Helo ddarllenwyr annwyl. Fis yn ôl, dechreuais baratoadau wedi'u targedu ar gyfer fy ail marathon... Yn anffodus, nid oedd yn bosibl gweithredu'r rhaglen uchaf. Fodd bynnag, llwyddais i wella fy ngorau personol erbyn 12 munud. Sydd hefyd yn hapus iawn. Darllenwch sut aeth y paratoad, pam nad oedd yn bosibl rhedeg yn well, a sut y cofiwyd yn un o'r marathonau anoddaf yn Rwsia yn yr erthygl.
Y marathon hwn oedd y man cychwyn i mi. A blwyddyn yn ddiweddarach, ar yr un trac, dangosais ganlyniadau llawer gwell, gan gwmpasu 42 km mewn 2 awr 37 munud 12 eiliad. I ddysgu sut y llwyddais i gyflawni hyn mewn blwyddyn, darllenwch fy adroddiad ar Marathon Volgograd 2016.
Hyfforddiant
Wrth imi ysgrifennu yn un o'r erthyglau, dechreuais hyfforddi gyda rhediad o 30 km. Fe wnes i orchuddio'r pellter hwn mewn 2 awr ac 1 munud. Yna roedd angen perfformio nifer o weithiau yn y stadiwm, sawl croesiad tempo ac ennill cyfrol redeg fawr.
Ond ni chaniataodd cyfres o afiechydon ac anafiadau gyflawni popeth a gynlluniwyd yn llawn.
O ganlyniad, cynhaliwyd tua 350 km ym mis Mai. O'r rhain, dim ond tair croes tempo, un ohonynt yn 30 km a dwy ymlaen 10 km... A hefyd sawl gwaith yn y stadiwm. Marchogais 800 a 1000 metr.
Recriwtiwyd gweddill y gyfrol trwy groesau ysgafn.
Heb ei setlo gan gyfres o afiechydon. Sef, anaf i'w ben-glin dair wythnos cyn y dechrau ac annwyd bythefnos cyn y marathon. Fe iachaodd y pen-glin yn weddol gyflym, mewn ychydig ddyddiau yn unig. Fodd bynnag, ar y dechrau roedd arno ofn rhedeg tempo, er mwyn peidio ag atgyfodi'r anaf. Bythefnos cyn y marathon, es i'n sâl ag annwyd. Roedd yn normal ac roedd llawer o amser o hyd cyn y dechrau i wella o'r salwch. Ond fel am ddrwg wythnos cyn y marathon, cwympodd annwyd arall. Yn fwy manwl gywir, heblaw am dymheredd o 39, nid oedd unrhyw arwyddion eraill o annwyd. Ond effeithiodd hyn hefyd ar y canlyniad terfynol.
Bwyd
Bythefnos cyn y marathon, dechreuodd lenwi'r corff yn ddwys â charbohydradau. Roeddwn i'n bwyta pasta ddwywaith y dydd. Yn ogystal â phasta, gallwch chi fwyta reis neu wenith yr hydd, yn ogystal ag unrhyw fath arall o uwd sydd â chynnwys uchel o garbohydradau.
Ras
Digwyddodd y marathon mewn gwres eithafol. Ar y dechrau roedd yn 25 yn y cysgod, erbyn canol y ras roedd hi eisoes dros 30. Fodd bynnag, roedd cymylog yn rhannol yn helpu i rwystro'r haul ac nid oedd gwres gormodol.
Dechreuwyd y marathon yn eithaf cyflym a hawdd. Hanner marathon goresgyn mewn 1 awr 27 munud. Ond yna roedd problem a oedd yn cynnwys pwyntiau bwyd.
Wrth hyfforddi, hyfforddais fy nghorff i fwyta nwyddau wedi'u pobi wrth redeg. Bwytais i fara sinsir neu ddim ond bara. Mae hon yn ffynhonnell wych o garbohydradau, ac roedd yr egni'n helpu i redeg.
Fodd bynnag, mewn mannau bwyd dim ond dŵr, cola gyda nwy, darnau banana a siocled a roddwyd. Ac eithrio dŵr, nid yw fy nghorff wedi arfer ag unrhyw beth arall. Roeddwn yn disgwyl y bydd cwcis bach mewn allfeydd bwyd, yn ogystal â'r llynedd, felly ni chymerais fwyd ar wahân. Ond mewn gwirionedd fe drodd allan yn wahanol.
