Ar ddechrau'r llwybr athletaidd, mae athletwyr yn aml yn dod ar draws llawer o gysyniadau anhysbys, er enghraifft - y ffenestr garbohydrad ar ôl hyfforddi. Beth ydyw, pam mae'n codi, a ddylech fod ag ofn amdano, sut i'w gau a beth fydd yn digwydd os anwybyddwch ef? Er mwyn i'r hyfforddiant fod o'r ansawdd uchaf, gydag ymroddiad llawn, mae'n bwysig bod yn hyddysg o ran.
Heddiw - rhaglen addysgol ar y ffenestr garbohydradau. Ar ffurf syml a dealladwy, byddwn yn dweud wrthych pa fath o anifail ydyw a sut i'w ddofi!
Beth yw ffenestr carbohydrad?
Yn syml, dyma'r cyfnod o amser ar ôl hyfforddi pan fydd angen ffynhonnell egni ychwanegol ar y corff ar frys. Mae'n derbyn yr olaf o garbohydradau, a dyna pam y gelwir y cyfnod yn ffenestr carbohydrad. Yn ystod yr egwyl amodol hon, mae cymhathu maetholion a metaboledd yn gweithio mewn modd gwell, felly, mae'r bwyd sy'n cael ei fwyta yn cael ei wario'n llwyr yn ymarferol ar adferiad a thwf cyhyrau.
Mae maeth wedi'i drefnu'n briodol yn chwarae cyfran y llew o lwyddiant wrth golli pwysau neu adeiladu cyhyrau. Ac nid yw'r cymeriant calorïau dyddiol hyd yn oed yn y lle cyntaf yma. Mae'r amserlen gywir yn bwysig iawn - deall yr hyn y gallwch ac y dylech ei fwyta cyn hyfforddi, a beth ar ei ôl.
Mae rhai ffynonellau'n cyfeirio at y ffenestr carbohydrad ôl-ymarfer ar gyfer colli pwysau fel y ffenestr anabolig.
Anaboliaeth yw'r broses o wella ar ôl straen. Os ydych chi'n meddwl amdano, o safbwynt y diffiniad hwn, gellir ystyried cysyniadau "anabolig" a "carbohydrad" yn gyfystyr mewn gwirionedd.
Pa brosesau sy'n digwydd gyda'r corff ar ddiwedd yr hyfforddiant?
Rhaid cau'r ffenestr garbohydrad ar ôl ymarfer corff ar gyfer colli pwysau. Peidiwch â bod ofn y byddwch chi'n croesi'r holl waith a dreulir yn y neuadd. Nawr byddwn yn egluro popeth:
- Rydych chi wedi hyfforddi'n galed, wedi gwario llawer o egni. Mae'r corff wedi blino'n lân;
- Er mwyn adfer ffibrau cyhyrau, mae angen maetholion ac egni ar y corff;
- Os na chaiff y lluoedd eu hailgyflenwi, mae'r corff yn mynd i mewn i gam o orweithio, ac mae mecanweithiau amddiffyn yn cael eu gweithredu, yn debyg i'r modd arbed pŵer mewn ffôn clyfar. Yn hollol mae pob proses yn arafu, gan gynnwys metaboledd, ac felly llosgi braster. O ganlyniad, nid yw'r pwysau'n diflannu, er gwaethaf hyfforddiant egnïol ac ymprydio wedi hynny. Mae'r holl waith yn mynd i lawr y draen.
Wrth gwrs, dylech fod â diddordeb mewn pa mor hir mae'r ffenestr garbohydrad yn para ar ôl ymarfer corff. Yr egwyl ar gyfartaledd yw 35-45 munud. Yn ystod y cyfnod hwn, mae pob carbohydrad, syml a chymhleth, yn cael ei amsugno 100%, sy'n golygu nad ydyn nhw'n mynd i fraster isgroenol. Mae'r sefyllfa'n debyg gyda phroteinau - mae'r gyfrol gyfan yn cael ei gwario ar adferiad a thwf cyhyrau.
Felly, rydym yn dod i'r casgliad: rhaid cau'r ffenestr protein-carbohydrad ar ôl hyfforddi ar gyfer colli pwysau neu ennill màs.
Beth fydd yn digwydd os na fyddwch yn ei gau?
Yn gyntaf, gadewch i ni ddiffinio'r hyn y mae'n ei olygu i “gau'r ffenestr garbohydradau” ar ôl ymarfer corff. Mae hyn yn golygu bod angen i chi gymryd ffynhonnell o garbohydradau - bwyd, ennill, ysgwyd protein, bariau carbohydrad.
Gadewch i ni ddweud eich bod chi'n penderfynu peidio â bwyta. Beth fydd yn digwydd diolch i streic newyn o'r fath?
