Rhedeg i fyny'r grisiau wrth y fynedfa ar gyfer colli pwysau: adolygiadau, buddion a chalorïau

Os penderfynwch ddechrau ymarfer rhedeg i fyny'r grisiau wrth y fynedfa i golli pwysau, yna rydych ar y trywydd iawn! Mae hwn yn ymarfer rhagorol a fforddiadwy ar gyfer colli pwysau nad oes angen presenoldeb yn y gampfa na sgiliau arbennig arno. Dewch o hyd i'r ysgol iawn, prynwch esgidiau rhedeg da a dadlwythwch eich hoff draciau i'ch chwaraewr - dyma'r triawd perffaith ar gyfer ymarfer llwyddiannus. Ond, ymlaen llaw, darllenwch ein herthygl os gwelwch yn dda!

Byddwn yn dadansoddi adolygiadau o redeg grisiau ar gyfer colli pwysau, yn dweud wrthych sut i redeg yn gywir a sut i ddewis lleoliad, yn ogystal â darparu rhaglen ymarfer corff dda ar gyfer dechreuwyr. Wel, gadewch i ni ddechrau!

Faint o galorïau sy'n cael eu bwyta wrth redeg i fyny'r grisiau yn y grisiau

Rhedeg i fyny'r grisiau yw un o'r mathau mwyaf effeithiol o ymarfer cardio. Mae'r dosbarthiadau hyn yn ddelfrydol ar gyfer colli pwysau, oherwydd mewn dim ond hanner awr o hyfforddiant, bydd athletwr yn treulio cymaint â 550 kcal. Mae hwn, am funud, yn far cyfan o siocled neu dafell o pizza da gyda phedwar math o gaws. Mewn cymhariaeth, mae loncian yn defnyddio'r un faint o egni mewn awr.

Wrth gwrs, ni fydd pob merch yn gallu gwrthsefyll hanner awr gyfan o weithfannau dwys wrth y fynedfa. Ar ben hynny, os oes ganddi ffitrwydd corfforol gwael. Fodd bynnag, i ddechrau, bydd 10-15 yn ddigon - y peth pwysicaf yw peidio â stopio yno a chynyddu'r llwyth yn rheolaidd.

Gweld faint o galorïau sy'n rhedeg i fyny ac i lawr grisiau sy'n llosgi dros wahanol gyfnodau o amser:

• Mewn 10 munud - 200 kcal. Mae'r un swm yn cael ei wario am 1 awr o gerdded ar gyflymder tawel;
• Mewn 20 munud - 400 kcal. Bydd cerdded grisiau yn defnyddio'r un faint o egni, ond mewn 30 munud;
• Mewn 30 munud - 580 kcal. I losgi'r un faint o galorïau, bydd yn rhaid i chi loncian am awr mewn parc cyfagos;
• Mewn 45 munud - 750-850 kcal. Mae'r defnydd yn hafal i ddefnydd ynni hyfforddiant cryfder da yn y gampfa;
• Am awr - 1100-1150 kcal. Nid oes angen i chi wneud sylwadau ar unrhyw beth hyd yn oed, iawn?

Beth yw'r fynedfa iawn?

Felly, gwnaethom symud ymlaen yn ddidrafferth i'r pwnc nesaf - a yw'n bosibl ymarfer colli pwysau trwy redeg grisiau mewn unrhyw leoliad sydd ar gael?

Yn gyntaf oll, rhaid i'r grisiau fod yn wastad, gyda'r un uchder o bob grisiau, heb byllau, tyllau a diffygion eraill. Credwch fi, mae cwympo i lawr o'r grisiau yn boenus sooo!

Yn ail, fe'ch cynghorir bod y fynedfa wedi'i hawyru'n dda fel bod gennych ddigon o aer. Fel y gwyddoch, yn ystod gweithgareddau chwaraeon, mae'r defnydd o ocsigen gan bobl yn cynyddu tua 1.5 gwaith. Dyna pam yr argymhellir ymarfer mewn parciau gwyrdd, yn yr awyr iach.

Wrth gwrs, ni fydd mynedfa fyglyd gydag anweddau persawrus o gwt garbage yn addas i chi. Rydym yn argymell archwilio tai cyfagos, adeiladau newydd yn ddelfrydol, lle mae gan yr elevydd a'r grisiau fynedfeydd gwahanol. Mae pobl yn defnyddio codwyr yn amlach, felly mae'r grisiau'n wag, yn lân ac yn awyrog.

Os nad oes mynedfa addas gerllaw, edrychwch am y stadiwm agosaf gyda seddi. Mae hwn yn sbardun delfrydol ar gyfer colli pwysau - yma gallwch redeg i fyny ac i lawr y grisiau, a dirwyn cwpl o gylchoedd loncian, ac ysgwyd eich abs.

