Tra bod y mwyafrif o redwyr amatur yn rhedeg ym Marathon Moscow, roedd yn well gen i gystadlu yn handicap Hanner Marathon Volgograd. Ers yr hanner marathon oedd y dechrau mwyaf angenrheidiol i mi ddiwedd mis Medi. Rhedais yn dda iawn i mi fy hun. Amser a ddangosir 1.13.01. Cymerodd y 3ydd safle mewn amser ac mewn handicap.
Sefydliad
Rwyf wedi bod yn cymryd rhan yng nghystadlaethau rhedeg Volgograd ers amser maith, felly rwyf bron bob amser yn gwybod beth i'w ddisgwyl gan y trefnwyr. Mae'r sefydliad bob amser ar lefel dda. Dim ffrils, ond mae popeth yn glir, yn gywir ac yn sefydlog.
Y tro hwn roedd y cyfan yr un peth. Ond dim ond ychydig o bethau bach dymunol a ychwanegwyd, a effeithiodd yn fawr ar argraff olaf y ras.
Yn gyntaf oll, dyma gefnogaeth gwirfoddolwyr. Go brin y gellir galw Volgograd yn ddinas sy'n rhedeg. Felly, nid oedd yn arfer codi calon a bloeddio rhedwyr yno. Beth bynnag, mor weithgar. Y tro hwn, yn llythrennol roedd yr holl wirfoddolwyr ar hyd y llwybr cyfan yn annog y rhedwyr orau ag y gallent, a oedd, heb os, yn ychwanegu cryfder. Ac fel treiffl sy'n bresennol mewn sawl ras, ond sut mae'n newid argraff y gystadleuaeth.
Yn ail, hoffwn sôn ar wahân am y grwpiau drymwyr. Fe wnaethant helpu llawer gyda'u cerddoriaeth wrth redeg. Rydych chi'n rhedeg heibio, ac mae lluoedd yn dod o unman. Roeddwn i eisoes wedi rhedeg eleni mewn hanner marathon arall yn Tushino, lle roedd drymwyr hefyd yn bloeddio'r cyfranogwyr ar hyd y trac. Hoffais y syniad hwn yn fawr bryd hynny. A’r tro hwn penderfynodd Volgograd hefyd ddefnyddio’r dull hwn o gefnogaeth a gwneud y penderfyniad cywir. Hoffais yn fawr iawn, ac nid yn unig i mi, ond i lawer iawn o gyfranogwyr yn y ras.
Fel arall, roedd popeth, a ddywedwn ni, yn sefydlog ac yn gywir. Roedd y pecyn cychwynnol yn cynnwys crys-T a rhif. Y ffi oedd, os gwnaethoch gofrestru ar amser, dim ond 500 rubles. Newid pebyll, toiledau am ddim, blancedi ffoil wrth y llinell derfyn, er mwyn peidio â cholli gwres, marciau synhwyrol, gwobr ariannol, yn eithaf gweddus ar gyfer y lefel hon o'r ras.
Yr unig beth yw nad oedd y trac ei hun yn arbennig o braf gyda chyfanswm o ddeg tro 180 gradd “marw” mewn hanner marathon. Roedd hyn oherwydd y ffaith bod atgyweiriadau'n parhau ar ran o'r trac. Felly, yn ôl y trefnwyr, yn syml, nid oedd yn bosibl cael gwared ar droadau o'r fath.
Tywydd
Tua 2 ddiwrnod cyn y ras, ar ôl edrych ar ragolygon y tywydd, daeth yn amlwg na fyddai rhediad hawdd yn gweithio. Roedd disgwyl 9 gradd Celsius, glaw a gwynt tua 8 metr yr eiliad. Ond roedd y tywydd yn garedig wrth y rhedwyr ac roedd yr amodau'n llawer gwell yn y diwedd. Efallai nad oedd y tymheredd wedi bod yn arbennig o gynhesach na 10 gradd, ond roedd y gwynt yn amlwg yn is, dim mwy na 4-5 metr yr eiliad, ac nid oedd glaw o gwbl.
Gallwn ddweud, ac eithrio'r gwynt, a chwythodd i gyd ar hanner y llwybr, roedd y tywydd yn draws-gwlad.
Tactegau. Gyrru ar hyd y briffordd.
Bu'n rhaid i'r rhedwyr oresgyn 5 lap. Dim ond un codiad bach oedd ar y cylch, tua 60 metr o hyd. Roedd gweddill y pellter ar y gwastadedd.
