Mae'n bosibl gwella bob dydd, ac ar gyfer hyn mae gan bawb eu dulliau eu hunain. Mae rhedeg yn weithgaredd gwych i wefru egni, cryfder ar eich corff, cael emosiynau cadarnhaol, a dod yn well yn gorfforol hefyd.
Ar ôl dechrau rhedeg dosbarthiadau, gallwch wynebu rhai problemau, oherwydd yn aml iawn mae dechreuwyr yn colli'r awydd i barhau i redeg.
Dyma'r problemau:
- blinder gwyllt;
- gorweithio;
- poen yn y cyhyrau;
- dyspnea;
- llygaid aneglur;
- dylyfu gên;
- poen yn yr ochrau neu hyd yn oed abdomen.
Mae hyn i gyd yn siarad am y dechneg rhedeg anghywir. Yn greiddiol iddo, yn ystod hyfforddiant amhriodol, mae gwenwyn carbon deuocsid gweithredol yn digwydd.
Nid yw cyhyrau ac organau yn derbyn y swm gofynnol o ocsigen (er enghraifft, anadlu amhriodol), felly mae carbon deuocsid yn cronni yn y corff. Ond beth yw'r gwahaniaeth rhwng rhedeg yn gywir ac yn anghywir? Mwy am hyn isod.
Nodweddion rhedeg yn gywir
Mae yna nifer o nodweddion hyfforddiant cardio iawn:
- Dylai cyhyrau fod yn hamddenol, heb eu cyfyngu, nid eu gor-hyfforddi. Os nad yw hyn yn wir, yna bydd y corff yn cymryd yn ganiataol y safle anghywir yn y gofod, ac ni fydd unrhyw hyfforddiant effeithiol ohono.
- Dylid anadlu'n gyfartal: anadlu'n llawn trwy'r trwyn, anadlu allan trwy'r geg. Felly, mae'r corff yn dirlawn ag ocsigen, ac mae hyn yn ysgogi'r cyhyrau i gymryd camau heb or-hyfforddi.
- Rhaid monitro'r pwls. Dylai fod yn rhythmig, nid yn mynd oddi ar raddfa wrth redeg - 120-130 curiad y funud.
- Gyda hyfforddiant cardio iawn, rydych chi'n teimlo'n ysgafnder trwy'ch corff, yr awydd i'w redeg a'i fwynhau.
Sut i redeg yn gywir?
Mae yna rai rheolau ar gyfer rhedeg hyfforddiant na ddylid eu hanwybyddu:
- Mae'n bwysig dysgu sylweddoli bod y corff yn hamddenol ar yr adeg hon. Wrth redeg, bydd stiffrwydd yn sicr o wneud iddo deimlo ei hun ar ffurf blinder cyflym.
- Mae angen i chi fonitro'ch anadlu'n ofalus. Dylid cyflenwi ocsigen mewn pryd. Ni ddylid caniatáu llwgu ocsigen.
Camgymeriadau mawr wrth redeg techneg
Mae pawb yn gwybod sut i redeg, ond nid yw pawb yn gwybod sut i'w wneud yn gywir, yn ogystal â gyda buddion iechyd. Mae yna restr o gamgymeriadau y mae rhedwyr dechreuwyr yn eu hailadrodd yn ddiflino.
Y gwallau hyn yw:
- "Glynu" y droed i'r ddaear... Mae rhedeg fel hyn yn lleihau cyflymder y rhedwr yn sylweddol. Mae popeth yn digwydd oherwydd bod y droed ar ongl mewn perthynas ag arwyneb y ddaear. Yn ogystal ag arafu, mae'r rhedwr hefyd yn rhoi rhywfaint o straen ar gymalau y pen-glin, a all arwain at anaf.
- "Sodlau i'r ochrau"... Mae'r nam hwn hefyd yn arafu eich cyflymder rhedeg. Oherwydd y alldafliad hwn o'r coesau, mae màs cyhyr yn tyfu ar y goes isaf o'r tu allan. Mae'r cyhyrau hyn yn annymunol, yn enwedig i ferched, gan eu bod yn ychwanegu crymedd gweledol at y coesau.
- "Rhedeg ar tiptoes"... Mae rhedeg fel hyn hefyd yn annymunol. Mae'r dechneg hon fel math o eilydd yn lle rhedeg trwy "glynu" y goes. Nid yw'r naill opsiwn rhedeg na'r llall yn addas ar gyfer hyfforddiant. Yn ddelfrydol, mae angen i chi ddewis y tir canol.