Ar gyfer pwy mae

1. Mae dosbarthiadau lobi yn ddelfrydol ar gyfer pobl nad oes ganddynt fynediad i'r gampfa.
2. Hefyd, ar gyfer merched sy'n chwilio am y llwyth chwaraeon gorau posibl ar gyfer colli pwysau.
3. Mamau ifanc na allant fod yn absennol o'u babanod am amser hir. Wedi'r cyfan, bydd hyd yn oed loncian yn y parc agosaf yn cymryd o leiaf 1.5 awr.
4. Ar gyfer athletwyr sy'n ceisio gwella eu ffitrwydd corfforol, gan ddewis cymhleth cardio effeithiol.
5. Pobl brysur sydd am ddod o hyd i ffordd i neilltuo o leiaf ychydig o amser i chwaraeon. Mae'r fynedfa wrth law bob amser, mae'n ddigon i ddeffro 20 munud yn gynharach yn y bore a darperir tâl dyddiol o 10 munud i chi.

Manteision a niwed rhedeg yn y grisiau ar gyfer colli pwysau

Mae rhedeg i fyny'r grisiau yn ymarfer dwyster uchel sy'n rhoi llwyth uchel iawn ar y corff. Felly, yn anffodus, ni chaiff ei ddangos i bawb. Ni waeth pa mor uchel yw'r effeithiolrwydd o ran colli pwysau, bydd yn rhaid i chi wrthod o ddosbarthiadau yn y fynedfa os yw'r gwrtharwyddion canlynol:

• Gyda gordewdra (mynegai màs y corff dros 30);
• Gyda gwythiennau faricos gweithredol;
• Gyda gorbwysedd;
• Ar ôl trawiad ar y galon a strôc;
• Clefydau'r system gardiofasgwlaidd;
• Gyda scoliosis;
• Yn ystod beichiogrwydd;
• Ar ôl gweithrediadau;
• Ym mhresenoldeb unrhyw brosesau llidiol (gan gynnwys ar dymheredd);
• Ar gyfer afiechydon neu anafiadau i'r cymalau, yn enwedig y pen-glin a'r ffêr.

Mae manteision a niwed rhedeg i fyny'r grisiau wrth y fynedfa, wrth gwrs, yn ddigymar. Mae yna lawer mwy o bethau cadarnhaol na rhai negyddol. Yn nes ymlaen byddwn yn rhestru buddion rhedeg i fyny ac i lawr grisiau, ond yn gyntaf byddwn yn gwahaniaethu rhwng y ddau fath hyn o lwyth.

Rhedeg Mynedfa: Gwahaniaeth rhwng Disgyniad ac Esgyniad

Yn ystod yr esgyniad, mae cyhyrau'r glun a'r fferau wrthi'n gweithio, wrth ddisgyn, mae'r cymalau yn cael eu llwytho fwyaf, yn enwedig y pen-glin. Mae defnydd calorïau yn ystod yr esgyniad yn llawer uwch nag yn ystod y disgyniad, oherwydd ar yr un pryd mae'n rhaid i'r athletwr wario egni i oresgyn disgyrchiant y ddaear. Wrth fynd i lawr, mae'n defnyddio mwy o rymoedd i ganolbwyntio a chadw rheolaeth dros safle'r corff yn y gofod. Hynny yw, mae'r cyhyrau'n gweithio'n fwy gweithredol yn ystod yr esgyniad, a'r ymennydd yn ystod y disgyniad.

Felly, y budd wrth godi yw yng ngwaith gweithredol y cyhyrau, y gallu i lwytho'r glun a'r cyhyrau gluteal yn ansoddol. Y manteision disgyniad yw'r gallu i gynyddu crynodiad y sylw, gwella rheolaeth dros waith mecanweithiau articular, a chryfhau'r ymdeimlad o gydbwysedd a chydsymud.

Rydym yn ystyried manteision a niwed rhedeg i fyny'r grisiau, yn y drefn honno, mae'n rhaid i ni nodi'r anfanteision. Yn ystod yr esgyniad, mae llwyth uchel iawn ar y system gardiofasgwlaidd yn digwydd. Wrth ddisgyn, mae'r risg o anaf oherwydd cwymp, ynghyd â niwed i gymalau rhag ofn glanio aflwyddiannus ar y cam nesaf, yn cynyddu.

