Fel yr addewais, o heddiw ymlaen byddaf yn dechrau ysgrifennu adroddiadau yn rheolaidd ar fy sesiynau hyfforddi i baratoi ar gyfer y marathon a'r hanner marathon.
Diwrnod cyntaf. Rhaglen:
Bore - llawer o neidiau (neidio o droed i droed) i fyny'r bryn 10 gwaith 400 metr yr un 400 metr gyda rhediad hawdd. Ymarfer corff gwych ar gyfer hyfforddi'ch cluniau a'ch cyhyrau lloi. Yn eich dysgu i roi eich troed o dan eich hun, yn ogystal â gwthio i ffwrdd yn gywir o'r wyneb. Rhan o ymarferion rhedeg arbennig.
Noson - adferiad 10 km yn croesi gyda hyfforddiant ar hanfodion techneg rhedeg.
Bore. Llawer o neidiau.
2.5 cilomedr o fy nhŷ mae llithren eithaf da gyda llethr o 5-7 gradd. Felly, fel cynhesu ar gyflymder o 4 munud y cilomedr, rhedais at droed y bryn hwn.
Gan ddefnyddio'r map, cyfrifais tua 400 metr o'r sleid ymlaen llaw, oherwydd yn yr achos hwn nid yw'r union ddangosyddion yn gwneud synnwyr.
Y 6 gwaith cyntaf wnes i yn eithaf hawdd. Yna dechreuodd cyhyrau'r lloi glocsio, nad oedd yn ei gwneud hi'n bosibl gwthio i ffwrdd yn iawn, ac roedd y glun yn anoddach ei ddioddef bob tro. Y degfed tro y gwnes i i'r eithaf yng nghyflymder goresgyn ac yn ansawdd y dienyddiad, gan geisio gwneud y glun orau ag y bo modd a gwthio oddi ar yr wyneb.
Wrth wneud yr ymarfer hwn, dylai'r goes sy'n aros ar ôl aros mewn safle syth. Rhaid gosod y goes yn hollol o dan eich hun, yn yr achos hwn o dan y glun, sy'n cael ei chario ymlaen. Peidiwch â thaflu'ch coes yn rhy bell, fel arall bydd yn anodd rhoi eich troed oddi tanoch chi.
Ar ôl cwblhau 10 cynrychiolydd, rhedais gartref 2.5 km arall fel cwt. Cyfanswm y pellter 12.6 cilomedr, gan ystyried y rhedeg araf rhwng pob cynrychiolydd, cynhesu ac oeri.
Gyda'r nos. Croes araf gyda thechneg rhedeg.
Pwrpas y groes hon yw rhedeg i ffwrdd ar ôl ymarfer y bore, yn ogystal â hyfforddi'r elfennau dethol o dechneg rhedeg. Penderfynais ganolbwyntio ar ddiweddeb a gosod traed.
Mae fy diweddeb wrth redeg pellteroedd hir yn isel iawn. Mae rhedwyr pellter proffesiynol yn rhedeg gyda diweddeb o 190 a hyd yn oed 200. Yn gyffredinol, mae 180 cam y funud yn cael ei ystyried yn feincnod penodol. Yn unol â hynny, rhaid i'r cyflymder gael ei reoleiddio yn ôl lled y cam yn unig, a rhaid i'r amlder, waeth beth fo'r tempo, aros yn sefydlog yn uchel bob amser, heb fod yn llai na 180. Mae ychydig mwy yn bosibl. Pan fyddwch wedi arfer rhedeg ar oddeutu 170 neu lai, yn enwedig wrth redeg yn araf, mae'n anodd iawn cynyddu eich amlder. Er i mi lwyddo yn gyffredinol, roedd yn rhaid i mi reoli'r amledd bob 2-3 munud fel bod y corff o'r diwedd wedi dod i arfer â'r gwerth a ddymunir. Rwy'n defnyddio'r metronome fel arfer. Ond mae'n anodd ei glywed pan o gwmpas y car, felly cyfrifais nifer y camau mewn 10 eiliad.
Yn ddiweddar, dechreuais rolio o'r blaen troed i'r sawdl. Ac nid wyf eto wedi gweithio allan y dull hwn o lwyfannu yn llawn. Felly, canolbwyntiais hefyd ar yr elfen hon, gan geisio gosod y droed mor economaidd â phosibl a monitro lleoliad y goes o dan fy hun yn ofalus fel nad oes unrhyw daro.
Roedd y cyflymder yn araf, 4.20 y cilomedr.
Ar ôl hyfforddi gartref, fe wnes i berfformio ymarferion abdomen a chefn.
Cyfanswm y cyfaint rhedeg y dydd yw 22.6 km.
