Croes llinyn: ymestyn, ymarferion a fydd yn eich helpu i eistedd arno, llun * Crossfit

Ymestyn

5K 0 23.08.2018 (diwygiwyd ddiwethaf: 22.09.2019)

Mae'r rhaniad traws yn ymarfer anodd a ddefnyddir mewn gymnasteg, acrobateg, crefft ymladd, lle mae'r coesau wedi'u taenu i gyfeiriadau gwahanol i ongl o 180 gradd neu fwy. Yn wahanol i'r rhaniad hydredol, lle mae un goes o'ch blaen a'r llall yn y cefn, gyda'r groes, mae'r coesau wedi'u lleoli ar yr ochrau.

I berfformio'r symudiad, mae angen i chi baratoi'r cyhyrau a'r gewynnau yn dda, datblygu symudedd cymalau y glun a'r sacrwm. Mae'n cymryd llawer o amser i feistroli'r ymarfer, o fis i flwyddyn. Mae'r cyfan yn dibynnu ar oedran, strwythur anatomegol, marciau ymestyn cynhenid, ffitrwydd corfforol cyffredinol.

Croes llinyn - cam i iechyd

Ei feistroli:

yn gwella hydwythedd cyhyrau a gewynnau'r afl;
yn adfer cylchrediad y gwaed yn yr organau pelfig, yn atal marweidd-dra hylif;
yn hwyluso perfformiad pŵer a symudiadau anaerobig: mae'r osgled yn cynyddu.

Yn fantais bwysig i ferched: mae symud yn rhoi hydwythedd i gyhyrau'r rhanbarth afl a meingefnol, mae'n haws cyfnod beichiogi a genedigaeth.

Mae ganddo bwyntiau negyddol hefyd: gyda pharatoi gwael, mae posibilrwydd o ymestyn a rhwygo cyhyrau a gewynnau.

Cynhesu cyn llinyn

Cynhesu yw'r cam pwysicaf ar y ffordd i wneud y llinyn. Mae angen i chi ei wneud cyn pob ymarfer corff. Bydd hyn yn helpu i baratoi ar gyfer y llwyth gwaith sydd ar ddod. Ar gyfer y cam hwn, mae cylchdroadau, neidiau, sgwatiau, troadau yn addas. Argymhellir cyfuno symudiadau â'i gilydd.

Mae unrhyw ymarfer corff yn straen i'r corff, yn enwedig os yw'n anarferol iddo. Felly, dylid cynhesu'n araf, gan gynyddu'r cyflymder yn raddol a hefyd arafu'n raddol. Mae'n para deg munud ar gyfartaledd. Mae'r ffaith bod y cynhesu wedi bod yn llwyddiannus yn amlwg yn y perswadiad ar y talcen.

Gall y gorchymyn ymarfer corff fod fel a ganlyn:

Cylchdroi'r coesau yn y cymalau clun.
Cylchdro yn y cymalau pen-glin.
Cylchdroi ffêr.
Rhedeg yn ei le.
© Cynyrchiadau Syda - stock.adobe.com
Rhaff neidio.
Squats.
Amrywiad arall ar y sgwat swing coes.

Er mwyn osgoi anaf, mae angen i chi gynhesu'r corff uchaf hefyd. I wneud hyn, mae angen i chi wneud siglenni, cylchdroadau â'ch dwylo, gwthio-ups. Mae'n bwysig peidio â gorwneud pethau: ni ddylai cynhesu arwain at flinder difrifol.

Rhaid paratoi ymlaen llaw mewn ystafell wedi'i chynhesu, ar lawr cynnes. Yn yr oerfel, nid yw'r cyhyrau'n ymestyn ac yn ymestyn yn dda, a hefyd yn “oeri” yn gyflym.

Ar ôl gorffwys byr (2-3 munud), gallwch chi ddechrau ymarferion hollti.

Awgrymiadau ar gyfer dechreuwyr

Ar gyfer dechreuwyr, argymhellir ymestyn deinamig ymhellach: siglenni a chylchdroadau. Mae angen i chi wneud ymarferion nes blinder cyhyrau (tua 10-15 ailadrodd).

Mae'r dewis o grŵp cyhyrau, a ddylai fod yn ganolbwynt hyfforddiant, yn dibynnu ar ffitrwydd corfforol a nodweddion unigol.

Argymhellir yr ymarferion canlynol ar gyfer dechreuwyr:

Yn sefyll neu'n pwyso'ch dwylo ar y wal, siglo'ch coesau i'r dde ac i'r chwith. Cynyddu'r osgled. Ailadroddwch y symudiad 10-15 gwaith.
Yn yr un man cychwyn, swingiwch eich coesau yn ôl ac ymlaen. Cynyddu'r uchder yn raddol. Ailadroddwch 10-15 gwaith.
O safle sefyll, plygu ymlaen heb blygu'ch pengliniau. Peidiwch â thalgrynnu'ch cefn yn y cefn isaf! Ceisiwch gyrraedd y llawr. Yna plygu yn ôl, gan orffwys eich dwylo ar eich cluniau.

