Adferiad ar ôl ymarfer: sut i adfer cyhyrau yn gyflym

Mae adferiad ar ôl ymarfer yn rhan hanfodol o unrhyw gylch ymarfer corff. Ni ellir esgeuluso'r cam hwn, fel arall bydd y dosbarthiadau'n ofer. Rhaid i gyhyrau a chorff orffwys, dim ond yn yr achos hwn y byddant yn hollol barod ar gyfer campau newydd. Hyd yn oed os nad ydych chi'n teimlo'n flinedig, mae yna lawer o wahanol brosesau yn digwydd yn eich corff yn ystod y cyfnod adfer. Os byddwch yn eu heithrio o'r gadwyn yn gyson, yn hwyr neu'n hwyrach bydd y corff yn ymateb gyda methiant pwerus, a fydd yn arwain at ostyngiad mewn imiwnedd, straen neu, yn banal, diffyg cynnydd.

Pam mae adferiad mor bwysig?

Cyn i ni ddechrau dysgu sut i wella'n iawn ar ôl ymarfer corff, gadewch i ni edrych yn agosach ar y mater hwn.

Mae ein corff yn bodoli yn unol ag egwyddor homeostasis. Gadewch inni gofio o fioleg fod hon yn uwch-wladwriaeth lle mae'r holl brosesau hanfodol yn symud ymlaen mewn symbiosis cyfeillgar. O ganlyniad, gwelir cydbwysedd - mae person yn teimlo'n iach ac yn egnïol.

Beth Sy'n Digwydd Yn ystod Hyfforddiant? Yn hollol mae pob system yn dechrau gwisgo allan. Mae rhai yn gryfach, eraill yn wannach. Mae homeostasis yn cael ei aflonyddu, ond nid yn hir. Mae'r corff yn troi i'r warchodfa - glycogen yn yr afu, olrhain elfennau yn y gwaed, a hefyd yn cyhoeddi'r modd brys i'r systemau hormonaidd a metabolaidd. Mae'r olaf yn dechrau gweithio ar gyflymder uwch. Mae llawer o gryfder ac egni yn cael ei wastraffu. Mae cyhyrau'n gweithio'n weithredol - mae micro-ddifrod i'r ffibrau'n cael ei ffurfio, a fydd yn dechrau cael ei "atgyweirio" yn syth ar ôl hyfforddi.

Pan ddaw'r wers i ben, bydd yr adferiad yn dechrau - y cyfnod o ailgyflenwi'r adnoddau a wariwyd o'r gronfa wrth gefn. Yn raddol, mae cyflwr biocemegol, anatomegol a ffisiolegol yr athletwr yn cael ei normaleiddio.

Ar hyn o bryd, pan fydd hyfforddiant cryfder wedi'i gwblhau, mae twf cyhyrau neu golli pwysau yn dechrau. Wrth wella, mae'r cyhyrau'n dod yn fwy elastig, yn gryfach, ac yn y broses o wella ffibr, mae'r cyhyrau'n cynyddu mewn cyfaint.

Felly, gadewch i ni grynhoi beth mae'r cyfnod adfer ar ôl ymarfer yn ei wneud?

1. Dychwelyd systemau i homeostasis;
2. Mwy o allu i addasu i lwythi yn y dyfodol;
3. Twf cyhyrau;
4. Llosgi braster isgroenol;
5. Adfer cronfeydd ynni sy'n cael eu gwastraffu.

Camau adfer

Mae gan lawer o bobl ddiddordeb mewn faint o amser mae'n ei gymryd i gyhyrau wella ar ôl ymarfer corff. Er mwyn egluro'r ateb yn glir, mae angen i chi ddadosod y camau adfer.

Yn gyntaf, gadewch i ni egluro: mae hyd y broses yn unigol i bob person. Yn dibynnu ar ei ffitrwydd corfforol, cyfradd metabolig, dwyster hyfforddi. Ar gyfartaledd, mae'r cyfnod yn para 2-4 diwrnod.

