Y mwyaf poblogaidd rhedeg nod - hybu iechyd. Mae'n ymwneud â pha gyflymder y gellir ei alw'n araf, a sut mae rhediad o'r fath yn ddefnyddiol, byddwn yn siarad yn yr erthygl heddiw.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg ar bellteroedd canolig a hir, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n gywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, gwneud y cryfder iawn i weithio ar gyfer rhedeg ac eraill. Felly, rwy'n argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn a phynciau eraill gan awdur y wefan scfoton.ru, lle rydych chi nawr. I ddarllenwyr y wefan, mae tiwtorialau fideo yn hollol rhad ac am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr yn unig, ac ymhen ychydig eiliadau byddwch yn derbyn y wers gyntaf mewn cyfres ar hanfodion anadlu'n iawn wrth redeg. Tanysgrifiwch yma: Rhedeg tiwtorialau fideo ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
Sut i ddweud a yw'r cyflymder yn araf iawn
Nid oes unrhyw gyflymder cropian un maint i bawb. Yn dibynnu ar oedran, pwysau, rhyw a galluoedd corfforol, bydd cyflymder rhediad o'r fath yn wahanol.
Ond ar yr un pryd cyfrifwch cyflymder gorau posibl i chi'ch hun ddim yn anodd.
Yn gyntaf, yn ystod rhediad araf, ni ddylech fynd allan o wynt. Dylai fod yn llyfn ac nid yn llawn tyndra. Gyda'r cyflymder cywir, byddwch chi'n gallu siarad yn hawdd wrth redeg heb unrhyw broblemau. Cofiwch anadlu trwy'ch ceg a'ch trwyn wrth i chi redeg. Fel arall, ni fydd gan y corff ddigon o ocsigen. I gael mwy o wybodaeth ar sut i anadlu'n gywir wrth redeg, darllenwch yr erthygl: Sut i anadlu wrth redeg.
Yn ail, dylai gwaith y galon hefyd fod yn ddangosydd. Yn unol â hynny, ar gyflymder araf ysgafn, ni ddylai cyfradd curiad y galon fod yn fwy na 140-150 curiad y funud. Ac yn ddelfrydol, dylid rhedeg yn araf gydag amledd o 120 strôc. Wrth gwrs, gydag oedran, a hyd yn oed mewn pobl sydd â chalon heb ei hyfforddi, mae'r gyfradd curiad y galon hyd yn oed wrth gerdded yn uwch na 120 curiad, felly gellir galw 140-150 curiad y gyfradd curiad gorau posibl ar gyfer rhedeg yn araf. Ac os oes gennych tachycardia, yna gall y pwls fynd oddi ar raddfa hyd yn oed gyda rhediad araf am 200 curiad. Felly, ymhlith pethau eraill, mae angen i chi fonitro'ch teimladau yn ofalus. Os ydych chi'n teimlo trymder neu boen yn ardal y galon neu'r pendro, yna ewch i gam. Fodd bynnag, mae hyn yn berthnasol i bawb, oherwydd wrth redeg, mae angen i chi fonitro'ch corff, ac nid dibynnu ar rifau yn unig.
Nid yw'n anodd mesur eich pwls wrth redeg. Gallwch ddefnyddio monitor cyfradd curiad y galon, neu gallwch deimlo'r pwls ar eich gwddf neu'ch arddwrn wrth redeg a chyfrif nifer y curiadau mewn 10 eiliad. Lluoswch y rhif â 6 a chael cyfradd curiad eich calon. Bydd gwyro oddi wrth y gwir yn uchafswm o + - 6 curiad y funud.
Yn drydydd, dylid ymlacio'ch corff. Mae'r ysgwyddau'n cael eu gostwng, mae'r breichiau wedi'u plygu wrth y penelin ar ongl sy'n gyfleus i chi ac hefyd wedi ymlacio. Darllenwch fwy am safle'r corff yn ystod loncian ysgafn yn yr erthygl: rhedeg ar gyfer dechreuwyr
Y llinell waelod. Os nad ydych chi'n cael anhawster anadlu wrth redeg, nid yw cyfradd curiad eich calon yn fwy na 150 curiad ac mae'ch corff yn hamddenol, yna rydych chi wedi dewis y cyflymder cywir.
Beth yw'r cyflymder rhedeg araf
Byddwn yn rhannu'r bennod hon yn 3 chategori: pobl hŷn, oedolion ac athletwyr.
Yr henoed
I bobl hŷn, bydd y cyflymder rhedeg yn araf oddeutu 10 munud y cilomedr. Mae hynny tua 6 km yr awr. Mae hyn ychydig yn gyflymach na cham. Ond wrth redeg iechyd yn araf, nid cyflymder sy'n bwysig, ond yr union ffaith o redeg, hynny yw, o leiaf y cam hedfan lleiaf. Hi sy'n gwahaniaethu rhedeg rhag cerdded. Felly, os nad yw'ch cyflymder rhedeg cyfforddus yn fwy na'ch cyflymder cerdded, yna peidiwch â phoeni, mae eich corff yn yr achos hwn yn dal i dderbyn y llwyth sy'n angenrheidiol ar gyfer iachâd.