Anadlu cywir
Mae angen i chi hefyd ddysgu sut i anadlu'n gywir. Mae yna wahanol dechnegau anadlu syml.
Dyma nhw:
- Mae'r dechneg hon yn fwyaf addas ar gyfer dechreuwyr. Gwneir anadliadau un-dau-dri, ac exhalation dim ond un-dau.
- Ar gyfer rhedwyr mwy "datblygedig", mae techneg wedi'i seilio ar anadlu dyfnach. Mae'r dacteg fel a ganlyn: yn gyntaf, cymerwch anadl ddwfn gyda'ch brest gyfan am hyd at bedwar, ac anadlu allan am hyd at dri.
Gyda'r ddwy dechneg, cofiwch mai anadlu yw'r cyfoethogi ysgyfaint ag ocsigen. Exhalation yw rhyddhau carbon deuocsid o'r ysgyfaint. Wrth loncian, gellir rheoli'r broses anadlu yn naturiol, gan feddwl bod ocsigen yn golchi'r ysgyfaint o'r tu mewn ac yn dirlawn pob cell o'r corff.
Mae'n werth gwybod, os yw blinder yn dal i ddal i fyny yn ystod hyfforddiant, mae'n golygu bod y broses anadlu yn cael ei tharfu. Mae angen i chi stopio a mynd ar droed, neu arafu.
Mae hyn i gyd yn angenrheidiol er mwyn canolbwyntio'ch sylw ar gyhyrau tynn a cheisio eu llacio. Dim ond ar ôl ymlacio ymwybodol, gellir anadlu allan a dechrau loncian ymhellach.
Rheoli cyfradd curiad y galon
Camgymeriad cyffredin i athletwyr dechreuwyr yw eu bod yn dechrau rhuthro i'r gamp hon, gwneud rhediadau cyflym a digon hir. Ni fydd yn arwain at unrhyw beth da. Y gwir yw y gall cyhyrau heb eu hyfforddi neu wedi'u hyfforddi'n wael, ynghyd â chalon heb ei hyfforddi, effeithio'n andwyol ar les a chyflwr corfforol unigolyn.
Fe'ch cynghorir i loncian ar gyfradd curiad y galon isel. Po isaf ydyw, y gorau i'r galon. Wrth redeg ar gyfradd curiad y galon isel, mae'r cyhyr hwn yn cael ei bwmpio'n gyfartal, yn ddiogel ac yn effeithlon. I ddechrau rhedeg gyda chyfradd curiad y galon isel, mae angen i chi reoli'r gyfradd curiad y galon hon. Dyma lle mae'r monitor cyfradd curiad y galon yn dod i mewn.
Ag ef, gallwch addasu cyfradd curiad y galon. Ar y dechrau, gall yr amledd fynd oddi ar raddfa, ond dros amser, bydd y corff yn ail-gyfaddasu, a bydd y galon yn dosbarthu'r gyfradd galon a ddymunir.
Pa mor hir sydd angen i chi redeg er mwyn peidio â blino?
Bydd rhedeg hyfforddiant yn effeithiol os caiff ei wneud yn gywir, ac mae hyn hefyd yn berthnasol i amser rhedeg. Os yw hyfforddiant yn rhywbeth hollol newydd, yna mae angen i chi ddechrau gyda 15-20 munud. Bydd hyn yn ddigon i ddod i arfer â'r llwythi newydd, sef rhedeg. Gellir gwneud y cynnydd mewn amser bob pythefnos, ond mae hyn i gyd yn unigol.
I rai, mae addasu yn arafach, ac mae'n cymryd mwy o amser, er enghraifft, mis, i symud i lefel newydd. Y prif beth yw gwneud popeth yn araf fel bod y trawsnewid yn llyfn. Mae'n ddigon i ychwanegu 5 munud at eich sesiynau gwaith i deimlo cynnydd. Yr amledd hyfforddi gorau posibl yw 3-4 gwaith yr wythnos, oherwydd dylai fod amser i orffwys hefyd.
Perygl gorlwytho
Gall llwythi gormodol arwain at ganlyniadau amrywiol:
- Gallwch chi gael pengliniau wedi'u hanafu, tendonau coesau is. Amlygir hyn gan boen, lle mae'n amhosibl parhau i hyfforddi.
