Mae'r marathon wedi ennill poblogrwydd digynsail yn ystod y blynyddoedd diwethaf. Ac yn awr mae'r pellter hwn yn cael ei redeg ar unrhyw oedran oedolyn ac mewn unrhyw gyflwr corfforol. Fodd bynnag, ni waeth a ydych chi'n bwriadu rhedeg marathon yn syml, ei gwblhau mewn 5 awr, neu redeg allan o 3 awr, rhaid i chi ddosbarthu'ch heddluoedd yn gywir ar hyd y pellter. Nid yw marathon yn "goddef" tactegau rhedeg gwael. A bydd pob camgymeriad wrth alinio grymoedd yn effeithio ar y 10-12 cilomedr diwethaf.
Y dacteg fwyaf optimaidd ar gyfer y marathon cyntaf
Felly, os nad oes gennych brofiad o redeg y pellter hwn o hyd ac eisiau goresgyn marathon am y tro cyntaf yn eich bywyd, yna eich prif dasg fydd cael amser cyfrifo, a pheidio â cheisio goresgyn peth terfyn amser. Peidiwch â gosod nodau i chi'ch hun ar gyfer eich marathon cyntaf a fydd yn anodd iawn i chi ei gyflawni.
Er enghraifft, os ydych chi'n rhedeg hanner marathon mewn 1 awr 45 munud, yna defnyddiwch y gyfrifiannell marathon MARCO marathon dylech chi redeg tua 3.42. Ac os trowch at y tabl o werthoedd VDOT o'r llyfr gan Jack Daniels (gallwch weld y tabl VDOT hwn yn yr erthygl: Tactegau rhedeg hanner marathon), yna mae eich corff yn barod i redeg marathon o 3.38. Ond, fel y mae arfer yn dangos, os byddwch chi'n gosod nod o'r fath yn y marathon cyntaf, gan ganolbwyntio ar gyfrifiannell neu ar fwrdd yn unig, yna gyda graddfa uchel o debygolrwydd byddwch chi'n cael eich trechu yn y frwydr gyda chi'ch hun. A hyd yn oed ar ôl cynnal y cyflymder datganedig o 30-35 km, yna mae'n debyg y byddwch chi'n taro'r "wal" ac yn cropian i'r llinell derfyn heb feddwl am eiliadau.
Er mwyn atal hyn rhag digwydd ar eich marathon cyntaf, gosodwch y nod sydd hawsaf i chi bob amser. Gadewch i ni ddweud, gan gael yr un 1.45 yn ei hanner, ceisiwch redeg allan o 4 awr ar gyfer marathon. Bydd y marathon cyntaf yn dangos i chi ble mae'ch pwyntiau gwan, sut mae'ch corff yn canfod pellter o'r fath. Beth sydd ar goll, ac, yn unol â hynny, sut i adeiladu rhaglen hyfforddi i redeg yn gyflymach y tro nesaf.
Eiliad arwyddol arall o gyflymder, sy'n werth ei ddewis ar gyfer marathon, fydd rhediad 30 km 3-4 wythnos cyn y marathon. Mae'r rhediad hwn yn hynod bwysig i chi deimlo'n hyderus y gallwch redeg y pellter. Ac ar gyfer y marathon cyntaf, bydd yn optimaidd ei redeg ar yr un cyflymder ag y byddwch chi'n rhedeg y 30 km hynny.
O ran y tactegau uniongyrchol o redeg marathon i'r rhai sy'n rhedeg marathon am y tro cyntaf, mae angen cychwyn ar gyflymder digynnwrf, heb geisio gwneud gwaith daear yn rhan gyntaf y marathon. Rhedeg ar eich cyflymder eich hun yn unig, peidiwch â rhoi sylw i wrthwynebwyr. Rhedeg yn y cwmni dim ond gyda'r rhai yr ydych chi'n siŵr bod gennych chi tua'r un cyfleoedd â nhw. Fel arall, estyn am y rhedwr cyflymach yn hanner cyntaf y pellter. Ac efallai na fydd gan yr ail un ddigon o gryfder. Ar y gwaethaf byddwch chi'n dod i ffwrdd, ar y gorau byddwch chi'n cerdded.
Ar gyflymder mor ddigynnwrf, rhedeg 30 km, ac yna, yn ôl eich iechyd, gallwch gynyddu'n raddol. Yn yr achos hwn, byddwch yn dangos amser y prawf, y byddwch chi'n gwthio i ffwrdd yn nes ymlaen, yn dod i redeg, ac nid yn cropian i'r llinell derfyn, byddwch chi'n gallu dadansoddi'ch cryfderau a'ch gwendidau.
