Sut i ddysgu sut i wthio o'r llawr o'r dechrau: gwthio i fyny i ddechreuwyr

Sut i ddysgu gwthio o'r llawr o'r dechrau yn gyflym? Mae llawer o bobl yn chwilio am yr ateb i'r cwestiwn hwn, oherwydd gwthio-ups y gellir ei ystyried yn ymarfer bron yn gyffredinol y mae'r rhan fwyaf o'r cyhyrau yn ein corff yn cymryd rhan ynddo. Hefyd, gyda sesiynau gweithio bob dydd, gall helpu'r rhai sydd eisiau colli pwysau, sy'n bwysig i lawer ohonom, a hefyd gwneud corff unrhyw berson yn hardd ac yn rhyddhad.

Mae rhai ohonom yn breuddwydio am ddysgu gwneud 100 gwthiad yn olynol yn gyflym, mae eraill eisiau gwneud gwthio-ups ar ein bysedd, ac mae rhai hyd yn oed eisiau dysgu sut i wneud gwthio-ups ar un llaw er mwyn creu argraff ar eraill gyda'u dygnwch a'u hystwythder. Ond, nes i chi ddod i arfer â pherfformio sylfaen y pethau sylfaenol yn gywir - y gwthio i fyny clasurol - ni fydd yr holl hyfrydwch hyn ar gael i chi. Felly, yn hytrach dechreuwch eich hyfforddiant!

Os ydych chi eisiau gwybod sut i ddysgu sut i dynnu i fyny ar y bar llorweddol, yna gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen yr erthygl ar y pwnc hwn ar ein gwefan.

Sut i ddysgu techneg glasurol?

Yn gyntaf, gadewch i ni chwalu'r dechneg sylfaenol. Fe ddylech chi ddysgu sut i wthio fel hyn:

• Y man cychwyn: mae planc ar freichiau estynedig, corff yn syth, pen, cefn, casgen a choesau yn ffurfio llinell syth;
• Mae'r syllu yn edrych i lawr ar y cledrau;
• Wrth anadlu, gostwng yn ysgafn i lawr, wrth anadlu allan, codi;
• Peidiwch â thalgrynnu'ch cefn na ymwthio'ch pen-ôl.
• Gwneud y nifer angenrheidiol o ailadroddiadau ac ymagweddau.

I ddysgu sut i wneud gwthio i fyny o'r dechrau, ar gyfer dynion a merched, rydym yn argymell dechrau gydag ymarferion paratoi.

Pa ymarferion fydd yn eich helpu i ddysgu

Felly, ein prif nod yw cryfhau cyhyrau'r breichiau a'r frest. Mae yna nifer o ymarferion corfforol sy'n defnyddio'r un cyhyrau â gwthiadau clasurol, ond maen nhw'n cael eu dosbarthu fel rhai ysgafn. Maent yn darparu rhywfaint o ymarfer corff sy'n hollol iawn i bobl sy'n meistroli'r rhaglen gwthio i fyny ar gyfer dechreuwyr.

Gwthiwch ups o'r wal

Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'n drymach ar gyhyrau'r cefn, yr abdomen a'r breichiau, yn enwedig y triceps. Sut i ddysgu gwthio i fyny o'r wal?

• Sefwch yn wynebu'r gefnogaeth, rhowch eich dwylo arno ar bellter sydd bron yn hafal i led eich ysgwyddau;
• Wrth i chi anadlu, plygu'ch penelinoedd, gan agosáu at y wal nes bod eich brest a'ch talcen yn ei gyffwrdd;
• Wrth i chi anadlu allan, dychwelwch i'r man cychwyn;
• Cadwch y corff yn unionsyth, peidiwch â phlygu yn y cefn nac yn y cefn isaf, tynhau'r wasg. Dim ond y cefn a'r breichiau sy'n gweithio.