O ganlyniad, bu’n rhaid i mi yfed soda a bwyta bananas i ailgyflenwi fy nghronfa ynni. Mae fy stumog yn cymryd soda yn negyddol iawn. Mae'n gysylltiedig â gastritis. Felly, dechreuodd y stumog ar ôl 26 km brifo. Ond nid oedd unman i fynd, gan fod dewis rhwng poen stumog a diffyg egni. Dewisais yr un cyntaf.
Fodd bynnag, nid oedd yr egni o'r cola yn ddigonol o hyd, felly ar ôl 35 km nid oedd mwy o gryfder. Gweithiodd fy nghoesau yn iawn, ond ni allwn redeg yn gyflym bellach. Mae'n ganlyniad i'r olaf 5 cilomedr Collais tua 6 munud.
Erbyn y marathon nesaf, ni fyddaf yn gwneud camgymeriad o'r fath a byddaf yn dechrau ymgyfarwyddo'r corff â bariau ynni, y byddaf yn mynd â nhw gyda mi ar ffo.
Ar ôl y marathon
Gadewais ar ôl y marathon am oddeutu hanner awr. Fodd bynnag, ni chymerodd y prif adferiad yn hir. Y diwrnod canlynol, llwyddais i redeg croes 5km. A diwrnod yn ddiweddarach, cwblheais gyfadeilad neidio a rhedeg croes 10 km.
O'i gymharu â'r marathon cyntaf, pan redodd y coesau i ffwrdd dim ond ar ôl 4 diwrnod, nawr roedd popeth yn wahanol.
Casgliadau
Peidiwch â dibynnu ar eitemau bwyd yn y marathon. I ymgyfarwyddo'ch corff â rhyw fath o fwyd wrth redeg, a'i ddefnyddio yn ystod y gystadleuaeth. Naill ai ewch ag ef gyda chi, neu gofynnwch i rywun roi allan wrth redeg.
Nid oedd digon o gyfaint rhedeg. Gweithiodd y coesau'n iawn. Roedd camweithio ar ddiwedd y pellter. Ond ddim mor ddiriaethol â cholli cryfder. Felly, dylai croesfannau o 30 km neu fwy ddod yn fwy rheolaidd.
Fe wnes i yfed ym mhob pwynt bwyd, a dyma bob 2.5 km. Trodd allan yn syniad gwych. Nid oeddwn yn teimlo'n sychedig nac yn ddadhydredig.
Gwaherddir yn llwyr yfed diodydd carbonedig wrth redeg. Roedd yn ymddangos fel pe bai grater yn y stumog sy'n golchi wyneb mewnol y stumog i ffwrdd.
Defnyddiais sbwng â dŵr. Rwy'n doused fy mhen. Roedd yn help, ond nid yn effeithiol iawn. Roedd y gwres mor gryf nes i'r dŵr sychu mewn 1-2 funud o redeg.
O ganlyniad, ar ôl rhedeg 35 km ar y cyflymder dynodedig, nid oedd gen i ddigon o gryfder ar gyfer y 5 km diwethaf. Nid oedd yn ddigon o ddygnwch. Gweithiodd y coesau'n dda.
Y prif beth i mi yw fy mod wedi gwella fy ngorau personol mewn marathon erbyn 12 munud. Y llynedd, rhedais mewn 3 awr 18 munud. Felly, mae lle i wella.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg ar bellteroedd canolig a hir, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n gywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, gwneud y cryfder cywir i weithio ar gyfer rhedeg ac eraill. Felly, rwy'n argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn a phynciau eraill gan awdur y wefan scfoton.ru, lle rydych chi nawr. I ddarllenwyr y wefan, mae tiwtorialau fideo yn hollol rhad ac am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr yn unig, ac ymhen ychydig eiliadau byddwch yn derbyn y wers gyntaf mewn cyfres ar hanfodion anadlu'n iawn wrth redeg. Tanysgrifiwch yma: Rhedeg tiwtorialau fideo ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer y pellter 42.2 km fod yn effeithiol, mae angen cymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
