Oes gennych chi ddiddordeb mewn rhedeg? Os aethoch chi i'r dudalen hon, yna mae hi felly. Mae rhedeg pellter canol yn gamp gyflym iawn. Mae hwn yn weithgaredd cyffrous iawn sy'n dod â sirioldeb, optimistiaeth a chyflawniad personol i berson. Rhaid imi ddweud bod hon yn daith hir a diddorol.
Ond ar yr un pryd, mae'n ddraenog ac yn llawn tensiwn, gan guddio llawer o bethau annisgwyl. Mae'r broses hyfforddi yn gofyn am ymdrech aruthrol a gwaith caled gan y rhedwr. Ar y llwybr hwn, gall fod anafiadau ac amrywiol fethiannau. Ond bydd yr un sy'n foesol gryf a dewr yn ei basio ac yn cyflawni'r nod.
Os mewn chwaraeon mae awydd enfawr ac anniwall i ymladd, yna daw llwyddiant yn sicr. Fel mewn mannau eraill ym maes addysgu, mae popeth yn dechrau gyda theori. I ddechreuwr, nid yw'n brifo dysgu am hanfodion athletau.
Ynglŷn â phellteroedd canolig
Ystyrir mai rhedwyr canolig yw'r rhai mwyaf parhaus a pharhaus, gan fod 800, 1000, 1500 m yn cael eu hystyried fel y rhai mwyaf anghyfforddus ac anodd. Dim ond athletwyr sydd â chymeriad eithriadol o haearn fydd yn goresgyn copaon o'r fath, oherwydd trwy gydol y segment rhedeg cyfan, mae angen i chi gynnal cyflymder sbrint, lle mae'r cyflymder yn cyrraedd ei farciau uchaf.
Pellteroedd
Mae'r pellter cyfartalog mewn athletau yn cynnwys disgyblaethau fel rhedeg ar 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m a 3000 m gyda rhwystrau. Mewn rhai gwledydd, mae pellteroedd o'r fath yn cynnwys rhedeg milltir.
Rhaid imi ddweud bod tua 3000m o anghydfodau anadferadwy ymhlith arbenigwyr, y mae llawer ohonynt yn ei ystyried yn hir. Mae'r rhaglen Olympaidd yn cynnwys rasys 800 a 1500 m.
Beth sy'n gyrru athletwyr i sicrhau canlyniadau gwell? Cymhelliant. Mae hi mor hen â dynoliaeth. Perfformiwyd campau chwaraeon ers y Gemau Olympaidd cyntaf un. Ond dim ond yng nghanol yr 20fed ganrif y cychwynnwyd cadw cofnodion cywir o gofnodion rhedeg.
Cynhelir cystadlaethau mewn gwahanol amodau:
- ystafelloedd caeedig;
- ar yr awyr agored.
Felly, rhaid gwahaniaethu rhwng dangosyddion. Mae'r gwahaniaeth ynddynt yn amlwg, er ei fod yn wahanol fesul eiliad a ffracsiynau o eiliadau.
Cofnodion y byd
Yr olygfa fwyaf ysblennydd yw'r ras 800 metr. Am oddeutu munud, mae'r stadiwm yn cynhyrfu, yn crynu, ac wrth ei fodd yn llwyr â brwydr yr athletwyr ar y pellter hwn. Yn ôl cronoleg y canlyniadau, deiliad record gyntaf y byd oedd yr athletwr Americanaidd Ted Meredith, a'i gosododd ym 1912 yng Ngemau Olympaidd Llundain.
Mewn hanes modern, brenin y pellter hwn yw'r athletwr o Kenya, David Rudisha, a osododd y record ar 800 m dair gwaith. Stopiodd yr amser gorau am 1.40.91 m.
I fenywod, deiliad y record er 1983 yw Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 m. Ystyrir Yuri Borzakovsky yn ddeiliad cofnod y fformat domestig - 1.42.47 m (2001).
Techneg rhedeg pellter canolig
Er gwaethaf yr holl symlrwydd ymddangosiadol o redeg, rhaid rhoi sylw arbennig i'r mater hwn. Mae gwallau mewn techneg rhedeg fel arfer yn arwain llawer o athletwyr at anafiadau a chlefydau'r system gyhyrysgerbydol. Mae pontio pellter o'r fath yn gofyn am ymdrech anhygoel. Mae techneg yn chwarae rhan allweddol wrth sicrhau llwyddiant.
Ac mae techneg berffaith yn gofyn am gryfder coesau, dygnwch anhygoel a ffocws am hyd cyfan y rhediad. Gall meistroli techneg redeg ragorol gymryd hyd yn oed flynyddoedd o hyfforddiant nes bod person yn cyrraedd ei ddelfryd.
