Mae wythnos hyfforddi gyntaf fy mharatoi ar gyfer yr hanner marathon a'r marathon drosodd.
Darllenwch yr adroddiad ar bob diwrnod paratoi unigol yma:
Diwrnod cyntaf y paratoi ar gyfer y marathon a'r hanner marathon
Yr ail a'r trydydd diwrnod o baratoi ar gyfer y marathon a'r hanner marathon
Y pedwerydd a'r pumed diwrnod o baratoi ar gyfer y marathon a'r hanner marathon
Heddiw, byddaf yn siarad am y 2 ddiwrnod olaf o baratoi ac yn dod i gasgliadau trwy gydol yr wythnos.
Chweched diwrnod. Dydd Sadwrn. Hamdden
Dewiswyd dydd Sadwrn fel diwrnod o orffwys. Mae'n hanfodol, ni waeth sawl gwaith yr wythnos rydych chi'n hyfforddi, dylid gwneud un diwrnod gyda gorffwys llawn. Mae hon yn elfen hanfodol o adferiad. Heb y diwrnod hwn, mae gorweithio yn anochel.
Ar ben hynny, mae'n well ei fod yr un diwrnod bob wythnos.
Seithfed diwrnod. Dydd Sul. Gwaith egwyl. Hanfodion Adferiad.
Trefnwyd sesiwn hyfforddi egwyl yn y stadiwm ddydd Sul. Y dasg oedd rhedeg 10 cyfwng o 3.15 cilomedr ar ôl 400 metr o redeg yn hawdd.
Mewn egwyddor, mae hyfforddiant eisoes yn gyfarwydd i mi. Yn ystod yr haf, gwnes y math hwn o waith egwyl, dim ond gyda gorffwys rhwng cyfnodau 200 metr, felly roedd y dasg yn ymddangos yn eithaf ymarferol o ystyried yr amser gorffwys cynyddol.
Fodd bynnag, y tro hwn ni ellid cwblhau'r dasg hyd yn oed 50 y cant. Mae yna lawer o resymau.
Yn gyntaf, mae'r corff newydd ddechrau cael ei dynnu i mewn i drefn hyfforddi o'r fath, felly nid oes ganddo amser i wella'n llawn o lwythi blaenorol. Dyma'r prif reswm.
Yn ail, roedd y tywydd yn wyntog. Ar ben hynny, roedd y gwynt mor gryf nes i mi redeg darn cilomedr a chyrraedd 100 metr i lawr y gwynt, fe wnaeth ei oresgyn mewn 18 eiliad, pan wnes i redeg 100 metr, lle roedd y gwynt yn chwythu yn fy wyneb, yna mewn 22 eiliad, a chydag anhawster mawr.
Yn drydydd, gwnaeth y nifer gymharol fawr o ddillad, o gymharu â fersiwn yr haf, pan mai dim ond siorts a chrys-T sy'n cael eu gwisgo, yn ogystal â sneakers hyfforddi, sy'n pwyso 300 gram yr un, tra bod rhai'r gystadleuaeth yn pwyso dim mwy na 160 gram, hefyd wedi gwneud eu haddasiadau eu hunain.
O ganlyniad, dim ond 6 segment o 3.20 y gwnes i. Mae'r coesau'n "bren". Nid oeddent am redeg i ffwrdd o gwbl. Ac fe wnaeth y blinder a gronnwyd dros yr wythnos effeithio ar y canlyniad. Felly, yn lle 10 segment yn 3.15, dim ond 6 y gwnes i ar 3.20. Yn ofnadwy o anfodlon â'r ymarfer corff, ond credaf yn rhesymol fod rhesymau dros hyn.
Gyda'r nos, roedd angen rhedeg 15 km ar gyflymder araf am 4.20 munud y cilomedr.
Fodd bynnag, hyd yn oed yma nid oeddwn yn lwcus. Dechreuodd bwrw eira tua'r nos. Ni fyddai hyn wedi bod yn broblem oni bai am y ffaith bod y tymheredd y tu allan yn uwch na sero, a'r eira wedi cwympo tua 5 centimetr. O ganlyniad, ffurfiwyd uwd eira ofnadwy, lle mae'n amhosibl cerdded neu redeg arno. Ac o ystyried y ffaith fy mod i'n byw mewn sector preifat, lle mae'r asffalt agosaf ddim ond cilomedr o'r tŷ, yna byddai'n rhaid i'r cilomedr hwn redeg nid yn unig trwy'r uwd eira, ond hefyd trwy'r mwd ofnadwy.
Wrth gwrs, o bryd i'w gilydd mae'n rhaid i chi redeg ar y math hwn o eira, yn enwedig yn y gwanwyn, pan fydd y fath lanast am wythnos neu ddwy hyd yn oed. Ond y tro hwn ni welais unrhyw synnwyr ynddo. Gan ystyried ymarfer y bore, penderfynais fod hyn yn rheswm i gymryd gorffwys ychwanegol, gan fy mod yn teimlo nad oeddwn yn cael adferiad llawn.
Wrth edrych ymlaen, gan fy mod yn ysgrifennu'r adroddiad hwn ar ôl y sesiwn hyfforddi gyntaf ddydd Llun, dywedaf fod y gweddill yn fuddiol. Roedd y sesiwn hyfforddi yn ardderchog o ran llesiant a chanlyniadau. Felly, os ydych chi'n deall eich bod wedi blino yn feddyliol ac yn gorfforol, yna weithiau mae'n werth gwneud rhywfaint o orffwys ychwanegol i chi'ch hun. Dim ond fantais fydd hyn. Ond nid yw hyn yn golygu y dylid gwneud gorffwys o'r fath rhag ofn y bydd unrhyw arwyddion o flinder. Dim ond fel dewis olaf.
Casgliad ar yr wythnos hyfforddi gyntaf
Cafodd yr wythnos hyfforddi gyntaf ei graddio'n “dda”.
Cwblhawyd y rhaglen gyfan a nodwyd, ac eithrio un diwrnod. Cyfanswm y milltiroedd oedd 120 cilomedr, gyda 56 ohonynt yn waith tempo, a'r gweddill yn adferiad yn rhedeg neu'n rhedeg ar gyflymder cyfartalog.
Gwaith cyfwng achosodd yr anawsterau mwyaf. Yr ymarfer gorau, yn fy marn i, oedd y groes tempo 15 km.
Mae'r tasgau'n aros yr un peth yr wythnos nesaf. Nid wyf wedi newid y rhaglen ers pythefnos arall. Ond mae angen cynnydd bach yng nghyfanswm y milltiroedd a'r ysbeidiau i fyny. Felly nod yr wythnos nesaf yw cyfanswm o 140 km, a chynnydd mewn gwaith egwyl o tua 10 y cant bob ymarfer corff.
P.S. Mae fy wythnos hyfforddi yn cynnwys 11 sesiwn gweithio. Hynny yw, dwi'n ymarfer 2 gwaith yr wythnos. Nid yw hyn yn golygu mai dim ond gyda'r swm hwn o hyfforddiant y gellir sicrhau canlyniadau. Y nifer gorau posibl o sesiynau gweithio bob wythnos yw 5. Pawb a adawodd Adolygiadau ar ôl cyflawni'r canlyniadau a ddymunir wrth redeg, gwnaeth hyfforddiant yn ôl y rhaglen a wneuthum ar eu cyfer, 4, 5, 6 gwaith yr wythnos ar y mwyaf. Felly, gallaf ddweud yn ddiogel ei bod yn eithaf posibl cyrraedd y 3edd radd os ydych chi'n ymarfer 5 gwaith yr wythnos yn unig.