Gan ei fod yn anfantais, cychwynnodd y cyfranogwyr ar wahanol adegau. Dechreuais yn y grŵp olaf un, 23 munud y tu ôl i'r categori menywod 60+. Yn gyffredinol, pan wnes i redeg, roedd yr unig gynrychiolydd o'r categori hwn eisoes wedi goresgyn y cylch cyntaf.
Roeddwn i'n bwriadu dechrau am 3.30 ac yna gwylio, cadw'r cyflymder, cronni, neu ddal i arafu.
Ar ôl y dechrau, aeth un o'r cyfranogwyr ar y blaen ar unwaith. Roedd ei gyflymder yn amlwg yn rhy uchel i mi, felly wnes i ddim dal gafael ac yn raddol fe redodd i ffwrdd oddi wrthyf. Ymhellach, dri chilomedr ar ôl y cychwyn, fe wnaeth cyfranogwr arall fy ngoddiweddyd. Roedd yn hwyr am y dechrau, felly ni redodd i ffwrdd oddi wrthyf ar unwaith, ynghyd â'r arweinydd, ond daliodd i fyny. Nhw oedd ffefrynnau'r ras, felly wnes i ddim estyn amdanyn nhw a gweithio ar fy cyflymder fy hun.
Er mwyn rhedeg yr hanner marathon 3.30, cyfrifais y dylid gorchuddio pob glin mewn tua 14 munud 45 eiliad. Daeth y cylch cyntaf allan ychydig yn arafach. 14.50. Ar y marc 5 km, dangosais yr amser 17.40. Roedd 10 eiliad yn arafach na'r hyn a nodais i mi fy hun. Felly, yn raddol, gan deimlo'r cryfder ynddo'i hun, dechreuodd godi'r cyflymder.
Ar y marc 10 km, roeddwn bron yn agos at y cyflymder cyfartalog targed, gan dorri'r deg uchaf yn 35.05. Ar yr un pryd, parhaodd i redeg ar yr un cyflymder.
Ar ddiwedd y 4edd lap, llwyddais i basio fy nau brif gystadleuydd - rhedwyr o gategorïau oedran eraill, a ddechreuodd gyda handicap yn gymharol i mi. Ac felly, er gwaethaf y ffaith eu bod wedi rhedeg yn arafach, gallent fod wedi ennill oherwydd yr anfantais hon.
Felly, euthum i'r cylch olaf mewn safle 3 solet. Cynyddodd y bwlch o'r pedwerydd safle. Ac ni allwn ddal i fyny gyda'r ail.
Ar y marc 15 km, fy amser oedd 52.20, a nododd fy mod yn araf yn bwrw ymlaen â'r amserlen am 3.30. Roedd y cylch olaf yn parhau, a phenderfynais ei rolio. Ond erbyn y foment hon, oherwydd y ffaith fy mod wedi clymu'r gareiau ar y sneakers yn anghywir ac yn rhydd, dechreuodd yr hoelen yn y sneaker lynu. A oedd yn boen gweddus. Roedd yn rhaid i mi redeg gweddill y cylch gyda bysedd wedi'u plygu fel na fyddai'r hoelen yn glynu allan. Roeddwn i'n meddwl iddo ddisgyn yn llwyr. Ond na, edrychais ar y llinell derfyn, fe drodd hyd yn oed yn ddu yn 13 oed, ac nid y cyfan. Fel mae'n digwydd fel arfer.
Oherwydd yr hoelen, ni lwyddais i roi fy ngorau glas ar y cylch olaf 100 y cant. Ond gwnes fy ngorau 80-90 y cant. O ganlyniad, gorffennais gyda'r canlyniad 1.13.01. Ac roedd y cyflymder cyfartalog yn 3.27, sydd hyd yn oed yn uwch na'r hyn yr oeddwn i'n ei ddisgwyl. Ar yr un pryd, nid oedd unrhyw flinder penodol ac ar ôl y ras nid oedd unrhyw beth yn brifo. Roedd yn teimlo fy mod i newydd redeg temp wrth hyfforddi.
Grymoedd wedi'u dosbarthu'n dactegol yn ddelfrydol. Roedd yn rhaniad negyddol perffaith gyda dechrau arafach a gorffeniad uwch. Rwy'n cyfrifedig troi allan fy mod yn rhedeg y 10 km olaf mewn tua 34.15.