Mae techneg ar bellteroedd o'r fath yn cael ei meistroli gan elfennau. Mae'r elfennau hyfforddi canlynol yn nodedig:
- dechrau;
- dechrau cyflymu segment;
- rhedeg yng nghanol y pellter;
- gorffen.
Dechrau wedi'i wneud o safle uchel, gyda'r goes yn gwthio yn ôl. Mae'r corff yn gogwyddo ymlaen. Dylai'r breichiau hefyd gymryd eu safle cychwyn naturiol. Dylai'r cyflymder cychwyn fod yn agos at y marc uchaf.
Mae'r sefyllfa bellach ar felin draed y cystadleuydd yn dibynnu ar hyn. Erbyn hyn, mae'n creu bwlch oddi wrth weddill y cyfranogwyr, i greu gofod ffafriol iddo'i hun. Tua, ar ôl y can metr cyntaf, y trosglwyddiad i cyflymder anghysbell.
Mae dwylo'n symud ar hyd y corff ac nid ydyn nhw wedi'u gwasgaru i'r ochrau, mae'r corff ychydig yn tueddu ymlaen, mae'r hyd brasgam yn gyfartaledd. Mae'r hyd stride yn cael ei bennu gan yr athletwr ei hun, yn seiliedig ar ystyriaethau o gysur, ond nid ar draul techneg. Dylai'r rhan uchaf fod mor hamddenol â phosibl er mwyn peidio â gwario egni ychwanegol. Mae'n anodd i ddechreuwyr wneud hyn, ond daw'n ddiweddarach gyda phrofiad.
Mae'r pellter yn dod i ben gorffen... Mae athletwyr yn penderfynu drostyn nhw eu hunain pryd i wneud y sbeis gorffen. Yn y 100 neu 200 m diwethaf, mae gogwydd y corff yn cynyddu, mae'r diweddeb a'r anadlu'n dod yn amlach. Ar y llinell derfyn, mae cyflymder y rhedwr yn dod yn sbrint.
Nodweddion rhedeg ar dro
Mae cyflymder cornelu yn cael ei leihau wrth i ddeddfau ffiseg syml ddod i rym. Yn nhymor y gaeaf ac y tu mewn ar draciau byr, mae'r cyflymder yn gostwng hyd yn oed yn fwy.
Mewn arenâu, mae'r hyd brasgam yn gostau ynni byrrach ac uwch, sy'n cael eu gwario ar ogwyddo'r corff pan fydd y trac yn plygu i'r chwith. Dylai'r droed ar y tro gael ei gosod yn fwy anhyblyg er mwyn cynnal y fector cyfeiriad cywir.
System hyfforddi ar gyfer "cyffredin"
Dyma gynllun hyfforddi cyffredinol ar gyfer pellteroedd canolig ac mae'n fwy addas ar gyfer dechreuwyr. Mae systemau unigol yn cael eu hadeiladu ar gyfer mwyafrif chwaraeonwyr gollyngwyr. Yn ogystal, mae'r meini prawf hyfforddi ar gyfer 800 m yn wahanol i'r meini prawf ar gyfer 1500 m.
Rhennir rhaglenni hyfforddi yn gylchoedd neu gyfnodau:
- blynyddol;
- 3 mis;
- lled-flynyddol.
Rhennir y rhaglen yn 4 cam hyfforddi a microcycles
Cyfnod paratoadol rhif 1
Mae'r cam hwn wedi'i anelu at sylfeini sylfaenol datblygiad hyfforddiant swyddogaethol y rhedwr. Yma gosodir y tasgau o gynyddu mynegeion ffitrwydd corfforol. Mae Cam 1 yn chwarae rhan bwysig iawn yn yr holl broses baratoi. Os yw athletwr wedi cael seibiant hir neu os yw rhywun newydd ddechrau ymarfer corff, yna, yn gyntaf oll, rhaid dileu'r risg o orlwytho.
Fel sy'n digwydd bob amser, mae'r awydd yn ennill, ond nid yw'r corff yn barod amdano. Ac o ganlyniad i ddechrau sydyn gydag ysgogiad brwd ac anadferadwy, gall anafiadau niweidiol ddigwydd. Mae hyd y cam hwn yn dibynnu ar nifer y cystadlaethau yng nghyfanswm y cyfnod ac fel arfer mae'n 5 i 9 wythnos.
Yn y cam cychwynnol hwn, mae cyflymiadau miniog a rhedeg ar gyfradd curiad y galon uchel wedi'u heithrio. Rhoddir blaenoriaeth i ymarferion rhedeg yn araf a rhedeg arbennig i gynyddu cryfder coesau. Mae cyfnodau neu feiciau hefyd wedi'u hisrannu'n ficro-feiciau.