Felly, i ba gamau mae'r rhaniad wedi'i rannu:

• Cyflym. Yn dod yn syth ar ôl y dosbarth ac yn gorffen mewn 30-40 munud. Ar hyn o bryd, mae'r corff mewn straen eithafol, yn ei gyfnod mwyaf acíwt. Mae'n gyflym yn defnyddio'r cronfeydd olaf o ynni, mwynau a phrotein. Os ydych chi'n pendroni sut i gyflymu adferiad cyhyrau ar ôl hyfforddi, dylech chi yfed diodydd chwaraeon arbennig yn seiliedig ar broteinau (protein) a glwcos (carbohydradau) ar y pwynt hwn. Bydd dŵr mwynol heb nwy yn helpu i adfer cydbwysedd hylif a halwynau. Ac yn gyffredinol, peidiwch ag anghofio yfed dŵr ar ôl gorffen eich ymarfer corff. Oni bai eich bod chi eisiau problemau iechyd wrth gwrs.
• Gohiriwyd. Mae'n dechrau pan fydd y corff yn ailgyflenwi diffyg cychwynnol sylweddau, tua awr ar ôl hyfforddi. Mae adfer ffibrau cyhyrau sydd wedi'u difrodi yn weithredol, mae braster isgroenol yn cael ei losgi, pwysedd gwaed a chyfradd y galon yn cael eu normaleiddio, mae'r system nerfol yn tawelu. Mae synthesis protein gweithredol yn digwydd. Mae'r cyfnod yn para 2-3 diwrnod ac ar hyn o bryd mae'n bwysig bwyta mwy o fwydydd ar gyfer adferiad cyhyrau ar ôl hyfforddi. Dylai fod digon o brotein yn y diet. Y gyfradd ddyddiol yw 30 g fesul 1 kg o bwysau'r corff.

• "Wrth gefn" neu uwch-ddigolledu. Mae'r cam hwn yn dechrau ar yr un pryd â'r un blaenorol, gan gyrraedd ei anterth ar y 3ydd diwrnod ar ôl hyfforddi. Yn ystod y cam hwn, mae'r corff yn ceisio darparu adnoddau "wrth gefn" iddo'i hun. Mae'n storio egni ac yn syntheseiddio protein â gweithgaredd gwallgof. Felly, mae'r corff yn paratoi ar gyfer y sbeis nesaf heb hyd yn oed fod yn hollol siŵr a ddaw. Ar hyn o bryd, mae'r cyfnod mwyaf egnïol o dwf cyhyrau ar y gweill, ac mae'r corff mor barod â phosibl ar gyfer cynnydd yn y dyfodol. Dyma'r amser gorau ar gyfer y wers nesaf. Mae'r gallu i "fynd" i'r cyfnod uwch-ddigolledu wrth adeiladu corff yn cael ei ystyried yn "aerobateg" ac yn warant o gant y cant o'r canlyniad.
• Rolio yn ol. Mae'r cam hwn yn dechrau ar ôl uwch-ddigolledu - ar ddiwrnodau 4-5. Mae'r corff yn rholio yn ôl i'r wladwriaeth cyn y sesiwn hyfforddi flaenorol. Fel rheol, os ydych chi'n bwriadu ymarfer yn rheolaidd i gyflawni'ch nod athletaidd, ni ddylech wthio'ch corff i gyflwr treigl. Yn ei hanfod, mae hwn yn gam yn ôl. Rydych chi'n croesi gweithiau'r hyfforddiant diwethaf, gan ddychwelyd i'r ffurflen cyn y gamp. Bydd dechreuwr yn ailosod cynnydd mewn dim ond 2-3 pas, ac athletwr profiadol mewn 1-1.5 mis.

