I lawer, y brif freuddwyd wrth redeg yw goresgyn marathon cyntaf... Fodd bynnag, er mwyn cyrraedd y lefel lle gallwch chi eisoes redeg 42 km, yn gyntaf mae angen i chi redeg hanner marathon - hanner marathon. Gadewch i ni siarad yn yr erthygl hon am sut i redeg yr hanner marathon cyntaf, pa nodweddion sy'n bodoli wrth baratoi rhedwyr newydd ar y pellter hwn, sut i ddosbarthu grymoedd ar hyd y ffordd, a llawer mwy.
Offer
Hanner marathon - mae'r pellter yn eithaf hir. Mae rhedwyr dechreuwyr yn cymryd mwy na dwy awr i'w gwblhau. Yn ystod yr amser hwn, gall unrhyw ddillad neu esgidiau anghyfforddus eich disbyddu'n fawr a hyd yn oed eich gorfodi i ymddeol. Felly, yn gyntaf oll, gwnewch yn siŵr bod eich offer rhedeg yn gyffyrddus ac yn ysgafn.
Rhaid i'r hanner marathon gael ei redeg mewn siorts ysgafn a chrys-T neu ben tanc (ar gyfer merched). Mae esgidiau rhedeg ysgafn da yn hanfodol ar eich traed. Ar ben hynny, rhaid gwasgaru'r sneakers. Hynny yw, dylech chi fod wedi bod yn rhedeg yn yr esgidiau hyn am o leiaf 1 mis cyn y ras. Fel arall, gan roi sneakers newydd ar unwaith yn y gystadleuaeth, rydych mewn perygl o ddileu eich coes i gorlannau gwaed.
Yn ogystal, fe'ch cynghorir i wisgo band arddwrn i sychu chwys o'r talcen, neu fand pen a fydd yn cyflawni'r swyddogaeth hon yn annibynnol. Gallwch redeg mewn cap neu sbectol fel nad yw'r haul yn ymyrryd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael gwyliadwriaeth chwaraeon rhad o leiaf fel y gallwch chi lywio ar ba gyflymder rydych chi'n cwmpasu'r pellter. Gellir prynu hyn i gyd yn hawdd yn siop nwyddau chwaraeon ar-leinlle mae dewis enfawr o ategolion chwaraeon cylchol.
Peidiwch ag anghofio'r prif beth - ceisiwch redeg mewn cystadlaethau yn yr hyn rydych chi fel arfer yn ei redeg wrth hyfforddi. Nid yw'r diwrnod cychwyn yn amser i arbrofi, nid mewn dillad nac mewn esgidiau.
Hanner marathon, mae'r pellter yn ddigon cyflym, ond ar yr un pryd yn hir. Er mwyn dangos eich uchafswm arno a mwynhau'r broses a'r canlyniad, mae angen i chi feddu ar wybodaeth sylfaenol am baratoi, camgymeriadau, maeth am hanner marathon. Ac er mwyn i ddatblygiad y wybodaeth hon fod yn fwy systematig a chyfleus, mae angen i chi danysgrifio i gyfres o wersi fideo am ddim sy'n benodol ar gyfer paratoi a goresgyn hanner marathon. Gallwch danysgrifio i'r gyfres unigryw hon o diwtorialau fideo yma: Gwersi fideo. Hanner marathon.
Cyfrol paratoi a rhedeg
Nid ydym yn sôn am hyfforddi rhedwyr profiadol yn yr erthygl hon. Rydym yn siarad am yr hyn sydd angen ei wneud i redeg 21 km 97 metr. Ac os ydym yn siarad am baratoi, yna croesau ddylai fod yn sail i'ch hyfforddiant. Fe'ch cynghorir i'w rhedeg mor aml â phosibl. O leiaf 40 km yr wythnos. Ond beth bynnag, os cewch gyfle i redeg bob dydd, yna mae'n rhaid i un diwrnod yr wythnos fod yn orffwys llawn o reidrwydd a rhaid rhoi llwyth adfer ysgafn yn unig i un diwrnod. Fel arall, ni fydd gan eich corff amser i wella ac ni fydd eich sesiynau gweithio yn fuddiol mwyach.
Mae angen rhedeg croesau o 6 i 20 km ar wahanol gyfraddau. Croesau araf ar gyfer adferiad. Pwls curiadau 120-140 y funud. Rhedwr canol-cyflymder i hyfforddi dygnwch a chynyddu eich trothwy aerobig. Y pwls yw 140-155 curiad. A thempo, hynny yw, gyda'r cyflymder uchaf posibl, ar gyfer hyfforddi'r defnydd mwyaf o ocsigen (VO2 max). Gall y pwls yn ystod croesau o'r fath gyrraedd curiadau 170-180.