Cynllun wythnosol bras ar gyfer cam 1 y microcycle cyntaf
Dydd Llun: Cynhesu rhan 15 mun
- Croeswch 5-7 km
- Ymarfer datblygiadol cyffredinol
Dydd Mawrth: Chwaraeon gêm (pêl-droed, pêl foli, pêl-fasged)
- Neidiau dwy goes ac un goes
- Ymarferion cryfder ar gyfer cyhyrau'r cefn, yr abdomen a'r coesau.
Dydd Mercher: Cynhesu rhan 15 mun
- Rhedeg 2000-3000 m
- Cyflymiad ysgafn o 100 m gyda chynnydd bach yng nghyfradd y galon
Dydd Iau: Cynhesu rhan 15 mun
- Croeswch 5-7 km
- Ymarfer datblygiadol cyffredinol
Dydd Gwener: Cynhesu rhan 15 mun
- Ymarferion rhedeg arbennig
- Ymarferion cryfder ar gyfer cyhyrau'r coesau a'r cefn
Dydd Sadwrn: Croeswch 10-11 km, gorffwyswch bob 2-3 km am 1-2 munud gan drosglwyddo i gam arferol
Dydd Sul: Hamdden: pwll nofio, cerdded.
Cynllun wythnosol bras ar gyfer cam 1 yr ail ficrocycle
Dydd Llun: Cynhesu rhan 15 mun
- Croeswch 5-7 km
- Ymarfer datblygiadol cyffredinol
Dydd Mawrth: Chwaraeon gêm (pêl-droed, pêl foli, pêl-fasged)
- Neidiau dwy goes ac un goes
- Ymarferion gyda rhwystrau
- Ymarferion cryfder ar gyfer cyhyrau'r cefn, yr abdomen a'r coesau
Dydd Mercher: Cynhesu rhan 15 mun
- Dolen 3-4 km
- Cyflymiad ysgafn o 200 m 9-10 gwaith gyda chynnydd bach yng nghyfradd y galon
- Ymarferion cryfder ar gyfer cyhyrau'r coesau
Dydd Iau: Cynhesu rhan 15 mun
- Croeswch 7-8 km
- Ymarferion rhedeg arbennig
- Ymarfer datblygiadol cyffredinol
Dydd Gwener: Cynhesu rhan 15 mun
- Dolen 3-4 km
- Cyflymiad 200-300 m
- Ymarferion neidio ar gyfer cryfder cyhyrau'r coesau
Dydd Sadwrn: Croeswch 10-11 km
- Ymarfer cyffredinol
Dydd Sul: Hamdden: pwll nofio, heicio
Cyfnod paratoadol rhif 2
Nod Cam 2 yw cynyddu nifer y llwythi hyfforddi. O'r pwynt hwn ymlaen, mae angen cadw dyddiadur hyfforddi, lle bydd holl ddangosyddion pob sesiwn hyfforddi yn cael eu cofnodi. Mae'r cam hwn o'r rhaglen yn cynnwys rhedeg egnïol eisoes ar gyfradd curiad y galon uchel.
Cynllun wythnosol bras ar gyfer cam 2
Dydd Llun: Cynhesu rhan 15 mun
- Croeswch 7-9 km
- Cyflymiad 100 m 10-12 gwaith
- Ymarfer datblygiadol cyffredinol
Dydd Mawrth: Rhedeg mewn eira dwfn
- Os nad oes eira, yna beicio cyflym
- Ymarferion cryfder ar gyfer coesau a breichiau
Dydd Mercher: Cynhesu rhan 15 mun
- Rhedeg i fyny'r allt ar ddrychiad cymedrol hyd at 10-15 gr.
- Ymarfer datblygiadol cyffredinol
Dydd Iau: Cynhesu 15-20 mun
- 4-5 km-rhedeg
- Cyflymiad 50 m 10-11 gwaith
- Ymarferion neidio
Dydd Gwener: Croeswch 10-12 km
- Ymarfer datblygiadol cyffredinol
Dydd Sadwrn: Cynhesu rhan 15 mun
- Ymarferion rhedeg arbennig
- Ymarferion ymestyn
- Ymarferion gyda rhwystrau
Dydd Sul: Hamdden
Cyfnod rhif 3 dwys
Nodweddir y cylch hwn gan fwy o ddwyster mewn hyfforddiant gyda mwy o werthoedd beirniadol gweithgaredd corfforol. Ar ôl y ddau gam paratoadol cyntaf, dylid paratoi corff yr athletwr eisoes.