Cynildeb a naws adferiad

1. Siawns na fyddwch yn gofyn y cwestiwn a yw'n bosibl ymarfer corff os nad yw'r cyhyrau, yn ôl y teimladau, wedi gwella'n llwyr. Gadewch i ni ddweud bod gennych chi gam uwch-ddigolledu disgwyliedig a'ch bod chi'n barod i ddod i'r gampfa. Ond mae'r corff yn dal i frifo ac mae'n annhebygol y byddwch chi'n gallu gweithio yn llawn. Peidiwch â phoeni, mae pob bwrdd sydd ag amser adfer cyhyrau ar ôl hyfforddi yn dweud y gallwch chi weithio allan am 3-4 diwrnod. Fodd bynnag, rhag ofn poen difrifol, caniateir iddo weithio ar ddwysedd is. Peidiwch â defnyddio cyhyrau sydd wedi'u hanafu'n ormodol. Er enghraifft, os yw'ch coesau'n brifo, hyfforddwch eich gwregys chwith uchaf.
2. Mae gan lawer ddiddordeb hefyd mewn sut i ddeall bod y cyhyrau wedi gwella'n llwyr ar ôl hyfforddi. Bydd eich corff yn eich helpu i ateb. Gwrandewch ar eich teimladau. Dadansoddwch y cefndir emosiynol. Os ydych chi'n teimlo "sirioldeb" cyffredinol, ond mewn rhai mannau mae'r cyhyrau'n ymateb gyda dolur bach - croeso i chi gamu i'r neuadd. Ond pan, yn erbyn cefndir poen, mae gwendid, blinder, iselder hefyd - mae'n well aros diwrnod.
3. Nid yw adferiad cyflym o ymarfer corff yn y gampfa ar gael i bob athletwr. Mae hyd y cyfnod yn dibynnu ar ei barodrwydd, yn ogystal ag ar y gyfradd metabolig unigol. Mae lefel cymhlethdod yr hyfforddiant blaenorol hefyd yn bwysig. Wel, a ffactor pwysig yw cydymffurfiad yr athletwr ag argymhellion cyffredinol ar gyfer cyflymu adferiad.

Sut i wella?

Rydyn ni wedi dod i brif ran ein herthygl - byddwn ni'n siarad am sut i adfer cyhyrau'n gyflym ar ôl hyfforddi.

• Y ffactor pwysicaf yw cwsg arferol. Hyd lleiaf gorffwys noson ddi-dor yw 8 awr. Fe'ch cynghorir i gadw at y drefn - codi a mynd i'r gwely ar yr un pryd. Peidiwch â ffitio'n syth ar ôl hyfforddi neu gyda stumog lawn. Arhoswch nes bod cinio a ysgwyd protein yn cael ei dreulio, gadewch i'ch corff oeri a mynd i'r gwely o leiaf cwpl o oriau ar ôl hyfforddi. Darparu amgylchedd cyfforddus - hinsawdd, matres, lliain, dillad, osgo.
• Peidiwch ag anghofio am y cwt. Peidiwch â synnu pam mae'ch cyhyrau'n cymryd amser hir i wella ar ôl ymarfer corff a gwblhawyd yn anghywir. Mae oeri yn caniatáu ichi baratoi'r corff yn llyfn o waith gweithredol i orffwys. Dim ond 5-10 munud y mae'n para, ond mae'n llwyddo i ailadeiladu'r corff ar gyfer y cam nesaf. Mae'n helpu i leihau dolur yn y cyhyrau, tawelu'r pwls, ymlacio a thiwnio i emosiynau cadarnhaol.

• Tylino. Rydym wedi ysgrifennu dro ar ôl tro sut mae cyhyrau'n cael eu hadfer ar ôl hyfforddi ac wedi sôn yn gyson am briodweddau iachâd tylino. Os oes gennych jacuzzi, trefnwch hydrotherapi i chi'ch hun. Gallwch hefyd dylino corff blinedig â'ch dwylo neu ddefnyddio rholeri, rholeri, teclynnau gosod arbennig.

• Mae cynhesu yn dda ar gyfer adferiad. Soak mewn baddon poeth yn syth ar ôl eich ymarfer corff, a'r diwrnod wedyn gallwch chi fynd i'r baddon stêm neu'r sawna.
• Wrth gwrs, mae'r ateb i'r cwestiwn "sut i wella ar ôl ymarfer caled" hefyd wedi'i guddio y tu ôl i gynllunio prydau bwyd yn ofalus. Nid yw'n ddigon dweud y dylai fod mor feddylgar â phosibl o ran cydbwysedd y KBZHU. Dylai'r athletwr fwyta llawer o brotein a charbohydradau cymhleth. Mae'r cyntaf yn ymwneud ag adferiad cyhyrau, tra bod yr olaf yn syntheseiddio egni.

