Beth mae ymestyn yn ei roi, rheolau gweithredu a set o ymarferion * Rhedeg

Mae ymarferion ymestyn syml wedi bod yn hysbys ers gwersi addysg gorfforol. Mae'n well gan y mwyafrif o'r athletwyr newydd beidio â threulio 20 munud ychwanegol yn y gampfa, heb ddeall mewn gwirionedd faint o ymestyn da sy'n fuddiol i'r corff cyfan.

Dyma un o'r mathau o gymnasteg, sy'n rhoi cyfle i ddatblygu corff cytûn gyda rhyddhadau hardd ac osgo cywir.

Ymestyn - beth sy'n rhoi?

Mae ymarferion ymestyn, a elwir hefyd yn ymestyn, wedi'u cynllunio i ddatblygu hyblygrwydd ar y cyd a gwella eu symudedd. Bydd ymarferion rheolaidd yn helpu i ddatblygu pob grŵp cyhyrau, lleddfu tensiwn, adfer ysgafnder, hyblygrwydd ac ystwythder i'r corff. Ond nid yw hyn i gyd o fudd! Beth yn union mae ymestyn yn ei roi ac a yw mor bwysig?

Gwella llif gwaed cyhyrau

Mae symudiadau gweithredol ag osgled mawr yn ysgogi llif y gwaed i'r cyhyrau a'r organau mewnol. Mae gwaed ocsigenedig yn cludo maetholion yn gyflymach, ac mae cynhyrchion dadelfennu yn cael eu tynnu'n gyflymach, gan gynnwys asid lactig. Mae ymestyn yn ei gwneud hi'n haws i athletwyr wella ar ôl anafiadau a straen.

Caffael cyhuddiad o sirioldeb

Mae ymarfer corff egnïol ac agwedd gadarnhaol tuag at ganlyniadau yn y dyfodol yn helpu i leddfu straen a phoen ar ôl ymarfer caled. Os yw'r ymarfer corff yn gynhyrchiol, ac nad yw'r canlyniadau'n peidio â phlesio, yna bydd y gronfa ynni fewnol yn cynyddu.

Ni fydd dosbarthiadau cyson yn faich, bydd tasgau bob dydd yn haws, a bydd awydd i astudio hyd yn oed mwy.

Atal y broses o atroffi cyhyrau

Pan fyddant yn oedolion, achosion mwyaf cyffredin anaf yw amhariad hyblygrwydd a symudedd ar y cyd. Er mwyn atal hyn, mae angen i chi ymestyn yn rheolaidd, gan gynyddu'r llwyth. Mae'n hanfodol gwneud ymestyn ar ôl ymarfer corff er mwyn ymestyn ffibrau cyhyrau a chadw'ch corff mewn siâp da am amser hir.

Atal anaf

Nid yw'n gyfrinach bod y cyhyrau, ar ôl hyfforddi, yn dod nid yn unig yn gryf ac yn amlwg, ond hefyd yn elastig. Bydd ymestyn yn rheolaidd yn helpu i ddatblygu hyblygrwydd a symudedd ar y cyd. Bydd hyd yn oed cwymp aflwyddiannus neu lifft miniog o bwysau yn pasio heb ruptures ligament a dislocations ar y cyd.

Ymdeimlad o gydbwysedd, gwell hyblygrwydd

Mae ymestyn statig yn datblygu cydsymud, yn helpu i deimlo'ch corff, i ddysgu sut i'w reoli. Mae cynnydd yn hydwythedd cyhyrau yn rhoi teimlad o ysgafnder i'r corff, mae symudiadau'n dod yn osgeiddig, yn llyfn, yn fanwl gywir.

Hefyd, mae potensial newydd ar gyfer hyfforddiant dan do, wrth redeg mae'n dod yn haws goresgyn tir mynyddig neu ffordd baw.

Iechyd cenhedlol-droethol, gwell libido

Mae'r rhan fwyaf o'r llwyth chwaraeon yn cynnwys y wasg, cyhyrau'r pelfis. Mae ymarferion anadlu wedi'u mesur, gyda llwyth ar y corff isaf, yn ysgogi llif y gwaed i'r organau pelfig, ac yn cynyddu libido. Bydd hyn yn helpu i osgoi problemau nid yn unig yn y cylch agos atoch, ond hefyd i wella'r system genhedlol-droethol.

Effaith llosgi braster

Os oes rhai sy'n credu nad yw ymarferion statig yn dod ag unrhyw effaith, yna maent yn cael eu camgymryd yn ddwfn. Mae sesiwn ymestyn wedi'i strwythuro'n iawn yn rhoi llwyth cyfartal ar y corff cyfan. Er nad yw'n edrych o'r tu allan i weithgaredd llosgi braster gweithredol, ni fydd mwy na hanner yr ymarferion yn addas ar gyfer dechreuwr.

Mae anadlu llyfn, trwsio tymor hir mewn un sefyllfa yn helpu i losgi cymaint o galorïau â Pilates, loncian ac ioga.

