Ar Dachwedd 5, cymerais ran yn fy nechreuad swyddogol olaf yn 2016 trwy redeg marathon yn Muchkap. Nid oedd y paratoi ar ei gyfer y mwyaf delfrydol, er na allwch ei alw'n ddrwg chwaith. Dangosodd y canlyniad 2.37.50. Cymerodd y 3ydd safle yn yr absoliwt. Rwy'n fodlon â'r canlyniad a'r lle dan feddiant, oherwydd mewn tywydd mor ac ar drac mor anodd, roedd yn anodd imi ddangos yr amser gorau. Er y gallai camgymeriadau gorfodol bach o hyd wrth redeg tactegau effeithio ar y canlyniad er gwaeth. Ond pethau cyntaf yn gyntaf.
Sefydliad
Pam Muchkap? Pam mynd i farathon ym mis Tachwedd, nid yn Sochi, lle mae'n gynnes a'r môr, ond mewn anheddiad tebyg i drefol yn rhanbarth Tambov, lle gall yr adeg hon o'r flwyddyn fod yn rhew a gwynt rhewllyd a hyd yn oed eira? Byddaf yn ateb - am emosiynau. Mae Muchkap yn codi tâl. Ar ôl y daith, mae cymaint o egni fel eich bod chi'n barod i symud mynyddoedd.
Mae hyn i gyd oherwydd agwedd y trefnwyr tuag at y cyfranogwyr. Rydych chi'n dod i Muchkap ac yn deall bod croeso i chi yma. Rydym yn falch i bob gwestai o'r ddinas, pob chwaraewr chwaraeon.
Dyma'r manteision yn y sefydliad, gallaf dynnu sylw atynt.
1. Nid oes unrhyw dâl mynediad. Nawr nid oes unrhyw rasys i bob pwrpas lle nad yw'r ffi mynediad yn cael ei nodi. Ac fel arfer ar y cychwyn hynny lle nad oes unrhyw gyfraniad ac mae'r sefydliad yn briodol - dim ond grŵp o "ffrindiau" a gasglodd ac a redodd. Mae yna rasys, wrth gwrs, lle mae lefel weddus iawn o berfformiad hyd yn oed heb ffi, ond ychydig iawn ohonyn nhw sydd yn ein gwlad. Ac mae Muchkap yn bendant yn y lle cyntaf yn eu plith.
2. Posibilrwydd llety am ddim. Mae'r trefnwyr yn rhoi cyfle i fyw'n rhad ac am ddim yng nghampfa'r ganolfan chwaraeon a hamdden leol a'r ysgol. Cysgu ar fatiau. Mae'r gampfa yn gynnes ac yn glyd. O amgylch eich pobl o'r un anian. "Rhedeg symudiad" yn ei holl ogoniant. Fel arfer nid oes llawer o amser cyn dechrau sgwrsio. Ac yma gallwch drafod popeth sy'n bosibl.
Os nad yw rhywun eisiau cysgu ar fatiau yn y gampfa, gallant dreulio'r nos mewn gwesty 30 km o Muchkap (ddim am ddim).
3. Rhaglen adloniant i gyfranogwyr y diwrnod cyn y cychwyn. Sef:
- Taith y Ddinas. A choeliwch chi fi, mae rhywbeth i'w weld yn Muchkap. Er gwaethaf ei raddfa, mae'n syndod.
- Traddodiad blynyddol, pan fydd y diwrnod cyn dechrau'r rhedwyr marathon yn plannu coed ar lôn marathon arbennig.
- Cyngerdd wedi'i drefnu gan fandiau lleol. Enaid iawn, gwych, heb bathos.
4. Gwobrwyo. O ystyried nad oes unrhyw dâl mynediad, mae'r wobr ariannol i'r enillwyr yn dda iawn. Hyd yn oed ar y cychwyn hynny lle mae'n rhaid i chi dalu ffi mynediad, anaml y bydd gwobrau o'r fath. Ac yn amlach na pheidio, mae trefnwyr yn darparu tystysgrifau i siopau yn lle arian.
