Mae ymarfer corff ar gyfer cydgysylltu a chydbwysedd yn gwella iechyd yn gyffredinol, ymdeimlad o gydbwysedd ac ymdeimlad o reolaeth dros eich corff. Mewn rhai achosion, mae cymhleth o swyddi yn caniatáu ichi gael gwared ar broblemau gyda'r cyfarpar vestibular.
Buddion Ymarfer ar gyfer Cydlynu a Chydbwyso
Mae ymarferion cydbwysedd yn caniatáu ichi gyrraedd uchelfannau penodol mewn chwaraeon.
Hyd yn oed gyda galwedigaethau nad ydynt yn broffesiynol, mae gan gymhleth o'r fath y nifer ganlynol o fanteision:
- Cryfhau rhai grwpiau cyhyrau (cyhyrau'r asgwrn cefn).
- Gwella cyfeiriadedd cyffredinol yn y gofod.
- Gwella gweithrediad y cyfarpar vestibular (oherwydd y gallu i reoli cydbwysedd y corff).
- Cryfhau'r ymdeimlad o gydbwysedd.
- Gwella ystwythder y corff.
- Codi ymdeimlad o gerddoriaeth - tempo, rhythm.
Ymarfer ar gyfer cydgysylltu a chydbwyso
Argymhellir prawf cydbwysedd corff cyn cychwyn. Mae angen i chi sefyll ar un goes. Gwasgwch yr ail wrth y pen-glin a dewch ag ef i'r frest mor uchel â phosib. Argymhellir graddio pa mor hawdd yw bod yn y sefyllfa hon ar raddfa o 1 i 5, lle mae 1 yn hawdd a 5 yn anodd.
Po uchaf yw'r dangosydd, amlaf yr argymhellir cymryd rhan mewn set o ymarferion cydbwysedd. Dylid ei ailadrodd ar gyfer y prawf ail goes. Yna perfformir y prawf gyda'r llygaid ar gau.
Ystum mynyddig
Mae ystum y mynydd yn datblygu ymdeimlad o gydbwysedd, y gallu i ddosbarthu cydbwysedd yn gywir. Mae'n gymhleth proffylactig yn erbyn afiechydon y cefn (arthritis, arthrosis), cyhyrau lloi, morddwydydd. Mae hanfod yr ymarfer mewn safiad di-symud, y gellir ei gymharu'n weledol â mynydd.
Algorithm gweithredoedd:
- Cysylltwch y traed yn llwyr mewn safle gwastad.
- Gwiriwch a yw sodlau, bysedd traed mewn cysylltiad.
- Yn raddol, symudwch ganol y disgyrchiant i ganol y droed.
- Sythwch eich pengliniau, ceisiwch eu "tynnu" i'ch pen. Bydd hyn yn caniatáu i'r patella godi.
- Gostyngwch asgwrn y gynffon i lawr a thynhau'r cyhyrau pelfig.
- Dylai'r cluniau uchaf fod yn llawn tyndra tuag at y canol.
- Gwiriwch gyswllt y fferau.
- Tynnwch y stumog i mewn i'ch hun, codwch y cyhyrau mor uchel â phosib i'r frest.
- Dylai'r frest fod o'i blaen.
- Cymerir anadl ddwfn i mewn ac allan. Ar yr ail anadl, rhaid codi ac ymestyn y breichiau.
- Pwrpas yr ymarfer yw ceisio "ymestyn" yr asgwrn cefn i fyny.
- Ni ddylid ymestyn y gwddf, aros mewn safle syth.
- Os yw'n anodd codi'ch breichiau, gallwch eu dal wrth eich cluniau.
- Dylai'r bysedd gael eu gorchuddio'n dynn.
- Nid oes angen codi'r ysgwyddau a'r llafnau ysgwydd.
Ystum coed
Mae ystum y goeden yn gwella'r ymdeimlad o gydbwysedd ac yn gwella cywirdeb trosglwyddiad canol y disgyrchiant:
- Yn gyntaf mae angen i chi sefyll i fyny yn syth a chymryd ychydig o anadliadau dwfn. Bydd hyn yn caniatáu i'r corff ymlacio a chanolbwyntio ar ei safle ei hun.
- Yna rhaid plygu a gwasgu un goes gyda'r gwadn i'r glun mewnol. Dylai'r pen-glin bwyntio'n syth at yr ochr. Mae'r posibilrwydd o aros yn hir yn yr ystum yn dibynnu ar gywirdeb y ffigur.
