I drefnu ymarfer corff a dewis set o ymarferion abdomenol ar gyfer menywod, mae angen i chi ystyried llawer o ffactorau: o hormonaidd i anatomegol.
Sut i golli pwysau gydag ymarferion abdomen?
Hir iawn ac aneffeithiol. Llwythi pŵer yw unrhyw ymarferion ar gyfer y wasg, eu tasg yw cynyddu cryfder a dygnwch y grŵp cyhyrau targed. Mae defnydd calorïau llwythi o'r fath yn rhy isel ar gyfer colli pwysau, ond gallwch edrych ar yr erthygl ar faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi wrth redeg.
Nid yw hyfforddwyr ffitrwydd byth yn blino dweud wrth ferched bod "abs yn cael ei wneud yn y gegin"; bydd arferion bwyta'n iach yn ymdopi â gormod o bwysau yn gynt o lawer na chodi'r torso o safle dueddol. Mae corff menyw wedi'i ddylunio yn y fath fodd fel ei fod yn hawdd storio dyddodion braster, felly ar y ffordd i fol fflat, ni allwch wneud heb faeth iach iawn. Ni waeth pa mor bwmpio cyhyrau'r abdomen, bydd hyd yn oed haen denau o fraster isgroenol yn eu cuddio'n llwyr.
Bydd menywod yn cael cymorth yn y mater anodd hwn o lwyth cardio - sesiynau hyfforddi ar gyfer curiad calon cyflym, sy'n cynnwys sawl grŵp cyhyrau yn y gwaith ar unwaith. Heddiw, mae hyfforddwyr ffitrwydd yn eu blogiau fideo yn aml yn cynnig sesiynau cardio arbennig yn lle cynhesu, mae hyn yn caniatáu ichi baratoi'r corff ar gyfer ymarfer corff a defnyddio calorïau ychwanegol.
A all menywod bwmpio cyhyrau'r abdomen?
Mae angen i ferched hyfforddi'r abs! Ni ddylech yn ddiamod ymddiried yn fforymau menywod, sy'n llawn straeon arswyd am wasg ar goll, dagrau cyhyrau ac organau toreithiog. Dylai synnwyr cyffredin awgrymu nad bag o fwydydd yw corff merch, fel bod rhywbeth yn "cwympo allan" ohono, ond mae gwasg sydd ar goll a niwed i ffibrau cyhyrau yn ganlyniad hyfforddiant difeddwl a annigonol o ddwys.
Mae abs yn bwysig iawn, mae'n perthyn i gyhyrau'r craidd - mae'n helpu i gynnal cydbwysedd, yn sefydlogi'r asgwrn cefn. Gydag unrhyw ymdrech, unrhyw lwyth, mae cyhyrau'r abdomen yn tynhau ac yn trwsio'r asgwrn cefn. Rhaid i'r abs fod yn hyblyg fel bod troadau a throadau yn bosibl, ac yn anhyblyg i amddiffyn organau'r abdomen a chefnogi'r asgwrn cefn.
Os yw menyw yn cynllunio mamolaeth, yna bydd cyhyrau abdomen cryf yn hwyluso cwrs beichiogrwydd - bydd y llwyth ar y asgwrn cefn yn llai, bydd genedigaeth yn haws, a bydd adferiad y corff ar ôl genedigaeth yn gyflymach.
Nodweddion hyfforddiant "cyfeintiol" i ferched
Os ciwbiau rhyddhad ar y stumog yw nod yr hyfforddiant, yna maen nhw'n siarad am hyfforddiant "cyfeintiol"; ei dasg yw cynyddu faint o fàs cyhyrau. Mae gan y cyhyrau rectus abdominis mewn menywod gyfaint fach, ac ni fydd hyd yn oed abs wedi'i hyfforddi'n dda wedi'i orchuddio â phatrwm o giwbiau os na fyddwch chi'n ychwanegu màs ato.
