Dim ond yr eiliadau cywir o lwythi a gweithdrefnau adferol fydd yn cael yr effaith fwyaf. Os esgeuluswch adferiad ar ôl hyfforddi, yna yn ychwanegol at y ffaith y bydd y cynnydd mewn canlyniadau yn arafu, neu hyd yn oed yn mynd i'r cyfeiriad arall, yn hwyr neu'n hwyrach ni fydd eich corff yn gwrthsefyll y straen a bydd yn dechrau cyfres o anafiadau.
Tylino
Bydd tylino'r cyhyrau sydd wedi cymryd rhan fwyaf yn ystod ymarfer corff yn lleihau'r amser adfer yn sylweddol. Mae yna lawer o fathau o dylino chwaraeon. Gallwch chi dylino'ch hun gartref gyda'ch dwylo, neu ddefnyddio tylinwyr confensiynol neu wactod. Gallwch droi at weithwyr proffesiynol.
Fodd bynnag, mae'n dda gwneud tylino'n rheolaidd, ar ôl pob ymarfer corff, fel bod y cyhyrau'n gwella'n gyflymach. Ond ni fyddwch chi'n mynd i'r masseur bob tro. Felly, mae'n well dysgu sut i berfformio tylino'ch hun. O leiaf, gallwch chi dylino'r rhan a ddymunir o'r corff heb fod yn arbenigwr tylino.
Hitch
Rhan hynod bwysig o'ch ymarfer corff i ymlacio a rhyddhau tensiwn cyhyrau gormodol. Fel cwt, mae angen i chi redeg ar gyflymder araf am 5-10 munud. Yna gwnewch gyfres o ymarferion ymestyn.
Ond yn wahanol cynhesu, lle mae'n well gwneud ymestyn mewn dynameg, mewn cwt, dylid ymestyn cyhyrau'n statig. Hynny yw, rydych chi wedi dewis ymarfer ymestyn, a, heb hercian, tynnwch y cyhyr a ddymunir yn araf ac yn barhaus. Ymestynnwch am o leiaf ychydig funudau ar ôl pob ymarfer corff. A bydd yn cynyddu cyfradd adferiad cyhyrau yn sylweddol.
Maethiad cywir
Mae diffyg maeth ar eich corff ar ôl pob ymarfer melin draed. Ac mae'n rhaid llenwi'r diffyg hwn.
Yn gyntaf, rydych chi'n colli llawer o ddŵr yn ystod ymarfer corff. Felly, ar ôl hyfforddi, ac yn ystod, os nad yw'n oer y tu allan, mae angen i chi yfed dŵr. Yn ystod ymarfer corff, dylid yfed dŵr yn gymedrol fel nad yw'n ymyrryd â'r ymarfer corff. Ac ar ôl hyfforddi, gallwch chi yfed cymaint o ddŵr ag sydd ei angen ar eich corff.
Yn ail, yn ystod gweithgaredd corfforol, mae storfeydd glycogen yn cael eu llosgi'n weithredol. Felly, ar ôl i chi ailgyflenwi'ch cronfeydd dŵr, mae angen i chi ailgyflenwi'ch cronfeydd wrth gefn carbohydrad. Yn ddelfrydol, dylech chi fwyta rhyw fath o far ynni. Gallwch chi fynd heibio gyda banana neu far siocled. Beth bynnag, rhaid gwneud cymeriant bach o garbohydradau i'r corff yn ddi-ffael. Fel arall, pan symudwch ymlaen i'r drydedd elfen fwyd - cymeriant protein, bydd y corff yn dadelfennu protein ac yn cymryd ohono yr hyn y dylai fod wedi'i gymryd o garbohydradau.
Yn drydydd, mae angen i chi fwyta protein. Mae'n gweithredu fel deunydd adeiladu a fydd yn atgyweirio ffibrau cyhyrau sydd wedi'u difrodi. Mae bwyta protein ar ôl ymarfer corff yn hanfodol. Wedi'r cyfan, pan fyddwch chi'n ymarfer corff, rydych chi'n gobeithio y bydd y cyhyrau rydych chi wedi'u difrodi yn tyfu ac yn cryfhau. Beth sy'n gwneud ichi redeg yn well. Ond os nad oes deunydd adeiladu yn y corff, yna ni fydd y cyhyrau'n gallu gwella. O ganlyniad, ni fydd yr hyfforddiant yn fantais, ond yn llai.
Mae cig heb lawer o fraster, cig cyw iâr, cynhyrchion llaeth yn berffaith fel protein.
Cawod oer
Yn y gaeaf, mae'n well dod ymlaen gyda thylino. Ond yn ystod yr haf, gallwch chi gymryd cawod cŵl ar ôl ymarfer corff i ymlacio cyhyrau amser. Ond nid oes angen i chi gymryd cawod iâ, oherwydd efallai na fydd organeb nad yw'n caledu ac ar yr un pryd yn gorboethi ar ôl ymarfer corfforol yn gwrthsefyll y cyferbyniad, a byddwch yn mynd yn sâl. Felly cymerwch gawod oer. Gallwch hyd yn oed wlychu'ch traed â dŵr oer yn unig, os nad ydych chi eisiau nofio mewn dŵr o'r fath yn gyfan gwbl.