5. Bwffe i'r holl gyfranogwyr ar ôl y seremoni wobrwyo ar gyfer y rhedwyr marathon. Mae'r trefnwyr yn gosod byrddau gyda danteithion amrywiol i'r cyfranogwyr yn rhad ac am ddim. Mae yna ddigon o fwyd i bawb ei groen.
6. Uwd gwenith yr hydd a the ar ôl gorffen ar gyfer yr holl redwyr. Wrth gwrs, mae popeth hefyd yn rhad ac am ddim.
7. Cefnogaeth i gefnogwyr o bell. Mae'r trefnwyr yn mynd â grwpiau o gefnogwyr i'r trac yn arbennig i gefnogi'r rhedwyr. Ac mae'r gefnogaeth yn wirioneddol wych a diffuant. Rydych chi'n rhedeg heibio, ac fel petaech chi'n derbyn tâl ychwanegol o ynni. Yr un gefnogaeth wrth wrthdroi'r marathon ym mhentref Shapkino.
8. Cyfrifo'r canlyniadau yn electronig. Rhoddir sglodion i'r holl gyfranogwyr. Rydych chi'n gorffen ac yn iawn yno ar y sgorfwrdd gallwch weld eich canlyniad yn digwydd. Ac ar ben hynny, fel arfer mewn rasys lle mae system o'r fath ar gyfer trwsio'r canlyniadau, mae'r protocolau terfynol yn nodi'r uchafswm ar gyfer y diwrnod nesaf. Heb atgyweiriad o'r fath, weithiau mae'n rhaid i brotocolau aros bron i wythnos.
9. Medalau i'r gorffenwyr. Mae'r fedal yn wirioneddol wych. Ac er bod medalau yn cael eu dosbarthu ym mron pob ras, ond mae medal Marathon Muchkap gyda blaidd, yn fy marn i, yn un o'r rhai harddaf a gwreiddiol a welais.
Dyma brif fanteision y sefydliad. Ond mae yna anfanteision hefyd. Gan fod gen i fy hun rywfaint o brofiad mewn trefnu cystadlaethau, ar y sail hon hoffwn nodi cwpl o anfanteision. Gobeithio y bydd y trefnwyr yn darllen fy adroddiad ac yn gallu ei wneud hyd yn oed yn well, heb amheuaeth, y marathon gorau i mi yn bersonol.
1. Marcio'r trac marathon. Yn y bôn, nid yw'n bodoli. Mae marciau trac ar gyfer 10 km a hanner marathon. Nid oes un ar wahân ar gyfer y marathon. Y gwir yw bod rhedwyr marathon yn rhedeg 2 km 195 metr trwy'r ddinas cyn mynd i mewn i'r prif drac. Ac mae'n ymddangos pan fyddaf yn gweld, dyweder, arwydd 6 km, er mwyn deall fy nghyflymder, mae angen i mi ychwanegu 195 metr i 6 km 2 km. Er bod gen i addysg dechnegol uwch, mi wnes i ddatrys mathemateg uwch yn yr athrofa â chlec. Ond yn ystod y marathon, gwrthododd fy ymennydd wneud cyfrifiadau o'r fath. Hynny yw, gyda phellter o 8 km 195 metr ac amser o 30 munud, dyweder, mae angen i chi gyfrifo'r cyflymder cyfartalog ar gyfer pob cilomedr.
Ar ben hynny, roeddwn i'n meddwl y byddai'r marciau marathon yn aros ar ôl tro'r rhedwyr hanner marathon. Ond na, parhaodd yr arwyddion i ddangos y pellter o ddechrau'r dwsin, hynny yw, 2195 metr yn llai.
