Nid yw'r pellter o 2 km yn Gemau Olympaidd, ac nid yw'n cael ei redeg ym mhencampwriaethau'r byd. Fodd bynnag, wrth redeg y pellter hwn, mae myfyrwyr a phlant ysgol yn aml yn cystadlu, ac mae yna lawer o gystadlaethau ymhlith amaturiaid hefyd. Yn Rwsia, mae yna safonau rhyddhau hefyd ar gyfer rhedeg y pellter hwn. Yn yr erthygl heddiw, byddwn yn ystyried tactegau rhedeg 2 km.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg ar bellteroedd canolig a hir, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n gywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, gwneud y cryfder cywir i weithio ar gyfer rhedeg ac eraill. Felly, rwy'n argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn a phynciau eraill gan awdur y wefan scfoton.ru, lle rydych chi nawr. I ddarllenwyr y wefan, mae tiwtorialau fideo yn hollol rhad ac am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr yn unig, ac ymhen ychydig eiliadau byddwch yn derbyn y wers gyntaf mewn cyfres ar hanfodion anadlu'n iawn wrth redeg. Tanysgrifiwch i'r wers yma: Rhedeg tiwtorialau fideo ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
Tactegau Rhedeg 2K Delfrydol
Er mwyn deall beth yw tactegau rhedeg delfrydol, mae angen ichi edrych ar record byd dynion ar y pellter hwnnw. Mae'r record byd o redeg am 2 km yn perthyn i'r Moroco Hisham El Guerrouj, ac mae'n 4 munud 44.79 eiliad.
Gadewch imi eich atgoffa bod y pellter o 2 km fel arfer yn cael ei redeg mewn stadiwm athletau safonol, 400 metr o hyd. Felly, i redeg 2 km, mae angen i chi oresgyn 5 lap.
Wrth osod record y byd, pob glin, gan ddechrau o'r cyntaf, rhedodd Hisham fel a ganlyn: 57 eiliad; 58 eiliad; 57 eiliad; 57 eiliad; 55 eiliad.
Fel y gallwch weld o'r cynllun, roedd y rhediad yn gyson tan y gorffeniad iawn. A dim ond y lap olaf a orchuddiwyd yn gyflymach trwy ymarfer y cyflymiad gorffen.
Felly, gallwn ddweud yn ddiogel y gellir ystyried rhedeg unffurf gyda rhediad i'r llinell derfyn yn dacteg ddelfrydol ar gyfer rhedeg 2 km. Dechreuwch weithio allan y llinell derfyn ar 400 metr. Hefyd, peidiwch ag anghofio am gyflymiad cychwynnol bach, na fydd yn para mwy na 6-8 eiliad. I gyflymu'ch corff o gyflymder sero a chymryd sedd gyffyrddus yn y ras. Ar ôl y cyflymiad hwn, mae angen ichi ddod o hyd i'ch cyflymder mordeithio a rhedeg ar y cyflymder hwn tan y cylch gorffen, lle gallwch chi ddechrau cyflymu.
Tactegau rhedeg 2K ar gyfer dechreuwyr
Os byddwch chi'n rhedeg 2 km am y tro cyntaf yn eich bywyd, yna ni fydd y dacteg gyntaf yn eich helpu chi, gan nad ydych chi'n gwybod yn iawn ar ba gyflymder y byddwch chi'n rhedeg y pellter.
Felly, yn eich achos chi, mae angen i chi wneud ychydig yn wahanol.
Mae angen i chi ddechrau, fel bob amser, gyda chyflymiad o 6-8 eiliad. Ni ddylai cyfradd y cyflymiad hwn fod yn uchaf. A siarad yn gymharol, 80-90 y cant o'ch uchafswm. Ni fydd y cyflymiad hwn yn tynnu'ch cryfder i ffwrdd. Ers y 6-8 eiliad cyntaf yn y corff, mae'r system cyflenwi ynni yn gweithio, na fydd yn gweithio am y pellter cyfan sy'n weddill. Hyd yn oed os na wnewch y cyflymiad hwn.
Ar ôl hynny, o fewn 100 metr ar ôl y cychwyn, bydd yn rhaid i chi arafu ychydig i'r cyflymder rydych chi'n sicr o gynnal y pellter cyfan. Gan eich bod yn rhedeg 2K am y tro cyntaf, bydd yn anodd cyfrifo'r tempo hwn yn berffaith. Felly, rwy'n eich cynghori i gymryd y cyflymder ychydig yn arafach, er mwyn peidio â chael eich camgymryd yn sicr, ac roedd digon o gryfder tan y gorffeniad iawn.
Rhedeg y cilomedr cyntaf ar y cyflymder hwn. Yna tynnwch gasgliad ar eich cyflwr. Os yw'r cyflymder hwn yn gyffyrddus i chi, ar yr un pryd rydych chi'n deall ei bod yn amhosibl ychwanegu mwy - nid oes digon o gryfder, yna parhewch i symud ar yr un cyflymder. Os sylweddolwch ar ôl cilomedr fod y cyflymder yn rhy isel, yna cynyddwch y cyflymder ychydig. Os yw'r cyflymder yn uchel a'ch bod yn deall eich bod ar fin rhedeg allan o gryfder, yna nid oes angen i chi ddod â hyn i fyny a lleihau'r cyflymder ymlaen llaw.