Mae dynion, wrth weithio "ar gyfer cyfaint", yn defnyddio pwysau mawr (offer chwaraeon trwm) gyda nifer isel o ailadroddiadau (8-12). I fenywod, nid yw'r cynllun hwn yn gweithio. Oherwydd hynodion ffibrau cyhyrau a chefndir hormonaidd, mae angen nifer fawr o ailadroddiadau ar ferched (hyd at 80-100) i ychwanegu màs cyhyrau.
Nodwedd arall o hyfforddiant "cyfeintiol" yw seibiant hir rhwng ab workouts - tua thridiau. Dyma faint o amser mae'n ei gymryd i'r cyhyrau wella ac ennill màs. Os yw menyw yn hyfforddi i gynyddu cryfder yr abdomen heb gynyddu cyfaint, yna cynlluniwch 3-4 sesiwn yr wythnos.
A fydd y waist yn cael ei cholli os byddwch chi'n pwmpio'r abs?
Os yw cyhyrau oblique yr abdomen yn mynd yn rhy "swmpus", yna gall y waist ddod yn lletach, ond nid yw'r rheol hon yn berthnasol i bawb. Mae yna ferched y mae strwythur cyhyrau'r abdomen yn golygu na fydd unrhyw “bwmpio” yn difetha gwasg gul. Ond hyd yn oed os yw cyfansoddiad y corff yn tueddu i ganol eang, yna'r ateb i'r broblem yw peidio â defnyddio hyfforddiant "cyfeintiol" mewn ymarferion ar gyhyrau abdomenol yr abdomen, hynny yw, i beidio â gwneud nifer afresymol o ailadroddiadau.
Cyhyrau'r abdomen a'r cylch mislif
Yn bendant dylid ystyried nodwedd mor fregus o gorff merch wrth drefnu hyfforddiant.
- Mae'r gallu gweithio mwyaf yn disgyn ar y cyfnod rhwng mislif ac ofylu, mae'r corff yn ymateb yn dda i lwythi pŵer.
- 2-3 diwrnod o ofylu, perfformiad y fenyw yw'r isaf yn y cylch, dylai'r llwyth ar gyfer y cyfnod hwn fod yn fach.
- Ar ôl ofylu a than y mislif ei hun, mae galluoedd corfforol yn gyfartaledd, mae canlyniadau da yn cael eu dwyn trwy ymarfer corff, eu gweithredu ar gyflymder uchel.
- Mewn gwirionedd, y mislif yw cyfnod mwyaf dadleuol y cylch. Os bydd y dyddiau hyn yn troi'n artaith gyda phoen a naws ddig, yna dylid eithrio unrhyw hyfforddiant. Os yw lles y fenyw yn caniatáu, yna caniateir llwythi cardio, ac mae cyfyngiadau ar weithdai'r wasg yn ystod y cyfnod hwn: mae'n gwbl amhosibl siglo'r wasg isaf ac ni allwch berfformio ymarferion lle mae'r pelfis a / neu'r coesau'n codi uwchben yr abdomen.
Sut i bwmpio abs merch yn gyflym?
Dim ffordd. Bydd yn cymryd o leiaf mis o hyfforddiant rheolaidd i sicrhau canlyniadau gweladwy. Gyda dros bwysau, ni fydd yr abs yn weladwy nes bydd cyfanswm y braster yng nghorff y fenyw yn gostwng i 10-15%.
Nid oes unrhyw ymarferion rhyfeddol a fydd yn tynnu ciwbiau ar y wasg mewn wythnos. A bydd hyfforddiant diangen diangen yn dod nid yn unig ag anafiadau, ond hefyd colli cryfder, anhunedd a llai o imiwnedd.
Yr ymarferion abs gorau i ferched yw'r rhai sy'n cyfateb i'r galluoedd corfforol. Mae ymarfer corff a ddewiswyd yn iawn yn gadael teimlad o flinder dymunol, caniateir poen cyhyrau, sy'n diflannu ar ôl cwpl o oriau.