Sut i ddysgu sut i wthio o'r llawr yn gywir gan ddefnyddio'r ymarfer penodol hwn yn gyflym, oherwydd yn ymarferol nid yw'n cynnwys y cyhyrau pectoral? Dechreuwch symud i ffwrdd o'r wal yn raddol - po bellaf y byddwch chi'n symud i ffwrdd, po fwyaf y bydd y fron yn cael ei chynnwys yn y broses. Yn y dyfodol, symud ymlaen i wthio o'r fainc.

Gwthio i fyny o'r fainc

Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'r triceps, delts blaen a chefn, y frest, cefn, abs a'r coesau. Fel y gallwch weld, lluniwyd atlas cyhyrau llawn o wthio-i-fyny clasurol, sy'n golygu eich bod ar y trywydd iawn. Mae dysgu sut i wthio o gynhaliaeth lorweddol yn anoddach nag o un fertigol, ond mae'n dal yn haws nag o'r llawr, a dyna pam mae'r ymarfer yn cael ei ddosbarthu fel gwthiad i ddechreuwyr.

• Dewch o hyd i fainc neu gadair addas (po uchaf yw'r gefnogaeth, yr hawsaf yw gwthio i fyny)
• Cymerwch y man cychwyn: gorwedd i lawr, dwylo ar y fainc, corff yn syth, amser corff, edrych i lawr;
• Wrth i chi anadlu, dechreuwch wthio i fyny, gan blygu'ch penelinoedd i ongl o 90 gradd, gan ollwng i lawr i'r gynhaliaeth;
• Wrth i chi anadlu allan, dychwelwch i'r man cychwyn;
• Peidiwch â phlygu yn y cefn, peidiwch ag ymwthio i fyny'r asyn.

I ddysgu sut i wneud gwthiadau hawdd mewn dim ond wythnos, edrychwch am gefnogaeth lorweddol ychydig yn is na'r un flaenorol bob dydd. Felly, nid heddiw nac yfory, byddwch eisoes yn dechrau gweithio ar y llawr.

Planc ar freichiau estynedig

Mae'r ymarfer hwn yn cynyddu dygnwch yr athletwr, yn cryfhau'r cyhyrau craidd, ac yn ffurfio sylfaen techneg gywir. I ddysgu, dysgwch y rheolau:

• Cymerwch bwyslais ar freichiau estynedig, lledaenwch led eich ysgwydd ar wahân;
• Tynhau'ch brest, abs a'ch pen-ôl, cadwch y corff yn estynedig i linyn;
• Trwsiwch y sefyllfa am 40-60 eiliad;
• Gwnewch 3 set gydag egwyl o 1-2 munud;

Gyda phob ymarfer corff, ceisiwch gynyddu'r amser a dreulir yn y planc, gan ddod ag ef i 4-5 munud.

Gwthiad pen-glin

Gelwir yr ymarfer hefyd yn fenywaidd oherwydd y llwyth ysgafn ar y cyhyrau targed. Ond nid yw hyn yn golygu o gwbl nad oes ganddyn nhw le yn y rhaglen gwthio i fyny ar gyfer dechreuwyr gwrywaidd, oherwydd maen nhw'n paratoi'r cyhyrau'n berffaith ar gyfer llwyth llawn. Sut i ddysgu sut i wthio i fyny fel hyn:

• Nid yw'r dechneg o weithredu yn ymarferol yn wahanol i'r algorithm ar gyfer yr isrywogaeth glasurol, yr unig wahaniaeth yw'r pwyslais nid ar y sanau, ond ar y pengliniau;
• Cymerwch bwyslais yn gorwedd ar freichiau estynedig, corff yn syth, edrych ymlaen, coesau ar eich pengliniau, croesi wrth eich fferau a chodi i fyny;
• Wrth i chi anadlu, gostyngwch eich hun i lawr i'r pwynt gwaelod, wrth i chi anadlu allan, codwch yn ysgafn;
• Parhewch i wneud gwthiadau gan wneud y nifer ofynnol o ailadroddiadau ac ymagweddau.

