Mae'r ddau ddiwrnod hyfforddi nesaf drosodd. Rwy'n dwyn eich sylw at adroddiad traddodiadol.
Pedwerydd diwrnod. Rhaglen:
Bore: Neidiau lluosog i fyny'r bryn - 11 gwaith 400 metr. Gorffwys - rhediad hawdd 400 metr.
Gyda'r nos - croeswch 8 km ar gyflymder cyfartalog.
Y pumed diwrnod. Dydd Gwener. Rhaglen:
Bore - Croes 1 awr 30 munud. Cyfradd adfer.
Gyda'r nos - cyflymder 10 km yn croesi gyda chynnydd graddol mewn cyflymder.
Pedwerydd diwrnod. Bore. Mae llawer yn neidio i fyny'r bryn.
Am yr eildro mewn wythnos, y dasg oedd cwblhau llawer o neidiau i fyny'r allt. Ysgrifennais am fanteision a phwysigrwydd yr ymarfer hwn yn fy adroddiad cyntaf: Adroddiad cyntaf
Y tro hwn roedd y dasg yr un peth, dim ond angen gwneud 1 gwaith yn fwy. Hynny yw, 11 ailadroddiad o 400 metr. Yn rhyfedd ddigon, roedd yr ymarfer yn llawer haws na deuddydd ynghynt. A gwellwyd ansawdd y dienyddiad, a gostyngodd cyflymder y daith 6 eiliad ar gyfartaledd. Ar yr un pryd, roedd fy nghoesau'n dal i boeni ar ôl yr ymarfer hwnnw.
Fel sesiwn oeri a chynhesu - rhediad araf o 2.5 km, a chwpl o ymarferion ymestyn coesau.
Pedwerydd diwrnod. Bore. Croeswch 8 km ar gyflymder cyfartalog.
Er mwyn "rhedeg" fy nghoesau ar ôl llawer o neidiau, rhedais 8 km ar gyflymder o 4 munud y cilomedr. Roedd y tywydd yn ofnadwy, roedd y gwynt bron yn gorwynt. Yn y rhanbarth, gadawyd rhai pentrefi heb drydan, wrth i'r gwynt dorri llinellau pŵer i ffwrdd. Felly, roedd yn hynod o anodd rhedeg hanner y ffordd pan oedd y gwynt yn chwythu yn ei wyneb. Roedd y cyflymder, nad yw'n uchel i mi yn gyffredinol, yn anodd iawn.
Y pumed diwrnod. Mae adferiad yn rhedeg am awr a hanner.
Elfen hyfforddi bwysig iawn rydw i wir yn ei hoffi. Nod y rhediad hwn yw gwella o lwythi tempo. Ni wnes i bennu’r cyflymder yn benodol, er mwyn peidio â cheisio rhedeg yn gyflymach, a rhedais yn ôl fy nheimladau yn unig. Y cyflymder cyfartalog, rwy'n credu, oedd tua 4.30 y cilomedr. Rhedais yn hawdd, er bod fy nghoesau'n drwm. Dim ond ar ôl awr o redeg y gwnaethant ddechrau gweithio fel arfer.
Dylai'r groes adfer hon gael ei chynnwys ym mhob wythnos hyfforddi, ni waeth a ydych chi'n hyfforddi 3 gwaith yr wythnos neu 10. Nid oes rhaid iddi fod yn awr a hanner o hyd. Bydd angen 40 munud ar rywun, rhywun a 30. Y prif beth yw nad ydych chi'n straen wrth redeg a chael hwyl yn unig. Ni ddylai anadlu fynd ar gyfeiliorn, mae'r pwls yn ystod rhediad o'r fath fel arfer oddeutu 120 curiad.
Gyda'r nos. Cyflymder croeswch 10 km gyda chyflymder cynyddol.
Hanfod croes yw rhedeg pellter, gan gynyddu'r cyflymder yn raddol.
Mae'r math hwn o lwyth yn caniatáu ichi ymgyfarwyddo â'ch corff i weithio ar y cyflymder sydd ei angen arnoch yn erbyn cefndir blinder. Hynny yw, ar hyn o bryd, nid wyf eto'n barod i redeg pob un o'r 10 km gyda'r cyflymder 3.20 sydd ei angen arnaf, y mae angen i mi redeg arno hanner marathon ar gyfer y digid cyntaf. Felly, gyda chynnydd graddol yng nghyflymder y pellter ar y 2 neu 3 cilomedr olaf, rwy'n cyrraedd y cyflymder sydd ei angen arnaf ac yn gweithio eisoes yn erbyn cefndir blinder.
Felly dechreuais yn bwyllog. Ar ôl rhedeg y cilomedr cyntaf yn 3.53. Yna cynyddodd y cyflymder yn raddol. Rhedais yr wythfed cilomedr yn 3.30, 9 a 10 i 3.21.
Cyfanswm yr amser 36.37. Cyflymder cyfartalog 3.40.
Gyda llaw, sefyllfa ddiddorol, yn fy marn i, gyda'r safonau ar gyfer rhedeg ar bellteroedd o 10 km a hanner marathon.
Safonau did ar gyfer hanner marathon yn rhedeg ymhlith dynion
| Gweld | Rhengoedd, rhengoedd | Ieuenctid | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | I. | II | III | I. | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Safonau did ar gyfer hanner marathon yn rhedeg ymhlith menywod
| Gweld | Rhengoedd, rhengoedd | Ieuenctid | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | I. | II | III | I. | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Safonau rhyddhau ar gyfer rhedeg 10 km ymhlith dynion
| Gweld | Rhengoedd, rhengoedd | Ieuenctid | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | I. | II | III | I. | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Safonau did ar gyfer 10 km yn rhedeg ymhlith menywod
| Gweld | Rhengoedd, rhengoedd | Ieuenctid | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | I. | II | III | I. | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36.37 fesul 10 km yw'r trydydd categori oedolion. Yr ail ollyngiad am 10 km yw 34.40. I mi, mae'r niferoedd hyn yn eithaf digonol. Wrth hyfforddi yr haf hwn, cynhaliais ddegau tempo o 34 munud. Ac nid yw'n anodd iawn rhedeg 10 km allan o 37 munud.
Ar yr un pryd, gadewch i ni edrych ar y safonau ar gyfer rhedeg hanner marathon - y trydydd categori yw 1 awr 21 munud. Yr ail ryddhad yw 1 awr 15 munud. Yn gyntaf, y bwlch rhwng y categorïau. Yn ail, i mi yn bersonol, mae rhedeg 10 km mewn 34.40 yn llawer haws na rhedeg hanner mewn 1 awr a 15 munud.
Rwy'n deall, yn dibynnu a yw person wedi'i ddatblygu'n well, ei gyflymder neu ei ddygnwch, y bydd yn haws iddo gyflawni'r safon ar bellter penodol. Ond mae'n ymddangos i mi nad yw'r gollyngiadau yn gyfrannol llwyr. Yn bersonol, fy marn i, er fy mod yn aml yn baglu ar y farn gyferbyniol bod 10 km yn llawer anoddach i'w redeg, dyweder, mewn 36 munud na hanner marathon yn 1.17.
Mae'r diwrnod nesaf wedi'i gynllunio diwrnod o orffwys, sy'n orfodol wrth lunio unrhyw raglen hyfforddi.
A dydd Sul, ymarfer egwyl yw ymarfer anoddaf yr wythnos gyfan. Felly, mae'n well gwneud diwrnod gorffwys cyn yr ymarfer anoddaf.
