Un o'r prif fathau o lwyth rhedeg yw rhedeg yn araf. Mae'n gwella swyddogaeth y galon, yn cynyddu cyfaint strôc, yn cynyddu nifer y capilarïau yn y corff ac yn gwella cyfnewid ocsigen. Yn ogystal, mae'n ardderchog fel llwyth adferiad a llwyth ar gyfer cynhesu'r corff. Mwy am hyn yn ein herthygl heddiw.
Beth sy'n rhedeg yn araf
Yn y bôn, rhedeg yn y fath ddwyster yw'r galon yn rhedeg lle mae'r galon yn cyrraedd ei chyfaint strôc uchaf, hynny yw, mae'n pwmpio'r uchafswm posibl o waed mewn un strôc. Os cynyddir y dwyster ymhellach, yna ni fydd y cyfaint strôc hwn yn newid. Dim ond y pwls fydd yn codi.
Ar gyfartaledd, cyrhaeddir y lefel hon gyda chyfradd curiad y galon o 120-145 curiad y funud neu 60-80 y cant o'r uchafswm. Os codir y pwls yn uwch, bydd cyfaint y strôc yn aros yr un fath. Os ydych chi'n rhedeg yn arafach, ni fydd cyfaint y strôc yn cyrraedd ei uchafswm.
Mae astudiaethau wedi dangos bod rhedeg yn araf yn cyfrannu at gynnydd yn y cyfaint strôc iawn hwn. A pho fwyaf o waed y mae'r galon yn ei bwmpio mewn un curiad, yr arafach y bydd yn rhaid iddo ei guro, ar yr un lefel dwyster. Hynny yw, bydd cyfradd eich calon yn gostwng yn raddol ar yr un gyfradd. Neu, ar yr un gyfradd curiad y galon, bydd eich cyflymder yn cynyddu.
Yn ogystal â chynyddu cyfaint y strôc, mae rhedeg yn araf yn helpu i gynyddu nifer a maint y mitocondria. Mae Mitochondria yn gelloedd sy'n trosi ocsigen a charbohydradau neu frasterau i'r egni sydd ei angen arnom - ATP. Po fwyaf o mitocondria sydd yna, y gorau fydd y broses o brosesu ynni, ac felly mae'r rhedeg yn dod yn fwy effeithlon.
Trydydd effaith gadarnhaol rhedeg yn araf ar y corff yw cynnydd yn nifer y capilarïau yn y corff. Fel y gwyddoch, mae gwaed yn cyflawni swyddogaeth gludiant. Mae glycogen, brasterau, ocsigen ac ensymau eraill yn cael eu danfon i'r cyhyrau trwy gapilarïau. Yn unol â hynny, po fwyaf datblygedig y system gapilari yn y corff, y gwell maetholion sy'n cael eu cyflenwi i'r cyhyrau. Ac mae rhedeg hefyd yn dod yn fwy effeithlon oherwydd hyn.
Pa mor hir ddylech chi redeg ar gyflymder araf
Waeth beth fo'r cylch hyfforddi, unwaith yr wythnos, yn ychwanegol at yr wythnosau adfer, rhaid i chi wneud y ras hiraf. Yn ddelfrydol, dylai ei hyd fod oddeutu 2-2.5 awr ar gyfer hanner marathon a marathon, ac oddeutu 2 awr ar gyfer 3, 5 a 10 km. Mae astudiaethau wedi dangos bod cynnydd yn nifer y mitocondria yn digwydd orau yn union gyda rhediad araf o 2-2.5 awr. Mae hyd byrrach hefyd yn cael effaith, ond yn amlwg yn llai. Ar yr un pryd, nid oes llawer yn gallu rhedeg am 2 awr ym mhob ymarfer corff, heblaw am orweithio ni fydd yn rhoi unrhyw beth. Felly, un tymor hir yr wythnos yw'r mwyaf optimaidd. Os na allwch redeg am 2 awr heb stopio, yna dechreuwch ar y pellter y gallwch ac yn raddol weithio hyd at 2-2.5 awr, gan gynyddu hyd y tymor hir 5-10 munud bob wythnos.
Croes arall yr wythnos yw croes adferiad 30-40 munud. Hynny yw, mae ei gyflymder hefyd yn araf, ond y cyfnod fydd y byrraf. Ychydig iawn o effaith sydd gan redeg llai na 30 munud. Felly, rhaid gwneud hyd yn oed y groes ysgafnaf am o leiaf hanner awr.
Gweddill y rhediadau, os oes gennych rai yn y rhaglen, mae'n well rhedeg yn yr ystod ganol rhwng eich hiraf a'r byrraf. Er enghraifft, os yw eich hiraf yn 1.5 awr a'r byrraf yw 30 munud. Mae hyn yn golygu y bydd y 2-3 croes sy'n weddill yr wythnos yn para am oddeutu awr.
Os yw eich hiraf yn 2.5 awr, y byrraf yw 30 munud, yna dylai gweddill y rhediadau fod oddeutu 12-15 km neu 1.5 awr. Yn yr achos hwn, gallwch amrywio, dyweder, o 5 croes yr wythnos, un 2.5 awr hir, un 30 munud byr. Un hyd canolig, 1 awr 40 - 1 awr 50 munud. Un am oddeutu awr ac un am oddeutu awr a hanner.
Hynny yw, mae'r ystod rhwng yr hiraf a'r byrraf yn ei gwneud hi'n bosibl amrywio. Ond ni ddylech fynd y tu hwnt i'r ystod.
