Mae'r gaeaf yn agosáu, mae gan gymaint o redwyr gwestiwn ynglŷn â sut i hyfforddi yn y gaeaf fel bod y canlyniadau rhedeg yn tyfu. Wrth gwrs, mae'r rhaglen hyfforddi gaeaf yn wahanol i un yr haf. Mae'r erthygl heddiw yn ymwneud â sut i hyfforddi ar gyfer rhedeg yn y gaeaf. Rwyf am grybwyll ar unwaith, os cewch gyfle i hyfforddi'n llawn yn yr arena, yna ni fydd yr erthygl hon yn addas i chi, oherwydd yn yr achos hwn mae gennych fantais y gallwch ei defnyddio, ac y byddaf yn siarad amdani mewn erthygl arall.
Egwyddorion cyffredinol adeiladu rhaglen hyfforddi sy'n rhedeg yn y gaeaf
Yn un o fy nhiwtorialau fideo, siaradais am y parthau cyfradd curiad y galon y mae angen i chi hyfforddi ynddynt. Os nad ydych wedi gweld y tiwtorialau fideo hyn eto, yna tanysgrifiwch iddynt yn rhad ac am ddim trwy ddilyn y ddolen hon: SUBSCRIBE
Felly, yn yr haf mae cyfle i hyfforddi'r holl barthau cyfradd curiad y galon hyn. Cyflawnir hyn gyda rhedeg yn araf, croesau tempo, fartlek, gwaith egwyl, a rhediadau cyflymder. Yn y gaeaf, yn anffodus, ni fydd peth o'r gwaith egwyl yn gweithio. Felly, mae angen i chi ganolbwyntio ar weithfannau eraill.
Felly, yn y gaeaf, dylai'r pwyslais fod ar hyfforddi cyhyrau a gwella a chynyddu cyfaint rhedeg.
Cyfrol redeg
Mae cyfaint rhedeg yn cyfeirio at nifer y cilometrau rydych chi'n eu rhedeg bob wythnos a mis. Mae llawer o bobl yn credu ar gam mai rhedeg cyfaint yn unig sy'n pennu cynnydd. A pho fwyaf o gilometrau rydych chi'n eu rhedeg, y gorau fydd y canlyniad. Mewn gwirionedd, mae hyn yn bell o'r achos. Wrth gwrs, os ydych chi'n rhedeg 100 cilomedr neu fwy yr wythnos, yna gallwch chi redeg marathon heb unrhyw broblemau, ond bydd cyflymder y marathon hwn yn dibynnu nid yn unig ar y gyfrol, ond hefyd ar gyflymder y gwaith wrth ennill y gyfrol redeg hon. Ar yr un pryd, wrth adeiladu'r rhaglen yn gywir, bydd 70 km yr wythnos yn llawer mwy effeithiol na 100 km o redeg ar hap.
Ansawdd cyfaint rhedeg
Dylid deall ansawdd y gyfrol redeg fel rheoliad cywir y llwyth ar gyfer y corff. Os na fyddwch yn cydbwyso'r llwyth, yna wrth redeg bydd diffyg amlwg bob amser mewn un gydran neu'r llall. YN dygnwch, yn yr anallu i gynnal cyflymder, yn absenoldeb gorffen cyflymiad neu anghydbwysedd mawr o ran cryfder a dygnwch coesau, pan fydd digon o goesau, a “anadlwyr"Fel mae llawer o redwyr yn dweud, na.
Felly, yn y gaeaf, mae angen i chi wneud 4 prif fath o lwyth rhedeg.
1. Adferiad yn rhedeg ar y pwls o guriadau 125-135. Yn y bôn, mae hyn yn rhedeg ar gyflymder tawel, araf. Mae'n gwasanaethu i lanhau'r corff o docsinau a thocsinau, yn ogystal ag adfer ar ôl gweithiau caled eraill. Os ydych chi'n hyfforddi 5-6 gwaith yr wythnos, yna dylid gwneud y groes hon 1-2 gwaith yr wythnos.
Fel ar gyfer rhew, yna hyd at 10-15 gradd o rew, gallwch redeg mono gyda'r fath guriad, heb ofni rhewi. Mewn tymereddau oerach, rhaid rhedeg yn araf yn ofalus ac yn ofalus i beidio ag oeri.
2. Croesi ar gyflymder cyfartalog ar y trothwy aerobig gyda chyfradd curiad y galon o 140-150 curiad. Yn yr achos hwn, byddwch chi'n hyfforddi'ch dygnwch cyffredinol. Yn y gaeaf, rhedeg gyda phwls o'r fath yw'r cyfuniad mwyaf optimaidd o ran llwyth ac o ran trosglwyddo gwres. Hyd yn oed ar dymheredd isel iawn wrth redeg ar gyfradd mor galon, ac ar yr amod eich bod chi gwisgwch yn iawn ar gyfer rhedeg yn y gaeaf, yn ymarferol does dim cyfle i rewi. Bydd y corff yn cynhyrchu digon o wres i ymdopi â rhew 30 gradd hyd yn oed.
Ar y cyflymder hwn, yn dibynnu ar y pellter rydych chi'n paratoi ar ei gyfer, mae angen i chi redeg rhwng 6 a 15 km. A yw 1 yn croesi wythnos ar y gyfradd curiad y galon hon.
3. Croes tempo ar drothwy anaerobig gyda chyfradd curiad y galon o 165-175 curiad. Ni fyddwch yn gallu rhedeg yma am amser hir. Mae dangosyddion cyfradd y galon yn uchel iawn, felly mae angen i chi ddeall na all corff heb baratoi wrthsefyll llwyth hir. Ond mae rhedeg ar y pwls hwn yn cynyddu cyflymder mordeithio unrhyw bellter rhedeg. Felly, mae angen rhedeg rhediadau o 4 i 10 km ar y fath guriad yn y gaeaf.