Dulliau gwthio a nodweddion eu gweithrediad

Clasurol

Mae dwy ffordd i osod eich dwylo mewn gwthiad clasurol - cul (mae cledrau'n cyffwrdd â'i gilydd ac wedi'u lleoli'n uniongyrchol o dan ganol y frest) ac yn llydan (mae'r cledrau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau). Yn yr achos cyntaf, mae'r prif lwyth ar y triceps ac ochr fewnol y cyhyrau pectoral, ac yn yr ail, ar y cyhyrau pectoral a deltoid. Ar gyfer datblygiad cytûn cyhyrau'r corff, argymhellir gwneud y ddau bob yn ail, er enghraifft, bob yn ail ddiwrnod.

Sut i wneud hynny: Mae cledrau'r dwylo a bysedd traed y traed yn gorffwys ar y llawr, mae'r corff yn syth, mae'r breichiau'n cael eu sythu. Gan blygu ein breichiau wrth y penelinoedd, rydyn ni'n gostwng ein hunain i'r llawr, yn ei gyffwrdd â'n brest ac yn sythu ein breichiau eto.
Gall pawb reoleiddio nifer yr ymarferion a'r dulliau gweithredu mewn un ymarfer corff yn annibynnol, yn ôl eu cryfderau a'u dymuniad eu hunain, y prif beth i'w gofio yw ei bod yn bwysig nid yn unig gwneud gwthio-ups yn fwy, ond yn hytrach ei wneud yn iawn.

Prif gamgymeriadau dechreuwyr:

• Wrth godi, mae breichiau'n ddiguro nid ar yr un pryd, ond yn eu tro;
• Nid yw'r coesau, y torso na'r ysgwyddau'n ffurfio llinell syth, mae'r corff naill ai'n sachau neu'n plygu tuag i fyny;
• Wrth ostwng, mae pengliniau, pelfis neu gluniau'n cyffwrdd â'r llawr;
• Mae'r gostwng yn anghyflawn - nid yw'r frest yn cyffwrdd â'r llawr.

Os byddwch chi'n perfformio'r holl ymarferion angenrheidiol bob dydd yn gyson, heb hepgor sesiynau gweithio, byddwch chi'n sylwi ar y canlyniad yn gyflym iawn - mewn wythnos bydd eich corff yn cryfhau yn amlwg, bydd eich breichiau'n dod yn gryfach, a bydd eich abs yn dod yn anoddach. Ac mewn mis, mae'n eithaf posibl, eisoes yn dysgu sut i wneud gwthio i fyny ddeg i ugain gwaith mewn un dull - mae'r cyfan yn dibynnu ar eich diwydrwydd!

Gyda phwysiad

Os ydych chi eisoes wedi meistroli gwthio syml i fyny "yn berffaith" a bod angen llwyth ychwanegol ar y corff, gallwch roi cynnig ar fersiwn fwy cymhleth.

Sut i wneud hynny: mae'r dechneg gweithredu yn cyfateb yn llawn i'r un glasurol, ond ar ben hynny rhoddir fest bwysoli arbennig. Oherwydd diffyg offer o'r fath i lawer ohonom, gallwch roi rhywbeth trwm neu ddisg o far a roddir ar eich cefn yn ei le.

Ar fariau anwastad

Mae'r cwestiwn o sut i ddysgu sut i wthio i fyny yn iawn ar y bariau anwastad, yn sicr, yn poeni llawer. Rwy'n credu bod pawb yn deall mai dim ond pan fydd y fersiwn glasurol yn cael ei pherfformio gennych yn hawdd ac nad yw'n cyflwyno unrhyw anhawster y gellir ymarfer y math hwn o chwaraeon.

Sut i wneud hynny: mae angen efelychydd arbennig arnom i'w wneud. Mae rhywun yn ystod y fath wthio i fyny, yn wahanol i'r opsiynau blaenorol, mewn sefyllfa unionsyth. Rhoddir dwylo ar y bariau anwastad, mae'r penelinoedd wedi'u lleoli mor agos at y corff â phosibl, ac nid ydynt yn ymledu ar wahân. Mae'r coesau wedi'u plygu wrth y pengliniau, mae'r traed wedi'u huno. Gan blygu a dad-blygu'ch breichiau, rydych chi'n codi ar yr efelychydd i fyny neu i lawr.