Os ydych chi'n pendroni sut i wella'n gyflym o ymarfer yn y gampfa, dylai eich bwydlen ddyddiol edrych rhywbeth fel hyn:

• Brecwast - maeth chwaraeon wedi'i gyfoethogi â phroteinau, ar ôl hanner awr - carbohydradau cymhleth;
• Byrbryd - ffrwythau, caws bwthyn, iogwrt naturiol, 5-6 cnau (eich dewis chi);
• Cinio - cig wedi'i ferwi, llysiau, grawnfwydydd, wyau;
• Awr cyn hyfforddi - asidau amino o'r diet chwaraeon;
• Yn ystod y wers - cymhleth VSSA, dŵr, isotonig;
• Ar ôl hyfforddi am hanner awr - ennill a / neu ysgwyd protein, banana;
• Cinio - diet braster isel, cyfoethog, yn bennaf mewn protein, wedi'i dreulio'n gyflym;
• Cyn gwely - llaeth, kefir, proteinau o atchwanegiadau.

Beth i'w yfed i gyflymu'r adferiad?

Os ydych chi'n pendroni beth allwch chi ei yfed i wella cyhyrau ar ôl ymarfer corff, rydyn ni'n eich cynghori i roi sylw i'r sylweddau canlynol:

1. Dŵr pur wedi'i hidlo. Mae angen i chi yfed o leiaf 30 ml fesul 1 kg o bwysau y dydd;
2. Rhowch sylw i fitaminau ar gyfer adferiad cyhyrau ar ôl ymarfer corff - edrychwch am gyfadeiladau sy'n llawn fitaminau B, C, E, sinc, magnesiwm, haearn. Gallwch brynu cyfadeilad fitamin a mwynau parod ar gyfer athletwyr mewn siop maeth chwaraeon. Mae pob dos yn cael ei gyfrif ymlaen llaw yn y meintiau sy'n angenrheidiol i'r corff.
3. Mae'r maeth chwaraeon a argymhellir ar gyfer adferiad ôl-ymarfer yn cynnwys enillwyr, ysgwyd protein a casein, cyfadeiladau BCCA, ac asidau amino cylch llawn.
4. Yn hwyr neu'n hwyrach, mae pob "jock" yn meddwl am brynu cyffuriau arbennig sy'n cyflymu adferiad cyhyrau ar ôl hyfforddi. Fe'u gwerthir yn yr un siopau o faeth chwaraeon ac atchwanegiadau dietegol. Y cwestiwn a ddylid derbyn ai peidio, mae pawb yn penderfynu’n unigol, ond hoffem ganolbwyntio ar y canlynol. Oes, gall pils a phigiadau gyflymu twf cyhyrau a lleihau dolur. Bydd eich cyfnod adfer yn rhedeg ar gyflymder gwallgof. Fodd bynnag, mae hyn i gyd yn hynod afiach. Meddyliwch pam rydych chi'n ymweld â'r gampfa? Ai dim ond er mwyn sicrhau ymddangosiad ysblennydd, neu ddod yn gryfach ac yn iachach? Yn seiliedig ar yr ateb hwn, byddwch chi'n gwybod a oes angen cyffuriau symbylu arnoch chi.

Felly, rydym wedi astudio pwnc adferiad a gorffwys yn fanwl. Gobeithiwn nawr eich bod yn deall pwysigrwydd y cam hwn ac y byddwch yn dilyn ein hargymhellion. Cofiwch, mae athletwr sy'n gwybod sut i adfer cyhyrau'n iawn ar ôl ymarfer corff yn sicr o leihau poen a chyflymu cychwyn y homeostasis a ddymunir. Gyda llaw, yr allwedd i adferiad rhagorol hefyd yw hwyliau da, ysbryd ymladd ac awydd diysgog i gyflawni'r nod.

Gwyliwch y fideo: Our Miss Brooks: Connies New Job Offer. Heat Wave. English Test. Weekend at Crystal Lake (Ebrill 2025).