Beth i'w fwyta cyn hyfforddi ar gyfer ennill màs a cholli pwysau?

Nid yw maeth yn natblygiad rhinweddau pŵer a dygnwch y CrossFitter yn llai pwysig na hyfforddi ei hun. Mae ansawdd a chyfansoddiad y cynhyrchion a'r dull bwyta yn bwysig. Felly, mae llawer o athletwyr newydd, sy'n penderfynu newid i ddeiet iach, yn cael eu syfrdanu gan a yw'n bosibl bwyta cyn hyfforddi, faint o oriau a beth i'w fwyta cyn hyfforddi, yn dibynnu ar eich nodau - colli pwysau neu ennill màs cyhyrau. Yn yr erthygl hon, rydym wedi ceisio darparu atebion i'r holl gwestiynau pwysig hyn i helpu egin CrossFitters i ddatrys y cyfyng-gyngor p'un a ddylid bwyta cyn ymarfer ai peidio.

Dylid dweud ar unwaith na fydd yr ateb i unrhyw un o'r cwestiynau uchod yn ddiamwys, gan fod y cyfan yn dibynnu ar ba nod penodol y mae athletwr penodol yn ei ddilyn:

1. Os mai nod hyfforddiant yw colli pwysau, yna mae bwyta cyn hyfforddi werth o leiaf 2-2.5 awr. Ar yr un pryd, dylid lleihau faint o garbohydradau mewn bwyd - dim mwy na 15-20 gram fesul gweini. Fel arall, yn ystod hyfforddiant, bydd y corff yn dechrau gwario egni o fwyd, ac nid egni ei gronfeydd braster ei hun. Ar y llaw arall, dylid cynyddu faint o brotein - tua 20-30 gram y gweini. Yn yr achos hwn, mae angen protein i ddarparu set gyflawn o asidau amino i'r cyhyrau cyn dechrau ymarfer corff.
2. Mae brasterau mewn diet cyn-ymarfer ar gyfer colli pwysau yn annymunol iawn. Gallant arafu amsugno maetholion eraill o fwyd yn sylweddol ac achosi cyfog yn ystod ymarfer corff egnïol. Beth bynnag, cyn ymarfer corff ar gyfer colli pwysau, ni ddylech deimlo trymder yn y stumog, ond ni ddylai'r teimlad o newyn ymyrryd ag ymarfer corff.
3. Os mai nod hyfforddiant yw ennill màs cyhyrau, yna dylid gwneud y pryd yn fwy trylwyr 1-1.5 awr cyn dechrau'r ymarfer. Dylai cyfran o fwyd gynnwys carbohydradau a phroteinau cymhleth iach, dylai maint y braster mewn pryd penodol fod yn gyfyngedig - dim mwy na 5 gram.
4. Bydd bwyta carbohydradau cyn ymarfer adeiladu cyhyrau yn cadw'ch storfeydd glycogen wedi'u llwytho. O ganlyniad, bydd potensial egni'r cyhyrau'n cynyddu, a bydd dygnwch a pherfformiad cyffredinol y corff yn ystod yr hyfforddiant yn cynyddu. Mae cyn-ymarfer protein yn cyflenwi asidau amino i'r cyhyrau ac yn sbarduno gweithgaredd anabolig.

Beth sydd yna i ennill màs cyhyrau?

Nawr bod gennym syniad cyffredinol o beth i'w fwyta cyn ymarfer corff, mae'n werth edrych yn agosach ar ba fwydydd fydd yn fuddiol cyn gweithgaredd corfforol a pha rai y dylid eu dileu o ddeiet yr athletwr.

O ystyried y cwestiwn o fanteision defnyddio rhai bwydydd cyn hyfforddi, rhaid peidio ag anghofio am nod athletwr penodol. Os nod hyfforddi yw ennill màs cyhyrau, yna mae maint ac ansawdd y bwyd cyn ymarfer corff o'r pwys mwyaf.