I ddarganfod yr anifeiliaid cyflymaf gorau yn y byd, edrychwch ar erthygl arall sydd hefyd wedi'i phostio ar ein gwefan.

Beth mae'r dechneg gywir yn effeithio arno?

Mae'n bwysig iawn dechrau gwthio o'r dechrau yn gywir, i'r bachgen a'r ferch, bydd hyn yn gwarantu'r effeithlonrwydd mwyaf a'r buddion iechyd.

• Er enghraifft, os byddwch chi'n dechrau gwthio i fyny, talgrynnu'r asgwrn cefn, neu ymwthio allan i'r pumed pwynt, yn groes i'r dechneg, bydd y llwyth cyfan o'r cyhyrau targed yn cael ei drosglwyddo i'r cefn. Bydd effaith fuddiol hyfforddiant o'r fath yn fach iawn;
• Os na fyddwch chi'n anadlu'n gywir, gallwch chi fynd allan o wynt, colli'ch rhythm. Mae'n bwysig dysgu sut i anadlu'n gywir - bydd hyn yn cynyddu dygnwch ac yn cryfhau'r system gardiofasgwlaidd;
• Peidiwch â chymryd seibiannau rhy hir na phyliau egnïol er mwyn peidio â difrodi'r gewynnau neu'r cymalau;
• Mae'n bwysig monitro lleoliad cywir y dwylo, oherwydd mae'n gyfrifol am drosglwyddo'r llwyth i gyhyrau penodol. Er enghraifft, mae gafael cul yn defnyddio'r triceps i raddau mwy, ac i'r gwrthwyneb, po fwyaf eang y gosodir y cledrau, y mwyaf gweithredol y bydd y cyhyrau pectoral yn gweithio.

Pam ei bod yn werth dysgu gwthiadau neu ychydig am gymhelliant

Fel y gwyddoch, mae angen cymhelliant difrifol ar gyfer unrhyw fusnes lle mae cysondeb ac ymdrech folwlaidd gyson yn bwysig. Os nad yw yno, yn fuan iawn byddwch yn dechrau colli'ch gweithiau, yn gweithio'n hanner calon arnynt, ac, yn olaf, yn rhoi'r gorau i'r alwedigaeth annifyr yn llwyr. Er mwyn atal hyn rhag digwydd i chi, byddwn yn rhoi yma restr o resymau pam y dylech chi ddysgu sut i wneud gwthio o'r llawr o'r dechrau.

Pam mae angen i chi ddysgu gwthio i fyny o'r llawr ar gyfer bachgen neu ddyn?

Os nad oes gan eich fflat offer arbennig ar gyfer hyfforddiant cryfder, yna gwthio-ups a all ddisodli llawer ohonynt, oherwydd mae'r gallu i wthio o'r llawr yn cael ei ddatblygu gan gyhyrau'r rhanbarth thorasig, abs, triceps, deltas, yn ogystal â chyhyr gwddf a serratus anterior.
Mae pawb yn gwybod bod gwthio i fyny o'r llawr yn hyfforddi cryfder a dygnwch dyn yn berffaith. Mae unigolyn sy'n ymroi i hyfforddiant gyda'i ddefnydd o leiaf ddau ddiwrnod yr wythnos yn cymharu'n ffafriol â'r gweddill ac, ar brydiau, yn gallu dioddef gweithgaredd corfforol llawer mwy difrifol.

Cael corff hardd, rhyddhad, i syfrdanu’r rhyw deg gyda chiwbiau abs ac ysgwyddau cyhyrog cryf - pa ddyn nad yw eisiau hyn? A gellir cyflawni hyn i gyd os ydych chi'n dysgu sut i wthio i fyny o'r llawr yn iawn!

