Roedd gan yr hen Roegiaid y fath ddywediad: "os ydych chi am fod yn gryf - rhedeg, os ydych chi am fod yn hardd - rhedeg, os ydych chi am fod yn drwsiadus." Roedd trigolion hynafol Hellas yn iawn, oherwydd gall rhedeg wella gwaith yr holl organau dynol.
Wrth redeg, mae cylchrediad y gwaed yn gwella, sy'n cynyddu effeithlonrwydd pob organ unigol yn sylweddol, ac o ganlyniad i'r organeb gyfan. Bydd loncian yn y bore nid yn unig yn gwella'ch corff, ond hefyd yn tymer eich cymeriad, yn paratoi person i oresgyn anawsterau a chyflawni'ch nod.
Manteision rhedeg yn y bore
Mae loncian boreol yn hynod fuddiol i'r corff cyfan. Wrth redeg, mae'r prosesau'n cyflymu, mae mwy o ocsigen yn mynd i mewn i'r gwaed, mae hyn yn helpu i dynnu sylweddau niweidiol o'r corff, sefydlogi pwysau, normaleiddio'r coluddion a'r system nerfol ddynol. Mae loncian boreol yn caniatáu i'r corff ddeffro'n llwyr.
Mae adrenalin yn cael ei ryddhau i'r gwaed, sy'n actifadu gwaith organau mewnol, mae hormonau amrywiol yn cael eu rhyddhau, sydd yn ei dro yn arwain at gynnydd yn effeithlonrwydd y chwarren bitwidol. Nid oes amheuaeth bod loncian yn y bore â gwerth gwella iechyd i'r corff dynol. Daeth ymchwilwyr o Brifysgol California i'r casgliad bod perfformiad pobl sy'n rhedeg yn y bore 30% yn uwch na pherfformiad pobl nad ydyn nhw'n loncian.
Amser rhedeg ar ôl deffro
Mae pob person yn unigol ac mae ganddo ei nodweddion ei hun a gwarchodfeydd naturiol y corff. Yn dibynnu ar y ffitrwydd corfforol cyffredinol, mae angen dewis y llwyth cywir na fydd yn niweidio'ch iechyd. Mae'n angenrheidiol mynd at y dewis o lwyth yn gywir na fydd yn niweidio'ch iechyd, ond, i'r gwrthwyneb, bydd yn cryfhau'r system imiwnedd, yn codi'r naws gyffredinol. Felly, yn y camau cychwynnol, ni ddylech neilltuo mwy nag 20-30 munud i redeg.
Bwyta
Ffactor hanfodol yw maethiad cywir, a fydd yn cynnwys digon o brotein a swm cytbwys o garbohydradau a brasterau. Yn dibynnu ar y canlyniad y mae person eisiau ei gael, mae diet unigol yn cael ei lunio.
Pwysig! Fe'ch cynghorir i beidio â bwyta nac yfed unrhyw beth cyn hyfforddi, er bod barn arbenigwyr yn wahanol ar y mater hwn.
Ar ôl cwblhau rhediad, fe'ch cynghorir i fwyta bwyd sy'n cynnwys protein:
- Caws bwthyn;
- Cyw Iâr;
- Wyau;
- Llaeth;
- Ysgwyd protein.
Mae dŵr yn ffynhonnell egni bwysig, felly mae angen i chi yfed mwy na 3 litr o hylif y dydd. Bydd y swm hwn o ddŵr yn cyflymu'r prosesau metabolaidd, a fydd yn arwain at ostyngiad mewn braster corff, yn helpu i normaleiddio prosesau naturiol ynddo. Fodd bynnag, ni argymhellir yfed dŵr wrth loncian.
Cynhesu
Bydd cynhesu cyn rhedeg yn caniatáu i'r corff gyweirio i'r llwyth sydd ar ddod. Cyn gwneud ymarfer cariad, mae angen i chi baratoi'ch cymalau ar gyfer straen yn y dyfodol.
Mae athletwyr yn arbennig o aml yn cael eu hanafu oherwydd cynhesu annigonol cyn perfformio ymarfer corff.
Mae'r rhannau canlynol o'r corff dynol mewn perygl:
- Gwddf;
- Cymalau ysgwydd a phenelin;
- Pen-glin;
- Yn ôl ac yn lwyn.
Rhaid ymestyn pob un o'r rhannau o'r corff uchod cyn rhedeg.
