Mae hyfforddiant rhedeg dygnwch yn boblogaidd gydag athletwyr proffesiynol a selogion chwaraeon achlysurol. A hynny i gyd oherwydd bod cyflawniadau chwaraeon yn amhosibl heb allu'r corff i wrthsefyll straen a blinder. Twf màs cyhyrau, y mae pob athletwr yn ymdrechu amdano, yw trwy oresgyn y llwyth. Er mwyn i'r cyhyrau addasu i straen cyson mwy o weithgaredd corfforol, mae angen hyfforddiant dygnwch arnyn nhw. Mae workouts cardio, yn enwedig rhedeg pellter hir, yn gwneud hyn yn dda iawn.
Pam mae rhedeg dygnwch yn boblogaidd
Prif nodau pobl sy'n ymwneud â chwaraeon (ac eithrio'r rhai y mae athletau yn broffesiwn ar eu cyfer) yw lleihau pwysau'r corff trwy leihau braster y corff a chynyddu màs cyhyrau i greu siapiau deniadol a rhyddhad.
Dim ond os yw dau amod yn cael eu bodloni ar yr un pryd y gellir cyflawni hyn:
- maethiad cywir;
- gweithgaredd corfforol uchel.
Os byddwch yn eithrio un ohonynt, yna ni chyflawnir y canlyniad a ddymunir, neu fe ddaw ar ôl cyfnod hir iawn o amser. Ar ben hynny, mae'r corff dynol mor drefnus fel na all y broses o losgi braster a thwf cyhyrau ar yr un pryd fynd yn ei flaen yn gyfochrog. Mae'r naill neu'r llall yn drech, oherwydd bod diffyg calorïau yn angenrheidiol ar gyfer colli pwysau, ac ar gyfer twf cyhyrau, llwyth straen cynyddol arnynt a maeth da. Mae Workouts, sy'n cynnwys loncian, ar yr un pryd yn fath o ar wahân. Yn gyntaf, mae cardio hir o fewn 30-50 munud yn sbarduno lipolysis yn y corff ac yn llosgi digon o galorïau i gynyddu dygnwch. Yn ail, nid yw llwyth o'r fath yn caniatáu i'r cyhyrau orffwys ac yn caniatáu, os nad i gynyddu eu cyfaint, yna o leiaf i beidio â cholli'r un presennol.
Darganfyddwch hefyd pa mor bell i neidio o hyd o'n herthygl nesaf.
Rhaglen hyfforddi dygnwch yn rhedeg
Mae hon yn gamp fendigedig sydd ar gael i bron pawb. Nid yw'n angenrheidiol o gwbl iddo fynd i hyfforddi mewn clwb ffitrwydd elitaidd. Gallwch chi a hyd yn oed angen ei wneud yn yr awyr agored ac yn yr awyr iach. Bydd offer arbennig yn caniatáu ichi hyfforddi mewn unrhyw dywydd.
Edrychwch, mae gennym dabl o safonau ar gyfer addysg gorfforol i blant ysgol, yn sydyn bydd yn ddefnyddiol ar gyfer asesiad da a thwf dygnwch.
Rhaid cydlynu pob cynnydd mewn gweithgaredd corfforol gyda'r meddyg sy'n mynychu a gwrando ar ymateb y corff! Er mwyn peidio â niweidio'ch hun a pheidio ag ennill problemau gyda'r galon yn lle cynyddu dygnwch, mae angen cychwyn gwers ar bellteroedd byr, gan gynyddu hyd yr hyfforddiant cardio yn raddol. Mewn ffordd gyfeillgar, mae'n well disodli'r ychydig rediadau cyntaf â cherdded yn gyflym. Gadewch i'r corff ddod i arfer â llwythi o'r fath yn gyntaf.
Cofiwch! Mae llwyddiant menter gyfan yn dibynnu ar sut rydych chi'n mynd ati. Felly, mae mor bwysig dechrau rhedeg yn gywir! Yna byddwch nid yn unig yn rhoi’r gorau i’r gweithgaredd hwn drannoeth, ond hefyd yn cynyddu eich dygnwch eich hun, yn gwella eich cyflwr corfforol a meddyliol.
O'r herwydd, nid oes cyflymder cywir ar gyfer rhedeg, oherwydd bydd gan bawb eu cyflymder eu hunain. Yma mae angen i chi ganolbwyntio ar gyfradd curiad y galon. Yr ystod cyfradd curiad y galon a argymhellir yw 120 i 145 curiad y funud. Os yw'r galon yn curo'n amlach, yna mae angen lleihau'r cyflymder, os yn llai aml, yna ei gynyddu.
Fel mewn mannau eraill, mae ymarfer corff rheolaidd yn bwysig iawn. Os ydych chi hefyd yn cymryd rhan mewn hyfforddiant cryfder yn y gampfa, yna dylid gosod rhediad ar ddiwedd yr ymarfer fel sesiwn oeri hir. Mae'n well fyth neilltuo diwrnod ar wahân iddi, ond ni all pawb fforddio'r moethusrwydd hwn oherwydd cyflogaeth uchel. Y gwir yw bod rhedeg am amser hir yn defnyddio cronfeydd wrth gefn glycogen yn y corff. Os ydych chi'n ei wario ar ddechrau ymarfer corff, yna yn syml ni fydd cryfder ar ôl i'r gweddill. A ble i gael y bathodyn GTO ar ôl y ras, byddwch chi'n darganfod trwy glicio ar y ddolen.
Gyda mwy o addasiad i'r corff, gellir cyflwyno ymarferion dygnwch newydd wrth redeg. Mae cardio cyfwng wedi dod yn eithaf ffasiynol yn ddiweddar. Mae'n gylch gyda dosbarthiad cyson o ddosbarthiadau ar gyfraddau gwahanol. O ran cyfanswm hyd, mae'r ymarfer corff yn cymryd llai o amser nag un rheolaidd. Ac mae'r llwyth yr un peth, os nad mwy. Mae ei hanfod yn gorwedd yn y newid egwyl yng nghyflymder rhedeg a chyfradd y galon, sy'n cynyddu dygnwch ac yn boddi gormod o fraster. Gallwch ddod o hyd i lawer o enghreifftiau gyda chyfrifiadau ar y Rhyngrwyd, ond byddwn yn rhoi fformiwla gyffredinol:
Cynhesu (5 munud) - rhediad dwys (1 munud) - cyflymder rhedeg ar gyfartaledd (2 funud) - rhedeg dwys - oeri (5 munud)
Mae cyflymder rhedeg dwys hefyd yn dibynnu ar gyfradd curiad y galon a dylai fod o fewn 60-80% i gyfradd curiad y galon uchaf.
Cyfrifir cyfradd curiad y galon uchaf fel "220 - oed"
Dylai'r cyflymder rhedeg cyfartalog fod o fewn 40-60% i gyfradd curiad y galon uchaf.
Gellir newid a dewis nifer y cylchoedd o redeg dwys a chanolig, ynghyd â'u hyd, yn unigol. Ond cyfanswm yr amser ymarfer, gan gynnwys cynhesu ac oeri, yw 20-30 munud.
Sylwch fod pob llwyth cardio yn hyfforddi dygnwch: loncian, nofio, beicio, sglefrio iâ a sgïo, hyfforddiant elips. Dewiswch yr hyn sy'n agosach atoch chi a chael hwyl. Trwy ddatblygu organebau dygnwch, byddwch yn gallu ymdopi nid yn unig â straen corfforol ond hefyd â meddyliol.