Pam ei bod yn werth dysgu gwthio i fyny o'r llawr am ferch, merch neu fenyw?

Os ydych chi'n aml yn dioddef o annwyd, a'ch ysgyfaint yn ymateb i unrhyw newid yn yr hinsawdd, yna trwy ddysgu gwthio i fyny y gallwch chi gynnal eich iechyd yn berffaith. Yn ystod gwthio i fyny, mae gwaed yn llifo i'r frest a'r ysgyfaint, mae'r system resbiradol yn datblygu ac mae gwaith y galon yn gwella.

Yn ôl hyfforddwyr ffitrwydd, gall plygu ac ymestyn y breichiau wrth orwedd ar y llawr (fel y gelwir gwthio i fyny mewn iaith broffesiynol) ddisodli campfa gyfan bron i chi, oherwydd yn ystod y cyfnod mae sawl grŵp cyhyrau pwysig yn ein corff yn cymryd rhan.

Mae'r stumog wastad y mae pob merch yn breuddwydio amdani wedi'i ffurfio'n berffaith gyda chymorth gwthio i fyny o'r llawr. I'r rhai sy'n gwneud llawer o wthio i fyny, mae cyhyrau'r abdomen yn cael eu cryfhau, a nhw sy'n helpu i roi siâp delfrydol i'r stumog.

Mae'r ymarferion hyn yn addasu siâp y fron yn berffaith, gan ei gwneud yn fwy elastig a dynn. Wrth gwrs, ni fyddwch yn gallu cynyddu maint eich bronnau gan ddefnyddio gwthiadau o'r llawr, ond mae hyd yn oed bron bach wedi'i dynhau yn edrych yn llawer mwy deniadol nag un fwy, ond blêr a saggy.

Nawr eich bod chi'n gwybod popeth am fuddion yr ymarfer hwn ac yn benderfynol o ddysgu llawer o wthio i fyny o'r llawr, byddwn yn dweud wrthych am y dilyniant, ac ar ôl hynny byddwch chi'n deall sut i ddysgu gwthio o'r llawr yn gyflym i ferch neu fachgen o'r dechrau.

Sut i wneud gwthio-ups yn anoddach

Felly, nawr eich bod chi'n gwybod sut i wthio i fyny o'r llawr yn iawn ar gyfer dechreuwyr, rydyn ni'n gobeithio eich bod chi eisoes wedi dechrau ymarfer. Gadewch i ni ddweud eich bod wedi meistroli math llawn o ymarfer corff yn llwyddiannus, a hyd yn oed wedi sicrhau canlyniadau cadarn. O fewn 1-2 fis, mae llawer o athletwyr yn gwthio i fyny o'r llawr yn hyderus 40-50 gwaith, hyd yn oed heb fod allan o wynt mewn gwirionedd.

Mae'n bryd cynyddu'r llwyth, dysgu sut i wthio i fyny mewn ffyrdd eraill, fel arall bydd y cyhyrau'n stopio symud ymlaen. Edrychwch ar y rhestr o amrywiadau i gymhlethu’r dasg:

• Gwthiadau ffrwydrol (gyda chotwm). Ar y pwynt uchaf, mae angen i'r athletwr gael amser i wneud clap, gan rwygo'i ddwylo oddi ar y llawr yn llwyr. Maent yn helpu i ddatblygu nid yn unig cyhyrau, ond hefyd cyflymder yr ymateb.
• Ar un llaw. Tasg heriol iawn yn dechnegol y gall athletwyr profiadol yn unig ei gwneud. Yn ogystal â chyhyrau cryf sydd wedi'u hyfforddi'n dda, mae'n bwysig cael ymdeimlad datblygedig o gydbwysedd;
• Ar fysedd a dyrnau. Mae cymhlethdod yn digwydd oherwydd safle uwch y corff, ac mae'r dwylo, y bysedd a'r arddyrnau hefyd yn derbyn straen ychwanegol;
• Gyda'ch traed ar y fainc. Yn y fersiwn hon, mae'r deltâu blaen yn cymryd rhan weithredol yn y broses, ac mae'r frest a'r triceps yn gweithio mewn modd llwyth cynyddol.
• Stondin llaw. Yn gyntaf rhaid i'r athletwr berfformio stand ar freichiau estynedig (gyda chefnogaeth yn erbyn y wal neu, aerobateg - heb gefnogaeth), ac yna gwthio i fyny hefyd. Mae'n anodd iawn dysgu'r dasg hon, ond mae'n bosibl. Mae'r athletwr yn gofyn am ffitrwydd corfforol rhagorol ac ymdeimlad datblygedig o gydbwysedd.