Set o ymarferion ar gyfer dechreuwyr
Ni ddylai dechreuwyr fynd ar ôl anhawster neu gyflymder yr ymarfer corff, mae'n well dechrau gydag ymarferion syml â phrawf amser. Perfformiwch y tri ymarfer cyntaf mewn dwy set o 15-20 gwaith, y bar - dwy set o un munud yr un. Ni ddylai fod mwy na dau funud o egwyl rhwng setiau. Peidiwch ag anghofio am gynhesu ac ymestyn cyn hyfforddi, bydd hyn yn gwneud y sesiwn yn effeithiol ac yn lleihau anafiadau.
- Troelli. Bydd angen i chi orwedd ar eich cefn ar wyneb caled, plygu'ch coesau wrth y pengliniau. Mae'n well rhoi eich dwylo ar gefn y pen, os yw'n rhy anodd, caniateir iddo groesi dros y frest. Wrth i chi anadlu allan, mae angen tynnu'r frest i'r pelfis, talgrynnu'r cefn, a cheisio aros yn y sefyllfa hon am ychydig eiliadau, yna dychwelyd yn araf i'r man cychwyn wrth anadlu. Peidiwch â drysu'r ymarfer hwn â "lifftiau torso" - ni ddylai'r cefn isaf ddod oddi ar y llawr wrth droelli. Mae'r dechneg hon yn gweithio'n effeithiol y cyhyr rectus abdominis.
- Siswrn. Safle cychwynnol: gorwedd ar eich cefn ar wyneb cadarn, ymestyn eich breichiau ar hyd y corff, cuddio'ch cledrau o dan y pen-ôl. Mae angen codi'ch coesau uwchben y llawr 10-20 cm a chroesi'ch coesau. Dylai'r cefn isaf aros yn hamddenol. Gyda'r hyfforddiant hwn, gallwch chi weithio allan y cyhyrau rectus a chyhyrau oblique allanol yr abdomen.
- Yn codi'r coesau. Safle cychwyn: gorwedd ar eich cefn ar wyneb cadarn, breichiau wedi'u hymestyn ar hyd y corff. Mae'r coesau'n cael eu codi uwchben y llawr dros 10-20 cm. Mae'n ofynnol iddo godi'r coesau yn araf, ac yna dychwelyd i'r man cychwyn yr un mor araf. Nid yw'r traed yn cyffwrdd â'r llawr. Mae hwn yn ymarfer gwasg is effeithiol ar gyfer merched a menywod, a gall gael ei gymhlethu trwy glymu dumbbells bach i'ch traed.
- Plank, mae'r ymarfer hwn ar gyfer y wasg yn caniatáu i ferched gynyddu eu stamina, caniateir iddo berfformio yn ystod y mislif. Safle cychwyn: cefnogaeth yn gorwedd ar y penelinoedd, mae angen i chi sythu’r corff a thynhau cyhyrau’r abdomen. Mae'n ofynnol iddo rewi yn y sefyllfa hon am un munud.
Mae'n bwysig iawn gwneud yr ymarferion yn gywir, yn yr achos hwn bydd yr abs yn gweithio, ac nid grwpiau cyhyrau eraill. Bydd sut i ddysgu sut i bwmpio'r wasg o'r dechrau yn helpu merch i ddeall y fideo, fel enghraifft, deellir y dechneg o berfformio troellau.
Os yw'r ymarfer corff yn peidio â bod yn anodd, mae 30 cynrychiolydd ym mhob ymarfer yn cael eu gwneud yn ddiymdrech - mae'n bryd defnyddio set ymarfer corff fwy cymhleth.
Set o ymarferion ar gyfer menywod sydd â phrofiad hyfforddi
Peidiwch â bod ofn gweithio gyda phwysau, mae ymarferion ar gyfer y wasg gyda dumbbells yn effeithiol iawn, maen nhw ar gael yn y gampfa ac yn y cartref; i ferched a merched, mae gweithio gyda phwysau ychwanegol yn helpu i gymhlethu dosbarthiadau ac nid yw'n bygwth cynyddu màs cyhyrau. Mae ymarferion gydag olwyn gymnasteg ar gyfer y wasg yn dod â chanlyniadau rhagorol, maent yn addas ar gyfer menywod sydd eisiau gweithio allan cyhyrau eu abdomen gymaint â phosibl, ond na allant fynd i'r gampfa.
