Helo. Gallwch ddarllen am yr un cyntaf yma: Diwrnod cyntaf y paratoi ar gyfer yr hanner marathon a'r marathon. Gadewch imi eich atgoffa mai'r nod yw gwella canlyniad hanner marathon o 1.16.56, a ddangoswyd ddechrau mis Tachwedd 2015 i 1.11.00, mewn blwyddyn. Ac, yn unol â hynny, dylid gwella'r canlyniad ar y marathon i 2 awr 37 munud.
Rhennir y rhaglen yn gylchoedd 3 wythnos (21 diwrnod). Mae pob wythnos yn cynnwys 11 sesiwn gweithio. Un diwrnod llawn o orffwys, a diwrnod arall gydag un ymarfer corff. Mae gweddill y dyddiau'n cynnwys 2 sesiwn gweithio y dydd. Yn unol â hynny, mae dydd Mawrth yn un ymarfer corff. Mae dydd Sadwrn yn ddiwrnod llawn o orffwys.
Ail ddiwrnod. Dydd Mawrth. Rhaglen:
Croes cyflymdra 15 km. Y cyflymder gofynnol yw 3.45 munud y cilomedr.
Y trydydd diwrnod. Dydd Mercher. Rhaglen:
Bore - Hyfforddiant corfforol cyffredinol ar gyfer pob grŵp cyhyrau.
Gyda'r nos - croes araf 15 km gyda hyfforddiant ar rai elfennau o dechneg rhedeg.
Ail ddiwrnod. Croes tempo.
Ar ôl perfformio llawer o neidiau i fyny'r bryn, poenodd cyhyrau'r lloi yn weddus, gan nad oeddent wedi derbyn llwyth o'r fath ers sawl mis. Felly, addawodd y groes tempo fod yn anodd. Y cyflymder datganedig yw 3.45 munud y cilomedr, sydd ychydig yn arafach na'r cyflymder gofynnol ar gyfer marathon o ganlyniad i 2.37.
Rhedodd Cross yn y prynhawn am 16.00.
Prydau bwyd - brecwast am 8.30 - pilaf gydag eidion. Ar ôl 2 awr, byrbryd ysgafn - te gyda bynsen. Cinio am 13.00 - pasta fel ffynhonnell carbohydradau ar gyfer y ras. Cinio - pilaf gydag eidion.
Yn dibynnu ar ba mor dda y mae eich bwyd yn treulio, bwyta 2-3 awr cyn dechrau ymarfer caled. Yn fy achos i, rwy'n ceisio bwyta mewn 3 awr, oherwydd mewn llai o amser nid oes gan y bwyd amser i gael ei dreulio'n llawn a theimlir anghysur ar ddechrau'r ymarfer.
Mae pellter y groes yn cynnwys 3 pum cilomedr. Mae'r cyntaf a'r trydydd yn pasio ar hyd slabiau asffalt a phalmant. Ail ar y primer.
Pasiodd y 5 km cyntaf yn union yn ôl yr amserlen - 18.45. Ar yr ail ddarn, roedd yn rhaid i mi redeg trwy fwd, a oedd yn creu pwysau artiffisial ar yr unig.
Hefyd, roedd sleid o 800 metr ar y ffordd, felly gostyngodd y cyflymder yn weddus, a chyrraedd 3.51. Oherwydd hyn, roedd yn rhaid i mi redeg y 5 km olaf. Cyfanswm yr amser 56.38. Cyflymder cyfartalog 3.46 y cilomedr. Bu bron imi ymdopi â'r dasg, er ei bod yn anodd iawn rhedeg ar ôl llawer o neidiau. Dim ond hyd at 10 cilometr y rhedodd y coesau mewn gwirionedd.
Y trydydd diwrnod. GPP a chroes araf.
Bore. OFP. Am 10.00
Prydau: Brecwast am 8.00, uwd gwenith yr hydd. Ar ôl yr ymarfer cyntaf, te gyda bara ac wy wedi'i ferwi. Cinio am 13.00 - pasta. Cinio am 17.30 - tatws wedi'u ffrio.
Ar y cam hwn, rwy'n gwneud hyfforddiant corfforol cyffredinol at ddibenion rhagarweiniol yn unig, heb nifer fawr o ailadroddiadau a gyda gorffwys arferol rhwng ymarferion.
Codais yr ymarferion ar gyfer pob grŵp cyhyrau. Sef: troelli yn y wasg - 40 gwaith; cerdded ar gynhaliaeth, 25 cm o uchder - 2 funud; Gwasg gefn - 20 gwaith; rhedeg heb bwysau ychwanegol - 2 funud; swing gyda chloch y tegell 24 kg (siglenni) - 30 gwaith; codiad uchel o'r glun yn ei le - 2 funud; Pistol - 15 ar gyfer pob coes.
Roedd y gorffwys rhwng ymarferion yn amrywio o 10 i 30 eiliad, yn dibynnu ar ddwyster yr ymarfer. Fel y gallwch weld, nid yw'r ymarferion yn anodd, ond maent yn cynnwys bron pob grŵp cyhyrau, ac eithrio'r breichiau. Byddaf yn cynnwys ymarferion llaw yn y cylch 21 diwrnod nesaf yn y gaeaf.
Cwblhawyd dwy gyfres. Ni chymerodd yr ymarfer cyfan, gan gynnwys cynhesu ac oeri, ddim mwy na 40 munud.
Gyda'r nos. Croes araf 15 km. 16.00
Croes araf 15 km. Yr amser gofynnol yw 4.20 y cilomedr.
Y nod oedd gwella ar ôl hyfforddiant corfforol cyffredinol a chroes tempo. Y dasg oedd rhedeg ar gyflymder o 4.20 y cilomedr. Roedd yn hawdd rhedeg. Ar y pellter, penderfynais weithio allan y diweddeb a'r ysgwydd. Neu yn hytrach, gwnewch yn siŵr nad yw'r ysgwyddau'n symud wrth redeg. Fel yr ysgrifennais yn yr adroddiad diwethaf, rwy'n ceisio dewis 1-2 elfen o dechneg ar bob croes araf a chanolbwyntio arni. I ddod ag ef i awtistiaeth.
Yn anffodus, ar ôl 11 cilomedr dechreuodd glaw trwm ac eithaf oer. Roedd yn rhaid i mi gyflymu ychydig fel nad yw'r corff yn dechrau oeri. Cyfanswm yr amser - 1 h 3 m 21 s. Mae pob cilomedr yn 4.13 oherwydd y 4 km olaf, a oedd yn gorfod cynyddu'r cyflymder.