Os yw'r rhedwr wedi'i baratoi'n swyddogaethol ac yn teimlo'n wych, yna gallwch chi symud ymlaen i lwythi titaniwm yn ddiogel. Yma mae'r pwyslais ar hyfforddiant egwyl a fartlek. Ar yr un pryd, cynhelir cyflwr corfforol rhagorol cyhyrau'r coesau.
Cynllun hyfforddi wythnosol bras ar gyfer cam 3
Dydd Llun: Cynhesu rhan 15 mun
- Rhedeg hawdd 2000-3000 m
- Cyfres o adrannau cyflym 100 m 15 gwaith
- 500 m 5 gwaith
- Ymarferion cryfder ar gyfer cyhyrau'r cefn a'r abs
Dydd Mawrth: Cynhesu rhan 15 mun
- Croeswch 11-12 km
- Ymarferion neidio
Dydd Mercher: Cynhesu rhan 15 mun
- Rhedeg i fyny'r bryn ar wyneb mynyddig ar oledd
- Ymarferion cryfder ar gyfer cyhyrau'r coesau a'r breichiau
Dydd Iau: Cynhesu rhan 15 mun
- Ymarferion ymestyn
- Cyfres o adrannau cyflym o 50 m 20-25 gwaith
- Cyfres o adrannau cyflym 200 m 10-12 gwaith
Dydd Gwener: Croeswch 14-15 km
- Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r cefn a'r abs
Dydd Sadwrn: Cynhesu rhan 15 mun
- Rhedeg hawdd 2-3 km
- Cyfnodau egwyl o 300 m yn ystod egwyl loncian
- Tua 5-7 gwaith
- Cyfres o adrannau cyflym "grisiau" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Dydd Sul: Hamdden
Cam 4 yn gystadleuol
Yn ystod y 3 cham blaenorol, cyflawnwyd y canlyniadau mwyaf posibl. Dylai'r athletwr fod yn ei siâp gorau ar ddechrau'r cam nesaf. Ni argymhellir cynyddu'r llwythi yn y cylch cystadleuol hwn.
Mae maint a dwyster yr hyfforddiant yn aros yn gyson ac nid yw'n newid. Dylid gwario pob ymdrech ar gynnal y dangosyddion a gyflawnwyd eisoes, yn ogystal ag ar gronni egni ar gyfer y gystadleuaeth.
Cynllun hyfforddi wythnosol bras ar gyfer cam 4
Dydd Llun: Cynhesu rhan 15 mun
- Rhedeg hawdd 3-4 km
- Cyfres o adrannau cyflym 100 m 10 gwaith
- Cyflymiad cychwyn 50 m 10 gwaith
- Ymarferion rhedeg arbennig
Dydd Mawrth: Cynhesu rhan 15 mun
- Rhedeg i fyny'r allt ar lethr 10-15 gradd
- 300 m 10-11 gwaith
- Ymarfer datblygiadol cyffredinol
Dydd Mercher: Cynhesu rhan 15 mun
- Rhedeg hawdd 2-3 km
- 400 m 10-11 gwaith
- Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r cefn a'r abs
Dydd Iau: Croeswch 10-12 km
- Ymarferion neidio
- Ymarferion ymestyn
Dydd Gwener: Cynhesu rhan 15 mun
- Yn rhedeg gyda chyflymiad cyflym o 400 m, yn loncian 100 m rhyngddynt ar gyfer gorffwys, dim ond 4000-5000 m
- Cyfres o adrannau cyflym 200 m 8-10 gwaith
Dydd Sadwrn: Cynhesu rhan 15 mun
- Ymarferion rhedeg arbennig
- Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r cefn a'r abs
- Ymarferion cryfder ar gyfer cyhyrau'r coesau a'r breichiau
- Ymarferion neidio
Dydd Sul: Hamdden
Mae'r rhaglen hon yn gweithio'n dda ar gyfer rhedwyr dechreuwyr. Gellir addasu cynlluniau hyfforddi, gallwch ddewis rhywbeth i chi'ch hun. Yn seiliedig ar sut mae'ch corff yn teimlo, gwiriwch wahanol opsiynau hyfforddi /
Ymarfer corff yn ôl eich lles. Bydd y corff yn dweud wrthych ble yn y cynllun y mae angen i chi wneud newidiadau. Ni ddylid byth anghofio gorffwys ac adferiad o weithfannau o safon. Os na fyddwch chi'n talu digon o sylw i hyn, yna gallwch chi yrru'ch hun i gornel. Fe'ch cynghorir hefyd i fod o dan oruchwyliaeth eich meddyg lleol neu feddyg chwaraeon.