Mae'r cymhleth hwn yn cynnig 6 ymarfer, rhaid eu perfformio mewn tair set o 16-20 gwaith, heblaw am yr un olaf, rhaid ei wneud 10 gwaith i'r ddau gyfeiriad. Yr egwyl rhwng setiau yw 30 eiliad, rhwng ymarferion - dim mwy na dau funud.
- Mae eistedd ar fainc inclein yn codi. Trwsiwch y traed y tu ôl i'r rholeri, mae'r coesau'n plygu wrth y pengliniau. Wrth anadlu allan, gogwyddwch eich cefn yn ôl i safle sy'n gyfochrog â'r llawr, dychwelwch i'r man cychwyn. Mae llwythi o'r fath yn caniatáu ichi weithio allan y cyhyrau rectus abdominis.
- Coes hongian yn codi. Ar gyfer yr ymarfer hwn, mae angen i chi hongian ar eich dwylo ar y bar. Wrth i chi anadlu allan, codwch eich coesau i'r croesfar, fel petaech chi'n plygu yn ei hanner. Os yw'r llwyth yn rhy anodd, gallwch chi godi'ch coesau i safle sy'n gyfochrog â'r llawr. Mae'n anoddach i fenywod weithio allan yr abs isaf nag i ddynion, ac mae'r ymarfer hwn yn un o'r rhai mwyaf effeithiol ar gyfer rhan isaf y cyhyrau rectus abdominis.
- Pwyswch gyda rholer gymnasteg. Safle cychwyn: penlinio, cledrau yn dal dolenni'r rholer gymnasteg. Mae angen i chi bwyso ar y rholer o'ch blaen a'i rolio'n araf, gan ogwyddo'r corff. Yna dychwelwch i'r man cychwyn. Mae yna sawl opsiwn ar gyfer ymarferion gyda rholer i'r wasg, i ferched y plygu ymlaen mwyaf effeithiol ac i'r ochrau o safle eistedd.
- Plygu. Safle cychwyn: gorwedd ar eich cefn, coesau yn syth, breichiau allan i'r ochrau. Wrth i chi anadlu allan, mae angen i chi godi'ch coes chwith a thynnu'ch hun ati gyda'ch llaw dde. Ar ôl anadlu, dychwelwch i'r man cychwyn. Ar yr exhale nesaf, tynnwch y fraich chwith a'r goes dde at ei gilydd, ac ar yr exhale, dychwelwch. Ar y trydydd exhale, tynnwch y ddau benelin a'r ddwy ben-glin tuag at ei gilydd. Dychwelwch i'r man cychwyn. Mae hwn yn llwyth effeithiol ar holl gyhyrau'r abdomen.
- Troadau Dumbbell. Sefwch yn syth, cymerwch fudbell fach yn eich dwylo, rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân. Wrth i chi anadlu allan, plygu i'r dde, gan geisio estyn i lawr gyda'ch llaw dde. Ar yr exhale nesaf, plygu i'r chwith. Anhawster yr ymarfer hwn yn y dechneg gywir - dylai cyhyrau'r abdomen fod yn llawn tyndra a theimlo yn ystod yr hyfforddiant.
- Planc Dumbbell. Bydd angen i chi gymryd safle'r planc ar yr ochr dde - mae'r pwyslais ar y penelin dde wedi'i blygu, mae'r llaw chwith yn cael ei chodi ac yn dal y dumbbell, mae'r corff a'r coesau'n cael eu sythu. Wrth i chi anadlu allan, tynnwch eich penelin chwith a'ch pen-glin chwith tuag at eich gilydd, wrth anadlu, dychwelwch i'r man cychwyn. Ar ôl 10 cynrychiolydd, newid safle i'r planc ochr chwith, a pherfformio 10 cynrychiolydd gyda'r penelin a'r pen-glin dde.