Dylai pryd cyn-ymarfer gyda'r nod o ennill màs cyhyrau gynnwys gweini protein o ansawdd uchel (o leiaf 20-30 gram) a charbohydradau cymhleth (50-60 gram). Yn dibynnu ar eich dewisiadau, gallwch ddewis un o'r opsiynau dysgl arfaethedig:

• darn bach o gyw iâr (neu dwrci) gyda phasta durum (gellir disodli'r dysgl ochr â reis brown neu fara grawn);
• darn o bysgod heb lawer o fraster gyda thatws (neu reis brown);
• Stêc cig eidion heb lawer o fraster gyda phasta durum neu wenith yr hydd;
• omled o 3-4 wy gyda gwenith yr hydd (neu uwd arall);
• dogn o gaws bwthyn gyda bara gwenith cyflawn (gallwch ychwanegu ychydig o aeron ffres a chwpl o lwy de o fêl at gaws y bwthyn).

Beth i'w fwyta ar gyfer colli pwysau?

Os colli nod yw nod hyfforddiant, yna dylid byrhau'r rhestr o fwydydd a ganiateir ar gyfer cyn-ymarfer. Yn arbennig mae angen cofio'r "rheol euraidd" o golli pwysau: dylai'r defnydd o galorïau fod yn fwy na'u cymeriant i'r corff. Yn neiet cyn-ymarfer athletwr sydd eisiau colli pwysau, ni ddylai fod unrhyw fwydydd uchel mewn calorïau: carbohydradau syml a gormod o fraster. Caniateir iddo fwyta dim ond ychydig bach o garbohydradau cymhleth (dim mwy na 15-20 gram y gweini), yn ogystal â swm digonol o brotein (tua 20-30 gram y gweini). Ar eich cais eich hun, gallwch ddewis un o'r opsiynau dysgl arfaethedig:

• Darn bach o gyw iâr wedi'i bobi yn y popty gyda gwenith yr hydd neu reis gwyllt;
• Dogn bach o bysgod gwyn, heb lawer o fraster, wedi'u stemio â reis brown;
• 2-3 wy wedi'i botsio neu 2 omelet wy gyda chaws bwthyn a pherlysiau;
• Stêc cig llo bach gyda thatws siaced wedi'u pobi.

Ni ddylai bwyta bwyd cyn ymarfer corff ymyrryd ag ymarfer corff llawn, felly fe'ch cynghorir i fwyta o leiaf 1.5-2 awr cyn gweithgaredd corfforol. Fodd bynnag, peidiwch ag esgeuluso prydau cyn-ymarfer, oherwydd os na chewch eich maethu, ni fyddwch yn gallu ymarfer yn ddigon dwys ac effeithiol.

Allwch chi fwyta losin cyn ymarfer corff?

Ar wahân, dylem ganolbwyntio ar fater bwyta losin cyn hyfforddi, sef carbohydradau syml (cyflym). Mae carbs cyflym yn cynnwys:

• teisennau (cacennau, myffins, byns, cacennau);
• losin (hufen iâ, candy, siocled);
• ffrwythau melys;
• rhai llysiau a mwy.

Mae bwyta carbohydradau syml yn rhan hanfodol o'r diet dyddiol i lawer o bobl. Ond nid oes llawer o bobl yn gwybod mecanwaith effaith carbohydradau syml ar y corff.

Fel rheol gyffredinol, rhennir carbohydradau cyflym syml yn ddau grŵp mawr: monosacaridau a disacaridau. Mae monosacaridau yn cynnwys glwcos, galactos a ffrwctos, ac mae disacaridau yn cynnwys lactos, maltos a swcros.

Mae gan monosacaridau strwythur cemegol symlach, maent yn cael eu torri i lawr a'u hamsugno gan y corff yn gynt o lawer na disacaridau. Mae blas melys unigryw ar monosacaridau bob amser. Fodd bynnag, mae'r ddau grŵp o garbohydradau syml yn annymunol iawn i athletwyr, yn enwedig os colli eu pwysau yw eu nod.