Nesaf, ewch i symudiadau mwy difrifol:

Lunge: Camwch ymlaen, asgwrn cefn yn syth. Eisteddwch i lawr, gan blygu'ch pengliniau, pwynt gwaelod fel yn y llun. Newid coesau un ar y tro. Pwysig! Ni ddylai'r pen-glin cefn gyffwrdd â'r ddaear, a dylai'r pen-glin blaen fynd y tu hwnt i flaenau bysedd y traed. Dylid rhoi llawer o sylw i ystum a balans. Mae'r ymarfer, er i ddechreuwyr, yn perthyn i'r dosbarth cymhleth.
© dusanpetkovic1 - stoc.adobe.com
Rholiau: plygu un goes, ac ymestyn y llall i'r ochr (gyda phen-glin syth). Trosglwyddo pwysau'r corff i'r goes gefnogol, mae'r cefn yn syth. Dwylo ar lefel y frest. Gwanwyn hyd at funud, newid coesau.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Troadau: Yn eistedd ar y llawr, y coesau'n lledu ar led. Cymerwch eich tro i blygu i'r ddwy goes. Gwanwyn a thrwsiwch yr ystum am 10-15 eiliad. Gallwch chi wneud yr ymarfer trwy blygu un goes, yna'r llall.
© Bojan - stoc.adobe.com

Ar gyfer y set hon o ymarferion, argymhellir defnyddio mat gymnasteg arbennig.

Set o ymarferion i baratoi ar gyfer y llinyn

Cyn gwneud yr ymarferion a restrir isod, mae angen i chi gynhesu'n dda (gwnewch y cyfadeiladau cynhesu a ddisgrifir uchod). Yn ystod hyfforddiant, mae'n bwysig bod mor hamddenol â phosibl ac anadlu'n gywir.

Mae hyfforddwyr yn argymell aros ym mhob ystum am o leiaf hanner munud, gan gynyddu'r amser yn raddol i ddau neu dri munud.

Symudiadau hollt:

Mae'r coesau'n lletach na'r ysgwyddau. Traed, pengliniau, cluniau wedi'u troi tuag allan. Wrth i chi anadlu allan, eisteddwch i lawr: mae'r pelfis yn disgyn mor bell i lawr â phosib o dan ei hun, tynnir y pengliniau i'r ochr (dylai'r cluniau agor cymaint â phosib). Trwsiwch yr ystum. Mae'r asgwrn cefn yn syth, mae'r màs wedi'i ddosbarthu'n gyfartal. Tiltwch y corff ymlaen, gorffwyswch eich penelinoedd ar y cluniau mewnol wrth ymyl y pengliniau. Tynnwch y pelfis i'r llawr, ychwanegwch siglo wedi'i fesur. Mae'r ymarfer hwn yn ymestyn y afl, y cluniau mewnol.
© fizkes - stoc.adobe.com
Mewn safle sefyll, codwch ben-glin un goes i fyny a'i chymryd i'r ochr. Mae'r ail law ar y gwregys. Wrth anadlu allan, sythu a phlygu'r goes uchel (perfformiwch bob gweithred â throed estynedig). Ailadroddwch ddeg gwaith. Ar ôl hynny, tynnwch y pen-glin i'r brig gyda'ch llaw a'i ddal am hanner munud. Ailadroddwch yr ymarfer gyda'r goes arall. Os na allwch gadw'ch balans, gallwch bwyso ar gadair.
Taenwch eich coesau ar lefel ysgwydd neu ychydig yn lletach. Wrth anadlu, codwch y frest, wrth anadlu allan, gogwyddwch i'r goes dde. Blinwch yn yr ystum am gwpl o eiliadau. Ailadroddwch gyda'r goes gyferbyn. Yna cydiwch yn eich shins gyda'r ddwy law.
Gwnewch lunge ochr, ceisiwch beidio â chodi'ch sodlau oddi ar y llawr. Os yn bosibl, gafaelwch ben-glin y goes gefnogol â'ch llaw, cysylltu'ch bysedd y tu ôl i'ch cefn mewn clo, ymestyn y asgwrn cefn.
© fizkes - stoc.adobe.com
Os na allwch roi eich dwylo gyda'i gilydd mewn clo, yna cadwch nhw o'ch blaen, fel yn y llun:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Eisteddwch ar eich sodlau, agorwch eich cluniau mor eang â phosib. Ceisiwch wasgu'ch pen-ôl i'r llawr gyda'ch cefn yn syth. Os yw hyn yn methu, gwisgwch flanced. Tynnwch y asgwrn cefn i fyny. Ar ôl anadlu allan, trowch y corff bob yn ail i un cyfeiriad neu'r llall.
Symudwch y corff ymlaen o'r swydd flaenorol. Gorffwyswch eich blaenau ar y llawr, gorwedd arno. Taenwch y pengliniau i'r ochrau (mae'r cluniau mewnol yn gorwedd ar y llawr), bysedd y traed yn cyffwrdd. Yr enw ar yr ystum hwn yw "broga".
© zsv3207 - stoc.adobe.com
Ewch ar eich pengliniau. Ymestynnwch y goes chwith i'r ochr. Plygu'ch coes dde wrth y pen-glin ar ongl o 90 gradd. Ailadroddwch yr un peth â'r goes arall.
Gorweddwch ger y wal, gwasgwch eich pen-ôl iddo. Ymestynnwch eich coesau i fyny, gan geisio peidio â phlygu, yn ei dro gostwng eich coes dde neu chwith ar hyd y wal tuag at y llawr, gan orffwys eich sawdl ar y wal.
Mae'r man cychwyn yn eistedd. Tynnwch eich traed tuag atoch chi. Rhowch eich cledrau a'ch penelinoedd ar y llawr o'ch blaen. Tiltwch y corff ymlaen. Arhoswch yn y sefyllfa hon. Ymestynnwch gyda breichiau uchel a phlygu yn gyntaf i un goes, yna i'r llall.
© fizkes - stoc.adobe.com
Gorweddwch ar y llawr, codwch eich coes dde i fyny a chipio eich coes isaf â'ch llaw, ceisiwch wasgu'ch pen-glin i'ch trwyn.
© Yarkovoy - stoc.adobe.com
Os yw'n anodd, yna gallwch chi blygu'r goes ychydig neu ddefnyddio band elastig gymnasteg. Ceisiwch wasgu'ch asgwrn cynffon, eich cefn isaf a'ch ail goes i'r llawr a pheidio â'i rwygo. Ailadroddwch gyda'r goes arall.
Gorweddwch fflat ar eich cefn. Rhowch eich dwylo yn berpendicwlar i'r corff. Sythwch eich coes dde a cheisiwch beidio â'i rhwygo oddi ar y llawr. Plygu'ch coes chwith wrth y pen-glin a cheisio ei hymestyn i'r llawr ar yr ochr dde, fel y dangosir yn y llun. Ailadroddwch gyda'r goes arall.
© fizkes - stoc.adobe.com
Gorweddwch ar y llawr, codwch eich coesau i berpendicwlar i'r llawr. Taenwch nhw ar wahân i'r safle mwyaf posibl i chi, mae'r pengliniau'n syth.