Er mwyn deall yn llawn a yw'n ddefnyddiol rhedeg i fyny'r grisiau i fyny'r grisiau, gadewch i ni restru buddion cyffredinol yr ymarfer hwn:

• Canlyniad rhagorol ar gyfer colli pwysau;
• Y gallu i gynnal systemau hanfodol y corff mewn siâp da (anadl, calon, cylchrediad gwaed, metaboledd);
• Cryfhau'r cyhyrau targed, gan ffurfio rhyddhad hardd;
• Tynhau croen, dileu cellulite yn y pen-ôl a'r morddwydydd;
• Cryfhau cymalau a gewynnau;
• Oherwydd gwella cylchrediad y gwaed yn y pelfis bach, mae swyddogaethau atgenhedlu ymysg dynion a menywod yn cael eu gwella. A gyda llaw, mae hyn ymhell o'r unig beth y mae rhedeg yn ddefnyddiol i ddynion.
• Mae ystum yn gwella;
• Atal iselder, gwella hwyliau;
• Gwella gallu meddyliol.

Mae'r anfanteision cyffredinol yn cynnwys llwyth uchel, felly nid yw'r ymarfer corff yn addas i bawb. Hefyd, ymhlith y minysau mae'r risg o anaf a'r anawsterau tebygol wrth ddod o hyd i fynedfa addas.

Techneg ymarfer corff yn y fynedfa

Dysgwch sut i redeg i fyny'r grisiau yn iawn ar gyfer colli pwysau, dysgwch y dechneg ar eich cof:

1. Cynhesu, gan roi sylw arbennig i'r fferau a'r cymalau pen-glin;
2. Dechreuwch eich ymarfer corff trwy gerdded yn gyflym, yn raddol dechreuwch redeg;
3. Cadwch y corff yn syth, edrychwch ymlaen;
4. Anadlu ocsigen trwy'ch trwyn; gallwch anadlu allan trwy'ch ceg;
5. Plygu'ch breichiau wrth y penelinoedd a'u helpu yn y symudiad sylfaenol, gan ddod â'ch penelinoedd ymlaen ac yn ôl yn reddfol bob yn ail;
6. Rhowch eich traed ar flaenau'ch traed, yna trosglwyddwch bwysau eich corff i'r sawdl;
7. Peidiwch â chodi'ch pengliniau yn uwch na'r angen i symud i'r cam nesaf;
8. Peidiwch â sythu cymal y pen-glin - trwy gydol y sesiwn dylai fod mewn safle plygu;
9. Peidiwch â gwneud symudiadau diangen ar y tro, ceisiwch redeg yn agosach at du mewn y grisiau.
10. Os ydych chi allan o wynt, cymerwch gam, tawelwch eich anadlu, a pharhewch i wneud ymarfer corff.
11. Peidiwch â stopio'n sydyn.

Dyma oedd prif ddarpariaethau'r dechneg o ymarfer yn y fynedfa ar gyfer colli pwysau, yna gadewch i ni edrych ar yr hyn y mae rhedeg i fyny'r grisiau yn ei roi a faint o galorïau y mae'n eu cymryd.

Pa ymarferion i gyfuno rhedeg grisiau ar gyfer colli pwysau?

Gadewch i ni siarad am sut i redeg i fyny'r grisiau i golli pwysau yn gyflymach.

• Monitro eich diet. Mae'n bwysig iawn bod nifer y calorïau sy'n cael eu bwyta yn is na'r hyn a wariwyd. Dylai prydau fod yn gytbwys, ond yn isel mewn calorïau. Bwyta mwy o brotein, cyfyngu ar fraster, a chymryd agwedd gymedrol tuag at garbohydradau.
• I ddechrau'r broses o golli pwysau, dylai hyd pob gwers fod o leiaf 30 munud. Dim ond ar ôl y cyfnod hwn y mae'r defnydd o gronfeydd ynni o fraster yn dechrau. Yn unol â hynny, gwnewch gynllun ymarfer cymwys fel ei fod yn para tua awr.
• Anaml y mae menyw a ddaeth i redeg i mewn i'r grisiau i golli pwysau yn ffit yn gorfforol i wrthsefyll awr o lwyth cardio dwys. Felly, dylid cyfuno rhedeg i fyny ac i lawr yn y grisiau ag ymarferion eraill.

Profwch eich ffurflen - rhowch ar y monitor cyfradd curiad y galon a rhedeg cwpl o dair gwaith i fyny ac i lawr y fynedfa. Os yw cyfradd curiad eich calon yn uwch na 140 curiad y funud, mae'n rhy gynnar i chi redeg.

