Nid yw pob darpar athletwr yn gwybod beth i'w yfed yn ystod yr hyfforddiant. Fodd bynnag, mae'n wych os yw, mewn egwyddor, yn deall bod angen yfed. Dim ond i ddarganfod beth y gallwch ac na allwch ei yfed, ac er mwyn cael gwell dealltwriaeth o'r pwnc - pam ei fod yn angenrheidiol o gwbl?
Yn yr erthygl hon, byddwn yn darganfod beth sydd orau i'w yfed yn ystod ymarfer corff, yn ogystal â nodi diodydd a all fod yn niweidiol neu'n ddiwerth.
Pam yfed wrth wneud ymarfer corff
Daw pob athletwr i'r gampfa gyda phwrpas penodol: adeiladu cyhyrau, colli pwysau, gwella ffigur, cynyddu dygnwch, ac ati. Bydd unrhyw ymarfer corff dwys yn arwain at golli hylif. Gall anwybyddu'r broses hon arwain y corff at ganlyniadau trychinebus.
Hanes: “Mae'n hysbys bod dyn yn 80% o ddŵr. Felly, gellir ei ystyried yn bwdin fertigol. "
Chwerthin yw chwerthin, ac mae yna lawer o wirionedd yn y jôc hon. Yn wir, mae pob cell o'n corff: ymennydd, cyhyrau, esgyrn, gwaed - yn cynnwys dŵr. Mae hi'n cymryd rhan yng ngwaith yr holl systemau hanfodol - yn glanhau'r coluddion, yn tynnu tocsinau a thocsinau, yn hyrwyddo oeri (yn ystod dyfalbarhad), yn cynnal cymhareb arferol o fwynau.
Mae'n anochel y bydd colli hylif yn ystod ymarfer corff yn arwain at anghydbwysedd electrolyt. Beth yw'r canlyniadau?
- Mae gludedd y gwaed yn cynyddu, felly mae'r llwyth ar y galon a'r pibellau gwaed yn cynyddu;
- Mae meinwe cyhyrau yn brin o ocsigen a maetholion;
- Mae stamina'n gwaethygu, mae crynodiad y sylw yn gwanhau;
- Yn hollol, mae pob proses metabolig yn arafu, gan gynnwys chwalu brasterau. Felly, mae hyfforddiant colli pwysau yn dod yn ddiystyr;
- Mae asidau amino a sylweddau sy'n angenrheidiol ar gyfer adfywio a thyfu yn cael eu cyflenwi i'r cyhyrau yn arafach, felly nid ydyn nhw'n tyfu. Mae'r cymhleth pŵer hefyd yn y ffwrnais;
- Nid oes digon o hylif yn secretiad iro'r cymalau yn cyfrannu at ddatblygiad afiechydon a phoen amrywiol;
- Mae dadhydradiad yn amharu ar berfformiad cryfder, dygnwch, a gall arwain at orboethi, llewygu, a hyd yn oed trawiadau;
- Y diwrnod ar ôl yr ymarfer sych, bydd y cyhyrau'n brifo ddwywaith cymaint ag arfer. Felly, hyd yn oed os na allwch orfodi eich hun i yfed y 100 ml ychwanegol o hylif yn ystod y sesiwn, peidiwch ag anghofio am ddŵr ar ôl graddio.
Fel y gallwch weld, mae angen yfed wrth ymarfer mewn cadair siglo - dyma'r unig ffordd y byddwch chi'n sicrhau canlyniadau. Fodd bynnag, mae'n bwysig arsylwi ar y mesur hefyd, oherwydd gall gormodedd o hylif, fel ei ddewis anghywir, groesi holl weithiau athletwr.
Faint i'w yfed yn ystod ymarfer corff?
Mae yfed gormod cynddrwg ag yfed rhy ychydig:
- Yn yr un modd, aflonyddir ar y cydbwysedd halen-dŵr;
- Gall pwysedd gwaed godi;
- Os oes hanes o glefyd yr arennau, mae risg o oedema;
- Mae system y llwybr treulio wedi cynhyrfu;
- Gall yr hylifau anghywir, wedi meddwi ar yr amser anghywir neu ormod, arwain at deimlad o drymder yn y stumog, anogaeth aml i droethi, cyfog, a chanlyniadau unigol eraill. Isod, byddwn yn rhestru'r hyn y mae gwaharddiad llwyr i'w yfed wrth redeg neu hyfforddiant cryfder.
Bydd y corff ei hun yn helpu i ddeall ei gyfradd yfed ei hun yn ystod ymarfer corff. Gwrandewch ar ei geisiadau. Yfed os ydych chi'n sychedig iawn. Os ydych chi'n teimlo'n dda, gohiriwch ef am chwarter awr.
Fel rheol, fe'ch cynghorir i yfed tua 200 ml o hylif bob 20 munud o hyfforddiant. Felly, dylech chi yfed 0.6-1 litr yr awr, dim mwy. Fodd bynnag, os yw'r ystafell yn stwff, yn boeth, a'r ymarfer corff yn ddwys iawn neu'n hir, gall cyfaint y dŵr gynyddu.