Mae'n ymddangos i mi ei bod yn angenrheidiol gosod arwyddion ar wahân ar gyfer y marathon ac, os yn bosibl, ysgrifennu ar yr asffalt ar wahân, er enghraifft, mewn coch, y milltiroedd bob 5 km a'r toriad ar hanner y marathon. Ac roedd y niferoedd ar y platiau yn rhy fach. Eu gwneud ar ffurf A5. Yna nid yw cant y cant yn colli arwydd o'r fath. Pan wnes i drefnu hanner marathon yn fy ninas, gwnes i hynny. Ysgrifennais ef ar y palmant a'i ddyblygu gydag arwydd.
2. Byddai'n braf gwneud eitemau bwyd yn lletach mewn cwpl o fyrddau. Mae yna lawer o redwyr marathon o hyd, ac ychwanegodd hyn ei anawsterau ei hun.
Yn bersonol, mae fy mhroblem fel a ganlyn. Awr (ac mewn gwirionedd, hyd yn oed awr a hanner) cyn y brif ras, gadawodd yr hyn a elwir yn "wlithod" y trac. Hynny yw, marathoners sy'n rhedeg marathon oddeutu 5 awr neu'n arafach. O ganlyniad, fe ddaeth i'r amlwg, pan wnes i redeg i fyny i'r orsaf fwyd, fod y rhedwr marathon araf yn sefyll gyferbyn â'r bwrdd ac yn yfed dŵr ac yn bwyta. Nid oes gennyf ddim yn erbyn. Ond rydw i'n rhedeg ar fy nghyflymder fy hun ac nid oes gen i awydd treulio amser i atalnod llawn wrth yrru. Ond mae gen i gyfyng-gyngor. Neu stopio, gofynnwch iddo symud i ffwrdd, cymryd sbectol, cerdded o amgylch y person a rhedeg ymlaen. Neu, wrth fynd, cydiwch mewn gwydrau o ddŵr neu gola oddi tano a rhedeg ymlaen, gan daro neu ddamwain i mewn i berson sy'n sefyll. Ddwywaith ar ddau bwynt bwyd cefais sefyllfa debyg a dwywaith bu'n rhaid i mi daro i mewn i berson. Arafodd y cyflymder. Nid yw'n anodd dileu hyn - dim ond ychwanegu bwrdd. Neu gofynnwch i wirfoddolwyr weini'r cwpanau ar freichiau estynedig ychydig i ochr y bwrdd. Fel nad yw rhedwyr cyflym ac araf yn ymyrryd â'i gilydd. Ac mae cymryd cwpanau oddi ar y bwrdd ar gyflymder uchel hefyd yn anodd. Yn gollwng llawer. A phan allan o law, yna nid yw'r cyflymder yn mynd ar gyfeiliorn ac yn gollwng llai.
Dyma ddwy brif anfantais y credais yn bersonol y dylid eu crybwyll fel y gallai'r trefnwyr wneud y ras hyd yn oed yn well. Rwyf am nodi fy mod i fy hun yn trefnu cystadlaethau, gan gopïo llawer o'r hyn a wnaed yn Muchkap. Os oes gan unrhyw un ddiddordeb, gallwch ddarllen am drefniadaeth yr hanner marathon yn Kamyshin, yr oeddwn yn rhan ohono eleni. Efallai y byddwch yn sylwi ar lawer o debygrwydd â Muchkap. Dyma'r ddolen: http://scfoton.ru/arbuznyj-polumarafon-2016-otchet-s-tochki-zreniya-organizatora
Roedd yna snag bach hefyd gyda'r cychwyn, a gafodd ei ohirio o 30 munud oherwydd nad oedd gan bob cyfranogwr amser i gofrestru. Er fy mod eisoes wedi cynhesu, ni fyddaf yn dweud bod yr oedi hwn yn dyngedfennol. Ers i ni eistedd a thorheulo yn y ganolfan hamdden leol. Ac yna, 10 munud cyn y dechrau, fe wnaethant redeg eto a chynhesu. Rwy'n siŵr y bydd y trefnwyr yn bendant yn ystyried y foment hon y flwyddyn nesaf. Felly, ni welaf unrhyw reswm i siarad amdano ar wahân.
