Fel y gallwch ddychmygu, mae'r erthygl hon wedi'i bwriadu ar gyfer y rhai sy'n mynd i redeg marathon am y tro cyntaf. Mae rhedeg marathon yn un o'r pethau hynny y maen nhw fel arfer yn dweud amdanynt: "mae'n well gweld unwaith na chlywed ganwaith", oherwydd ni waeth faint rydych chi'n ei ddarllen am y marathon, gall eich corff ymddwyn o bell mewn ffordd nad oeddech chi'n ei ddisgwyl. ... Fodd bynnag, mae angen gwybod yr egwyddorion cyffredinol er mwyn lleihau'r tebygolrwydd o force majeure ar y trac.
Tactegau rhedeg Marathon
Dylai eich marathon cyntaf fod yn un gwisgo i fyny i chi. Y brif dasg yw rhedeg ar gyflymder tawel. Felly, mae'n well dechrau rhedeg yn bwyllog, heb ruthro yn unman. Peidiwch â rhoi sylw i gyfranogwyr eraill yn y ras, sy'n "rhwygo" o'r cychwyn cyntaf. Os nad yw'r rhain yn athletwyr hyfforddedig sy'n amlwg yn gwybod gyda faint o'r gloch y dylent redeg pob cilomedr o'r marathon, ond amaturiaid cyffredin, yna fel arfer mae eu cychwyn cyflym yn gwneud iddo deimlo ei hun ar ôl 15 cilomedr ac mae eu cryfder yn eu gadael.
Felly mae'n well rhedeg yn eich pwyll cyflymder araf... Ar y cyflymder rydych chi'n rhedeg adferiad araf, hir wrth hyfforddi. Yn yr achos hwn, mae gennych gyfle i addasu'r llwyth yn raddol.
Ran 10 cilomedr... Rydych chi'n deall bod y cyflymder yn fas iawn i chi. Ychwanegwch ychydig. Fe wnaethon ni redeg 10 km arall ac edrych. Os byddwch chi'n dechrau teimlo ychydig yn flinedig hyd yn oed ac yn deall ei bod yn well peidio ag ychwanegu, yna parhewch i redeg ar eich cyflymder eich hun. Os ydych chi'n teimlo bod gennych chi lawer o gryfder o hyd, yna ychwanegwch ychydig. Ond byddwch yn ofalus. Gall y teimlad hwn o ysgafnder fod yn rhith. Ac erbyn y 30ain cilomedr, efallai y bydd eich coesau'n "sefyll i fyny" yn sydyn a bydd eich cryfder yn dod i ben, er cyn hynny roedd popeth yn iawn.
Felly, mae'n well rhedeg ar gyflymder araf y pellter cyfan ac ychwanegu'n dda, os oes rhywbeth i'w ychwanegu ar draul yr hyn, yn y 7-12 cilomedr diwethaf. Na os ydych chi'n rhedeg 20 km, ac yna rydych chi'n rhedeg allan o nerth ac mae'n rhaid i chi gerdded a rhedeg.
Dechreuwch y cyflymiad terfynol cilomedr neu ddau cyn y llinell derfyn.
Yr un peth, ond yn fyr: Rhedeg yn araf hyd at 30 cilomedr ar y cyflymder rydych chi'n rhedeg rhediadau adfer wrth hyfforddi. Cynyddwch y cyflymder yn raddol fel rydych chi'n teimlo. Dechreuwch gyflymiad ar y gorffeniad 2 km cyn y llinell derfyn.
Prydau bwyd yn ystod y marathon
Yn gyntaf. Ceisiwch yfed digon o ddŵr. Cofiwch - mae'r teimlad o syched eisoes yn ddadhydradu. Ac mae dadhydradiad yn amharu'n sylweddol ar weithrediad yr organeb gyfan. Felly, peidiwch â dod â'r corff i deimlad o syched a chymryd o leiaf un neu ddau sip o ddŵr ym mhob pwynt maeth. Er mwyn peidio ag yfed gormod, ac fel na fydd syched yn codi.