Mae'n debyg eich bod wedi sylwi sut mae newyn yn dwysáu ar ôl 10-15 munud yn unig ar ôl bwyta candy arall. Y gwir yw bod defnyddio carbohydradau syml mewn bwyd (yn enwedig ar stumog wag) yn cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed yn ddramatig, a thrwy hynny ysgogi ymchwydd mewn inswlin. Mae inswlin, yn ei dro, yn ceisio normaleiddio a gostwng lefelau siwgr yn y gwaed. Mae lefelau siwgr, gan gyrraedd lefelau critigol isel, yn ysgogi newyn sydyn. Mae'n troi allan yn fath o gylch dieflig, lle nad yw carbohydradau syml, sydd â mwy o gynnwys calorïau, yn dirlawn y corff, gan achosi teimlad o syrffed bwyd, ond i'r gwrthwyneb, mae'n ysgogi mwy a mwy o achosion o newyn, sy'n arwain yn anochel at orfwyta ac, o ganlyniad, ennill gormod o bwysau.

Dyna pam nad yw bwyta losin yn cael ei argymell nid yn unig ar gyfer athletwyr sydd eisiau colli pwysau, ond hefyd ar gyfer y rhai sy'n ymdrechu i ennill màs cyhyrau o ansawdd uchel. Efallai mai'r unig eithriad i'r rheol hon, pan fydd hyfforddiant gyda'r nod o ennill màs cyhyrau, yw bwyta ychydig bach o garbohydradau syml yn syth ar ôl hyfforddi yn ystod y "ffenestr garbohydrad".

Y ffenestr garbohydrad yw cyflwr y corff yn syth ar ôl hyfforddi, sy'n cynnwys diffyg difrifol o faetholion. Mae bwyta ychydig bach o garbohydradau a phrotein cyflym yn ystod y cyfnod hwn yn arwain at gynnydd mewn gweithgaredd anabolig trwy'r corff ac, o ganlyniad, twf cyhyrau. Fodd bynnag, mae nifer o wyddonwyr yn amheugar am y theori hon, gan nodi'r ffaith bod cysylltiad agos rhwng y "ffenestr garbohydrad" a'r diet cyn ymarfer corff.

Mae astudiaethau wedi dangos bod bwyta ychydig bach o asidau amino (tua 5 gram) neu 20 gram o brotein maidd yn union cyn hyfforddi (2-3 munud) yn cynyddu dygnwch a pherfformiad cyffredinol yn ystod hyfforddiant, a hefyd yn cynnal crynodiad cynyddol o asidau amino yn y gwaed ar lefel gyson yn fwy 2.5-3 awr. O ganlyniad, yn yr achos hwn, nid yw'r corff yn syth ar ôl hyfforddi yn profi angen dybryd am faetholion, ac ni fydd effaith y "ffenestr garbohydrad" yn digwydd.

Mae'n ymddangos bod angen i'r athletwr fod yn hynod ofalus wrth fwyta carbohydradau syml. Mae'n hanfodol ystyried diet dyddiol cyfan athletwr penodol, oherwydd gall gormod o galorïau a geir yn ystod cymeriant diderfyn carbohydradau syml arwain at ormod o bwysau.

Maeth chwaraeon cyn ymarfer corff

Gwnaeth ymddangosiad maeth chwaraeon ar y farchnad sblash. Roedd pob math o atchwanegiadau dietegol ac ychwanegion eraill yn pylu i'r cefndir. Cyfeiriwyd holl sylw athletwyr newydd at hysbysebu maeth chwaraeon, lle roedd athletwyr o'r enw eisoes yn denu darpar brynwyr â'u cyrff cerfiedig, yn y cyfamser, gan gymysgu ysgwyd protein arall mewn ysgydwr ffasiynol. Yn raddol, cymerodd y cysylltiad cryf rhwng corff hardd a maeth chwaraeon wreiddiau ym meddyliau athletwyr newydd.