Amodau ac offer tywydd
Nid oedd y tywydd yn ddelfrydol. -1, gwynt rhewllyd o tua 5-6 metr yr eiliad, cymylog. Er i'r haul ddod allan gwpl o weithiau.
Roedd y gwynt yn ochrol am y rhan fwyaf o'r pellter. Cwpl o gilometrau ar yr ochr arall, a'r un faint ar y ffordd.
Nid oedd eira ar y trac, felly nid oedd rhedeg yn llithrig.
Yn hyn o beth, penderfynais arfogi fy hun fel a ganlyn:
Siorts, coesau cywasgu, nid ar gyfer cywasgu, dim ond i'w gadw'n gynhesach, crys-T, crys llewys hir tenau a chrys-T arall.
Penderfynais redeg mewn marathonau.
Fe wnes i orffen rhewi. Wedi'i rewi'n dda. Er imi redeg y 30 cilomedr cyntaf gyda chyflymder cyfartalog o oddeutu 3.40, ni adawodd y teimlad o oerfel am funud. A phan ddwysodd y groes-gwynt, fe wyrodd hyd yn oed. Ar y llaw arall, byddai unrhyw ddillad ychwanegol yn rhwystro symud.
Yn wir, roedd y coesau'n teimlo'n eithaf cyfforddus, gan eu bod yn gweithio'n gyson. Ond roedd y torso a'r breichiau wedi'u rhewi. Efallai ei bod yn gwneud synnwyr gwisgo dwy lewys hir yn lle un. Beth bynnag, mae'n anodd iawn dyfalu'r opsiwn delfrydol mewn tywydd o'r fath.
Prydau bwyd cyn ac yn ystod y ras.
Amser cinio y diwrnod cynt, bwytais i rai tatws wedi'u berwi y deuthum â nhw adref. Gyda'r nos, pasta gyda siwgr. Yn y bore gyda'r nos, roeddwn i'n stemio gwenith yr hydd mewn thermos. Ac fe'i bwytaodd yn y bore. Rydw i wedi bod yn gwneud hyn ers amser maith. Ac rydw i bob amser yn cael canlyniad positif o ran y stumog. Ac mae gwenith yr hydd yn rhoi egni'n dda.
Rwy'n gwisgo siorts gyda phocedi ar gyfer y ras. Rwy'n rhoi 4 gel yn fy mhocedi. 2 rheolaidd a 2 gaffeinedig.
Bwytais y gel cyntaf ar 15 cilometr. Mae'r ail un tua 25 km, a'r trydydd un yw 35. Nid oedd y pedwerydd gel yn ddefnyddiol. Yn gyffredinol, roedd y swm hwn o fwyd yn ddigonol i mi.
Roedd yn bwyta geliau o flaen pwyntiau bwyd, lle roedd yn eu golchi i lawr â dŵr a chola. Fe wnes i hefyd yfed cola 3 gwaith, pan wnes i ei olchi i lawr gyda geliau.
Tactegau
Ers imi gael fy nrysu’n llwyr gyda’r marciau, ni allaf ond dweud yn fras ar ba gyflymder y goresgynais rai adrannau.
Cofnodais yn gywir fy mod yn rhedeg 2 km 195 metr, hynny yw, y cylchoedd cyflymu fel y'u gelwir mewn 6 munud 47 eiliad. Mae'n rhy gyflym. Ond fe'm gorfodwyd i wneud hyn, gan fod gan hanner y cylchoedd hyn benwisg rhewllyd cryf. A cheisiais ddal gafael ar y grŵp o arweinwyr 5 o bobl er mwyn amddiffyn fy hun rhag y gwynt rywsut. Yn y diwedd, roedd yn rhaid imi adael iddyn nhw fynd o hyd. Oherwydd eu bod wedi codi cyflymder rhy uchel. Ond fe lwyddon ni i gynhesu ychydig y tu ôl iddyn nhw.