• Dechreuwch ymarfer cerdded grisiau, neu o leiaf ei newid â rhedeg;
• Mae loncian yn effeithiol ar gyfer colli pwysau - ar gyflymder hamddenol, gallwch chi ei wneud am 30-40 munud. Wel, a gellir neilltuo'r chwarter awr olaf i redeg i fyny'r grisiau.
• Peidiwch ag anghofio am ymarferion ar gyfer yr abs, pen-ôl a choesau: gwthio i fyny, sgwatiau, ysgyfaint, codi'r torso neu'r coesau, siglo, neidio. Mynnwch raff naid neu fandiau rwber ar gyfer chwaraeon, rhedeg gyda dumbbells bach.

Pa un sy'n well ar gyfer colli pwysau, cerdded neu redeg?

Rydych chi bron â gwneud gyda'n herthygl, nawr rydych chi'n gwybod beth fydd y canlyniad os byddwch chi'n rhedeg i fyny'r grisiau yn rheolaidd. Wrth gwrs, bydd y broses o golli pwysau yn cychwyn, a bydd eich iechyd cyffredinol yn gwella. Fodd bynnag, oherwydd y nifer fawr o wrtharwyddion, a hefyd, oherwydd cymhlethdod eithafol hyfforddiant o'r fath, mae gan lawer ddiddordeb mewn gweld a yw'n bosibl disodli rhedeg yn y fynedfa â cherdded.

Nid yw cerdded grisiau yn llai effeithiol na rhedeg, gan gynnwys colli pwysau. Ond, mae angen llai o egni arno, sy'n golygu y bydd y broses yn mynd yn arafach. Ar y llaw arall, os ydych chi'n cyfuno gwahanol fathau o ymarfer corff, cerdded a rhedeg yn eu tro, bwyta'n iawn a byw ffordd iach o fyw, byddwch chi'n dal i golli pwysau. Ar yr un pryd, rhyddhewch eich hun o lawer o straen wrth redeg i fyny ac i lawr y grisiau.

Rydym yn argymell menywod â ffitrwydd corfforol gwan a chymedrol, serch hynny, i roi sylw i gerdded. Yn y dyfodol, pan fydd dygnwch yn cynyddu, a pherfformiad athletaidd yn gwella'n amlwg, gallwch chi ddechrau rhedeg. Yn y cyfamser, gwnewch golli pwysau heb orlwytho'r corff, felly bydd ganddo amseroedd caled (yn llythrennol ac yn ffigurol).

Ond i athletwyr sy'n rhedeg i fyny'r grisiau i beidio â cholli pwysau, ond i wella perfformiad corfforol, i'r gwrthwyneb, nid ydym yn argymell cerdded. Pam gostwng y bar?

Rhaglen hyfforddi mynediad

Wel, nawr rydych chi'n gwybod beth sydd ei angen i redeg i fyny ac i lawr grisiau. Nesaf, rydym yn cyflwyno rhaglen colli pwysau effeithiol:

1. Dylid gwneud Workouts 3 gwaith yr wythnos, bob yn ail ddiwrnod, i roi digon o amser i'r cyhyrau wella;
2. Dylai rhedwyr dechreuwyr neilltuo'r rhan fwyaf o'r wers i gerdded, a dylai rhedwyr profiadol gynnwys rasys egwyl yn y cyfadeilad gyda chyflymder codi bob yn ail;
3. Os ydych chi'n gweithio allan ar gyfer colli pwysau, gwnewch ymarferion abs gartref ar benwythnosau;

Y rhaglen am y 4 wythnos gyntaf o ddosbarthiadau wrth y fynedfa ar gyfer colli pwysau:

• Cynhesu 5 munud;
• 30 sgwat, 20 cic, 20 troad corff i bob cyfeiriad;
• Cerdded 20 llawr (i fyny ac i lawr);
• Gorffwyswch 2 funud, wrth orffwys, cerddwch yn araf o flaen y fynedfa, gwnewch ymarferion anadlu;
• Rhedeg 10 llawr (i fyny ac i lawr);
• Gorffwys 2 funud;
• Cerdded 20 llawr;
• Oeri ar ôl gweithio - ymarferion ymestyn ac anadlu.

Mae'r cymhleth hwn wedi'i gynllunio am 60 munud. Gwerthuswch eich paratoad, os oes angen, gostyngwch nifer y lloriau ychydig neu tynnwch un dynesiad.

Ar ôl mis, neu pan fyddwch chi'n teimlo'n barod, newidiwch o gerdded i redeg. Er mwyn cynyddu'r llwyth hyd yn oed yn fwy, gwnewch gyfnodau (cyflymderau eiledol) neu fachwch bâr o dumbbells. Rydym yn dymuno colli pwysau yn gyflym ac yn llwyddiannus i chi!

Gwyliwch y fideo: Anrhefn Rhedeg i Paris (Tachwedd 2024).