- Dylai bysedd traed y goes blygu bwyntio tuag i lawr a dylid codi'r sawdl cyn belled ag y bo modd.
- Nid oes angen i ddwylo geisio cydbwyso a chyflwyno. Rhaid i bob symudiad fod yn hylif i roi'r ystum ar waith. Mae'r breichiau wedi'u plygu wrth y frest, fel mewn gweddi. Yn y fersiwn soffistigedig, gellir eu codi uwchben i ymdebygu i goeden yn weledol.
Sefwch ar un goes
Mae sefyll ar un goes yn golygu cefnogaeth bob yn ail. Mae'n gwella'r ymdeimlad o gydbwysedd a chydsymud, yn cryfhau cyhyrau'r coesau (coesau, traed) mewn cyfaint gyfartal.
Mae'r ymarfer yn gweithio allan y gluteus medius a chyhyrau'r pelfis:
- I berfformio, mae angen ichi ddod yn syth, coesau mewn safle llydan cyfforddus (ar lefel ysgwydd). Mae'n bwysig dosbarthu'r pwysau yn gyfartal rhwng y ddwy goes. Dylai dwylo fod ar y gwregys.
- Dylid codi un goes mewn safle plygu 90 gradd. Trosglwyddwch y pwysau i'r goes gefnogol.
- Yn y sefyllfa hon, mae angen i chi sefyll am o leiaf hanner munud.
- Rhaid ailadrodd yr ymarfer ar gyfer y goes arall.
- Argymhellir dechrau gyda 5 ailadrodd a chynyddu'r llwyth yn raddol.
Safbwynt saethwr
Mae safiad saethwr yn cael ei ystyried yn un o'r technegau iacháu yn Tsieina. Mae'n effeithio ar y cymalau a'r system fasgwlaidd. Prif sgiliau a gafwyd: cydbwysedd, cydsymud, hyblygrwydd.
Mae yna fantais hefyd ar gyfer ymddangosiad y corff, gan fod y safiad yn ffurfio'r llinell glun gywir:
- Dylai coesau fod ar lefel ysgwydd, eu breichiau wedi'u hymestyn ymlaen mewn cyflwr rhydd.
- Mae angen i chi gymryd anadl ddwfn, wrth i chi anadlu allan, camwch ymlaen i greu ongl rhwng y pen-glin a'r goes o 45 gradd.
- Yn weledol, gellir mesur hyn yn ôl union leoliad y pen-glin uwchben y ffêr.
- Pan fyddwch chi'n camu, mae'r breichiau'n sythu ac yn ymdrechu tuag i fyny, rhaid plygu cledrau. Yn y sefyllfa hon, ceisiwch beidio â syfrdanu, sefyll yn unionsyth.
- Argymhellir sefyll yn yr ystum am 5 i 10 eiliad neu am 3 anadlu ac anadlu allan.
- I ddychwelyd i'r man cychwyn, trosglwyddir pwysau'r corff i'r goes flaen. Mae angen iddi wthio i ffwrdd yn sydyn o'r llawr a dychwelyd yn llyfn i safiad syth.
Ystum llyncu
Yr enw ar y wennol ddu yn nherminoleg ioga yw'r "arwr peri".
- Yn gyntaf mae angen i chi sefyll i fyny yn syth a chymryd ychydig o anadliadau dwfn ac anadlu allan, gan ymlacio'r corff.
- Rhaid taenu dwylo ar wahân, gan greu llinell lorweddol hyd yn oed.
- Ar ôl hynny, mae'r goes yn dilyn yn araf, gan ostwng y corff yn gyfochrog â safle cwbl lorweddol.
- Gellir codi'r pen ychydig, gyda'r llygaid yn cael eu cyfeirio at bwynt cyfforddus.
- Yn yr ystum, rhaid i chi sefyll am o leiaf 60 eiliad.
- Ar ôl hynny, newidiwch eich coes ac ailadroddwch yr ymarfer.
- Dylai'r goes a'r breichiau fod yn unol ac yn gyfochrog â'r llawr.
- Os na chyflawnir un o'r cydrannau, yna ni fydd yn gweithio am amser hir.
Ar ôl sawl dull llwyddiannus, gallwch gymhlethu’r ymarfer corff a chau eich llygaid.