Roedd y tywydd yn cŵl. Felly, ar y ffordd, mi wnes i fachu un gwydr yn unig a chymryd un sip, gan fod fy ngwddf ychydig yn sych. Nid oeddwn am yfed o gwbl ac nid oedd angen i mi wneud hynny. Roedd y tywydd yn caniatáu i beidio â gwastraffu amser ar eitemau bwyd, heb ofni "dal" dadhydradiad.
Paratoi ac amrant
Hoffwn ddweud ychydig eiriau am sut y gwnes i baratoi ar gyfer y dechrau. Ni chafwyd paratoad llawn. Awst roeddwn i gyd yn sâl, felly fe wnes i hyfforddi beth bynnag. Ym mis Medi, hefyd, nid oedd amgylchiadau teuluol yn caniatáu i'r mis ddechrau fel arfer. Dechreuais baratoi'n llawn yn unig o tua Medi 5ed. Yna dechreuais eisoes gyflwyno hyfforddiant tempo, fartleks a chyfyngau. Yn rhyfeddol, roedd canlyniadau'r sesiynau cyflymdra ac egwyl hyn yn braf iawn. Er enghraifft, gwnes i'r ymarfer corff 2 waith, 3 km yr un, gan orffwys 800 metr. 9.34, 9.27. I mi, mae hwn yn amser hyfforddi gweddus iawn, nad wyf wedi'i ddangos o'r blaen. Ar yr un pryd, nid oedd gen i amser i newid i ddau weithiad y dydd.
Rwy’n siŵr bod y gyfrol redeg a glwyfais wrth baratoi’r trac 100 cilomedr ym mis Gorffennaf wedi effeithio. Roedd 200-205 km yr wythnos am bron i fis cyfan yn gwneud iddyn nhw deimlo eu hunain.
Cefais fy magu yn ôl yr arfer. Bythefnos cyn y dechrau, fe wnes i ychydig o sesiynau dygnwch tempo da, gan redeg segmentau 3 km. Ac wythnos cyn y dechrau, dim ond sesiynau gwaith cefnogol y gwnes i. Yn wir, 4 diwrnod cyn yr hanner marathon, rhedais 2 km yn 6.17, y cyntaf yn 3.17 a'r ail yn 3.00, heb lawer o straen a chodi curiad y galon. A oedd hefyd yn syndod pleserus.
Yn gyffredinol, roedd y paratoad yn garw iawn. Fodd bynnag, rhoddodd ganlyniad.
Casgliadau ar baratoi a rasio
Mae gosod cofnod personol, a hyd yn oed 2.17 yn gyflymach na'r un blaenorol, bob amser yn ganlyniad da iawn.
O'r manteision, gallaf ddileu'r tactegau rhedeg delfrydol yn yr achos hwn. Yn aml nid yw'n bosibl dosbarthu grymoedd mor gywir ac mor glir, ar ôl gorffen ar y gorau personol, i beidio â hongian eich tafod ar eich ysgwydd, ond i gael cronfa wrth gefn benodol o gryfder, na ellid ei gwireddu dim ond oherwydd hoelen wedi'i difrodi.
Gellir dod i'r casgliad hefyd fy mod yn sâl am fis ar ôl y cyfrolau enfawr o haf yn rhedeg i mi, a roddodd gyfle i mi gymryd hoe ac ymhellach, heb hyd yn oed gyflwyno dau weithfan y dydd, roeddwn i'n gallu trosi maint yn ansawdd gyda chymorth hyfforddiant dygnwch. Yn gyffredinol, y cynllun paratoi safonol. Yn gyntaf, mae gwaith gweithredol ar y sylfaen, yna mae hyfforddiant tempo yn cael ei berfformio ar y sylfaen hon, sy'n rhoi'r canlyniad.
Roeddwn i'n dwp am y lacing. I ddechrau, ni wnes i ofalu gwirio a oeddwn i'n ei lacio yn gywir ai peidio. Fi jyst clymu i fyny, a rhedeg. Fe gefnodd arnaf gyda llun bys du a cholli eiliadau ar y ddolen orffen.
Ond yn gyffredinol, gallaf bendant ychwanegu'r ras at fy ased. Rhedais yn siriol iawn, roedd yr amser yn eithaf teilwng. Yn teimlo'n dda. Gwnaeth y sefydliad fi'n hapus. Roedd hyd yn oed y tywydd yn braf.
Nawr y cychwyn nesaf yw marathon yn Muchkap. Y targed lleiaf yw cyfnewid 2.40. Ac yna sut mae'n mynd.