Felly, fe wnaethom ddadosod y dechneg o wthio i fyny o'r dechrau ac arwynebau eraill o bob ochr. Nawr rydych chi'n gwybod sut i ddysgu gwthio i fyny, a sut i gynyddu'r llwyth pan fydd yr hyfforddiant drosodd. I gloi, byddwn yn rhoi cynllun bras o wthio i fyny o'r llawr o'r dechrau, y gall unrhyw ddechreuwr ei ddefnyddio, waeth beth yw lefel ei hyfforddiant.

Rhaglen dechreuwyr yn seiliedig ar yr ymarferion paratoi

Ar gyfer cychwynwyr, cofiwch eich bod yn annhebygol o lwyddo i ddysgu sut i wthio o'r dechrau mewn 1 diwrnod, yn enwedig os o'r blaen na wnaethoch roi unrhyw lwyth i'ch cyhyrau o gwbl. Fodd bynnag, mewn 1-2 wythnos mae'n eithaf posibl dysgu sut i wneud gwthio llawn o'r llawr o leiaf 10-15 gwaith.

• Dechreuwch eich paratoad gyda gwthiadau o'r wal - gwnewch nhw 15-20 gwaith, 2-3 set.
• Cymerwch hanner cam yn ôl bob dydd. Ar ôl 3-4 diwrnod, rhowch gynnig ar wthio-i-fyny o'r bwrdd - yr un 15-20 gwaith mewn 2-3 set;
• Erbyn diwedd yr wythnos gyntaf, dylech yn hyderus wthio i fyny yn erbyn y fainc;
• O'r ail wythnos, cysylltwch y bar ar freichiau estynedig a gwthiadau o'r pen-glin;
• Ar ôl 10-12 diwrnod, bydd eich cyhyrau'n barod ar gyfer yr ymarfer corff llawn.

Canolbwyntiwch ar sut rydych chi'n teimlo, os yw'r cyhyrau'n brifo neu'n gwrthsefyll, cymerwch seibiant 1 diwrnod, ond parhewch i sefyll yn y bar. Peidiwch ag ymarfer corff os ydych chi'n sâl.

Rhowch sylw i normau gwthio i fyny o'r llawr yn y bwrdd ar gyfer dechreuwyr - peidiwch â cheisio gosod cofnodion, oherwydd nid ydych chi yn y Gemau Olympaidd. Mae'r llwyth penodedig yn ddigon ar gyfer hyfforddiant o ansawdd uchel heb niwed i iechyd.

Fel y gallwch weld, nid yw dysgu sut i wthio i fyny yn anodd o gwbl - y peth pwysicaf yw paratoi'r cyhyrau'n raddol, yn rheolaidd, ond cynyddu'r llwyth yn gymedrol. Gosodwch nodau mawr i'ch hun a gwnewch yn siŵr eu cyflawni!

Wrth gwrs, mae yna lawer mwy o amrywiadau ar yr ymarfer hwn. Ond, os ydych chi'n meistroli'n dda y ffordd glasurol bwysicaf o'i wneud, yna ni fydd yr holl ddulliau eraill dros amser yn anodd i chi. Rydym yn dymuno llwyddiant i chi yn eich hyfforddiant!

Gwyliwch y fideo: How to draw a realistic Male Eye for beginners, step by step with pencil, easy to follow tutorial (Tachwedd 2024).