Dechreuwch y cyflymiad gorffen 200, nid 400 metr cyn y gorffeniad, fel yn yr opsiwn cyntaf. Ers, oherwydd profiad isel, efallai na fyddwch yn cyfrifo'r grymoedd ar gyfer y cylch gorffen, ac ar ôl cyflymu ar y dechrau, ni fyddwch yn gallu cyflymu ar y diwedd. Gwell gweithio allan y 200 metr olaf i'r eithaf.
Tactegau am fuddugoliaeth
Os mai ennill yw eich tasg, yna dylech geisio dal gafael ar y prif grŵp neu'r arweinydd tan y 200-300 metr olaf. Ar ôl hynny, ar y llinell derfyn, cyfrifwch pa un ohonoch sydd wedi cadw mwy o gryfder a phwy yw'r gorffenwr gorau. Yr unig beth yw os yw'ch gwrthwynebydd yn rhedeg yn rhy gyflym o'r cychwyn cyntaf. Mae'n well peidio â cheisio dal gafael arno. Dylai cyflymder eich gwrthwynebydd fod o fewn eich pŵer.
Os ydych chi'n deall bod gennych gyflymiad gorffen gwael, yna does gennych chi ddim i'w wneud ond ceisiwch redeg yr amrywiad cyntaf o rediad unffurf gyda rhediad i'r llinell derfyn, gan obeithio na all eich cystadleuwyr gadw i fyny â'ch cyflymder.
Mae'n eithaf rhesymegol y gall naill ai'r un â'r gorffeniad gorau neu'r un â'r gorau personol uchaf ar y pellter hwnnw ennill y ras. Os nad oes gennych y naill neu'r llall, yna bydd yn anodd iawn i chi ennill a bydd llawer yn dibynnu ar barodrwydd eich gwrthwynebwyr a sut maen nhw'n dadelfennu eu lluoedd.
Gwallau wrth redeg tactegau
Rhy gyflym, cychwyn hir. Fel yr ysgrifennais ar ddechrau'r erthygl, mae'n bwysig cyflymu ychydig ar y dechrau, heb bara mwy na 6-8 eiliad. Ond yn aml iawn mae rhedwyr dechreuwyr yn gwneud y cyflymiad hwn yn llawer hirach - 100, 200, weithiau hyd yn oed 400 metr. Ar ôl hynny, fel arfer mae cyflymder rhedwyr o'r fath yn gostwng yn sydyn, ac maen nhw'n cropian i'r llinell derfyn yn unig. Dyma'r prif gamgymeriad. Eich tasg yw cyflymu am 6-8 eiliad ac yna dod o hyd i'ch cyflymder trwy arafu. 100-150 metr ar ôl y cychwyn, dylech fod eisoes yn rhedeg ar y cyflymder y byddwch yn rhedeg o leiaf y cilomedr cyntaf neu hyd yn oed i'r llinell derfyn.
Rhedeg carpiog. Mae rhai rhedwyr newydd yn meddwl y bydd tactegau sbrintio yn eu helpu i gael eu eiliadau gorau. Nid yw hyn yn wir. Bydd rhediad carpiog yn cymryd llawer o amser ac ymdrech.
Hanfod sbrintio yw eich bod chi'n rhedeg yn gyflym ac yn araf. Gwneud jerks o'r fath ar hyd y pellter cyfan. Mae'n gwneud synnwyr defnyddio rhediad wedi'i rwygo dim ond os ydych chi wedi bod yn hyfforddi'r rhediad hwn am fwy nag un mis er mwyn dymchwel anadl gwrthwynebwyr. Ni fydd yn gweithio felly i ddangos amser da. Felly, os credwch y gallwch gyflymu 100 metr, yna gorffwyswch am 3-4 eiliad a chyflymu eto. Ac felly dangoswch yr eiliadau gorau, rydych chi'n camgymryd yn ddwfn. Peidiwch â gwneud y camgymeriad hwn.
Gorffeniad cynnar. Nid oes raid i chi ddechrau gorffen yn gynharach na'r foment pan fydd 400 metr i'r llinell derfyn. Ac i ddechreuwyr hyd yn oed 200 metr. Os byddwch chi'n dechrau cyflymu dros 600 metr neu fwy, yna ni fydd gennych ddigon o gryfder i gynnal y cyflymder datganedig tan ddiwedd y pellter, a hyd yn oed gyflymu 300 metr, ar ôl i chi "eistedd i lawr", bydd eich coesau'n clocsio ag asid lactig a bydd rhedeg yn troi'n fath o gerdded. Byddwch chi'n colli llawer mwy fel hyn nag y byddwch chi'n ennill yn ôl.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer pellter o 2 km fod yn effeithiol, mae angen cymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