Tactegau rhedeg ar gyfer rhedwyr marathon profiadol
Mae hyn yn cynnwys pawb sydd wedi rhedeg marathon o leiaf unwaith a'i gyrraedd, yn ogystal â'r rhedwyr hynny sydd eisoes wedi derbyn medalau am farathonau wedi'u cwblhau lawer gwaith.
Yma, efallai na fydd cyflymder sesiwn hyfforddi 30 cilomedr fis cyn y marathon yn faen prawf cywir ar gyfer dewis cyflymder. Rhywun er gwaeth, rhywun er gwell. Fodd bynnag, i'r rhai sy'n paratoi'n bwrpasol ar gyfer marathon, sydd â chyfaint rhedeg digonol, o leiaf 70-100 km yr wythnos, gallwch chi eisoes lywio gan ddefnyddio cyfrifiannell MARCO. Er, nid oes angen cymryd y gwerthoedd hyn fel axiom chwaith. Ond yr un peth, byddant eisoes fwy neu lai yn agos at eich galluoedd go iawn.
Nawr, o ran union dactegau rhedeg. Pan fyddwch chi'n penderfynu pa ganlyniad yr hoffech chi ei ddangos yn y marathon, ac yn bwysicaf oll, eich bod chi'n gallu dangos y canlyniad hwn, mae angen i chi cyfrifwch gyflymder cyfartalog yn rhedeg am y canlyniad hwn.
Nod tactegau da yw cychwyn ychydig yn arafach neu ar yr union gyflymder yr oeddech wedi'i gynllunio.
Er enghraifft, rydych chi'n gosod tasg i chi'ch hun rhedeg allan marathon o 3.10. Mae hyn yn golygu bod yn rhaid i chi redeg pob cilomedr yn 4.30-4.32. Ar y cyflymder hwn, mae angen i chi redeg 20-25 km. Fe'ch cynghorir i beidio â dringo uwchlaw 4.30. Dim ond mewn ardaloedd lle mae rhedeg yn is i lawr neu i lawr yr allt. Yna edrychwch ar y teimladau. Os yw'r wladwriaeth yn egnïol, yna dechreuwch gadw'r cyflymder ychydig o 4.30, yn llythrennol 3-5 eiliad. Hynny yw 4.25-4.28. A cheisiwch gadw'r cyflymder hwn tan y llinell derfyn.
Gelwir y dacteg hon yn "hollt negyddol" ac fe'i defnyddir gan y rhedwyr marathon gorau yn y byd. Yn ôl y dacteg hon, yr olaf i gyd cofnodion y byd, gan gynnwys yr un gyfredol. Pan redodd Dennis Quimetto y marathon 2.02 yn 2014. 57. Goresgynnodd yr hanner cyntaf yn 1.01.45. Yr ail, yn y drefn honno, ar gyfer 1.01.12.
Os edrychwch ar gynllun llawn y record fyd-eang hon, gallwch weld bod y cyflymder wedi neidio o 2.50 i 2.59 yn ystod y cwrs. Mae hyn oherwydd y ffaith bod y marathon yn rhedeg ar wahanol arwynebau, gyda ups a downs, headwinds a tailwinds. Felly, ni fyddwch yn gallu cadw'r rhai datganedig yn berffaith, er enghraifft, 4.30. Ond rhaid ymdrechu i wneud hyn. Yna bydd y gwyriad o'r cyflymder cyfartalog yn fach iawn.
Mwy o erthyglau a fydd o ddiddordeb i redwyr marathon:
1. Beth sydd angen i chi ei wybod i redeg marathon
2. Techneg rhedeg
3. Alla i redeg bob dydd
4. Beth yw rhedeg egwyl
Camgymeriadau mawr mewn tactegau rhedeg marathon
Y prif gamgymeriad y mae rhedwyr profiadol a gweithwyr proffesiynol hyd yn oed yn ei wneud yw cychwyn yn rhy gyflym. Ond i weithwyr proffesiynol, mae'r camgymeriad hwn yn digwydd yn amlaf oherwydd ei fod, yn ddamcaniaethol, yn barod i redeg ar y cyflymder y cychwynnodd y marathon cyfan, ond mae rhai amgylchiadau yn ei atal rhag gwneud hyn ac yn gorfod arafu. Yr hyn yr ydych yn y pen draw yw gostyngiad mawr mewn cyflymder yn yr ail hanner.