Rhedais allan ar y prif drac yn y chweched, tua 10 eiliad y tu ôl i'r rhedwyr blaenllaw. Dechreuon nhw ymestyn yn raddol. Dechreuodd y ddau symud i ffwrdd yn gyflym. A'r gweddill, er iddyn nhw symud i ffwrdd, ond yn araf. Fe wnes i oddiweddyd y 5ed rhedwr tua 10 cilomedr.
Yna rhedais, gallai rhywun ddweud, ar fy mhen fy hun. Rhedodd y pedwerydd rhedwr i ffwrdd oddi wrthyf am oddeutu munud a hanner, a rhedodd y chweched i ffwrdd tua'r un peth. Ar y tro pedol, lle, mewn theori, dylai fod yn 22.2 km, roedd tua'r un peth ar ôl - roedd y bwlch o'r pedwerydd safle a'r fantais dros y chweched oddeutu un munud.
Hyd y cofiaf, ar y tro ar y cloc, gwelais yr amser 1 awr 21 munud neu ychydig yn llai. Hynny yw, roedd y gyfradd gyfartalog oddeutu 3.40. Gwir, yna ni allwn ei gyfrifo.
Roeddwn i'n arbennig o "hoffi" y foment hon. Rwy'n rhedeg, rwy'n gweld arwydd am 18 km. Rwy'n edrych ar y pryd, ac mae 1 awr 13 munud a sawl eiliad. Ac rwy'n deall nad ydw i'n rhedeg allan am gilomedr hyd yn oed o 4 munud. Ni allwn fod wedi meddwl nad oedd y plât hwn yn ystyried y cylchoedd cyflymu o 2 km 195 metr. A phan gyrhaeddais y tro pedol, yr oedd dim ond 20 km ohono i'r llinell derfyn, sylweddolais nad oedd yr arwydd yn 18 km, ond mewn gwirionedd 20.2 km. Daeth yn haws, ond wnes i ddim cyfrif y cyflymder cyfartalog o hyd.
Erbyn y 30ain cilomedr, roeddwn hefyd yn rhedeg tua munud o'r 4ydd safle. Ar y marc o 30 cilomedr, hynny yw, mewn gwirionedd, amser 32.2 oedd 1.56 kopecks. Tyfodd y cyflymder cyfartalog hyd yn oed i tua 3.36-3.37. Efallai na wnes i edrych arno'n union, wn i ddim, ond mae'n ymddangos bod popeth yn dangos ei fod felly.
Pan arhosodd tua 6-7 cilomedr i'r llinell derfyn, gwelais yn sydyn mai'r un a oedd yn bedwerydd oedd y trydydd. A dechreuodd yr un a redodd yn y trydydd safle arafu’n gryf a symud, yn y drefn honno, i’r 4ydd safle. Roedd fy nghyflymder yn uwch, ac erbyn y 5ed cilomedr fe wnes i ddal i fyny ag ef a'i oddiweddyd. Ar yr un pryd, roedd y trydydd hefyd wedi'i dorri i lawr yn amlwg, oherwydd fe wnes i ddal i fyny ag ef tua 4 cilomedr, ac o fryn. Yna parheais i redeg yn y trydydd safle. Ond cafodd fy nghoesau, 3 cilomedr cyn y gorffeniad, eu pinio i lawr er mwyn i mi allu eu symud gydag anhawster mawr. Roedd fy mhen yn troelli, blinder gwyllt, ond roedd y bwlch o'r pedwerydd safle, er yn araf iawn, yn tyfu. Eisoes oherwydd y troadau, ni welais ef. Felly, dim ond i ddioddef yn unig yr oedd. Nid oedd cyfle, dim cryfder, na synnwyr hyd yn oed i gynyddu'r cyflymder. Felly mi wnes i orffen ar faglau, gyda mantais o 22 eiliad o'r pedwerydd rhedwr marathon.
