Mae'r sgwat un-coes yn ymarfer datblygu cyhyrau coes effeithiol sydd hefyd yn cryfhau'ch abs, yn datblygu ymdeimlad o gydbwysedd, ac yn gwella ystwythder a chryfder. Siawns eich bod chi'n cofio'r sgwatiau hyn o'r ysgol - mae'r bechgyn i gyd wedi bod yn cymryd safonau pistol ers tua'r 8fed radd. Ond i oedolion, mae'n llawer anoddach meistroli'r ymarfer corff - mae pwysau'r corff yn fwy, ac nid yw'r cyhyrau mor barod.
Fodd bynnag, ystyrir bod yr ymarfer hwn yn hynod gynhyrchiol, felly mae gan gymaint o athletwyr ddiddordeb mewn sut i ddysgu sut i sgwatio ar un goes â phistol gartref neu yn y gampfa, gan ddefnyddio offer ategol.
Beth yw'r ymarfer corff
Mae ei enw yn siarad drosto'i hun - mae'n sgwat ar un aelod, tra bod y llall yn cael ei ddal o'ch blaen. Gellir ei wneud yn unrhyw le, neu hyd yn oed yn yr awyr agored. Mae'n rhyfeddol yn datblygu cyhyr quadriceps y glun, yn ogystal â'r gluteus maximus. Oherwydd y newid yng nghanol disgyrchiant yn y broses, mae'n hyfforddi ymdeimlad o gydlynu a chydbwysedd. Os ydych chi'n sgwatio heb unrhyw bwysau ychwanegol, rydych chi'n rhoi bron dim straen ar eich asgwrn cefn. Gyda llaw, er mwyn cadw'r goes nad yw'n gweithio ar bwysau, bydd angen gwasg gref arnoch, sy'n golygu eich bod ar yr un pryd yn gweithio allan y ciwbiau annwyl ar eich stumog gyda'ch cluniau.
Rydych chi eisiau gwybod sut i sgwatio ar un goes â phistol, os felly, darllenwch ymlaen.
Techneg gweithredu
I ddechrau, edrychwch ar ein cynghorion i'ch helpu i ddod yn gyflym yn gyflym:
- Cynhesu da, cynhesu'ch cyhyrau, gewynnau a'ch cymalau yn drylwyr. I baratoi ar gyfer yr ymarfer penodol hwn, gwnewch sgwatiau clasurol, rhedeg yn eu lle, neidio;
- Perfformir squats yn llyfn, heb grwydro a chyflymu ar y disgyniad neu'r esgyniad;
- Os na allwch gynnal cydbwysedd ar y dechrau, sefyll wrth y gefnogaeth. Ond cofiwch, nid yw ond yn helpu i gynnal cydbwysedd, nid trosoledd nac offeryn i wneud y dasg yn haws. Os ydych chi'n dal i gael eich temtio i bwyso ar ganllaw neu wal wrth godi, rhowch gynnig ar sgwatiau un coes gyda chefnogaeth gefn;
- Bydd angen i chi fonitro'r aelod rhydd yn gyson fel nad yw'n cyffwrdd â'r llawr. I wneud y rhan hon o'r ymarfer yn haws, ceisiwch sgwatio o safle uchel, fel mainc gymnasteg.
- Sefwch yn syth, trosglwyddwch bwysau eich corff i'ch coes weithio, codwch yr ail oddi ar y llawr, gan ei blygu ychydig wrth y pen-glin;
- Tynhau'ch abs, ymestyn eich breichiau ymlaen a sicrhau eich bod yn dal cydbwysedd;
- Tiltwch y pelfis yn ôl ychydig, ac mae'r corff uchaf, i'r gwrthwyneb, ymlaen, ac, wrth anadlu, yn dechrau gostwng yn araf;
- Yn syth, sythwch y goes rydd, ar y pwynt isaf dylai sefyll mewn safle sy'n gyfochrog â'r llawr, heb ei chyffwrdd;
- Wrth i chi anadlu allan, dechreuwch godi, gan wasgu'r sawdl gymaint â phosib - sythwch eich pen-glin yn araf, gan wthio'r corff i fyny;
- Gwnewch y nifer angenrheidiol o ailadroddiadau a newid coesau.