Ar gyfer rhedwyr dechreuwyr, mae'r camgymeriad hwn yn gysylltiedig ag anwybodaeth o'r tactegau rhedeg cywir ac â'r anallu i wrthsefyll yr awydd i dynnu o'r cychwyn. Wrth gwrs, pan fydd cannoedd ar filoedd o redwyr yn cychwyn ar yr un pryd o'ch cwmpas, mae cymaint o egni fel ei bod yn ymddangos y byddwch chi ddim ond yn hedfan, nid yn rhedeg. Ond mae'r ffiws hwn yn ymsuddo ar ôl ychydig gilometrau, ond nid yw'r egni sydd wedi'i wario yn dychwelyd.
Hefyd, mae llawer yn ceisio gwneud cronfa wrth gefn ar y dechrau. Gan egluro na fydd cryfder i gyrraedd y llinell derfyn beth bynnag, ond byddaf yn chwarae cychwyn cyflym o leiaf am gryn amser. Mae hwn hefyd yn ddull sylfaenol anghywir. Bydd cychwyn cyflymiad mewn marathon yn cymryd eich cryfder i ffwrdd yn unig, yn eich gyrru i'r parth dwyster hwnnw lle bydd asid lactig yn dechrau cronni'n weithredol, ac yna yn lle rhedeg, byddwch yn cerdded neu'n gadael y ras yn unig. Mewn marathon, mae'n bwysig rhedeg mewn parth dwyster lle nad oes cynnydd mewn asid lactig. Isod mae'r ANSP, fel y'i gelwir.
Mae gwall gwrthdroi - dechrau rhy wan ac araf. Yn gyffredinol, i'r rhai sy'n rhedeg marathon am y tro cyntaf, mae'r camgymeriad hwn yn un y gellir ei anghofio. Ond ni ddylai'r rhai sydd eisoes â phrofiad o gystadlu ar y pellter hwn wneud camgymeriad o'r fath. Oherwydd bod yn rhaid iddynt ddeall na fydd cychwyn rhy araf yn caniatáu iddynt gyflymu wrth y llinell derfyn i wneud iawn am y diffyg cyflymder. Hynny yw, er enghraifft, rydych chi'n barod i redeg marathon 3.10. Fe wnaethon ni benderfynu dechrau rhedeg am 5 munud a chynyddu'r cyflymder yn raddol yn yr ail hanner. Am 5 munud gallwch redeg heb broblemau mewn gwirionedd ac mae gennych ddigon o gryfder i redeg yr ail hanner yn gynt o lawer na'r cyntaf. Ond a fydd gennych chi ddigon o gryfder i redeg yr ail hanner am 4 munud i wneud iawn am y bwlch hwn? Hynny yw, yr arafach rydych chi'n ei redeg ar y dechrau, bydd angen rhedeg y cyflymder yn gyflymach ar y diwedd. Mae hyn yn eithaf rhesymegol.
Rhythm carpiog. Pan fydd rhedwr yn cychwyn yn gyflym, yna'n sylweddoli bod y cyflymder wedi cymryd yn rhy gyflym, yn arafu, yn sylweddoli ei fod wedi arafu â phenddelw. Yn sylweddoli mai dim ond ar ôl 4-5 km, mae'n dechrau cyflymu i wneud iawn am yr oedi. O ganlyniad, mae hyn yn arwain at y ffaith nad oes mwy o gryfder ar ôl ar gyfer y pyliau hyn erbyn 30 km. A'r cyfan sydd ar ôl yw cropian i'r llinell derfyn.
Mae yna opsiwn o'r fath hefyd, pan fydd yr athletwr ar adeg benodol yn rhedeg yn dechrau teimlo ei fod wedi ennill cryfder. Gall hyn, er enghraifft, fod oherwydd y ffaith bod y carbohydradau araf o'r bar neu'r gel wedi treulio ac yn dechrau rhoi egni, neu eu bod yn syml yn yfed dŵr ac mae'r corff yn dweud "diolch" am hyn. Ac ar y fath foment, mae gan rai y syniad i ddechrau rhedeg yn gyflymach. Ni ddylid gwneud hyn ychwaith. Rhaid inni gadw'r cyflymder a nodwyd. Fel arall, bydd y jerk nesaf yn dod i ben gyda chyfradd curiad y galon uwch a gostyngiad mewn dwyster rhedeg yn y dyfodol agos.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer y pellter 42.2 km fod yn effeithiol, mae angen cymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