O ganlyniad, mewn gwirionedd, rhedais y marathon cyfan ar fy nheimladau fy hun yn unig. Hwn oedd fy mhrofiad cyntaf o'r fath. Rwyf hyd yn oed yn rhedeg sesiynau rheoli ar amser. O leiaf yn achlysurol rwy'n edrych ar dirnodau. Ac yma, hyd at 32 cilomedr, doeddwn i ddim yn gwybod o gwbl ar ba gyflymder roeddwn i'n rhedeg. Deallais fy mod yn rhedeg yn normal, ond gallai'r paramedr hwn “normal” fod rhwng 3.35 a 3.55. Felly, gallwn ddweud nad oeddwn yn gwybod o gwbl pa ganlyniad yr oeddwn yn mynd amdano. Pan sylweddolais ar 32 cilometr beth oedd y cyflymder, nid oedd gennyf y nerth i'w gadw mwyach. Felly, rhedais fel y mae fy nghoesau'n caniatáu.
Mae'n ymddangos fy mod wedi colli llawer o amser ar y 10 km olaf. Pe bawn i wedi cadw'r cyflymder cyfartalog, byddwn wedi rhedeg allan o 2.35. Ond nid am ddim y dywedant fod y marathon yn cychwyn ar ôl 35 cilomedr. Y tro hwn nid oedd cryfder i gadw i fyny. Ond ar y llaw arall, cafodd y cystadleuwyr eu torri i lawr hyd yn oed yn fwy na fi. Felly, fe lwyddon ni i ddal i fyny gyda nhw a'u goddiweddyd i'r diwedd.
Curwch ei goesau yn weddus. Mae'r asffalt mewn cyflwr gwael iawn mewn rhai lleoedd. Felly, yna troediodd troed y droed dde am amser hir ar ôl y marathon. Ond ar ôl diwrnod, nid oes poen gweddilliol hyd yn oed.
Ar ôl y marathon
Wrth gwrs, roeddwn i'n hapus gyda'r canlyniad a'r lle dan do. Oherwydd hyd at y 37ain cilomedr, ni feddyliais erioed y byddwn yn cael y pedwerydd a'r pumed.
Rwy’n falch gyda’r canlyniad yn union oherwydd, er ei fod yn waeth na fy mhersonol erbyn 40 eiliad, fe’i dangosir mewn amodau llawer gwaeth na’r 2.37.12 hynny, a ddangosais yn y gwanwyn yn Volgograd. Mae hyn yn golygu fy mod i'n barod i redeg yn gyflymach mewn amodau delfrydol.
Roedd y wladwriaeth ar ôl y marathon bron fel ar ôl y marathon cyntaf: roedd fy nghoesau'n brifo, roedd yn amhosibl eistedd i lawr, ac roedd hefyd yn anodd cerdded. Tynnais fy sneakers trwy boen. Rhwbio dim. Mae'r droed newydd brifo.
Yn syth ar ôl y marathon, mi wnes i yfed te, fe wnaeth ffrind fy nhrin i ryw isotonig. Does gen i ddim syniad beth yn union oedd yno. Ond roedd syched arnaf ac mi wnes i yfed. Yna prynodd botel o gola a'i yfed, bob yn ail â the. Hyd yn oed yn y marathon mewn mannau bwyd, pan gydiais mewn gwydraid o gola, roedd awydd wrth y llinell derfyn i brynu potel gyfan o gola a meddwi. Felly wnes i. Cododd fy siwgr gwaed a bloeddio fi ychydig.
Casgliad
Hoffais y marathon. Mae'r sefydliad yn rhagorol fel bob amser. Mae'r tactegau yn eithaf normal. Er pe bawn i'n gweld yr amser ym mhob segment, efallai y byddwn i'n rhedeg ychydig yn wahanol. Mae'r gwerth chweil yn wych.
Nid y tywydd yw'r gwaethaf, ond mae'n bell o fod yn ddelfrydol. Gwisgo braidd yn wan.
Byddaf yn bendant yn dod i Muchkap y flwyddyn nesaf ac rwy'n cynghori pawb i wneud yr un peth. Rwy’n siŵr na fyddwch yn difaru.