Ond mewn gwirionedd, mae popeth yn wahanol. Mae rôl maeth chwaraeon wrth adeiladu màs cyhyrau yn cael ei oramcangyfrif yn fawr. Dim ond os na chewch gyfle i gael pryd cyn-ymarfer llawn y gellir cyfiawnhau ysgwyd protein cyn-ymarfer.

Protein ac enillydd

Felly, os nad oes gennych amser i gael pryd llawn 1.5-2 awr cyn hyfforddi, argymhellir bwyta 20-30 gram o brotein maidd neu swm tebyg o enillydd (os yw'r nod o hyfforddi yn ennill màs cyhyrau, nid yn colli pwysau) 1 awr cyn y cychwyn. hyfforddiant.

Asidau amino

Os mai'r prif nod yw ennill màs cyhyrau, argymhellir bwyta ychydig bach o asidau amino BCAA (10-15 gram) yn union cyn hyfforddi. Fodd bynnag, yn ystod y blynyddoedd diwethaf, cwestiynwyd y defnydd o BCAAs mewn cylchoedd gwyddonol, gan fod nifer o astudiaethau yn nodi digonolrwydd asidau amino yn neiet beunyddiol yr athletwr cyffredin. Mae gwyddonwyr yn ystyried y gellir cyfiawnhau defnyddio BCAAs dim ond mewn achos o ddiffyg cymeriant o asidau amino o fwyd, er enghraifft, â diet isel mewn calorïau.

Cyfadeiladau llosgi braster

Os mai'r prif nod yw colli pwysau, yna mae'n bosibl defnyddio cyfadeilad llosgi braster arbennig cyn hyfforddi (tua 30 munud cyn dechrau'r hyfforddiant). Ond yn achos defnyddio llosgwyr braster o'r fath, gall pob math o sgîl-effeithiau ddigwydd, felly mae'n well cydgysylltu defnyddio atchwanegiadau o'r fath ag arbenigwr.

L-carnitin

Ychwanegiad chwaraeon sy'n fwy ffafriol ac a ddefnyddir yn helaeth ar gyfer colli pwysau yw L-carnitin. Cymerwch L-Carnitine 30 munud cyn eich ymarfer corff. Mae'r mecanwaith y mae L-Carnitine yn gweithio ar y corff yn wahanol iawn i fecanweithiau atchwanegiadau llosgi braster. Mae L-carnitin yn helpu i gludo celloedd braster i le eu defnydd - mitocondria ffibrau cyhyrau, ond nid oes ganddo briodweddau llosgi braster ynddo'i hun. Felly, nid yw un cymeriant o L-carnitin i sbarduno mecanwaith llosgi storfeydd braster yn ddigonol, mae angen gweithgaredd aerobig dwys arnoch chi yn ystod yr hyfforddiant. Yn anffodus, mewn llawer o achosion, mae'n ddiwerth cymryd L-carnitin heb weithgaredd aerobig. Fodd bynnag, nid oes gan yr atodiad chwaraeon hwn unrhyw sgîl-effeithiau ac mae'n fuddiol i'r system gardiofasgwlaidd.

Ni ddylid anghofio mai dim ond ychwanegiad at ddeiet sylfaenol yr athletwr yw maeth chwaraeon ac na all gymryd lle diet dyddiol cyflawn.

Sawl awr cyn y dosbarth y gallaf ei fwyta?

Fel y soniwyd uchod, dylid cymryd prydau bwyd o leiaf 1.5-2 awr cyn dechrau'r ymarfer. Mewn rhai achosion, pan fydd metaboledd yr athletwr yn araf, dylid cymryd bwyd 3 awr cyn hyfforddi. Beth bynnag, cyn dechrau ymarfer corff, dylech chi deimlo'n ysgafn ac ni ddylai'ch stumog fod yn llawn. Fel arall, bydd yr holl waed yn y corff yn cronni yn ardal y stumog, a bydd egni'n cael ei wario ar dreulio bwyd, ac yn syml ni fydd adnoddau'r corff yn ddigon ar gyfer gweithgaredd corfforol effeithiol.