Beth i'w yfed wrth hyfforddi?
Felly, rydyn ni'n dod at y peth mwyaf diddorol: beth i'w yfed yn ystod ymarfer yn y gampfa. Gyda llaw, mae'r rhestr o ddiodydd a ganiateir yn eithaf mawr. Byddwn yn eu hystyried yn ôl categori, ac ar ddiwedd pob adran byddwn yn rhoi'r opsiynau gorau, a thrwy hynny lunio'r TOP-10:
- Dŵr pur wedi'i hidlo;
- Dŵr mwynol llonydd;
- Isotonig wedi'i brynu;
- Saeth betys a afal;
- Sudd moron;
- Grawnffrwyth, pîn-afal a sudd afal;
- Decoction sinsir;
- Trwyth o deim a rhoswellt;
- Decoction o ginseng, sinsir a rosehip;
- Cyfadeiladau VSSA parod.
Gadewch i ni siarad am bob un o'r pwyntiau yn fwy manwl.
Dŵr
Wrth gwrs, dŵr glân wedi'i hidlo sy'n dod gyntaf. Yn ddelfrydol, mae'n cynnal cydbwysedd dŵr ac electrolyt, ac ni fydd yn caniatáu i'r corff ddioddef o ddadhydradiad. Ac os ydych hefyd yn yfed dŵr mwynol di-garbonedig, gyda sodiwm, magnesiwm a photasiwm yn y cyfansoddiad, cefnogwch ef hefyd, a fydd yn sicr yn effeithio ar eich dygnwch.
Ni argymhellir yfed tap neu ddŵr wedi'i ferwi yn ystod ymarfer corff. Nid yw'r cyntaf yn ddigon glân, ac mae'r ail yn "farw".
Sylwch, gyda dŵr, nid yw popeth mor syml ag y mae'n ymddangos ar yr olwg gyntaf. Ac anghydfodau ar y pwnc: a yw'n bosibl yfed dŵr yn ystod hyfforddiant ac os felly, ym mha faint, peidiwch ag ymsuddo o hyd.
Isotonig
Diod chwaraeon yw hon, y mae ei chyfansoddiad yn agos at gyfansoddiad naturiol plasma gwaed. Mae'n cynnwys mwynau, siwgrau, fitaminau, creatine, L-carnitin, ac weithiau cyflasynnau.
Mae cyffuriau isotonig yn cynyddu dygnwch yn sylweddol, felly argymhellir eu hyfed yn ystod hyfforddiant cryfder hirfaith. Maent yn cael eu hamsugno'n araf iawn i'r llif gwaed, felly os ydych chi'n bwriadu ymarfer am gyfnod byr neu na fydd y cymhleth sydd ar ddod yn ddwys iawn, mae'n well ffafrio dŵr y tro hwn.
Os ydych chi'n chwilio am rywbeth i'w yfed yn ystod eich ymarfer corff ar gyfer colli pwysau, efallai na fyddwch chi hyd yn oed yn ystyried isotonig. Maent yn cynnwys llawer o galorïau ac nid ydynt yn cyfrannu at golli pwysau.
Isod mae rhestr o'r cyffuriau isotonig mwyaf poblogaidd:
- Powerade;
- Iso Max o Powerbar;
- Gotorade;
- Cŵl Diod ISO;
Sudd ffres naturiol
Yn ystod hyfforddiant, mae sudd naturiol yn wych i helpu i ymdopi â dadhydradiad, ac nid o reidrwydd dim ond sudd ffrwythau - mae sudd llysiau hefyd yn ddefnyddiol.
Beth yw'r sudd gorau i'w wneud? O afalau, gellyg, moron, beets, pwmpenni, grawnffrwyth, orennau, pîn-afal, tomatos. Gallwch hefyd wneud unrhyw gymysgedd o'r bwydydd rhestredig. Byddwch yn cael diod ardderchog ar gyfer cynnal y cydbwysedd mwynau, sy'n llawn fitaminau, elfennau micro a macro, a hefyd yn isel mewn calorïau.
Er mwyn lleihau'r cynnwys carbohydrad, mae sudd wedi'i wasgu'n ffres yn cael ei wanhau â dŵr wedi'i ferwi'n bur mewn cymhareb o 1: 1 neu 1: 2.
Decoctions llysieuol
Mae'r cawl yn ddatrysiad delfrydol ar gyfer athletwyr sydd ag adferiad cyhyrau hir ar ôl hyfforddi. Mae diodydd llysieuol yn lleihau dolur, yn cynnwys ffytocomplexau a fitaminau defnyddiol, yn cryfhau'r system imiwnedd, ac yn tynhau'n dda.
Mae 2 lwy fwrdd o berlysiau sych yn cael eu tywallt i 1 litr o ddŵr berwedig a'u mynnu nes ei fod yn oeri. Yna caiff ei hidlo a'i dywallt i thermos chwaraeon.