Oedolion
Mae'r categori hwn yn cynnwys y rhai sy'n gallu rhedeg yn gyflymach nag y gallant gerdded, ond ar yr un pryd nad ydynt yn athletwr. Hynny yw, yn yr achos hwn, nid oedran yw'r maen prawf, ond ffitrwydd corfforol. Oherwydd nad yw'n anghyffredin i ferched 60 oed redeg yn well na bechgyn 15 oed.
Bydd cyflymder rhediad araf, ysgafn i chi yn cael ei fesur o 9 i 7 munud y cilomedr. Mae hwn yn gyflymder o 6 i 10 km / awr. Yn unol â hynny, o fewn y terfynau hyn, bydd gennych guriad arferol, anadlu a gwaith corff.
Athletwyr
Mewn athletwyr, gall cyflymder rhedeg ysgafn fod yn uchel iawn. Yn dibynnu ar lefel y ffitrwydd, gall gyrraedd 15-20 km / awr. Er enghraifft, i berchnogion y 3ydd categori wrth redeg pellter hir, bydd cyflymder rhedeg yn araf tua 10-12 km / awr. Yn unol â hynny, po fwyaf parod yw'r corff, y cyflymaf y gall redeg heb arwyddion o flinder.
Pa mor hir ddylech chi redeg ar gyflymder araf
Yn y cwestiwn hwn y mae prif gydran rhedeg yn araf. Y prif beth yw dod o hyd i'ch cyflymder, a rhedeg cymaint ag y dymunwch, neu gymaint ag y mae'r corff yn ei ganiatáu. Cyn gynted ag y byddwch yn sylweddoli bod cyfradd curiad eich calon ac anadlu wedi mynd ar gyfeiliorn ar yr un cyflymder, gallwch orffen eich rhediad yn raddol. Felly, byddwch chi, gan gynyddu'r pellter yn raddol, hefyd yn cynyddu'r cyflymder cyfartalog. Oherwydd bydd eich ysgyfaint a'ch calon yn hyfforddi'n gyfochrog.
Os oes angen rhifau penodol arnoch ac yn y cam cychwynnol rydych chi'n ofni ymddiried yn eich teimladau mewnol, yna dechreuwch redeg o 10 o'r blaen 30 munud... Ac yna, os oes gennych amser rhydd, yna cynyddwch y pellter heb newid y cyflymder. Neu, heb newid y pellter, cynyddwch y cyflymder, oherwydd yn hwyr neu'n hwyrach bydd cyflymder eich rhediad araf yn cynyddu.
Hefyd, os na allwch redeg o gwbl, yna dechreuwch ar 400 metr (4 munud). Ar ôl rhedeg y pellter hwn ar gyflymder araf, a theimlo cynnydd yng nghyfradd y galon neu fyrder anadl, ewch i gam. Adennill eich pwls a'ch anadlu wrth gerdded a dechrau rhedeg eto. Felly, byddwch chi'n hyfforddi'ch corff yn raddol i redeg yn ddi-stop.
Manteision rhedeg yn araf
Mae manteision rhedeg yn araf yn enfawr.
– Gwella swyddogaeth y galon... Mae'r union ffaith bod gan selogion rhedeg gyfradd curiad y galon hyd yn oed mewn henaint mewn cyflwr tawel nad yw'n fwy na 55 curiad yn siarad cyfrolau. Mae eu calonnau wedi'u hyfforddi mor fawr fel ei bod yn ddigon iddo guro mewn rhythm tawel i ddistyllu'r un cyfaint o waed â phobl eraill sydd â chyfradd curiad y galon o 60 a 70. Fel rheol mae gan y rhedwyr ifanc gyfradd curiad y galon o 45-50.
Yn naturiol, mae pobl o'r fath yn llawer llai tebygol o fynd yn sâl mewn afiechydon cyffredinol a chardiofasgwlaidd yn benodol.
– Gwella swyddogaeth yr ysgyfaint... Mae cyfaint a chryfder yr ysgyfaint, ynghyd â chryfder y galon, yn gwella ochr yn ochr. Dyma pam ei bod bob amser yn haws i redwyr anadlu. Anaml y maent yn brin o anadl. Prif fantais ysgyfaint cryf yw eu bod yn gallu cyflenwi ocsigen i'r gwaed yn llawer gwell. Ac nid oes angen egluro buddion ocsigen i'r corff, mae eisoes yn amlwg.
– Gwella metaboledd a llosgi braster gormodol... Yma rydym yn siarad yn bennaf am fraster visceral mewnol. Ei swm gormodol a all achosi llawer o afiechydon difrifol, a'r enwocaf ohonynt yw diabetes mellitus. Gall cwpl o fisoedd o loncian araf ostwng y paramedr braster visceral i fod yn is na'r lefel gritigol.
Ac nid yw'r rhain i gyd yn briodweddau cadarnhaol rhedeg yn araf. Darllenwch am briodweddau defnyddiol eraill rhedeg yn yr erthygl: Pam mae rhedeg yn ddefnyddiol... Weithiau mae loncian yn gwella afiechydon na all meddygon ymdopi â nhw. Felly ewch i loncian. Nid oes angen torri cofnodion cyflymder a phellter. Mae'n ddigon i redeg er eich pleser. A bydd y corff yn diolch yn fawr iawn.