Peidiwch ag anghofio prif reol croesau - rhedeg heb stopio. Mae'n well rhedeg 10 km ar gyflymder ychydig yn arafach, ond rhedeg heb stopio ac yn gyfartal na phe baech yn cyflymu ar ddechrau'r pellter, ac yna bydd y cryfder yn dod i ben a byddwch yn mynd ar droed. Bydd llai o fuddion o groes o'r fath.
Wrth gwrs, nid croesau yw'r unig fath o hyfforddiant. Gwnewch waith egwyl, cynyddu eich cyflymder sylfaenol, a hyfforddi'ch coesau. Ond er mwyn rhedeg eich hanner marathon cyntaf yn unig, mae'n ddigon i redeg croesau yn rheolaidd ar wahanol gyfraddau ac ar wahanol bellteroedd. Byddwn yn siarad am sut i baratoi rhedwyr mwy profiadol ar gyfer yr hanner marathon mewn erthygl arall.
Tactegau rhedeg
Mae'n bwysig iawn yn ystod y gystadleuaeth i ddod o hyd i'ch cyflymder mordeithio, y byddwch chi'n gwybod yn sicr y byddwch chi'n cwmpasu'r pellter. Peidiwch â chwympo am yr ewfforia enfawr ar y dechrau. Fel arfer mae rhedwyr dibrofiad yn dechrau rhedeg yn gyflym o'r dechrau. Ond ar ôl cwpl o gilometrau, mae'r lluoedd yn dechrau dod i ben, ac maen nhw'n colli eu cyflymder yn sydyn. Nid yw hyn yn angenrheidiol. Gwell dewis o'r dechrau eich cyflymder a'i gadw ar hyd eich pellter.
Bydd yn wych os gallwch ddod o hyd i rywun a all redeg ar eich cyflymder. A siarad yn seicolegol, mae'n haws rhedeg gyda rhywun.
Cofiwch, dylai'r hanner marathon cyntaf fod yn fan cychwyn. Nid oes angen cynllunio unrhyw amser gorffen penodol. Gwell rhedeg y pellter ar eich cyflymder eich hun. Ond y tro nesaf ceisiwch dorri eich record eich hun.
Yfed a bwyta
Os ydych chi'n deall y bydd yn rhaid i chi redeg hanner marathon am oddeutu dwy awr neu fwy, yna mae'n well adnewyddu'ch hun gyda rhywbeth ar hyd y ffordd. Mae pwyntiau bwyd fel arfer yn rhoi cola, siocled, bananas, rhesins. Ar ôl awr, gallwch chi fwyta'r carbohydradau hyn yn araf fel bod eich storfeydd glycogen yn cael eu hail-lenwi'n gyson.
Ceisiwch yfed dŵr ym mhob pwynt bwyd, o leiaf sip. Yn enwedig yn y gwres. Hyd yn oed os nad oes syched arnoch chi, cymerwch ychydig o sip o ddŵr. Cofiwch - mae'r teimlad o syched eisoes yn ddadhydradu. A chyda dadhydradiad, hyd yn oed canran fach, mae'r corff yn dechrau gweithio'n llawer gwaeth. Felly, ailgyflenwch eich cyflenwad dŵr yn gyson.
Mae'r hanner marathon i lawer fel man cychwyn. Ar ei ôl, mae pobl wir yn dechrau deall na allant fyw heb redeg mwyach. Ac fel nad yw'r hanner marathon cyntaf yn dod yn llafur caled ac yn boenydio i chi, mae angen i chi redeg yn rheolaidd am o leiaf 3-4 mis, peidiwch ag anghofio am offer da, yfed a bwyta yn ystod y ras, dod o hyd i berson a fydd yn rhedeg ar eich cyflymder ac yn mwynhau awyrgylch rhedeg i gyd 21 km 97 metr.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg ar bellteroedd canolig a hir, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n gywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, gwneud y cryfder cywir i weithio ar gyfer rhedeg ac eraill. Felly, rwy'n argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn a phynciau eraill gan awdur y wefan scfoton.ru, lle rydych chi nawr. I ddarllenwyr y wefan, mae tiwtorialau fideo yn hollol rhad ac am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr yn unig, ac ymhen ychydig eiliadau byddwch yn derbyn y wers gyntaf mewn cyfres ar hanfodion anadlu'n iawn wrth redeg. Tanysgrifiwch yma: Rhedeg tiwtorialau fideo ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer y pellter 21.1 km fod yn effeithiol, mae angen i chi gymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
