Ymarferion trawsffit
6K 0 08.03.2017 (diwygiwyd ddiwethaf: 31.03.2019)
Mae gan hyfforddiant swyddogaethol cryfder yn ei strwythur nifer enfawr o ymarferion defnyddiol sy'n helpu'r athletwr i gynyddu dangosyddion cryfder, yn ogystal â phwer cyffredinol y corff. Mae cymryd dumbbells o hongian i'r frest wrth eistedd (enw Saesneg - Dumbbell hang squat clean) yn caniatáu i'r athletwr weithio allan bron pob rhan cyhyrau o'r corff. Mae'r llwyth targed yn cael ei dderbyn gan gyhyrau cefn y glun, trapesiwm, a hefyd parth ysgwydd yr athletwr.
Techneg ymarfer corff
Er mwyn gweithio nifer fawr o grwpiau cyhyrau yn effeithiol, perfformiwch bob symudiad gyda'r dechneg gywir. I wneud hyn, rhaid i'r athletwr ddilyn yr algorithm canlynol ar gyfer cymryd dumbbells o hongian i'r frest mewn safle eistedd:
- Sefwch wrth ymyl offer chwaraeon, rhowch led eich ysgwydd ar wahân. Cymerwch dumbbells yn y ddwy law. Gwnewch dro bach o'r corff ymlaen, tra bod angen i chi blygu'ch pengliniau ychydig.
- Neidio i fyny ychydig ac eistedd i lawr. Wrth symud, taflwch y dumbbells dros eich ysgwyddau gyda'r ddwy law.
- Sythwch y corff, yng nghyfnod uchaf y symudiad, trwsiwch safle'r corff a gorffwyswch am eiliad.
- Ailadroddwch fynd â'r dumbbell o'r hongian i'r frest yn y safle eistedd. Rhaid gwneud hyn sawl gwaith.
Dilynwch y dechneg gywir ar gyfer perfformio'r ymarfer. Rhaid i chi weithio heb gamgymeriadau, a hefyd gydag offer chwaraeon sy'n gyffyrddus o ran pwysau. Fel hyn, gallwch chi dargedu'r grŵp cyhyrau targed heb ormod o risg. Cyn dechrau'r symudiadau, gwnewch yn siŵr na fyddwch chi'n ymyrryd ag unrhyw un. Gallwch hefyd ymgynghori â hyfforddwr profiadol ynghylch y dechneg o godi dumbbell o hongian i frest. Bydd yn tynnu sylw at gamgymeriadau atoch chi ac yn gallu creu rhaglen hyfforddi o safon.
Cyfadeiladau hyfforddi trawsffit
Er mwyn perfformio'r lifft dumbbell hongian yn iawn, rhaid i chi weithio ar gyflymder dwys. Mae pwysau'r offer chwaraeon, yn ogystal â nifer yr ailadroddiadau, yn dibynnu'n llwyr ar eich profiad hyfforddi. Ar ddechrau'r sesiwn, defnyddiwch dumbbells trymach, ac ar ôl hynny gallwch chi roi rhai ysgafn yn eu lle.
| Goresgyniad |
Cwblhewch 5 rownd. Dylai cyfanswm pwysau'r dumbbells fod yn hafal i bwysau'r corff. |
| 20 cynrychiolydd o uffern | Perfformiwyd gyda dau dumbbells 20 kg. Gwnewch 5 rownd. Rownd 1 yw:
|
Mewn un ymarfer corff, rhaid i chi weithio allan nifer fawr o grwpiau cyhyrau. Gwnewch yr ymarfer ar y cyd â symudiadau cardio dwys. Cynhesu'ch cyhyrau a'ch cymalau ymhell cyn hyfforddi. Gweithio ar y darn. Gall cymryd dumbbells o hongian fod yn drawmatig os nad yw'r athletwr yn cynhesu ar ddechrau'r ymarfer.