Mae'n well gwneud rhediadau tempo ddim mwy nag unwaith yr wythnos yn ystod y gaeaf.
4. Fartlek. Rhedeg cyfwng, lle mae dangosyddion cyfradd curiad y galon yn neidio o'r adferiad i'r eithaf. Yn yr achos hwn, mae gallu'r corff i amsugno ocsigen wedi'i ddatblygu'n rhagorol, tra bod dygnwch cyffredinol a chyflymder mordeithio hefyd wedi'u hyfforddi. Fodd bynnag, nid wyf yn cynghori rhedeg fartlek ar dymheredd is na 10 gradd yn is na sero, oherwydd oherwydd "plymio" cyson y pwls, gallwch orboethi'ch corff ar ryw adeg, ac yna ei or-orchuddio yn sydyn. Beth all fygwth annwyd.
Mae Fartlek hefyd yn gwneud unwaith yr wythnos. Ar ben hynny, os ydych chi eisoes wedi rhedeg croes tempo yr wythnos hon, yna nid oes angen i chi wneud fartlek.
Hyfforddiant corfforol cyffredinol
Mae'r gaeaf yn amser gwych i wneud eich ymarfer corff yn drylwyr. Gallwch chi hyfforddi'ch coesau hyd yn oed gartref. Nid oes raid i chi fynd i'r gampfa i wneud hyn. Nid ydych yn dibynnu ar y tywydd na'r amser. Gan y gellir gwneud GPP hyd yn oed ychydig yn ystod y dydd.
Y peth gorau yw neilltuo 2 ddiwrnod i hyfforddiant corfforol cyffredinol yn y gaeaf.
Ar ei ben ei hun, cyflawni hyfforddiant cyhyrau ar gyfer rhedeg pellter canolig a hir yw cyflawni cyfres o ymarferion, lle mae lleiafswm amser gorffwys rhyngddynt. Mewn gwirionedd, mae hwn yn groes-ffitio, dim ond naill ai heb bwysau ychwanegol o gwbl, neu gyda swm bach iawn ohonynt.
Hynny yw, rydych chi'n dewis ymarferion 6-8 ar gyfer y coesau, abs, cefn, breichiau, ac yn eu gwneud fesul un, gan geisio eu gwneud heb bwysau ychwanegol, ond gyda'r nifer mwyaf posibl o ailadroddiadau. Yn anad dim, roedd 6 allan o 8 ymarfer ar wahanol gyhyrau coesau, un ar yr abs ac un ar y gwregys ysgwydd.
Ar ôl cwblhau'r holl ymarferion, cymerwch orffwys byr a bwrw ymlaen â'r ail gyfres. I ddechrau, bydd 3 phennod yn ddigon gyda gweddill o 3-4 munud rhwng penodau.
Yna cynyddu nifer y penodau.
Dewis o ymarferion: sgwatiau, rhaff neidio, codi'r torso ar y droed, neidio allan, gwanwyn y fyddin, gwthio i fyny gyda gwahanol afaelion, troelli gwasg, pwyso ar y bar llorweddol, gwasg y cefn yn gorwedd ar y stumog, tynnu i fyny, ysgyfaint (syth, ochr, dwbl, oblique), neidio o unrhyw fath, camu ar gynhaliaeth, "Pistol". Mae yna lawer o rai eraill. Ond mae'r rhain yn ddigon i weithio allan yr holl gyhyrau angenrheidiol wrth redeg.
Casgliad cyffredinol
Felly, yr wythnos dylech wneud 1-2 set o GPP, rhedeg un groes adferiad, gwneud un groes ar y trothwy aerobig, a rhedeg naill ai croes tempo neu fartlek.
Oherwydd hyn, byddwch yn parhau i symud ymlaen wrth redeg, cryfhau'ch coesau, a datblygu dygnwch ar gyflymder mordeithio. Ac yn y gwanwyn byddwch eisoes yn canolbwyntio ar hyfforddiant egwyl a chynyddu cyflymder sylfaen.
Wrth gwrs, mae'r rhain yn egwyddorion cyffredinol, ac yn ddelfrydol mae angen addasu'r egwyddorion hyn ar gyfer pob unigolyn yn unigol. Mewn gwirionedd, dyma'r brif dasg wrth lunio rhaglen hyfforddi unigol - dod o hyd i'r cydbwysedd cywir o redeg llwythi, dewis yr ymarferion corfforol cyffredinol delfrydol y bydd eu hangen yn union ar sail data corfforol unigolyn penodol a'i nodau, i ddewis yr amser gorffwys yn ddoeth er mwyn peidio â dod â chorff yr athletwr i orweithio. ... Os ydych chi am gael rhaglen hyfforddi unigol yn seiliedig ar yr hyn sydd wedi'i ysgrifennu yn yr erthygl hon, ond sy'n cyfateb yn berffaith â'ch galluoedd corfforol, yna llenwch y cais: CAIS a byddaf yn cysylltu â chi cyn pen 24 awr ac yn llunio rhaglen hyfforddi.
Fodd bynnag, hyd yn oed os ceisiwch addasu gwybodaeth erthygl heddiw i chi'ch hun, rwy'n gwarantu y byddwch chi'n gwella'ch canlyniadau y gwanwyn nesaf, ar yr amod eich bod chi'n hyfforddi'n rheolaidd. Peidiwch ag anghofio'r prif beth, cydbwyso'r llwythi yn gywir a pheidiwch â dod â'r corff i orweithio. Os ydych chi'n teimlo eich bod wedi blino'n fawr, yna mae'n well hepgor yr ymarfer.