Gwell hwyliau, tôn a hunan-barch

Bydd corff wedi'i blygu'n gytûn, a fydd yn cael ei werthfawrogi gan eraill, yn dod yn fonws dymunol o ymestyn yn rheolaidd. Ni fydd yn drueni bellach dadwisgo ar y traeth, yn y gampfa neu ddim ond yn yr haf. I'r gwrthwyneb, mae ffigur arlliw, rhyddhad dymunol, symudiadau ysgafn yn gwarantu llif o ganmoliaeth.

Mae ymestyn yn arbennig o ddefnyddiol i ferched ar ôl genedigaeth: bydd yn helpu i dynhau croen rhydd ac yn dychwelyd yn gyflym i'w siâp blaenorol. Bydd sefyllfaoedd llawn straen yn pasio'n haws, ni fydd y corff yn camweithio mwyach gyda chynnydd sydyn yn y llwyth, bydd y cefndir hormonaidd yn sefydlogi.

Sut i wneud ymestyn yn gywir?

Cyn i chi ddechrau perfformio set o ymarferion, mae angen i chi ymgyfarwyddo â'r rheolau, gan dorri na fyddwch yn gallu sicrhau canlyniad cadarnhaol parhaol:

Gwneir ymestyn ar gyhyrau wedi'u cynhesu, hynny yw, ar ôl y prif ymarfer corff. Mae hyn yn arbennig o wir ar gyfer hyfforddiant cryfder, rhedeg, ffitrwydd.
Nid oes angen straenio'r cyhyrau, eu tynnu gyda'r osgled eithaf. Ni fydd hyn yn sicrhau'r canlyniad cyflymaf, ond mae'r anafiadau'n 100%.
Mewn un sefyllfa, mae angen i chi aros am oddeutu munud. I ddechreuwyr, gellir lleihau'r amser o draean, ond mae angen i chi ymdrechu am funud ym mhob ystum.
Canolbwyntiwch ar synhwyrau. Os oes wasgfa, poen sydyn, confylsiynau, yna mae angen torri ar draws dosbarthiadau ar frys.
Rhowch lwyth cyfartal i bob grŵp cyhyrau. Ni ddylech wneud 5 cynrychiolydd ar y goes dde, a 3. Mae'n well adolygu'r rhaglen a'i haddasu i weddu i'ch galluoedd.
Os yw ymestyn yn cymryd lle ar wahân yn amserlen y dosbarthiadau, yna ni ddylai ymarfer corff llawn fod yn llai na 40-50 munud. Yn achos pan mai dim ond ychydig o ymarferion ar gyfer hyblygrwydd ar ôl hyfforddiant cryfder, yna mae'r amser yn cael ei leihau i 20 munud.
Mae angen i chi gynhesu'r corff o'r top i'r gwaelod: yn gyntaf y gwddf, yr ysgwyddau, y breichiau, yna'r wasg, ac ar y diwedd iawn - y coesau.

Set o ymarferion ymestyn

Ymestyn serfigol

Ymarfer 1.

Mae'n gyffyrddus sefyll i fyny, claspio'ch pen â'ch llaw chwith fel bod eich bysedd yn cyffwrdd â'ch clust dde.
Tynnwch eich pen i'r dde, clowch yn ei le am 15 eiliad.
Newid llaw, gan wneud yr un peth, dim ond nawr bod y llaw chwith yn cyffwrdd â'r glust dde.
Ailadroddwch 2 waith ar gyfer pob ochr.

Ymarfer 2.

Yn sefyll, plygwch eich dwylo i'r clo yng nghefn eich pen.
Tiltwch eich pen ymlaen ychydig fel bod eich ên yn cyrraedd eich brest.
Mae angen rhoi llwyth i'r rhanbarth ceg y groth posterior, er mwyn teimlo sut mae'r cyhyrau'n straenio.
Linger 15 eiliad

Ymestyn y gwregys a'r gwregys ysgwydd

Ymarfer 1

Rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân, codwch eich llaw chwith i fyny.
Gyda'ch llaw dde, cymerwch y penelin gyda'ch chwith a gogwyddwch eich torso yn ysgafn i'r dde i deimlo'r tensiwn yn eich ysgwyddau.
Trwsiwch yn y sefyllfa hon am 20 - 30 eiliad.
Ailadroddwch am y llaw arall.

Ymarfer 2

Mae lled ysgwydd traed ar wahân, dwylo y tu ôl i'r cefn wedi'u cysylltu mewn clo.
Pwyswch ymlaen gyda chefn syth a phengliniau wedi'u plygu, wrth dynnu'ch breichiau i fyny.
Trwsiwch ar y gwaelod am 15 eiliad, yna dychwelwch i'r man cychwyn.
Ailadroddwch 3-5 gwaith.
Mae'r ymarfer hwn yn rhoi llwyth llawn ar y cefn, yr ysgwyddau, y cymalau. Mae'n angenrheidiol ei wneud heb hercian sydyn, dylai'r cefn aros yn syth bob amser.

