Dylai'r paratoadau olaf ar gyfer y marathon ddechrau tua diwrnod cyn y cychwyn. Ni fyddwch yn gallu gwella eich siâp corfforol mwyach, ond gallwch wneud i'r marathon fynd yn llyfn heb force majeure.
Cyfrifwch dactegau rhedeg
Yn ystod y paratoad, roeddech chi eisoes yn deall pa fath o ganlyniad y gallwch chi ei ddisgwyl mewn marathon. Ac os na wnaethoch chi hynny ymlaen llaw, yna gwnewch hynny ar drothwy'r marathon - ysgrifennwch yr union amserlen symud ar hyd y pellter. Hynny yw, cyflymder rhedeg ar gyfartaledd, pa amser y dylech chi ei ddangos ar ba gilometr neu lap. Mae hyn yn angenrheidiol fel na fyddwch yn difetha'r marathon cyfan gyda dechrau cyflym ar y cychwyn cyntaf. Hefyd, wrth gyfrifo, gwnewch yn siŵr eich bod yn ystyried sleidiau, tymheredd, gwynt, gorchudd. Mae hyn i gyd yn effeithio ar y canlyniad terfynol. Felly, er enghraifft, os gwnaethoch chi gyfrif ar ganlyniad 3 awr a 30 munud. Ond ar drothwy'r marathon, rydych chi'n deall y bydd y tywydd yn wael, gwynt a glaw cryf, yna dylech chi ailystyried eich nodau a'u tanamcangyfrif ychydig. Fel arall, efallai na fydd gennych ddigon o gryfder.
Rhag ofn, ysgrifennwch eich cyfrifiadau ar ddarn o bapur i gofio nid yn unig yn feddyliol, ond yn weledol. Oherwydd wrth redeg, gall blinder hedfan allan o'ch pen. Bydd hyn yn eich gwneud chi'n fwy tebygol o gofio. Mae rhywun yn ysgrifennu'r rhifau sylfaenol gyda beiro ar eu llaw. Ond fel arfer, erbyn canol y pellter, mae'r holl arysgrifau eisoes yn niwlog ac nid oes llawer o synnwyr oddi wrthynt.
Gwiriwch yr holl offer
Y diwrnod cyn y cychwyn, rydych chi eisoes yn gwybod yn sicr gyda chamgymeriad bach y rhagolygon tywydd ar gyfer y rhediad. Felly, rhaid iddynt benderfynu beth yn union i redeg ynddo. O flaen llaw, dychmygwch bopeth y byddwch chi'n rhedeg ynddo a'r hyn y byddwch chi'n mynd gyda chi. A'i roi at ei gilydd fel y gallwch ei weld yn glir. Atodwch y rhif. Os oes sglodyn, yna ei atodi hefyd.
Meddyliwch am yr hyn y byddwch chi'n cynhesu ynddo, a ble a sut y byddwch chi'n tynnu'ch dillad cynhesu.
Peidiwch ag anghofio'ch teclynnau. Os mai dim ond gyda oriawr rydych chi'n rhedeg, yna peidiwch â'i anghofio. Os ydych chi'n dal i ddefnyddio monitor cyfradd curiad y galon neu'n rhedeg gyda'ch ffôn, yna peidiwch ag anghofio amdanynt, ac am yr hyn y byddwch chi'n cludo'r ffôn ynddo.
Hefyd, peidiwch ag anghofio codi tâl ar eich holl ffonau, oriorau, synwyryddion gyda'r nos.
Lleoedd problemus ar y corff
Os ydych chi'n gwybod eich bod chi'n cael galwadau neu siasi mewn rhai lleoedd yn ystod y tymor hir, yna cymerwch ofal ymlaen llaw i leihau'r siawns y byddan nhw'n ailymddangos. I wneud hyn, rhwbiwch yr ardaloedd problemus gyda jeli petroliwm neu defnyddiwch ddarn lle gall callysau ffurfio o bosibl. Dylid gwneud hyn ychydig cyn y cynhesu a fydd yn rhagflaenu'ch marathon.
Ewch i'r toiled
Mae'n amhosibl anwybyddu'r pwynt pwysig iawn hwn. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n mynd i'r toiled cyn rhedeg. P'un a ydych chi'n ei hoffi ai peidio. Os nad oes llawer o doiledau yn y ras, ond llawer o bobl, yna gwnewch hynny ychydig ymlaen llaw, o leiaf 40 munud cyn y cychwyn. Fel arall, 10-20 munud cyn y marathon, bydd y ciw ar gyfer y toiled yn golygu na fyddwch mewn pryd.
Prydau bwyd cyn y marathon
Peidiwch ag anghofio am faeth cywir cyn cychwyn. Gyda'r nos ac ar ddiwrnod y cychwyn, dim ond carbohydradau araf. Ni ddylech fwyta unrhyw beth seimllyd neu newydd.
Mae'n well bwyta cwpl o oriau cyn y marathon.
Os ydych chi'n defnyddio unrhyw ddiodydd chwaraeon, yna peidiwch ag anghofio eu bwyta mewn pryd.
Teimlwch y trac
Mae'n well gwneud y cynhesu ar yr un trac lle byddwch chi'n rhedeg y marathon. Wrth gwrs, yn ystod y cynhesu, mae'n annhebygol y byddwch chi'n gallu gweld y trac cyfan. Ond o leiaf gallwch chi weld y dechrau.
Os yn bosibl, yn ddelfrydol ar drothwy'r marathon, gallwch yrru ar hyd trac y dyfodol mewn car.
Os ydych chi eisoes yn adnabod y llwybr yn dda, yna gwnewch yn siŵr bod y ffurfweddiad yn aros yr un peth. Er mwyn peidio â drysu wrth redeg.
Cyfrifwch fwyd ar y trac
Dylech wybod yn glir ar ba gilometr y bydd y pwyntiau bwyd yn aros amdanoch. Yn eu cylch, mae angen i chi ffurfio eich amserlen faeth eich hun, gan ganolbwyntio ar eich dewisiadau eich hun. Felly, mae angen yfed bob 5 km. A'r llall yn unig bob 10 km. Hefyd, gall y ffactor tywydd wneud addasiadau hefyd.
Felly, cyfrifwch ar unwaith ym mha bwynt bwyd y byddwch chi'n yfed dŵr, lle mae cola, a chyn hynny byddwch chi'n defnyddio gel neu far i ailgyflenwi colli egni.
Rhedeg y gylched hon yn feddyliol er mwyn peidio â rhedeg heibio'r pwynt bwyd a ddymunir. Gall hyn fygwth tarfu ar dactegau rhedeg a gostyngiad mewn cyflymder.
Gorffwys
Ac yn olaf, y paratoad pwysicaf ar gyfer y marathon yw gorffwys cyn y marathon. Y diwrnod cyn y marathon, gallwch wneud cynhesu ysgafn ar y mwyaf. Ceisiwch gerdded llai, gorwedd mwy, gan godi'ch coesau uwch eich pen. Peidiwch â gwastraffu egni ychwanegol. Bydd yn ddefnyddiol i chi yn fuan iawn ac yn llawn.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer y pellter 42.2 km fod yn effeithiol, mae angen cymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