Amseriad treuliadwyedd bwyd

Mae cysylltiad agos rhwng y cwestiwn o ba mor hir cyn ymarfer corff y mae angen i chi ei fwyta â chyfnod treulio bwyd yn y corff.

Ni ellir cymhathu'r bwyd yr ydym yn ei baratoi i'w fwyta yn ddigyfnewid. Er mwyn i fwyd gael ei dreulio, ei ddefnyddio ar gyfer anghenion adeiladu a chostau ynni, mae angen i'r corff dreulio digon o amser ac ymdrech. Gyda chymorth y broses dreulio, mae'r corff dynol yn gallu cael protein adeiladu o asidau amino bwyd wedi'i dreulio, o asidau brasterog a braster glyserin, mae'r corff yn trawsnewid glwcos yn egni ac yn ei storio yn yr afu ar ffurf glycogen.

Mae treuliad bwyd yn y corff dynol yn digwydd o dan ddylanwad llawer o ffactorau. Cyfansoddiad cemegol y bwyd sy'n cael ei fwyta, math a hyd y coginio, faint sy'n cael ei fwyta, y diet, cyflwr y llwybr gastroberfeddol - mae hyn i gyd yn effeithio ar raddau'r treuliad ac amser treuliad bwyd.

Dylanwad triniaeth wres ar dreuliadwyedd cynhyrchion

Felly sut mae triniaeth wres bwyd yn effeithio ar y gyfradd y mae'r corff yn ei amsugno? Dyma ychydig o wybodaeth bwysig:

• Mae treuliadwyedd y protein yn cynyddu'n sylweddol pan gaiff ei gynhesu, gan fod strwythurau'r moleciwl protein (dadnatureiddio) yn cael eu dinistrio'n rhannol, sydd yn ei dro yn arwain at ddadansoddiad gwell o broteinau gan ensymau gastrig.
• Pan fydd braster anifeiliaid yn cael ei gynhesu, collir ei werth egni yn rhannol, gan ei fod yn cael ei rendro o'r cynnyrch. Wrth ferwi cig brasterog, mae mwy na 45% o'r braster yn mynd i broth.
• Mae braster llysiau hefyd yn cael newidiadau cemegol wrth ei gynhesu. Pan fydd bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn yn cael eu ffrio, mae ocsidiad thermol olew llysiau yn digwydd, ac mae cyfansoddion gwenwynig yn cael eu dyddodi ar wyneb y bwyd wedi'i ffrio.
• Mae trin tatws â gwres yn helpu i drosi'r protopectin sydd ynddo i ffurf fwy treuliadwy - pectin. Gall asidedd gormodol ymyrryd â'r broses hon, felly dylid ychwanegu sauerkraut neu fwyd sur arall at y cawl ar ôl i'r tatws ferwi eisoes.
• Ni ellir amsugno startsh amrwd yn y corff o gwbl, felly mae'n rhaid coginio tatws ac artisiog Jerwsalem.
• Mae swcros a geir mewn ffrwythau ac aeron yn cael ei drawsnewid yn glwcos a ffrwctos o dan ddylanwad tymheredd ac asidau.

Amser treulio bwydydd stwffwl

Er mwyn ei gwneud hi'n haws i chi benderfynu pa fwydydd ac am faint y gallwch chi ei fwyta cyn hyfforddi, cymerwch y tabl isod i ystyriaeth. Mae'n nodi amser treuliad rhai mathau o fwyd gan y stumog ddynol.

Ynghyd ag amser treulio bwyd, mae graddfa ei dreuliadwyedd hefyd yn ffactor arwyddocaol. Er enghraifft, mae bwyd o darddiad anifail (protein a braster) yn cael ei amsugno yn y corff tua 90%. Mae bwydydd ffibr a phlanhigion, ar gyfartaledd, yn cael eu hamsugno gan y corff 60%, os yw'r bwyd yn gymysg - 80%.