Ymarfer # 3

Sefwch fel bod eich pengliniau a'ch cledrau'n gorffwys ar y llawr.
Plygu'ch cefn mewn arc, trwsio am 10-15 eiliad. Dylai'r anadlu aros yn yr unfan.
Sythwch eich cefn, gorffwyswch am 10 eiliad.
Ailadroddwch hyd at 10 set.

Yn ymestyn am y wasg

Ymarfer 1

Gorweddwch â'ch stumog i lawr, eich coesau'n syth ar hyd y corff.
Plygu'ch breichiau ar ongl o 90.
Codwch yn llyfn nes eich bod yn teimlo tensiwn cryf yng nghyhyrau'r abdomen.
Daliwch am 30 eiliad yn y safle mwyaf posibl, gorffwyswch am 10 eiliad.
Ailadroddwch hyd at 10 gwaith, yn dibynnu ar lefel y ffitrwydd.

Ymarfer 2

Tylino ar y mat, codwch eich dwylo i fyny.
Plygu'n ôl yn llyfn i'r osgled mwyaf posibl.
Daliwch am 10-15 eiliad i deimlo sut mae holl gyhyrau'r wasg a'r cefn yn gweithio.
Dychwelwch i'r swydd flaenorol. Ailadroddwch hyd at 5-8 gwaith.

Ymestyn am goesau

Ymarfer 1

Gorweddwch ar eich stumog, ymlaciwch, plygu'ch coesau fel bod y sodlau yn agos at y pen-ôl.
Rhwygwch y goes dde oddi ar y llawr a thynnwch y pen-glin i'r ysgwyddau heb bigiadau sydyn.
Pan fydd y pen-glin mor agos at yr ên â phosib, ymlaciwch am 20 eiliad.
Ailadroddwch yr un dilyniant ar gyfer y goes chwith.

Ymarfer 2

Sefwch yn syth. Plygu'ch pen-glin chwith a thynnu'ch sawdl i'ch pen-ôl.
Gellir cydbwyso'r llaw arall er mwyn peidio â chwympo.
Yn y sefyllfa hon, mae angen aros am hyd at 20-30 eiliad.
I roi mwy o straen ar du blaen y glun, gallwch chi dynnu'r pelfis ymlaen ychydig.
Gwnewch yr un peth â'r goes arall. Ailadroddwch 5 gwaith.

Ymarfer # 3

Yn eistedd ar y llawr, cysylltwch eich sodlau, gwasgwch nhw'n gadarn i'r llawr.
Mae'r cledrau wedi'u lapio'n dynn o amgylch y traed, ac mae'r penelinoedd yn gorffwys ar y pengliniau.
Gan gadw'ch cefn yn syth, pwyswch ymlaen ychydig ac ar yr un pryd gwasgwch ar eich pengliniau gyda'ch penelinoedd.
Os yn bosibl, arhoswch am 30-40 eiliad i roi llwyth cryf ar y glun cefn, mewnol.
Dylid gwneud cynrychiolwyr ar sail lefel ffitrwydd corfforol.

Ymarfer 4

Mae'n gyffyrddus eistedd ar y llawr, mae eich cefn yn syth, eich coesau'n cael eu hymestyn ymlaen.
Gan blygu drosodd yn araf, ceisiwch gael eich sanau gyda blaenau eich bysedd, ac os yn bosibl, cydiwch yn eich traed.
Blinwch yn yr ystum am 15-20 eiliad, ond dim mwy na munud, dychwelwch i'r man cychwyn.
Ailadroddwch hyd at 5 gwaith.

Ymarfer 5

Sefwch ar y mat, rhowch eich traed at ei gilydd, mae eich cefn yn syth.
Yn is yn nes ymlaen nes bod bysedd eich traed yn cyffwrdd â'ch sanau.
Trwsiwch am 30 eiliad. Ailadroddwch fel y dymunir.
Mae ymarfer corff yn darparu llwyth rhagorol i'r grwpiau cyhyrau mwyaf.

Ymarfer 6

Wrth eistedd ar y llawr, lledaenwch eich coesau mor bell oddi wrth ei gilydd â phosib.
Gyda symudiadau gwanwynol, ceisiwch gyrraedd troed y goes dde.
Yn ystod y tro, dylai'r pen-glin gael ei blygu ychydig, troi'r torso fel bod y pen-glin dde ar lefel canol y frest.
Newid coes ac ailadrodd yr un peth.
Ailadroddwch 10 tueddiad ar gyfer pob coes.

Mae ymestyn yn allwedd unigryw i siâp corfforol rhagorol, sy'n rhoi mantais mewn chwaraeon, yn cynyddu hunanhyder a chryfder, a fydd yn fantais sylweddol mewn perthynas ag eraill.

Yn ychwanegol at ei ymddangosiad hardd, mae'n cael effaith fuddiol ar gynnal gweithrediad cywir yr organau mewnol, yn helpu i ehangu ystod y cynnig, ac arallgyfeirio'r broses hyfforddi. Bydd corff hardd, hyblyg, cymalau symudol yn cadw ieuenctid am amser hir, ac mae gwefr anhygoel o fywiogrwydd yn rhoi cryfder i gyflawniadau chwaraeon newydd.