Mae siglen clychau tegell dwy law yn ymarfer a ddaeth i CrossFit o godi clychau tegell. Ac os yw wrth godi cloch tegell, mae'r ymarfer hwn o natur ategol ar gyfer datblygu cryfder a dygnwch mewn ymarferion fel cipio a chrynu clychau tegell, yna mewn hyfforddiant swyddogaethol mae ei bwrpas ychydig yn wahanol.
Mae swing cloch tegell dwy law yn ymarfer sylfaenol sy'n cynnwys bron pob grŵp cyhyrau, yn cynyddu cryfder ffrwydrol y coesau a'r gwregys ysgwydd, ac o'i gyfuno ag ymarferion sylfaenol eraill o fewn un cymhleth, mae'n cyfrannu at gynnydd enfawr mewn dygnwch cryfder.
Heddiw, byddwn yn trafod y pwyntiau canlynol:
- Pam ei ddefnyddio?
- Pa grwpiau cyhyrau mae'r ymarfer hwn yn eu cynnwys?
- Y dechneg o berfformio'r ymarfer corff a'r gwallau sy'n digwydd wrth gyflawni.
- Buddion yr ymarfer hwn.
- Cyfadeiladau Crossfit, sy'n cynnwys siglenni cloch tegell dwy law.
Beth yw pwrpas yr ymarfer hwn?
Mae clytiau tegell yn offeryn gwych ar gyfer y gwir athletwr CrossFit a gallant fynd â'ch gweithiau i'r lefel nesaf o ddwyster. Un o'r ymarferion yr ydym yn argymell yn fawr eu cynnwys yn eich arsenal yw siglenni clychau tegell dwy law yn unig. Mae hwn yn ymarfer cymharol syml o ran techneg gywir, ac mae'n bendant yn addas ar gyfer yr athletwyr hynny sydd newydd ddechrau dod yn gyfarwydd â disgyblaeth o'r fath â CrossFit. Gyda'r ymarfer hwn, byddwch chi'n datblygu cryfder ffrwydrol da yn eich cluniau a'ch glutes, a fydd yn fantais enfawr wrth i'ch lefel ffitrwydd godi ac wrth i chi ddechrau gwneud ymarferion fel deadlifts sumo, squats blaen a jerks barbell jerk gyda phwysau gweddus.
Pa grwpiau cyhyrau sy'n defnyddio siglenni clychau tegell dwy law? Mae'r quadriceps, hamstrings a'r cyhyrau gluteal, yn ogystal â'r lumbar yn ôl, yn cymryd drosodd y prif waith. Mae'r symudiad yn ffrwydrol, mae'r rhan fwyaf o osgled cloch y tegell yn mynd heibio syrthni, a dim ond yr 20-30% olaf o osgled y taflunydd sy'n pasio oherwydd ymdrech y cyhyrau deltoid, yn enwedig y trawst anterior. Mae abdomenau ac esthelyddion y asgwrn cefn o dan densiwn statig trwy gydol yr ymarfer. Hefyd, mae siglenni clychau tegell dwy law yn datblygu cryfder gafael da os ydych chi'n perfformio ymarfer gyda chloch tegell sy'n pwyso 24 kg neu fwy. Bydd eich dwylo a'ch blaenau yn sicr yn elwa o hyn, mae ysgwyd llaw dur wedi'i warantu.
Techneg gweithredu
Felly fe gyrhaeddon ni'r peth pwysicaf - y dechneg o berfformio siglenni clychau tegell gyda'r ddwy law. Gadewch i ni fynd â'r ymarfer hwn i lawr i'r gwaelod, gan ddechrau o'r man cychwyn, gan orffen gyda'i bwynt uchaf.
Safle cychwyn
Yn draddodiadol, gadewch i ni ddechrau o'r man cychwyn:
- Mae'r coesau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau.
- Mae hosanau wedi'u gosod 45 gradd i'r ochrau.
- Mae'r traed wedi'u pwyso'n gadarn i'r llawr.
- Mae canol y disgyrchiant yn gorwedd ar y sodlau.
- Mae'r pelfis wedi'i osod yn ôl, mae'r cefn yn berffaith syth.
- Peidiwch â gogwyddo'ch pen i lawr a pheidiwch â phlygu'ch gwddf yn ôl, dylid cyfeirio'ch syllu yn llym o'ch blaen. Mae cloch y tegell ar y llawr rhwng eich coesau.
Cyflawni'r symudiad yn gywir
Rydyn ni'n rhwygo cloch y tegell o'r llawr ac yn gwneud siglen fach yn ôl tuag at y cyhyrau gluteal. Caniateir gogwydd bach ymlaen o'r corff, ond dylai'r cefn aros yn syth trwy gydol y symudiad cyfan, mae'n annerbyniol ei dalgrynnu.
Wrth i gloch y tegell ddechrau disgyn gan syrthni, rydyn ni'n gwneud ymdrech bwerus gyda'n coesau a'n cyhyrau gluteal. Mae cymal y pen-glin yn cael ei sythu, mae'r pelfis yn cael ei dynnu ymlaen. Mae canol y disgyrchiant yn cael ei symud o'r sodlau i ganol y droed. Dylai'r symudiad fod yn bwerus ac yn gyflym, ond nid yn finiog, mae'n bwysig deall biomecaneg y symudiad, ar gyfer hyn argymhellir dechrau'r ymarfer hwn gyda phwysau bach ar gyfer nifer fawr o ailadroddiadau.
