Beth yw proteinau a pham mae eu hangen?

Proteinau yw un o'r maeth chwaraeon mwyaf poblogaidd ymhlith selogion chwaraeon cryfder. Serch hynny, gellir clywed barn am yr atodiad hwn yn hollol gyferbyn - o “os na fyddwch yn yfed, ni fydd eich cyhyrau’n tyfu,” i “cemeg yw hwn, bydd problemau iechyd”. Yn ffodus, nid oes cyfiawnhad dros y naill na'r llall. Gadewch i ni ddarganfod beth yw proteinau, beth ydyn nhw, beth maen nhw'n ei gynnwys a pha swyddogaeth maen nhw'n ei chyflawni yn y corff.

Beth yw pwrpas proteinau?

Mae proteinau (proteinau) yn macromoleciwlau biolegol sydd, ynghyd â lipidau (brasterau), carbohydradau (siwgrau) ac asidau niwcleig, yn angenrheidiol ar gyfer metaboledd llawn, gan gynnal ac adeiladu màs cyhyrau. Mae'r corff yn amsugno cymysgeddau protein ar gyfer maeth chwaraeon yn dda, sy'n eich galluogi i gynyddu llwythi hyfforddi ac ennill màs cyhyrau.

I ddarganfod beth yw pwrpas proteinau, cofiwch fod cyhyrau dynol tua 20% yn cynnwys cyfansoddion protein sy'n ymwneud ag adweithiau biocemegol.

Mae pwrpas swyddogaethol cymysgeddau protein yn caniatáu i'r corff o athletwyr ymdopi â'r prosesau canlynol:

• cynhyrchu celloedd newydd, cronni meinwe cyhyrau a chysylltiol er mwyn symud yn weithredol;
• trosglwyddo ysgogiadau nerf i gydlynu gweithredoedd;
• derbyn haemoglobin, ocsigen a maetholion yn amserol ar gyfer datblygu cyhyrau;
• rheoleiddio cyflwr pilenni celloedd a'r holl brosesau metabolaidd er mwyn gwrthsefyll llwythi cynyddol;
• actifadu gwrthgyrff sy'n amddiffyn y corff rhag bacteria, firysau, heintiau yn ystod salwch tymhorol neu mewn sefyllfaoedd sy'n achosi straen.

Wrth chwarae chwaraeon, mae cymeriant proteinau yn angen diamod, gan fod proteinau'n cael eu gwario'n gyson ar ffurfio meinwe cyhyrau, cefnogi'r cyfarpar articular-ligamentous a chadw symudedd.

Cyfansoddiad a phriodweddau defnyddiol proteinau

Beth yw proteinau o ran biocemeg? Mae'r rhain yn sylweddau organig pwysau moleciwlaidd uchel, sy'n cynnwys asidau amino wedi'u cysylltu gan fond peptid. Mae'r holl gyfansoddion protein a gynhyrchir gan y corff yn deillio o asidau amino sylfaenol. Roedd cyfansoddiad y proteinau yn cynnwys 22 o asidau amino, ac mae 10 ohonynt yn anadferadwy.

Mae diffyg unrhyw elfennau yn arwain at anghydbwysedd yn systemau treulio, imiwnedd, endocrin a systemau hanfodol eraill y corff. Gyda phrinder hir o asidau amino, mae atroffi cyhyrau yn dechrau, mae dygnwch corfforol yn lleihau (ffynhonnell - y cyfnodolyn gwyddonol Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Mae'r mathau canlynol o gymysgeddau protein yn nodedig:

• cyflym (maidd, llaeth, wy) - wedi'i amsugno bron yn syth ar ôl ei amlyncu, gan ryddhau llawer iawn o faetholion; mae hyn yn cynnwys proteinau wy a maidd, argymhellir eu bwyta yn y bore a rhwng sesiynau gweithio o leiaf 5-6 gwaith y dydd;
• araf (casein, soi) - gan amlaf yn defnyddio protein casein cyn amser gwely, mewn egwyliau hir rhwng prydau bwyd, er mwyn cynnal yr effaith hyfforddi a gyflawnir, yn ogystal â disodli'r diet arferol.

