Mae Fartlek yn ganolfan hyfforddi eithaf poblogaidd yn ddiweddar. Bydd yn helpu, yn amodol ar ymarfer corff yn rheolaidd, i ddatblygu dygnwch a chyflymder rhedeg, yn ogystal â pharatoi ar gyfer y gystadleuaeth. Mae rhai hyfforddwyr yn credu nad oes angen cadw at gynllun hyfforddi yn llym, ond yn fyrfyfyr.
Mae eraill, ar y llaw arall, yn rhoi cyngor ar hyfforddiant, faint o amser i gyflymu, ac adferiad yn rhedeg. Yn yr erthygl byddwn yn dweud wrthych am nodweddion a manteision Fartlek ac yn rhoi cynlluniau bras ar gyfer hyfforddiant o'r fath.
Beth yw Fartlek?
Mae Fartlek yn Sweden am "chwarae cyflym." Dyma un o'r amrywiaethau o hyfforddiant cylchol egwyl gyda newid cyson yng nghyflymder symud: o sbrint anaerobig i loncian neu gerdded araf aerobig.
Fel rheol, mae cysylltiad cryf rhwng fartlek ym meddyliau llawer â rhedeg. Fodd bynnag, gall hefyd gyfeirio at chwaraeon cylchol eraill, er enghraifft:
- rasys beic,
- rhwyfo,
- nofio.
O ran y fersiwn redeg ei hun, mae fartlek yn sesiwn eithaf hir. Fel rheol, mae'r ymarfer hwn yn para o leiaf pedwar deg pump munud.
Credir y dylid cyflawni Fartlek yn fwyaf effeithiol ar dir anwastad, yn llawn dop a chwympiadau, gyda bryniau ac ardaloedd gwastad, er mwyn sicrhau newid cyflymdra naturiol.
Datblygwr rhaglen
Dyfeisiwyd Fartlek gan hyfforddwr o Sweden Heliwr Göst... Felly, ceisiodd ychwanegu rhywfaint o amrywiaeth at y broses hyfforddi o baratoi rhedwyr ar gyfer rhediadau traws-gwlad traws gwlad.
Disgrifiad o'r rhaglen
Gellir defnyddio Fartlek ar gyfer hyfforddiant gyda gwahanol ddibenion, mae'r cyfan yn dibynnu ar hyd y cyflymiadau.
Felly, mae'r cyflymiadau yn fyr, o fewn pymtheg i ddeg ar hugain eiliad, dylid eu newid bob yn ail â munud neu ddwy funud o loncian. Defnyddir y math hwn o fartlek i ddatblygu sgiliau cyflymder mewn ffurfiau cylchol.
Os cynyddwch yr amser cyflymu i un i dri munud, gan eu gwanhau â loncian am funud, gallwch ddatblygu dygnwch (arbennig neu gyflymder), yn ogystal â chynyddu'r trothwy aerobig.
Yn ogystal, gellir defnyddio fartlek ar rediadau hir i gynnal a chynyddu lefelau dygnwch cyffredinol.
Cofiwch: mae nifer yr ailadroddiadau mewn fartlek yn dibynnu ar faint o bellter mae'r rhedwr yn rhedeg.
Wrth ddewis rhaglenni hyfforddi, mae angen ystyried hyfforddiant athletwr, ei gyflwr iechyd. Felly, rydym yn eich cynghori i ymgynghori â hyfforddwr proffesiynol cyn ychwanegu cyflymiadau at eich rhaglen hyfforddi.
Un o'r rheolau yw'r canlynol: dylai dwyster y llwyth fod yn yr ystod o 60 y cant i 80 y cant o gyfradd curiad y galon uchaf. Hynny yw, ni ddylai'r athletwr deimlo'n hynod anghyffyrddus, a rhaid i'r hyfforddiant hefyd gynnwys cynhesu ac oeri.
Manteision Fartlek
Os ydym yn siarad am fanteision fartlek, yna dylid nodi:
- datblygu dygnwch,
- datblygu cryfder,
- datblygu cyflymder rhedeg.
Mae hyn yn gwneud Fartlek yn debyg i hyfforddiant egwyl arall.
Workouts
Nid oes un cynllun hyfforddi ar gyfer Fartlek, gan fod yn rhaid addasu'r wers i alluoedd pob athletwr unigol.
Yn benodol, er enghraifft, un o'r sesiynau gweithio:
- Loncian ysgafn fel cynhesu, am bump i ddeg munud.
- Rhedeg yn gyflym ar gyflymder cyson am un i ddau gilometr
- I wella, ewch am dro sionc pum munud.
- Ymhellach, loncian, sy'n cael ei wanhau â sbrintiau ar bellter o hanner cant i chwe deg metr. Dylid ailadrodd hyn nes eich bod yn teimlo eich bod wedi dod ychydig.
- Golau yn rhedeg eto, sy'n cynnwys sawl cyfnod o redeg yn erbyn rhedwr arall.
- Rydyn ni'n rhedeg tuag i fyny tua chant pum deg dau cant o fetrau, yn rhedeg yn gyflym.
- Ar ôl rhediad cyflym, cerddwch ar gyflymder sionc am un munud.
Ailadroddwch y cylch hwn trwy gydol yr ymarfer cyfan.
Yn gyffredinol, gellir rhannu'r rhaglen hyfforddi hon yn dri cham:
- sylfaenol (neu baratoadol),
- trosiannol,
- uwch.
Mae pob un o'r cyfnodau hyn yn para am sawl wythnos.
Felly, mae'r cyfnod sylfaenol yn datblygu cryfder cyhyrau a chymalau, yn cynyddu gallu'r corff i dderbyn ocsigen yn effeithlon, a hefyd yn lleihau'r siawns o anaf.