Gwallau gweithredu aml
Nid yw'r dechneg o berfformio sgwatiau ar un goes yn anodd, ond eto i gyd, mae llawer o athletwyr yn aml yn gwneud camgymeriadau dybryd. Yn y cyfamser, mae'n llawn anaf difrifol neu ysigiadau. Beth yw'r camgymeriadau mwyaf cyffredin?
- Trwy gydol pob cam, rhaid i chi beidio â chodi'r sawdl oddi ar y llawr - gall hyn arwain at golli cydbwysedd ac ysgogi llwyth mawr ar y ffêr;
- Ar y pwynt uchaf, nid yw pen-glin y gefnogaeth weithio wedi'i sythu'n llawn;
- Dylai'r pen-glin bob amser bwyntio i'r un cyfeiriad â'r bysedd traed. Peidiwch â gogwyddo'r chwith a'r dde, er mwyn peidio â chynyddu'r llwyth ar y cymalau.
- Rhaid cadw'r cefn yn syth, heb blygu, yn enwedig os ydych chi'n sgwatio â phwysau.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Dewch i ni ddarganfod pa gyhyrau sy'n gweithio wrth sgwatio ar un goes â phistol - gan nodi'r prif gyhyrau a'r cyhyrau eilaidd.
Y cyhyrau targed yw gluteus maximus a quadriceps femoris. Nhw yw'r rhai sy'n profi'r straen dwysaf. Yn gyfochrog, mae'r wasg, estynadwy'r asgwrn cefn, cyhyr posterior y glun, a chyhyrau'r lloi yn gweithio.
Felly, mae'r casgen a'r cluniau'n cael effaith gryfaf sgwatiau 1-coes. Ydych chi eisiau cael casgen bwmpio a choesau cyhyrol? Yna dysgwch sgwatio ar un goes!
Pa ymarferion fydd yn eich helpu i ddysgu sgwatio'n gywir?
- "Perthynas" bell o'r sgwat pistol yw'r ysgyfaint Bwlgaria - fe'u perfformir hefyd gydag un goes nad yw'n gweithio. Mae'r olaf yn cael ei dynnu'n ôl a'i osod gyda bysedd traed ar fryn. Mae ymarfer corff yn helpu i ddysgu sut i gynnal cydbwysedd, yn cryfhau cyhyrau'r coesau;
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn meistroli techneg gywir sgwatiau clasurol - yn yr achos hwn, byddwch chi'n anadlu'n gywir yn reddfol, yn cadw'ch cefn yn syth, yn cryfhau'ch cyhyrau;
- Hyfforddwch eich abs - fel arall, mae'n annhebygol y bydd llawer o ailadroddiadau mewn un dull yn cael eu cwblhau.
Opsiynau gweithredu
Ac yn awr, gadewch i ni ddarganfod sut i wneud y sgwatio yn iawn - "pistol" ar un goes mewn gwahanol ffyrdd.
- Y dewis clasurol yw sgwatiau heb gefnogaeth gyda breichiau estynedig o'ch blaen;
- Gyda chefnogaeth ar yr ochr neu'r cefn - yn helpu i gynnal cydbwysedd;
- Gallwch chi ymarfer yn y peiriant Smith trwy glynu wrth y bar. Gartref, mae cadair reolaidd gyda chefn yn addas;
- Pan fydd y dechneg yn cael ei meistroli'n berffaith a'i phwysau ei hun ar gyfer llwyth addas yn dod yn fach - cymerwch dumbbells;
- Yr opsiwn anoddaf yw'r sgwat un-coes â barbell. Mae squats ar un goes â phwysau yn cynnwys llwyth sylweddol ar y asgwrn cefn, felly, yn yr achos hwn, dylech ystyried bod y rhestr o wrtharwyddion yn cynyddu'n fawr;
Dim ond athletwyr sydd â lefel dda o hyfforddiant ddylai sgwatio â barbell neu dumbbells - rhaid iddynt feistroli cydsymud yn berffaith, a gallu gwrthsefyll y llwyth.
