Ni waeth pa mor gyflym rydych chi'n rhedeg yr hanner marathon, mae angen i chi gynhesu'ch corff cyn cychwyn. Yn dibynnu ar y tymheredd a'ch cyflymder, bydd y cynhesu yn fwy neu'n llai dwys. Ond rhaid iddo fod fel bod y corff yn dechrau rhedeg yn llawn o fetrau cyntaf y pellter.
Mae'r cynhesu yn cael ei wneud mewn tri cham.
Cam cyntaf. Rhedeg araf.
Mae angen rhedeg yn araf er mwyn cynhesu'r corff, er mwyn gwneud i'r galon yrru gwaed trwy'r corff yn fwy gweithredol. Os esgeuluswch y cam hwn, yna ar yr ail gam, lle bydd angen perfformio ymarferion ymestyn, gallwch gael anaf hyd yn oed, gan na fydd y cyhyrau'n cael eu cynhesu'n ddigonol, ac, yn unol â hynny, yn elastig.
Gwell rhedeg am 10-15 munud. Dylai'r cyflymder fod yn araf yn unig, nid yn straen. Ac nid oes ots a ydych chi'n mynd i redeg am 2 awr neu 1.20. Yr un peth, rhaid i chi redeg yn araf ac yn bwyllog. Yn gyffredinol, gallwch chi gynhesu â phobl o gefndiroedd hollol wahanol.
Mae'n gamgymeriad mawr pan fydd athletwr, sy'n teimlo cryfder ynddo'i hun, yn dechrau rhedeg yn gyflym yn ystod y cynhesu. Mae'n edrych yn frawychus, wrth gwrs. Sut y bydd yn rhedeg mewn cystadleuaeth os bydd yn cynhesu fel yna. Ond mewn gwirionedd mae'n ddiffyg dealltwriaeth yn unig o'r prosesau ac yn wastraff ynni a fydd yn ddefnyddiol o bell.
Mae hyd yn oed athletwyr cryf iawn yn cynhesu'n araf iawn ac yn bwyllog. Ie, efallai y bydd y meistr chwaraeon yn rhedeg ychydig yn gyflymach yn ystod y cynhesu na pherson sy'n mynd i redeg am 2 awr. Ond ni fydd y gwahaniaeth cyflymder hwn yn sylweddol.
Dylid cychwyn rhedeg yn araf 40-50 munud cyn y cychwyn. Fel hyn, pan fyddwch chi'n gorffen eich rhediad araf, mae 30-35 munud ar ôl cyn dechrau'r rhediad.
Ail gam. Ymarferion i ymestyn y coesau a chynhesu'r corff.
Ar y cam hwn, mae angen i chi wneud eich cyhyrau'n fwy elastig fel eu bod nhw'n gweithio mor effeithlon â phosib o bell.
Dechreuwch gyda'ch coesau. Felly ni fyddwch yn anghofio am unrhyw un o'r cyhyrau, a pheidiwch â chaniatáu i'r ffaith, er eich bod yn ymestyn eich gwddf, breichiau neu gorff, y bydd eich coesau eisoes yn oeri.
Isod mae rhestr o ymarferion y dylid eu perfformio yn y ganolfan gynhesu. Perfformiwch bob ymarfer yn ddeinamig, 3-5 ailadrodd. Yn ddeinamig, hynny yw, yn symud yn gyson. Nid oes raid i chi dynnu'ch coesau dim ond trwy blygu drosodd a chloi eich hun yn y sefyllfa honno. Dylai fod y ffordd arall o gwmpas - gwnewch sawl troad, gan gontractio ac ymlacio'r cyhyrau.
Felly, dyma'r ymarferion hyn:
1. Troadau, gan gyrraedd gyda dwylo i'r llawr.
Rydyn ni'n sefyll i fyny yn syth. Traed lled ysgwydd ar wahân. Rydyn ni'n plygu i'r llawr, gan geisio suddo mor isel â phosib. Peidiwch â phlygu'ch pengliniau. Gwnewch 4-5 o'r llethrau hyn. Rydyn ni'n perfformio mewn rhythm tawel.
2. Troadau i'r goes wedi'u hymestyn ymlaen
Rydyn ni'n codi'n syth. Rhoesom un goes ymlaen. Ac rydyn ni'n rhoi'r un arall y tu ôl iddo ar bellter o 1-2x troedfedd, gan droi'r droed yn berpendicwlar i'r cyntaf. Rydyn ni'n gwneud 4-5 troad i'r goes, sydd o'i flaen. Yna rydyn ni'n newid y coesau. Rydym hefyd yn gwneud yr ymarfer yn araf.