- Yn ystod llwythi rhedeg gormodol, gall y galon ddioddef. Dros amser, mae waliau'r rhydwelïau'n tewhau, sy'n effeithio'n negyddol ar iechyd y corff.
- Dylai'r rhedeg fod yn gymedrol. Bydd hyfforddiant "Ardent" yn niweidio iechyd yn unig, ond ni fydd ffordd o fyw eisteddog yn arwain at unrhyw beth da. Ym mhopeth, rhaid inni edrych am dir canol.
Awgrymiadau ar sut i redeg a pheidio â blino
Mae unrhyw ymarfer corff yn dechrau gyda'r angen i ymestyn eich corff yn dda. Pan fydd cyhyrau'n cael eu datblygu, eu paratoi ar gyfer llwythi trymach, gallant oddef yr un llwyth yn haws. Nid yw'r corff yn profi cymaint o straen ag y gallai ei brofi.
Mae yna rai awgrymiadau i'ch helpu chi i ymarfer eich hoff chwaraeon a pheidio â blino o flaen amser:
- Rhaid i chi fonitro'ch anadlu. Dylai fod yn wastad, yn bwyllog, ar gyfrif.
- Mae angen cynnal cydbwysedd dŵr y corff yn gyson. I wneud hyn, mae'n ddigon dim ond peidio ag anghofio yfed dŵr, neu hyd yn oed yn well yfed y gyfradd ragnodedig y dydd. Fe'ch cynghorir hefyd i yfed gwydraid o ddŵr neu, er enghraifft, gwydraid o kefir cyn loncian i ddechrau gwaith y corff.
- Dylai loncian gael mesur o bopeth. Dylai'r cyflymder rhedeg a ddewiswyd aros trwy gydol yr ymarfer. Rhaid gostwng cyflymiad i'r llinell derfyn am y tro, o leiaf ar y dechrau. Os cynhelir yr hyfforddiant yn ddigon hir, yna gellir cynyddu cyflymder cyffredinol yr hyfforddiant yn raddol. Os ydych chi'n teimlo'n flinedig, yna mae angen i chi newid y cyflymder, neu yfed rhywfaint o ddŵr.
- Mae cerddoriaeth yn helpu llawer wrth hyfforddi. Nid am ddim y mae bron pob un sy'n hoff o chwaraeon yn troi cerddoriaeth yn y gampfa neu'n gwrando arno ar glustffonau. Mae cerddoriaeth yn rhoi gwefr benodol, yn ychwanegu egni a chryfder.
- Mae hyd yn oed yn haws ei redeg wrth gael eich cymell. Er enghraifft, corff main a thônog neu galon barhaus gref. Mae rhywun yn dod yn haws o'r meddwl y bydd perthnasau, ffrindiau a chydnabod yn eu hedmygu.
- Mae rhai pobl yn cael cymorth gan hyfforddiant ar y cyd. Mae'r person sydd gerllaw yn eich cymell i redeg ac yn eich helpu i beidio â gadael y ras o flaen amser. Mae yna redwyr sy'n fwy cyfforddus yn rhedeg ar eu pennau eu hunain: does neb yn arafu neu, i'r gwrthwyneb, does neb yn rhuthro. Felly mae hwn yn gyngor dadleuol.
Felly, gallwch chi redeg yn gyflym a dal i gael pleser aruthrol.
Dyma rai awgrymiadau i'ch helpu chi i weithredu'n gyflymach:
- Mae'n ddefnyddiol cael cawod cyn loncian. Mae gan ddŵr eiddo gwyrthiol i olchi blinder a diogi. Ar ôl cawod, mae'r corff yn derbyn dogn o egni, mae'n dod yn haws anadlu.
- Mae'n bwysig dewis y cyflymder rhedeg gorau posibl ar y dechrau. Hyd yn oed os yw'n araf iawn, bydd yn gyffyrddus rhedeg. Ni fydd straen cyhyrau gormodol yn arwain at unrhyw beth da. Bydd yn bosibl cynyddu'r cyflymder ar ôl amser pan fydd ei angen.
- Dylai unrhyw ymarfer corff fod yn llawenydd. Os na fydd yn gweithio allan heddiw, gorweithio neu rywbeth arall, mae'n well gohirio'ch rhediad. Ni ddylech godi ofn ar eich corff.
- Mae'n well adeiladu llwybr rhedeg ymlaen llaw. Mae'n gyfleus iawn rheoli'ch hun a gweld yn glir faint rydych chi wedi'i basio a faint sy'n rhaid i chi redeg o hyd.
