'r cyhyrau rectus abdominis yn ymateb yn eithaf hawdd i straen ymysg menywod a dynion, felly mae'n bwysig sicrhau bod pob grŵp cyhyrau yn datblygu'n gyfartal.
Prif swyddogaeth y wasg uchaf yw dod â'r frest i'r pelfis, tra bod y rhan isaf yn trwsio'r rhanbarth pelfig o'i gymharu â'r asgwrn cefn, mae'r hyfforddiant yn seiliedig ar yr egwyddor hon.
Ymarferion y Wasg Uchaf
- Troelli. Mae gan yr ymarfer mwyaf effeithiol ar gyfer y wasg uchaf lawer o opsiynau. Perfformir crensenni clasurol wrth orwedd ar wyneb caled. Mae'n ofynnol tynnu'ch dwylo y tu ôl i'ch pen, a phlygu'ch coesau wrth y pengliniau. Wrth i chi anadlu allan, mae angen i chi dynnu'ch ên i fyny, gan godi'r llafnau ysgwydd, ond gadael y cefn isaf wedi'i wasgu i'r llawr. Ar ôl anadlu, dychwelwch i'r man cychwyn. Er mwyn deall egwyddor yr ymarfer yn well, gallwch ddychmygu troelli ryg gymnasteg - mae angen i chi dalgrynnu'ch cefn wrth godi'r llafnau ysgwydd. Yn y fersiwn glasurol, caniateir defnyddio deunyddiau pwysoli. Yn yr achos hwn, mae'r cledrau wedi'u lleoli ar y frest ac yn dal y pwysau - cloch tegell, crempog o farbell neu botel o ddŵr.
- Opsiynau troelli cymhleth. Gellir perfformio troelli yn gorwedd gyda'ch cefn ar y bêl ffit, a gorffwyso'ch traed ar y llawr, y prif beth yw monitro'n ofalus bod y cefn isaf yn aros yn gyfochrog â'r llawr. Dewis arall yw troelli ar fainc, yn yr achos hwn mae'n ofynnol trwsio'r traed o dan rholeri arbennig. Nid oes angen codi'r corff yn llawn i safle sy'n berpendicwlar i'r llawr, dim ond troellau sy'n cael eu perfformio. Yn y gampfa, mae'r ymarfer "troelli ar y bloc" ar gael: mae angen i chi benlinio o flaen yr efelychydd a thynnu'r rhaff gyda'ch dwylo i lefel wyneb, gan ogwyddo'r corff ychydig ymlaen. Wrth i chi anadlu allan, perfformio tro, dylai'r penelinoedd symud tuag at ganol y glun.
- Gwyriadau ar yr abdomen. Mae angen i chi sythu i fyny, gan orwedd ar eich stumog, ymestyn eich breichiau ar hyd y corff. Wrth i chi anadlu allan, estynnwch eich llafnau ysgwydd ac ewch i fyny, gan sicrhau nad yw rhan isaf y corff yn dod oddi ar y llawr. Ar ôl anadlu, dychwelwch i'r man cychwyn.
- Yn codi'r breichiau a'r coesau. Safle cychwyn: gorwedd ar eich cefn, eich coesau'n sythu. Wrth i chi anadlu allan, mae'n ofynnol iddo godi'ch breichiau a'ch coesau ar yr un pryd, fel bod y cledrau'n cyffwrdd â'r traed, wrth anadlu, dychwelyd.
- Y llythyren "T". Man cychwyn: cefnogaeth yn gorwedd ar freichiau syth. Wrth i chi anadlu allan, mae'n ofynnol trosglwyddo pwysau'r corff i'r llaw dde, a chodi'r brig gyda'r llaw chwith ac aros yn y sefyllfa hon. Wrth anadlu, dychwelwch i'r safle dueddol ac ailadroddwch i'r cyfeiriad arall.