- Ni fydd y ffibrau cyhyrau a ddinistriwyd yn cael eu hadfer, sy'n golygu na fydd y cyhyrau'n cynyddu mewn cyfaint;
- Ar ôl llwyth pŵer, bydd hormonau straen yn cael eu rhyddhau, a fydd yn dechrau dinistrio cyhyrau. Ar y pwynt hwn, dim ond inswlin all helpu, ond heb garbohydradau, sy'n cynyddu lefelau siwgr, ni chaiff ei gynhyrchu. Mae'n ymddangos os na fyddwch yn gwneud iawn am y ffenestr carbohydrad ar ôl hyfforddi ar gyfer ennill màs, ni fydd y set iawn hon yn digwydd.
- Bydd prosesau metabolaidd yn arafu, ac ni fydd y braster yn chwalu. O ganlyniad, bydd yn bosibl tybio bod menyw na chaeodd y ffenestr garbohydradau, ar ôl hyfforddi ar gyfer colli pwysau, wedi gwastraffu ei hegni.
Sylwch, os ydych chi'n colli pwysau, dylai maint y carbohydradau sy'n cael eu bwyta fod yn fach iawn - yn union cymaint ag sydd ei angen i ddileu'r diffyg sydd wedi codi. Yn yr achos hwn, rydym yn argymell canolbwyntio ar fwydydd sy'n llawn protein.
Sut i gau'r diffyg protein-carbohydrad?
Gadewch inni symud ymlaen at y rheolau ar gyfer cau'r ffenestr protein-carbohydrad ar ôl hyfforddi.
Dosberthir carbohydradau yn garbohydradau syml a chymhleth.
- Mae'r cyntaf yn achosi pigyn sydyn mewn glwcos, ac felly cynhyrchu inswlin, sy'n gostwng ei lefel yn gyflym. Mae carbohydradau o'r fath yn cael eu hamsugno'n gyflym iawn, sy'n bwysig ar gyfer ennill màs.
- Mae'r olaf yn cael ei amsugno llawer hirach, maent yn bodloni newyn am amser hir, tra, wrth eu bwyta yn ein cyfwng, nid ydynt yn niweidio'r ffigur o gwbl.
Carbohydradau syml: bara, rholiau, teisennau crwst, diodydd llawn siwgr, ffrwythau, sudd ffres. Cymhleth - grawnfwydydd, pasta o wenith durum, llysiau heb startsh
Sut arall ydych chi'n meddwl y gallwch chi gau'r ffenestr carbohydrad ôl-ymarfer? Proteinau, wrth gwrs. Maent yn ddefnyddiol ar gyfer colli pwysau ac ennill pwysau. Protein yw'r prif floc adeiladu ar gyfer cyhyrau, ac nid yw ei ormodedd yn mynd i storfeydd braster.
Gallwch chi gau'r ffenestr brotein ar ôl hyfforddi ar gyfer colli pwysau gyda chig wedi'i ferwi heb lawer o fraster - cyw iâr, twrci, cig llo, pysgod, yn ogystal â chynhyrchion llaeth: kefir, iogwrt naturiol, caws bwthyn, caws gwyn. A hefyd, gallwch chi fwyta wy bob amser.
Nid yw pob athletwr eisiau lugio cynwysyddion â bwyd i mewn i'r gampfa. Profiad hyd yn oed yn fwy anghyfleus yw bwyta mewn ystafell loceri drewllyd. Datryswyd y broblem hon gan wneuthurwyr maeth chwaraeon. Mae amrywiaeth gwahanol atchwanegiadau yn caniatáu ichi gau'r ffenestr garbohydrad ar ôl rhedeg, cryfder, ffitrwydd ac unrhyw fath arall o weithgaredd corfforol heb boeni am gyfansoddiad y cynnyrch.
Mewn ysgwyd neu enillydd protein parod, mae popeth mor gytbwys. Mae'n cynnwys y crynodiad delfrydol o garbohydradau a phroteinau, felly bydd pob gram o gynnyrch arbennig o fudd i'ch nod.
Ym myd chwaraeon, mae dadl gyson ynghylch a yw ffenestr protein neu garbohydrad yn agor ar ôl hyfforddi ar gyfer twf cyhyrau neu golli pwysau. O safbwynt ffisiolegol, nid yw'r broses wedi'i phrofi'n llawn. Fodd bynnag, mae nifer o arbrofion yn dangos bod y system hon yn gweithio mewn gwirionedd. O leiaf, mae'r canlyniadau ar ôl streiciau newyn yn sylweddol waeth na gyda diet cymedrol. Dyna pam rydym yn argymell eich bod yn ymgyfarwyddo â'r hyn a ganiateir i gau'r ffenestr brotein ar ôl hyfforddi, a gwnewch yn siŵr eich bod yn ymarfer yr algorithm hwn. Ni fydd y canlyniad yn hir wrth ddod!