Ystyrir mai gwyn wy yw safon cymhathu cynhyrchion. Mae'n cael ei amsugno yn y corff gan oddeutu 98%. Gellir egluro'r lefel uchel o gymathu gwyn wy trwy'r ffaith bod yr wy ei hun yn un gell ac nad oes lleoedd a chysylltiadau rhynggellog yn ei strwythur. Ni ellir dweud yr un peth am gig, oherwydd er mwyn treulio protein cig, mae angen ensymau ychwanegol ar y corff i "dorri" a threulio'r bondiau rhynggellog hyn.

Faint a beth i'w fwyta cyn ymarfer corff?

Peidiwch â gorfwyta cyn ymarfer. Gwell cyfyngu'ch hun i bryd bach sy'n cynnwys dim ond y proteinau a'r carbohydradau cymhleth sydd eu hangen ar y corff. Dywed maethegwyr y dylai faint o fwyd sy'n ddigonol i fodloni newyn, ond amddiffyn rhag gorfwyta, fod yn ddigon i ffitio mewn un llond llaw. Mae'r llun isod yn dangos rhai cynhyrchion syml. Gellir eu bwyta'n hawdd cyn hyfforddi, ailgyflenwi'r corff ag egni a pheidio â phoeni am anghysur yn ystod ymarfer corff. Mae cyfran sylweddol o'r rhain yn rhan o'r diet paleo, ffordd iach arall o fwyta i CrossFitters. Gall pob un o'r cynhyrchion hyn wasanaethu fel byrbryd annibynnol cyflawn. Yn yr achos hwn, nid oes angen eu cymysgu a pharatoi seigiau. Felly, rydyn ni'n edrych ar beth i'w fwyta cyn hyfforddi, er mwyn peidio â phrofi cyfog a thrymder yn y stumog yn ystod ymarfer corff.

Wel, nawr rydych chi'n gwybod beth i'w fwyta cyn hyfforddi. Ond os yw amser yn caniatáu, a'ch bod chi eisiau rhywbeth mwy cymhleth a soffistigedig, yna gallwch chi goginio rhywfaint o ddysgl flasus a maethlon. Er enghraifft, omled tiwna, y rhoddir y rysáit ar ei gyfer isod.

Cynhwysion ar gyfer 4 dogn o omled:

• zucchini bach - 1 darn;
• winwns - 1 darn;
• wyau - 7 darn;
• tiwna yn ei sudd ei hun - 1 can;
• halen, pupur, finegr balsamig - i flasu.

Paratoi:

Golchwch a phliciwch y zucchini yn drylwyr, wedi'i dorri'n giwbiau neu dafelli bach. Torrwch y winwns yn fân. Mewn padell ffrio wedi'i iro ag olew llysiau (ond mae'n well coginio mewn padell ffrio nad yw'n glynu heb ychwanegu olew) rhowch winwns a zucchini, sesnwch gyda halen a phupur, a dewch â nhw nes eu bod wedi'u hanner coginio. Rhowch ddarnau o tiwna gyda llysiau a'u cymysgu. Yna, mewn powlen ar wahân, cymysgwch yr wyau â halen ac arllwyswch y gymysgedd dros y pysgod a'r llysiau. Dewch â hi nes ei fod yn dyner dros wres isel, wedi'i orchuddio, am 15 munud. Gweinwch wedi'i oeri, ei dorri'n ddarnau a'i sesno â finegr balsamig i flasu.

Bydd gweini omelet tiwna yn darparu protein o ansawdd uchel i chi cyn eich ymarfer corff, ac yn ffynhonnell o garbohydradau cymhleth gyda chwpl o dafelli o fara grawnfwyd neu ychydig o reis brown.

Gwyliwch y fideo: HOW DOES ISLAM SEE BLACK MAGIC, EVIL EYE, FORTUNE-TELLING, JINN? Mufti Menk (Tachwedd 2024).