Mae angen y corff am broteinau yn uniongyrchol gysylltiedig â'i ffurf gorfforol a'i weithgareddau gweithredol. Po fwyaf y mae person yn symud neu'n gwneud ymdrechion, y cyflymaf y bydd yr holl ymatebion biocemegol yn digwydd yn y corff. Yn ystod hyfforddiant dwys, mae angen cyfuniadau protein ddwywaith cymaint ag yn ystod ymarfer corff arferol.

Er mwyn pennu'r swm dyddiol, fe'ch cynghorir i gymryd proteinau ar gyfradd o 2 g o brotein fesul 1 kg o bwysau'r corff, mae hyn oddeutu 180-200 g ar gyfer dynion, 100-120 g ar gyfer menywod. Dywed arbenigwyr y gellir disodli hanner y norm protein â chymysgeddau protein.

Mae cymysgeddau protein yn cael eu troi mewn dŵr, sudd neu eu hychwanegu at gynhyrchion llaeth. Ar un adeg, gallwch chi fwyta 40-50 g o brotein heb ofni iechyd. Mae angen 3-4 dogn y dydd, yn dibynnu ar bwysau a llwythi hyfforddi. Mae cyfuniadau protein yn ychwanegiad neu'n disodli pryd sengl yn gyfan gwbl i leihau archwaeth. Bydd yn ddefnyddiol i'r rhai sy'n ceisio colli pwysau, lleihau faint o fraster y corff, ac i'r rhai sy'n adeiladu màs cyhyrau.

Wrth ennill màs cyhyr

Gyda chynnydd mewn màs cyhyrau, dylai proteinau yn y diet fod yn llai na charbohydradau, gan fod angen cyflenwad cynyddol o egni. Felly mae'n angenrheidiol hyfforddi 3 gwaith yr wythnos gyda llwyth uchel, bwyta 5 gwaith y dydd bwydydd protein calorïau uchel a bwyta proteinau "araf". Er mwyn cynnal tôn cyhyrau, argymhellir hyfforddi 2 gwaith yr wythnos, bwyta 3-4 gwaith gyda chymhareb BJU arferol.

Ar gyfer colli pwysau a cholli pwysau

Wrth golli pwysau, mae maint y carbohydradau yn gyfyngedig - am y rheswm hwn, gorfodir y corff i wario cronfeydd wrth gefn braster. Mae cymhathu proteinau mewn swm uwch yn gofyn am ddefnydd sylweddol o ynni, sy'n cael ei ddigolledu gan wariant braster corff. Felly, mae'r corff yn derbyn y maeth a'r cryfder angenrheidiol ar gyfer hyfforddiant.

Wrth golli pwysau, argymhellir hyfforddi 3 gwaith yr wythnos gyda llwyth ar gyfartaledd, bwyta 5 gwaith y dydd, gan ddefnyddio bwydydd calorïau isel mewn protein a chymysgeddau protein "cyflym". Mae colli pwysau ar y pryd a chynnydd mewn màs cyhyrau yn amhosibl, yn gyntaf rhaid i chi "yrru braster", colli pwysau, ac yna adeiladu cyhyrau.

Niwed a sgil-effeithiau posib

Credir bod gormod o brotein yn arwain at nam ar yr afu a'r arennau oherwydd rhyddhau cynhyrchion pydredd. Mae crynhoad o asid wrig yn digwydd, sy'n arwain at ddatblygiad urolithiasis a gowt, a thorri dwysedd esgyrn.

Fodd bynnag, nid oes tystiolaeth ddibynadwy o'r berthynas; yn fwyaf tebygol, rydym yn siarad am ddos ​​gormodol ac ansawdd y cynhyrchion a ddefnyddir. Nid yw'r dystiolaeth gyfredol yn dangos unrhyw effeithiau negyddol cymeriant protein uwch ar iechyd esgyrn (ffynhonnell Saesneg - the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Casgliad: Defnyddiwch atchwanegiadau chwaraeon ardystiedig profedig yn unig. Dewiswch fformwlâu yn ofalus os oes gennych anoddefiad i lactos (oherwydd diffyg yr ensym lactase). Mae'r farchnad fodern yn cynnig cymysgeddau llaeth a maidd heb lactos neu'n dewis mathau eraill (wy).