Er mwyn i'r ymarfer corff ddod â chanlyniadau, rhaid ei wneud yn rheolaidd, o leiaf 3 gwaith yr wythnos.

Twine

Ar ôl paratoi'n orfodol, aethant ymlaen i'r prif gymhleth.

Glöyn byw

Yn paratoi cyhyrau'r cluniau mewnol, yn datblygu'r tendonau yn ardal y afl:

Eisteddwch i lawr, plygu'ch coesau a lledaenu'ch pengliniau i'r ochrau, mae'r traed yn cyffwrdd â'i gilydd.
Tynnwch y sodlau tuag atoch chi, gwasgwch y pengliniau yn y gwanwyn i'r llawr (mae'r asgwrn cefn wedi'i sythu).
© stanislav_uvarov - stoc.adobe.com
Ymestynnwch eich breichiau a gogwyddo ymlaen.
© stanislav_uvarov - stoc.adobe.com
Perfformio 40-60 eiliad mewn setiau 3-4.

Crempog

Mae'r symudiadau yn ymestyn y cluniau mewnol ac allanol a'r tendonau o dan y pengliniau:

Eisteddwch ar y llawr gyda'ch cefn yn syth, eich coesau ar wahân cymaint â phosibl.
Ymestynnwch eich breichiau ac ymestyn ymlaen heb blygu'ch pengliniau.

Llethrau

Ymarfer i ddatblygu'r gewynnau popliteal:

Cymerwch safle sefyll gyda'r traed wedi'u cysylltu.
Gyda asgwrn cefn syth, plygu ymlaen, gan gyrraedd eich traed â'ch dwylo.
Byddwch mewn sefyllfa gogwyddo am bump i ddeg eiliad.

Mae troadau hefyd yn cael eu perfformio mewn safle eistedd. Mae tasg yr ymarfer yr un peth: estyn gyda'ch dwylo i'r droed gyda'ch cefn yn syth.

Tynnwch eich penelinoedd

Cymerwch ystum sefyll gyda choesau yn lletach na'r ysgwyddau.
Er mwyn gwella'r canlyniad, claspiwch eich pengliniau â'ch dwylo, gallwch chi roi eich coesau ychydig yn gulach.
© bernardbodo - stoc.adobe.com