3. Twin syth. Ar bob coes
Rydyn ni'n gwneud ysgyfaint syth gydag un goes. Rydyn ni'n trwsio ein hunain yn y sefyllfa hon ac yn perfformio symudiadau gwanwynol gyda'r corff i lawr. Mae'n bwysig yma. Er mwyn atal y corff rhag pwyso ymlaen. Dylai fod naill ai'n wastad neu wedi'i osod ychydig yn ôl. Gallwch chi gyflawni'r ymarfer hwn o reiliau neu barapet. Rydyn ni'n gwneud 4-5 symudiad gwanwynol ar gyfer pob coes.
4. Cylchdroi'r droed
Gan sefyll yn syth, rhowch un troed ar flaenau eich traed. Ac rydym yn dechrau gwneud symudiad cylchdro gyda'r droed o amgylch y bysedd traed. Perfformio 3-4 cylchdro llawn mewn un cyfeiriad a'r llall. A gwnewch yr un peth â'r goes arall.
5. Cylchdroi'r pengliniau.
Rydyn ni'n codi'n syth. Rydyn ni'n rhoi ein dwylo ar ein pengliniau ac yn dechrau cylchdroi ein pengliniau. Yn gyntaf, ar yr un pryd i un cyfeiriad am 2-3 tro. Yna'r ffordd arall. Yna i mewn, yna tuag allan.
6. Cylchdroi gan y pelfis
Rydyn ni'n codi'n syth. Dwylo ar y gwregys. Ac rydym yn dechrau gwneud symudiadau cylchdro gyda'r pelfis. Yn yr achos hwn, rhaid i'r corff aros yn ei le. Gwnewch 3-4 tro i bob cyfeiriad
7. Torso yn plygu
Rydyn ni'n codi'n syth. Rydym yn perfformio gogwyddo torso ymlaen-yn ôl-chwith-dde. Rydyn ni'n tynnu 4 "croes" o'r fath.
8. Cylchdroi llaw
Rydym yn gwneud symudiadau cylchdro gyda breichiau wedi'u sythu ymlaen ac yn ôl ar yr un pryd. 4-5 troelli.
9. Plygu pen
Rydyn ni'n tylino'r gwddf. Plygu pen yn troi ymlaen-yn ôl-chwith-dde. Gwnewch 3 "croes" o'r fath.
Mae'r naw ymarfer hyn yn ddigon i fywiogi'ch corff. Peidiwch â meddwl, os gwnewch chi fwy o ymarferion, y bydd eich canlyniadau'n newid. Prif bwrpas ymestyn yw actifadu'r holl brif gyhyrau. Mae'r ymarferion hyn yn ymdopi â'r swyddogaeth hon.
Fel arfer, nid yw'r cam cynhesu hwn yn cymryd mwy na 5-7 munud. Ac felly mae gennych chi tua 25-30 munud cyn y dechrau.
Cam tri. Ymarferion rhedeg a chyflymiadau rhedeg arbennig
Y trydydd cam yw'r un olaf yn eich cynhesu. Ei brif dasg yw gosod popeth a estynnwyd ychydig funudau yn ôl.
Ar gyfer rhedwyr profiadol a newyddian, rwy'n eich cynghori i beidio â gorwneud eich ymarferion rhedeg. Mae 3-4 traws-gwlad yn rhedeg am 20-30 metr a 1-2 cyflymiad i hanner cryfder hefyd ar bellter o 20-30 metr, hwn fydd yr opsiwn gorau.
Gadewch i ni edrych yn agosach
Dewiswch ardal fach, wastad, 20-30 metr o hyd, lle byddwch chi'n gwneud yr ymarferion.
Dechreuwch gyda'r ymarfer "bownsio ysgafn"
Ar ôl cwblhau, dychwelwch i'r man cychwyn ar droed.
Yr ymarfer nesaf yw "lifft clun uchel."
Peidiwch â'i wneud yn rhy weithredol. Ei wneud yn bwyllog, heb straen. Gorffwys hefyd yn ôl ar droed.
Mae'r trydydd ymarfer yn rhedeg ar goesau syth.
Y pedwerydd ymarfer - Shin yn gorgyffwrdd
Ar ôl cwblhau 3-4 ymarfer corff, gwnewch ddau rediad yn yr un segment y gwnaethoch berfformio ymarferion rhedeg arbennig arno.
Nid oes angen gosod yr holl rymoedd ar y cyflymiadau hyn. Eu rhedeg hanner ffordd. Fe ddylech chi deimlo'r cyflymder, ond ni ddylech or-ymestyn eich cyhyrau. Mae hyn fel arfer yn gyflymder ychydig yn uwch na'r cyflymder hanner marathon a gynlluniwyd gennych.
Dyma lle mae eich cynhesu yn dod i ben. Ar ôl i chi gwblhau'r cyflymiadau, mae gennych tua 15-20 munud ar ôl cyn y cychwyn. Ac yn araf gallwch chi eisoes baratoi'n feddyliol ar gyfer y ras. Tynnwch eich gwisg hir, ewch i'r toiled, neu symudwch i'r llinell gychwyn.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer y pellter 21.1 km fod yn effeithiol, mae angen i chi gymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