Gall cymysgeddau protein, fel unrhyw fwyd, achosi adwaith alergaidd i brotein neu gydrannau ychwanegol (ffynhonnell - Wikipedia). Er mwyn lleihau cost cynhyrchu a gwella ansawdd defnyddwyr, mae cydrannau'n cael eu hychwanegu at y gymysgedd sydd, mewn symiau gormodol, yn torri cyflwr y corff:

• tawrin - mae asid amino, yn ormodol yn gwneud i'r system gardiofasgwlaidd weithio mewn modd llawn tyndra, yn tarfu ar weithgaredd nerfol;
• tewychwyr (carrageenan, gwm xanthan) - creu'r cysondeb gorau posibl o ysgwyd protein, ond gyda defnydd cyson gallant ysgogi briwiau gastroberfeddol;
• siwgrau synthetig (dextrose, maltodextrin) - cyflymu adferiad ar ôl ymdrech gorfforol, ond ar yr un pryd cynyddu'r tebygolrwydd o ordewdra, diabetes mellitus, metaboledd â nam arno;
• melysyddion synthetig (aspartame, cyclamate, asid aspartig) - nid yw'r corff yn eu hamsugno'n llwyr ac maent yn cael eu gwrtharwyddo mewn methiant arennol, afiechydon fasgwlaidd.

Yn ogystal, gall cynhyrfu treulio ddigwydd, sydd fel arfer yn datrys mewn 2-3 diwrnod. Gyda phroblemau tymor hir, dylech roi'r gorau i ddefnyddio cymysgeddau ac ymgynghori â meddyg.

Mathau o brotein

Mae cyfuniadau protein parod i'w defnyddio yn opsiwn gwych i'r rhai sy'n ymwneud â chwaraeon ac ymarfer corff. Maent yn cynnwys protein pur, hynod dreuliadwy, weithiau mewn cyfuniad â fitaminau a mwynau.

Trwy ddull coginio

Amrywiaethau o gymysgeddau protein yn ôl y dull paratoi:

1. Protein yw ynysu ar ôl ei buro'n arbennig, y mae bron pob brasterau a charbohydrad wedi'i dynnu ohono. Y cynnyrch mwyaf poblogaidd, gan ei fod yn cynnwys mwy o broteinau - hyd at 90%. Defnyddir: yn y bore ar ôl deffro, 2 awr cyn hyfforddi, yn syth ar ôl hyfforddi, neu yn lle byrbryd.
2. Hydrolyzate - mae'r cymysgeddau hyn ar gael trwy hydrolysis, lle mae proteinau'n cael eu rhannu'n asidau amino (peptidau). Mae'r broses hydrolysis yn dilyn y broses dreulio, felly mae'r hydrolyzate protein yn gynnyrch parod i'w dreulio.
3. Canolbwyntio - yn cynnwys llai o brotein, tua 70-80%, felly mae'n rhatach nag atchwanegiadau eraill. Mae'n ddibwrpas ei ddefnyddio cyn hyfforddi, mae'n well ei wneud rhwng prydau bwyd. Mae'n helpu pan nad oes cinio neu ginio llawn ar gael.

Yn ôl ffynonellau protein

Enwau protein yn seiliedig ar y bwydydd y maent yn deillio ohonynt:

1. Cymysgeddau llaeth - yn cynnwys dau brotein (casein a maidd). Wedi'i gynllunio ar gyfer defnyddwyr sy'n gallu amsugno lactos yn hawdd. Cynnyrch torfol, weithiau o ansawdd amheus.
2. Maidd - wedi'i ddiraddio'n gyflym, wedi'i wneud o faidd, yn cynnwys mwynau sy'n angenrheidiol i gynnal cydbwysedd hormonaidd a'r system imiwnedd. Y dewis traddodiadol i'r rhai sy'n mynd ati i weithio ar fàs cyhyrau.
3. Casein - gyda phroteinau araf sy'n gweithredu'n hir sy'n dirlawn y corff yn raddol trwy gydol y dydd, felly argymhellir ei gymryd cyn amser gwely neu yn ystod egwyliau hir mewn maeth (mwy na 4 awr). Yn ystod y cyfnod o gynyddu cyhyrau, mae casein yn cael ei fwyta gyda'r nos, ac yn ystod colli pwysau a "sychu" gellir ei gymryd yn ystod y dydd i leihau archwaeth.
4. Mae soi yn opsiwn fforddiadwy sy'n boblogaidd ymhlith darpar athletwyr. Mae'n cael ei amsugno yn eithaf araf. Mae ffyto-estrogenau yn ei gyfansoddiad yn atal tyfiant llawn meinwe cyhyrau. Mae'n cael ei ychwanegu at gymysgeddau eraill i leihau cost cynhyrchu, felly darllenwch y cyfansoddiad yn ofalus.
5. Wy - yn anoddach ei dreulio, ond mae'n cynnwys set gyflawn o asidau amino. Argymhellir y cymysgeddau yn ystod y cyfnod o hyfforddiant dwys. Maen nhw'n dominyddu'r farchnad maeth chwaraeon oherwydd eu bod yn cynnwys asidau amino sy'n chwalu dyddodion braster. Os ydych chi'n nodi rhifau penodol, yna i gael y cymeriant protein dyddiol, mae angen i chi fwyta 10 wy cyw iâr. Mewn termau ariannol, mae'n rhatach, ond mae angen gwahanu'r melynwy o'r proteinau, ac mae'r canlyniad yn arafach oherwydd yr amsugno graddol yn y stumog.
6. Mae cymysgeddau aml-gydran yn gynnyrch cymhleth ac fe'u hargymhellir, ymhlith pethau eraill, ar gyfer hyfforddiant proffesiynol. Mae galw mawr amdanynt mewn achosion lle mae angen gyrru brasterau i ffwrdd ac amlygu rhyddhad cyhyrau. Yn y segment drutach, mae cyfarwyddiadau manwl yn cyd-fynd ag ef gyda fformiwla'r cyfansoddiad a'r rheolau ar gyfer eu defnyddio.

Cynhyrchir cymysgeddau protein o bys, cywarch a deunyddiau planhigion eraill, dim ond 50-60% o brotein sydd ynddynt, ond maent yn cynnwys asidau brasterog, mwynau a chydrannau defnyddiol eraill. Maent yn helpu i reoleiddio metaboledd carbohydrad, yn cael effaith gadarnhaol ar y microflora a symudedd berfeddol.

Dysgu mwy am y mathau o broteinau yma.

Dewis arall yn lle proteinau

Yn lle cymysgeddau protein, gallwch ddefnyddio enillwyr protein-carbohydrad, sy'n cynnwys fitaminau, mwynau, creatine (asid amino sy'n cronni egni mewn celloedd cyhyrau a nerfau, yn cynyddu dygnwch). Defnyddir enillwyr pwysau tua 60-90 munud cyn hyfforddiant cryfder, yna mae'r cyflenwad ynni'n ddigon am sawl awr.

Yn ôl arbenigwyr, mae'n well cymryd cymysgeddau drutach (maidd, casein, wy) gan wneuthurwyr profedig, hyd yn oed os ydyn nhw mewn cyfaint lai, na bwyta llawer o gymysgeddau rhad o ansawdd isel. Proteinau ar ffurf hydrolyzate yw'r opsiwn drutaf, ond dim ond 10-15% yn uwch yw eu heffeithlonrwydd, felly does dim rhaid i chi ordalu, mae'n haws prynu ynysig.

Nodyn! Y cyfuniadau mwyaf poblogaidd yw America neu Ewropeaidd, y rhai mwy fforddiadwy yw Asiaidd a domestig.

Arweinwyr Cydnabyddedig: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Maeth Gaspari, Maethiad Gorau.

Canlyniad

Y ffordd orau o gyfrifo llwyth hyfforddi a dewis cymysgeddau protein yw trwy gyfranogiad hyfforddwr a all asesu eich paramedrau ffisiolegol a'ch rhagolygon athletaidd yn fwy gwrthrychol. Dim ond yn empirig y ceir y dulliau maethol a hyfforddi mwyaf effeithiol ac mae angen eu monitro'n gyson.

Gwyliwch y fideo: Beth mae gwirfoddolwyr ifanc eu heisiau (Tachwedd 2024).