Bydd yr ail gam trosiannol yn helpu i wella cryfder a dygnwch.
Bydd y trydydd cam, uwch, yn helpu i gydgrynhoi'r canlyniad a gyflawnwyd ac yn hogi'ch sgiliau.
Gadewch i ni ystyried pob cam yn fwy manwl.
Cyfnod sylfaen
Cyn i chi ddechrau ymarfer corff, dylech sicrhau bod eich sesiynau gwaith wedi'u hamserlennu ar gyfer pob wythnos. Y peth gorau yw dechrau ymarfer corff ddiwedd y gwanwyn neu gwympo'n gynnar.
Nid yw hyfforddiant sylfaenol yn wahanol o ran cymhlethdod. Ar y cychwyn cyntaf, yn ystod yr ymarfer cyfan, gallwch chi wneud cwpl o gipiau yn unig.
Mae enghraifft o ymarfer corff fartlek fel a ganlyn:
- Wrth redeg pellter hir, cyflymwch un munud bob chwech i saith munud.
- Ar ôl cyflymiadau o'r fath, dychwelwch i rythm rhedeg tawel. Osgoi cyflymiad gormodol (os ydych chi'n gorwneud pethau, yna bydd yn anodd dychwelyd i rythm arferol rhedeg ar unwaith)
- Gyda'r ymarfer hwn, byddwch chi'n dysgu sut i "newid" y cyflymder rhedeg.
- Ar ôl i chi feistroli hyn, gwnewch lawer o gyflymiadau ar hap wrth i chi redeg, deg i bymtheg mewn un ymarfer corff.
Dylai'r cyfnod sylfaenol fod o leiaf chwe wythnos, yn ddelfrydol 0 - mwy na deg. Ar ôl hynny, gallwch symud ymlaen i'r cam trosiannol nesaf.
Cyfnod trosglwyddo
Ar ôl meistroli'r cyfnod sylfaenol, gallwch chi ddechrau hogi'ch sgiliau, cystadlu'n araf â chi'ch hun, a gwneud mwy o hyfforddiant cryfder.
Dyma rai o'r gweithiau fartlek y gallwch eu defnyddio ar hyn o bryd:
- rydym yn rhedeg am chwe munud yn gyflym
- tri munud i wella
- pum munud - ar gyflymder cyflym
- gorffwys 2.5 munud
- pedwar munud ar gyflymder cyflym
- dau funud o orffwys
- tri munud yn gyflym
- munud a hanner o orffwys
- dau funud yn gyflym
- gorffwys un munud
- un munud yn gyflym.
Ar yr un pryd, gyda gostyngiad yn yr amser ar gyfer cyflymu, dylai cyflymder rhedeg ei hun gynyddu. Hynny yw, mae'r ysbeidiau'n fyrrach ac mae'r cyflymder rhedeg yn uwch.
Ymarfer fartlek arall:
- yr egwyl gyntaf am ddau funud a hanner, ac rydym yn rhedeg ychydig yn gyflymach na'ch cyflymder arferol am y trideg eiliad gyntaf ac yn cynyddu'r cyflymder yn ystod pob egwyl tri deg eiliad dilynol. Mae'r tri deg eiliad olaf ar eu cyflymder uchaf.
- Ar ôl hynny, mae angen i chi wella trwy loncian am funud a hanner.
- Dylid gwneud dau neu bedwar dull o'r fath.
Cyfnod uwch
Yn ystod y cam olaf, datblygedig, rydym yn hogi ein sgiliau ac yn cydgrynhoi'r canlyniad a gyflawnwyd. Ar y cam hwn o'r hyfforddiant, gallwch wneud y canlynol:
- Opsiwn 1. Dros chwe gwaith yn olynol, rydym yn cyflymu am bedwar deg pump eiliad. Ar ôl pob cyflymiad, gorffwyswch am ddwy i dri munud yn dilyn.
- Opsiwn 2. Am bymtheg i ugain gwaith yn olynol, rydym yn cyflymu am ugain i ddeg ar hugain eiliad, ac ar ôl hynny rydym yn gwella'n llwyr.
Y gwahaniaeth rhwng fartlek a mathau eraill o hyfforddiant
Dywed rhai hyfforddwyr: yn wahanol, er enghraifft, hyfforddiant egwyl neu dempo, nid oes gan fartlek gynllun clir. Trwy gydol y sesiynau hyfforddi, bydd y rhedwr yn cyfnewid segmentau cyflymu â segmentau adfer. Gall y segmentau hyn fod yn wahanol o ran amser neu mewn pellter: i'r "piler nesaf", i'r "tŷ glas hwnnw yno." Gallwch hefyd ymarfer fartlek gyda ffrindiau, rhedeg ras - mae'n llawer o hwyl.
Ar yr un pryd, mae rhai hyfforddwyr yn argymell cynnal ymarfer corff fartlek heb gael oriawr, ffôn clyfar, neu, yn gyffredinol, unrhyw gynllun. Hynny yw, perfformio cyflymiadau yn fympwyol.
Prif fanteision Fartlek yw:
- mae hwn yn ymarfer hamddenol yn seicolegol,
- bydd fartlek yn helpu'r rhedwr i ddeall ei gorff,
- yn datblygu dygnwch ac, sy'n bwysig, sefydlogrwydd seicolegol.
Gyda phob cylch newydd o fartlek, byddwch yn gallu cynyddu eich lefel ffitrwydd. Y prif beth yw perfformio fartlek heb gamgymeriadau, yn gywir, yna gallwch chi sicrhau canlyniadau trawiadol a pharatoi'n berffaith ar gyfer y gystadleuaeth.