Buddion, niwed a gwrtharwyddion
Ac yn awr byddwn yn ystyried pa fuddion neu niwed y mae sgwatiau ar un goes â gafael pistol, a hefyd yn rhestru'r rhestr o wrtharwyddion.
Anfantais dim ond un sydd ganddyn nhw - maen nhw'n rhy gymhleth i ddechreuwr eu cwblhau'n hawdd. Ac yma pluses llawer mwy:
- Nid oes angen campfa ar gyfer ymarfer corff;
- Mae'n pwmpio'r casgen a'r cluniau yn berffaith heb lwytho'r cefn (os heb bwysau);
- Yn hyfforddi ymdeimlad o gydbwysedd;
- Mae'n helpu i arallgyfeirio hyfforddiant cryfder ailadroddus.
Gwrtharwyddion:
- Gwaherddir perfformio sgwatiau ar un goes i bobl ag unrhyw broblemau gyda chymalau pen-glin. Felly byddwch yn fwy sylwgar a gwrandewch ar eich corff ar yr arwydd cyntaf o boen pen-glin ar ôl rhedeg;
- Os yw'r llwyth ar y cefn yn wrthgymeradwyo ar eich cyfer chi, ni argymhellir sgwatio â phwysau;
- Ni allwch gymryd gwaethygu afiechydon cronig, ar dymheredd, ar ôl llawdriniaeth ar yr abdomen;
- Ni ddylech berfformio sgwatiau o'r fath ar gyfer pobl sydd â llawer o bwysau;
- Ym mhresenoldeb afiechydon cronig, rydym yn argymell eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg yn gyntaf i sicrhau nad ydych yn cael eich gwahardd rhag ymarfer corff.
Wel, fe wnaethon ni ddarganfod manteision ac anfanteision sgwatiau ar un goes, rydyn ni'n gwybod sut i'w gwneud yn gywir a pha opsiynau ymarfer corff sy'n bodoli. Felly ar gyfer pwy mae e?
Ar gyfer pwy mae'r ymarfer?
- Mae merched sy'n ceisio gwella siâp a siâp y ffigur, yn colli pwysau yn y pen-ôl a'r cluniau (yn achos sgwatiau heb dumbbell na barbell);
- Athletwyr sydd â'r nod o adeiladu màs cyhyrau (yn achos sgwatiau â dumbbells neu unrhyw bwysau arall);
- Athletwyr nad ydyn nhw'n cael cyfle i sgwatio gyda llawer o bwysau, am resymau iechyd, ond sydd eisiau rhyddhad hardd.
Os ydych chi eisiau gwybod beth mae sgwatiau un coes yn ei wneud mewn 1 munud y dydd, dim ond ceisio ymarfer corff bob dydd am fis. Bydd y canlyniad yn sicr yn eich synnu! Mae enghraifft o raglen sgwat i ddechreuwyr fel a ganlyn:
- Yn gyntaf, gwnewch 5 cynrychiolydd ar gyfer pob coes;
- Codwch y bar yn raddol hyd at 15 gwaith;
- Cynyddu nifer y dulliau;
- Dangosydd da yw 3 set o 15 gwaith;
Felly, rydyn ni wedi datrys y dechneg sgwat pistol, nawr rydych chi'n gwybod yr holl gynildeb a naws damcaniaethol. Mae'n bryd dechrau ymarfer - cofiwch, maen nhw bob amser yn dechrau ymddwyn yn ofalus, gwrando ar eu teimladau eu hunain a stopio pan fydd unrhyw deimladau poenus yn codi. Rwy'n dymuno llwyddiant chwaraeon a buddugoliaethau personol i chi!
