Mewn unrhyw chwaraeon egnïol, mae anafiadau'n rhan o'r broses hyfforddi. Fodd bynnag, os yw gweithwyr proffesiynol yn anochel, mae anafiadau'n anochel oherwydd gorlwytho enfawr y corff. Ar gyfer amaturiaid, gellir dileu'r risg o anaf fwy neu lai trwy gyflawni cyfres o gamau yn ystod a chyn rhedeg.
Gochelwch rhag cyhyrau tynn
Yn aml mae'n rhaid i ni wynebu'r ffaith bod dechreuwyr amatur nid yw rhedeg yn talu sylw i gyflwr eu corff. Mae hyn yn ymwneud yn bennaf â'r cyhyrau.
Mae'r risg fwyaf o anaf wrth redeg yn digwydd pan fydd person yn dechrau rhedeg gyda chyhyrau ei goes eisoes wedi clampio. Gall fod yn gyhyrau'r llo a chyhyrau'r glun.
Felly, gwnewch yn siŵr bob amser nad yw'r cyhyrau'n stiff wrth orffwys. I wneud hyn, gallwch chi deimlo'n syml y cyhyr, a daw'n amlwg ar unwaith a yw'n anhyblyg ai peidio o'i gymharu ag eraill.
Os ydych chi'n deall bod y cyhyr yn "bren", yna dilynwch gyfres o weithdrefnau i'w ymlacio:
- Cawod cyferbyniol ar gyfer traed. Mae'n helpu i ymlacio'r cyhyrau.
- Tylino traed. Nid oes angen i chi feddu ar sgiliau therapydd tylino i ymestyn cyhyr tynn yn unig.
- Eli cynhesu. Yn arbennig o ddefnyddiol pan nad oes llawer o amser ar ôl cyn y rhediad ac mae'r cyhyrau'n dal yn dynn.
Wrth gwrs, nid yw hyn yn golygu na allwch redeg gyda chyhyrau tynn. Ond mae'r risg o anaf yn yr achos hwn yn codi i'r eithaf.
Defnyddiwch dechneg lleoli traed gywir
Mae'n bwysig iawn gosod eich troed yn gywir wrth redeg. Gall lleoliad amhriodol y droed achosi dadleoli'r droed, anafiadau i'w ben-glin, niwed i dendon Achilles, a hyd yn oed cyfergyd. I gael mwy o wybodaeth ar sut i osod troed wrth redeg, darllenwch yr erthygl: Sut i osod eich troed wrth redeg.
Cynhesu
Fe wnaf archeb ar unwaith mor hawdd â hynny rhedeg yn araf nid oes angen cynhesu trylwyr, gan ei fod yn gynhesu ei hun yn y bôn. Ac os ydych chi'n rhedeg croes, dywedwch, 10 km ar gyflymder araf, yna'r 2 km cyntaf i chi gynhesu'ch coesau a chynhesu'ch corff. Felly, ar gyflymder sy'n hwy na 7 munud y cilomedr, nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr cynhesu.
Ond os ydych chi'n rhedeg yn gyflymach, yna mae cynhesu a chynhesu'r cyhyrau yn hanfodol, gan fod cyhyrau di-ystwyth yn fwyaf agored i anaf. Gall y cynhesu fod yn gyflawn, neu gallwch gyfyngu'ch hun i ymestyn y coesau yn unig. Chi sydd i benderfynu, ond mae'n hanfodol cynhesu os ydych chi'n rhedeg yn gyflymach na 7 munud y cilomedr.
Darllenwch fwy am yr hyn y dylai cynhesu cyn rhedeg fod yn yr erthygl: cynhesu cyn hyfforddi
Osgoi rhannau anwastad o'r ffordd
Gall rhedeg ar bridd creigiog neu ffordd a gloddiwyd gan dractorau achosi dadleoliadau a chwympiadau. Yn anffodus, wrth redeg ar rannau o'r ffordd o'r ffordd, mae'n amhosibl dod o hyd i'r dechneg redeg berffaith i ddileu'r risg o anaf. Felly, naill ai osgoi ardaloedd o'r fath neu redeg arnyn nhw ar eich risg eich hun.
Darllenwch fwy am nodweddion rhedeg ar wahanol arwynebau yn yr erthygl: ble allwch chi redeg.
Yr esgidiau iawn
Mae'r ffactor esgidiau wrth redeg yn bwysig iawn. Gall esgidiau sydd wedi'u gosod yn amhriodol achosi anaf. Mae callysau, ewinedd wedi torri, yn ogystal â diffyg clustog yn y gwadn, sy'n bygwth anafiadau i'r periostewm a'r pengliniau, yn awgrymu bod yn rhaid dewis esgidiau rhedeg yn ofalus.
Os ydym yn siarad am brif nodweddion esgidiau rhedeg, yna ar gyfer amatur mae 2 brif benderfynydd y mae'n rhaid i chi roi sylw iddynt wrth ddewis:
- Clustogi unig. Wrth ddewis sneaker, gwnewch yn siŵr nad yw'r gwadn yn denau, a bod rhicyn bach yng nghanol y sneaker, sy'n creu clustog ychwanegol. Felly, mae'n anghymell yn gryf rhedeg mewn sneakers neu esgidiau na fwriadwyd eu rhedeg yn wreiddiol, fel esgidiau neu sandalau.
- Rhwyddineb. Wrth gwrs, ychydig o bobl sy'n mynd i'r siop gyda phwysau, ac ar sneakers, mae'r pwysau wedi'i ysgrifennu'n anaml iawn, ond yr un peth, yn ôl teimladau, gallwch chi benderfynu a yw'n ysgafn ai peidio. Yn ddelfrydol ar gyfer yr amatur - pwysau un esgid yw 200 - 220 gram. Mae opsiynau ysgafnach naill ai'n rhy ddrud neu'n is-safonol.
Argymhellir hefyd prynu sneakers gyda chareiau gan eu bod yn haws eu haddasu i ffitio'ch troed.
Yn gyffredinol, gallwn ddweud y gall amaturiaid redeg heb anafiadau. Ond ar gyfer hyn rhaid peidio ag anghofio am unrhyw un o'r pwyntiau a ddisgrifir uchod. Yn anffodus, yn ymarferol mae'n aml yn troi allan bod hyn ymhell o fod yn bosibl bob amser. Naill ai mae safle'r droed yn anghywir, yna mae'n rhaid i chi redeg ar gerrig, ac weithiau nid oes unrhyw ffordd i brynu esgidiau rhedeg arferol. Dyna pam mae anafiadau'n digwydd.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg ar bellteroedd canolig a hir, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n gywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, gwneud y cryfder cywir i weithio ar gyfer rhedeg ac eraill. Felly, argymhellaf eich bod yn ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn a phynciau eraill gan awdur y wefan scfoton.ru, lle'r ydych chi nawr. I ddarllenwyr y wefan, mae tiwtorialau fideo yn hollol rhad ac am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr yn unig, ac ymhen ychydig eiliadau byddwch yn derbyn y wers gyntaf mewn cyfres ar hanfodion anadlu'n iawn wrth redeg. Tanysgrifiwch yma: Rhedeg tiwtorialau fideo ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