Codi breichiau a choesau ar bob pedwar
Mae codi'r breichiau a'r coesau ar yr un pryd mewn safle ar bob pedwar yn cryfhau cyhyrau'r abdomen, y cluniau, ac yn datblygu cydbwysedd cyffredinol y corff. Y sgil allweddol yw dosbarthu pwysau yn iawn.
Gweithdrefn:
- Pwyslais ar ddwylo a phengliniau. Mae'r safle yn hollol fertigol. Rhaid i'r corff ddod i arfer â'r sefyllfa hon. Cymerwch ychydig o anadliadau i mewn ac allan.
- Cyn gwneud yr ymarfer, sugno yn eich stumog a thynhau'ch cyhyrau gluteal.
- Codwch un fraich a choes yn araf heb newid safle.
- Rhaid ymestyn rhannau wedi'u codi yn llawn. Mae angen eu codi mor uchel â phosib gyda chydbwysedd y corff.
- Yn y sefyllfa, mae'n rhaid i chi sefyll am hyd at 30 eiliad neu 5 anadl ac exhalations llawn.
- Yna gallwch chi ostwng eich braich a'ch coes a sefydlogi'ch corff.
- Ailadroddwch yr ymarfer ar yr ochr arall.
Argymhellir codi braich a choes wrth anadlu allan gyda chorff amser. Mae'r ymarfer hwn hefyd yn datblygu eich cyhyrau craidd.
Gyda pherfformiad sefydlog cyson yr ystum, gall fod yn gymhleth. Gallwch chi godi braich a choes bob yn ail: un gyntaf, yna un arall. Gwneir hyn yn safle'r planc, fel mewn gwthio-ups. Dylid lledaenu coesau mor eang â phosib.
Cerdded y llinell
Mae cerdded ar hyd y llinell yn gerddediad cywir wrth gynnal safle gwastad. Un o'r uwchraddiadau i'r ymarfer yw cario llyfrau ar eich pen. Mae'r person sy'n perfformio'r ymarfer yn cael ei roi ar y pen o un i 2-3 llyfr. Ei dasg yw cerdded ar hyd y llinell yn union fel nad yw'r llyfrau'n cwympo.
Yn ei ffurf sylfaenol, mae'r dasg yn debyg: helpu'ch hun gyda'ch dwylo, mae angen i chi gerdded ar hyd y llinell a chynnal cydbwysedd. Ar y stryd, mae ymarfer corff yn bosibl trwy gerdded ar ymyl y palmant. Gartref, mae'n ddigon cerdded ar dâp centimetr neu ddulliau byrfyfyr eraill. Dylid cynyddu cyflymder cerdded yn raddol.
Rhyfelwr yn peri
Mae ystum y rhyfelwr yn datblygu cyhyrau'r cefn yn berffaith, yn cryfhau'r rhan articular, ac yn gweithredu ar ddatblygiad y system gardiofasgwlaidd.
Hefyd, mae'r swydd yn caniatáu ichi ddatblygu'r cyfarpar vestibular:
- Mae'n angenrheidiol cychwyn yr ymarfer o safle gwastad, lled ysgwydd a choesau ar wahân.
- Gwneir ysgyfaint gyda'r goes flaen ymlaen, dylai'r ail aros yn syth.
- Yn y sefyllfa hon, mae angen i chi sefyll am 3-5 eiliad i sefydlogi'r corff.
- Yna mae'n rhaid tynnu'r llaw yn ôl yn araf, gan blygu yn y cefn.
- Rhaid taflu'r pen yn ôl hefyd.
- Yn feddyliol mae angen cadw un pwynt â'ch llygaid ar y nenfwd.
- Yn y swydd hon, gallwch dreulio rhwng 1 a 10 munud, yn dibynnu ar lefel yr hyfforddiant. Yna ailadroddwch ar y goes arall.
Wrth berfformio ymarferion, dylech bob amser fonitro'r anadlu cywir a dilyniant y newidiadau yn eu safle.
Os byddwch chi'n torri un o gydrannau'r swydd, gallwch chi golli cydbwysedd (cwympo) neu beidio â datblygu cydsymud i'r radd ofynnol. Er mwyn cynyddu cymhelliant, argymhellir eich bod yn ailadrodd yr ymdeimlad o brawf cydbwysedd bob wythnos i bythefnos.