Offer
Mae unigolyn sy'n penderfynu mynd i loncian yn y bore yn wynebu'r broblem o ddewis yr offer cywir. Mae dillad ac esgidiau yn bwysig iawn i redeg yn gyffyrddus. Felly, dylai'r esgidiau fod yn ysgafn ac yn gyffyrddus, heb achosi anghysur i'r droed. Fe'ch cynghorir i wisgo dillad wedi'u gwneud o ffabrig naturiol i'w hyfforddi.
Dylech geisio osgoi gwisgoedd synthetig. Wrth redeg, rhaid i'r corff anadlu, hynny yw, rhaid i ddillad beidio ag ymyrryd â'r broses o chwysu a threiddiad ocsigen i'r corff trwy'r pores. Fe'ch cynghorir i brynu eitemau arbennig i'w hyfforddi mewn siopau chwaraeon.
Canllawiau amserlennu Workout
Yn gywir, mae amserlen hyfforddi wedi'i diffinio'n dda yn allweddol i gynyddu effeithiolrwydd hyfforddiant, a bydd yn helpu'r corff i addasu i straen yn gyflymach. Felly, rhaid cyfnewid hyfforddiant gyda diwrnodau gorffwys, pan fydd y corff yn gwella o'r llwyth a dderbynnir. Y cynllun clasurol yw pan fydd person yn hyfforddi dair gwaith yr wythnos.
Pwysig! Yn ystod mis cyntaf yr hyfforddiant, ni ddylech orbwysleisio'r corff, oherwydd nid yn unig nad yw'r cyhyrau wedi addasu i'r straen, ni fydd y system gardiofasgwlaidd yn gallu gweithredu'n iawn o dan straen critigol, a fydd yn arwain at orweithio person.
Nifer y workouts
Mae nifer yr hyfforddiant yn cael ei bennu gan ragofynion unigol. Maent yn cynnwys cyflwr corfforol cyffredinol person, argaeledd amser rhydd. Ni ddylai dechreuwr ddechrau hyfforddi gyda sêl arbennig, bydd yn ddigon i loncian ddwywaith yr wythnos.
Rhaid addasu'r nifer pellach o rediadau yn y bore ar sail eich iechyd eich hun. Pwynt pwysig yn ystod y cyfnod hyfforddi yw gorffwys iach llwyr. Mae angen newid rhwng gorffwys a loncian bob yn ail. Y dewis gorau yw hyfforddi dair gwaith yr wythnos. Fodd bynnag, os yw cyflwr iechyd yn caniatáu, yna gellir cynyddu nifer yr ymarferion.
Amser hyfforddi
Ni ddylai'r amser hyfforddi fod yn fwy nag awr, ac mae cynhesu hefyd wedi'i gynnwys yma. Ni ddylai dechreuwr ymarfer am amser hir. Bydd gweithgareddau tymor hir yn niweidio iechyd pobl yn unig.
Cynllun gorau posibl:
- Cynhesu am 10-15 munud;
- Yn rhedeg am 30-40 munud;
- Dylai cam olaf yr ymarfer gymryd o leiaf 10 munud.
Mae cwblhau ymarfer yn gywir yn naws eithaf hanfodol y mae angen i bob athletwr newydd ei wybod. Ar yr adeg hon, mae angen cerdded, sefyll, perfformio symudiadau syml er mwyn dod â'r system gardiofasgwlaidd i'w chyflwr tawel arferol.
Pellteroedd
Mae'r dewis o'r pellter ar gyfer rhedeg yn seiliedig yn unig ar deimladau mewnol yr athletwr. Mae'n angenrheidiol deall nad yw dosbarthiadau'n cael eu perfformio i sicrhau canlyniadau, ond i gynyddu tôn gyffredinol y corff.
Y pellter cychwyn a ganiateir yw pellter nad yw'n fwy na chilomedr a hanner. Gyda chynnydd yn lefel dygnwch y corff a chynnydd mewn dangosyddion cryfder, rhaid cynyddu'r pellter.
Amserlen ymarfer bore i ddechreuwyr
Mae'r amserlen hyfforddi glasurol yn cynnwys 3 sesiwn a 4 diwrnod o orffwys. Cynllun hyfforddi am yr wythnos:
- Dydd Llun - ymarfer corff;
- Dydd Mawrth - gorffwys;
- Dydd Mercher - ymarfer corff;
- Dydd Iau - gorffwys;
- Dydd Gwener - ymarfer corff;
- Mae dydd Sadwrn a dydd Sul yn gorffwys.