Dylai diodydd o'r fath fod yn feddw yn ystod hyfforddiant ar gyfer llosgi braster, maent yn actifadu prosesau metabolaidd yn berffaith.
Ymhlith y perlysiau a argymhellir mae cluniau rhosyn, teim, yarrow, eleutherococcus, sinsir, wort Sant Ioan, ginseng.
Gall achosi alergeddau, byddwch yn ofalus.
WCCA
Dylai'r cymhleth hwn o asidau amino hanfodol gael ei yfed yn ystod hyfforddiant cryfder. Mae isoleucine, leucine a valine yn ei gyfansoddiad yn cynyddu cryfder yr athletwr, ei ddygnwch ac, o ganlyniad, ei berfformiad. Maent hefyd yn ychwanegu egni i'r corff, yn arafu dinistrio ffibrau yn y cyhyrau (felly maent yn brifo llai), yn cyflymu aildyfiant, ac yn sbarduno twf cyhyrau.
Dylai BCCA fod yn feddw yn ystod ymarfer corff ar gyfer hyfforddiant dygnwch, yn ogystal ag ar gyfer set gyflym o gyhyrau.
Nid yw'r ddiod yn ailgyflenwi'r cydbwysedd hylif, felly dylid ei yfed mewn cyfuniad â dŵr neu sudd.
Pa fitaminau ddylech chi eu cymryd?
Wrth ymarfer, mae'n bwysig bwyta digon o fitaminau a mwynau. Mae llawer o athletwyr yn cymryd atchwanegiadau i wneud eu diet bob dydd yn fwy cytbwys.
Pa fitaminau ddylech chi eu hyfed yn ystod eich ymarfer corff i gael canlyniadau o safon?
- Fitaminau B - cymryd rhan mewn metaboledd protein-carbohydrad, atal datblygiad gwythiennau faricos, cyflymu metaboledd, cymryd rhan mewn metaboledd braster, gwella cyflwr y croen, maethu'r mêr esgyrn, cryfhau'r system nerfol;
- Asid ffolig - yn dileu straen, yn cyflymu adferiad cyhyrau;
- Fitamin C - yn cryfhau'r system imiwnedd, yn lleihau'r teimlad o ddolur a phoenau yn y cymalau a'r cyhyrau, yn sbarduno twf meinwe;
- Fitaminau K, E - cryfhau pibellau gwaed;
- Fitaminau A, D, H - gwnewch y croen a'r cyhyrau'n fwy elastig, cryfhau'r system gyhyrysgerbydol.
Sylwch mai dim ond meddyg all ragnodi unrhyw gyfadeiladau fitamin neu gyffuriau penodol.
Beth i beidio ag yfed wrth wneud ymarfer corff?
Os mai'ch nod yw adfer y cydbwysedd halen-dŵr, mae yfed hoff brotein llawer o "jociau", yn ogystal â llosgwyr braster, creatinau a symbylyddion eraill, yn ddiwerth. Na, ni fyddant yn niweidio'r corff, ond ni fyddant yn fuddiol chwaith.
Ni ddylid yfed y diodydd hyn, heblaw am creatine, yn ystod hyfforddiant, ond o leiaf awr cyn hynny. Fel arall, ni fydd ganddynt amser i weithredu, ond byddant yn gorlwytho'r galon ac yn achosi ymchwydd mewn pwysau. Mae Creatine yn feddw, i'r gwrthwyneb, awr ar ôl y dosbarth.
Gwaherddir yn llwyr ei ddefnyddio yn ystod sesiynau hyfforddi chwaraeon:
- Nid yw alcohol yn gydnaws â chwaraeon yn unrhyw un o'i amlygiadau;
- Mae diodydd sy'n cynnwys caffein yn goctels niweidiol i'r system gardiofasgwlaidd. Felly, mae'n well yfed eich coffi annwyl cyn y dosbarth;
- Diodydd egni - cynnwys swm gwallgof o siwgr, nad yw'n chwalu syched o gwbl. Fel rheol, mae'n cynnwys caffein;
- Soda melys - mae carbon deuocsid yn cythruddo leinin y stumog, yn achosi ffurfio nwy, yn belching. Mae'n cynnwys llawer o siwgr, sy'n ysgogi pigyn inswlin ac, o ganlyniad, teimlad o flinder.
Mae pob athletwr yn dewis beth i'w yfed yn annibynnol yn ystod hyfforddiant. Mae'n well gan rai pobl ddŵr glân. Nid yw eraill yn rhy ddiog i baratoi decoctions neu wasgu sudd. Mae athletwyr mwy datblygedig yn prynu cyfadeiladau isotonig ac asid amino. Wrth ddewis diod, gwnewch yn siŵr eich bod yn ystyried pwrpas y wers, ei hyd, ei chyflyrau yn y neuadd, yn ogystal â'ch iechyd!