Arllwyswch ddŵr dros gyhyrau eich coesau. Bydd hyn yn gostwng tymheredd eich traed ac yn golchi chwys fel bod y croen ar eich traed yn anadlu'n well. Os ydych chi'n rhedeg mewn tywydd poeth ac yn gwisgo het, douche eich pen neu wlychu'r het. Mewn gwres eithafol heb gap na gwymon, gwlychwch eich pen yn ofalus iawn. Gan fod pen gwlyb yn fwy agored i belydrau'r haul ac mae'r tebygolrwydd o drawiad haul yn cynyddu.
Ar ôl 10 cilomedr, dechreuwch fwyta carbohydradau. Mae gan orsafoedd bwyd blatiau o ffrwythau, nwyddau wedi'u pobi, siocled bob amser, y gallwch chi eu bwyta wrth redeg. Bydd y storfeydd carbohydradau a gronnwyd gennych cyn cychwyn yn disbyddu ar ôl tua awr o redeg, felly mae angen ichi ychwanegu carbohydradau newydd i'ch corff yn gyson.
Mae Coca Cola Carbonedig hefyd yn aml yn cael ei weini mewn allfeydd bwyd. Diod tonig dda sy'n llawn caffein a siwgr. Os nad oes gennych unrhyw broblemau treulio wrth yfed soda, weithiau gallwch yfed cola yn lle dŵr.
Anadlu wrth redeg marathon
Anadlwch trwy'ch trwyn a'ch ceg... Hynny yw, anadlu ac anadlu allan ar yr un pryd â'ch trwyn a'ch ceg. Peidiwch â cheisio paru eich anadlu â'r grisiau. Gadewch i'r corff ddewis ei gyfradd anadlu ei hun.
A dechreuwch anadlu o'r cychwyn cyntaf mewn rhythm tawel, cymedrol. Peidiwch â cheisio siarad llawer wrth redeg. Oherwydd yn y dechrau mae gennych lawer o gryfder ac nid yw eich anadlu wedi mynd ar gyfeiliorn eto. Ac ar ddiwedd y marathon, prin y byddwch chi'n symud eich coesau, felly efallai na fydd gennych chi'r nerth i symud eich tafod. Mae'n well peidio â gwastraffu ynni ar hyn ar ddechrau'r rhediad.
Dewch o hyd i gwmni
Peidiwch â meddwl bod y pwynt hwn yn gwrth-ddweud yr un blaenorol, sy'n dweud ei bod yn well peidio â siarad wrth redeg. Y pwynt yw ei bod yn well rhedeg mewn grŵp o'r rhai sy'n symud ar hyd y pellter gyda'ch cyflymder eich hun. Yn yr achos hwn, bydd yn fwy diddorol rhedeg, gallwch chi orffwys ychydig y tu ôl i un ohonyn nhw yn y coridor aer, ac nid oes raid i chi siarad. Gallwch chi redeg mewn distawrwydd, ond gyda'ch gilydd.
Wrth gwrs, nid dyma'r holl egwyddorion y mae'n rhaid i chi eu gwybod wrth redeg marathon. Byddwch chi'n dysgu'r holl egwyddorion pan fyddwch chi'n gorffen eich marathon cyntaf. Yn y cyfamser, does ond angen i chi wybod tactegau rhedeg, egwyddorion maeth ac yfed wrth redeg. A sut i anadlu a gyda phwy i redeg y marathon.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg ar bellteroedd canolig a hir, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n gywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, gwneud y cryfder cywir i weithio ar gyfer rhedeg ac eraill. Felly, rwy'n argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn a phynciau eraill gan awdur y wefan scfoton.ru, lle rydych chi nawr. I ddarllenwyr y wefan, mae tiwtorialau fideo yn hollol rhad ac am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr yn unig, ac ymhen ychydig eiliadau byddwch yn derbyn y wers gyntaf mewn cyfres ar hanfodion anadlu'n iawn wrth redeg. Tanysgrifiwch yma: Rhedeg tiwtorialau fideo ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer y pellter 21.1 km fod yn effeithiol, mae angen i chi gymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