Ar gyfer dechreuwr sydd newydd ddechrau rhedeg, bydd yn ddigon i wneud dau weithgaredd yr wythnos. Rhaid dosbarthu dosbarthiadau yn y fath fodd fel bod cyfnod o amser i orffwys ac adfer y corff.
Awgrymiadau rhedeg i ddechreuwyr yn y bore
Mae'r rhan fwyaf o hyfforddwyr profiadol yn credu y bydd y corff dynol yn dweud wrthych yn annibynnol a yw dwyster yr hyfforddiant, y pellter a'r amser a ddyrennir ar gyfer yr hyfforddiant yn addas. Mae angen monitro cyflwr iechyd yn agos, er mwyn cofnodi amryw o newidiadau yng nghyflwr iechyd.
Rhoddir sylw arbennig i ddeiet cytbwys iawn, lle dylai digon o brotein drechu. Rhaid eithrio'r defnydd o ddiodydd alcoholig yn llwyr. Mae ymgais i gyfuno'r defnydd o ddiodydd alcoholig cryf a rhedeg yn y bore yn ddibwrpas.
Mae cwsg cadarn am fwy na 7 awr y dydd yn bwysig iawn i'r corff. Yn ystod cwsg, mae system cyhyrau'r corff yn cael ei hadfer, a dyna pam ei bod mor bwysig cael digon o gwsg. Os bydd unrhyw newidiadau iechyd negyddol yn digwydd, dylech ofyn am y gymeradwyaeth feddygol agosaf ar unwaith.
Adolygiadau loncian boreol i ddechreuwyr ar amserlen
Ar ôl y bore hwnnw, gwellodd fy iechyd yn sylweddol. Mae dygnwch cyffredinol y corff wedi cynyddu. Wrth ddod adref o'r gwaith, cwympais arno a chefais fy llethu yn llwyr. Nawr rwy'n llawn cryfder ac ni all egni neilltuo mwy o amser i'm teulu.
Mae Mikhail yn 27 oed.
Ar ôl i mi eni plentyn, daeth fy ymddangosiad yn llai deniadol. Dechreuodd fy mhwysau fynd y tu hwnt i'r norm yn sylweddol. Felly penderfynais redeg yn y bore. O fewn dau fis sefydlodd fy mhwysau, llwyddais i golli'r bunnoedd ychwanegol hynny, a chael y ffigur a gefais cyn beichiogrwydd.
Mae Oksana yn 20 oed.
Nid wyf erioed wedi gallu brolio iechyd da. Felly, sut y penderfynodd Alexander Suvorov redeg yn y bore. Rydw i wedi bod yn rhedeg ers dros 3 blynedd. Yn ystod yr amser hwn, mae iechyd wedi gwella'n sylweddol. Nawr rwy'n meddwl mynd i mewn i ysgol filwrol Suvorov.
Mae Evgeny yn 17 oed.
Dechreuodd problemau iechyd, dechreuodd y galon chwarae pranks, ymddangosodd teimladau poenus yn y cymalau. Rydw i wedi bod yn rhedeg ers sawl mis. Diflannodd yr holl symptomau a gefais o'r blaen. Rwy'n teimlo fel yn fy 20au.
Mae Nina yn 45 oed.
Rwyf wedi bod yn rhedeg yn y bore ers dros 15 mlynedd. Rwy'n edrych yn llawer iau nag ydw i mewn gwirionedd. Ddim yn wallt llwyd sengl ar y pen. Mae iechyd yn gryf, mae'r galon yn gweithio fel cloc, y system nerfol, y naws gyffredinol, dim ond rhyfeddol.
Mae Gennady yn 61 oed.
Yn gyn-filwr gyrfa, ar ôl iddo ymddiswyddo, fe roddodd y gorau i loncian boreol rywsut. Ymatebodd y corff ar unwaith i weithred o'r fath. Cyn gynted ag y cafodd y dosbarthiadau eu hadfer, stopiodd y corff ymlacio ar unwaith a dechrau gweithio fel arfer.
Mae Bronislav yn 45 oed.
Mae rhedeg yn weithgaredd amlbwrpas a fydd yn addas i bawb. Bydd rhedeg yn cynyddu dygnwch unigolyn yn sylweddol, yn osgoi straen, ac yn lleddfu straen o'r system nerfol ddynol.