Os yw'r symudiad yn gywir, dylai'r pwysau “hedfan i fyny” o'ch blaen. Fel arfer, mae grym syrthni yn ddigon nes bod cloch y tegell yn cyrraedd lefel y plexws solar, yna dylid cynnwys y deltâu blaen yn y gwaith a dylid dod â chlyt y tegell i lefel ysgwydd neu ên. O'r sefyllfa hon, mae'r taflunydd yn cwympo i lawr i tua uchder y pen-glin, yn dirwyn i ben ychydig y tu ôl i'r sodlau, a pherfformir ailadrodd arall.
Camgymeriadau nodweddiadol
Nesaf, byddwn yn dadansoddi'r camgymeriadau mwyaf cyffredin wrth berfformio siglenni clychau tegell dwy law.
- Nid yw'r ystod o gynnig yn awgrymu codi'r gloch tegell dros y pen, gan fod fector mudiant o'r fath yn anghyfleus yn anatomegol i'r cymal ysgwydd a'r gewynnau. Y ffordd gywir o wneud yr ymarfer corff yw dod â chloch y tegell i lefel y gwregys ysgwydd neu'r ên.
- Ni argymhellir llacio'r pen-ôl ar y pwynt uchaf, fel arall bydd gostwng y taflunydd i lawr yn fwy sydyn, a chollir rheolaeth dros y symudiad.
- Peidiwch â chodi'ch sodlau oddi ar y llawr wrth wneud yr ymarfer. Bydd hyn yn golygu colli rheolaeth ar eich symudiad, bydd clochdar tegell trwm yn dechrau eich “gorbwyso”, a bydd eich cefn yn cael ei dalgrynnu, sy'n llawn anaf.
- Peidiwch â dechrau'r ymarfer os oes gennych boen neu anghysur yn y asgwrn cefn meingefn neu'r ysgwyddau. Arhoswch am adferiad llwyr, fel arall gall y sefyllfa waethygu'n hawdd, a gall y broses adfer gymryd hyd at sawl mis.
- Peidiwch â dechrau'r ymarfer heb gynhesu'n iawn. Rhowch sylw arbennig i'r cymalau meingefn meingefn, ceg y groth, pen-glin ac ysgwydd.
- Perfformiwch yr ymarfer mewn dillad rhydd, di-dynn. Oherwydd y ffaith bod y symudiad ei hun yn eithaf cyflym a ffrwydrol, gall y gwythiennau ar eich pants neu siorts ddod ar wahân yn hawdd. Mae'n ymddangos ei fod yn nonsens, ond pwy sydd eisiau cerdded o amgylch y gampfa mewn dillad wedi'u rhwygo?
Buddion ymarfer corff
Mae swing cloch tegell dwy law yn ymarfer amlswyddogaethol defnyddiol, ar yr un pryd yn gyfrifol am gryfder ffrwydrol y coesau, cadw tensiwn statig yng nghyhyrau'r craidd, datblygu dygnwch cryfder a chryfder gafael. Am y rhesymau hyn, mae'r ymarfer hwn wedi ennill poblogrwydd aruthrol nid yn unig mewn codi trawsffit a chlytiau, ond hefyd mewn crefftau ymladd cymysg, jiu-jitsu o Frasil, grappling a mathau eraill o grefft ymladd. Mae rhai athletwyr ffitrwydd ac adeiladu corff hefyd yn ymgorffori'r ymarfer hwn yn eu rhaglen hyfforddi, sy'n arwain at gryfder cynyddol mewn ymarferion mor gyffredin â sgwatiau clasurol a blaen gyda barbell, deadlift, gwasg barbell filwrol, llwyni ac eraill. Felly, ni ellir gorbwysleisio buddion swing clychau tegell.
Cyfadeiladau trawsffit
Detholiad bach o gyfadeiladau trawsffit lle mae siglenni clychau tegell dwy law yn cymryd rhan. Sylwch!
| FGS | Perfformiwch 10 shvungs gyda phwysau, 10 burpees, 10 siglen gyda chloch tegell gyda'r ddwy law, 10 crensian i bob gwasg. |
| Funbobbys Filthy 50 | Perfformio 50 tynnu i fyny, 50 deadlifts, 50 gwthio-ups, 50 siglen cloch tegell dwy law, 50 sgwat barbell, 50 shwungs tegell, 50 ysgyfaint dumbbell. |
| Dyn Haearn | Perfformiwch thrusters barbell 20-10-5, siglenni clychau tegell dwy law, pyliau barbell a thynnu clychau tegell i'r ên. |
| Diog | Perfformiwch 50 o jerks tegell, 50 o gribau tegell, a 50 o siglenni clychau tegell gyda'r ddwy law. |
| SSDD | Perfformio 10 burpees, 20 deadlifts, 40 push-ups a 60 siglen cloch tegell dwy law. |
Gyda chymorth y cyfadeiladau hyn a chyfadeiladau eraill na chrybwyllir yn yr erthygl, gallwch gyflawni'r canlyniad a ddymunir a chyflawni cyflawniadau difrifol yn CrossFit. Ni fydd cynnydd mewn cryfder ffrwydrol a dygnwch cryfder, yn ogystal â llosgi braster yn gyflym (ar yr amod eich bod yn dilyn y diet cywir) yn eich cadw i aros yn hir. Ar ben hynny, mae'r cyfadeiladau hyn yn fuddiol nid yn unig i'ch cyhyrau a'ch system gyhyrysgerbydol, ond hefyd i'r system gardiofasgwlaidd gyfan, gan eu bod yn cyfuno elfennau o lwyth aerobig ac anaerobig.
Mae yna gwestiynau o hyd am yr ymarfer - gwaciwch yn y sylwadau. Hoffi? Rhannwch y deunydd gyda'ch ffrindiau ar rwydweithiau cymdeithasol! 😉
