Unrhyw dechrau mae'r rhedwr yn gofyn y cwestiwn hwn iddo'i hun - faint i'w redeg ar gyfer pob ymarfer corff, ac ar ôl faint o weithgorau o'r fath y bydd y canlyniad i'w weld. Wedi'r cyfan, dylai chwaraeon fod yn fuddiol ac mae angen i chi wybod ble mae'r norm, lle bydd cynnydd ac nid yw gorweithio yn bygwth. Gadewch i ni ystyried y cyfeintiau rhedeg gofynnol yn dibynnu ar y pwrpas y gwnaethoch chi benderfynu dechrau rhedeg ar ei gyfer.
Faint i'w redeg er iechyd
Mae rhedeg am iechyd yn hynod ddefnyddiol yn bennaf oherwydd ei fod yn gwneud i'r gwaed "gerdded" yn fwy gweithredol trwy'r corff, a thrwy hynny wella metaboledd. Yn ogystal, mae rhedeg yn hyfforddi'r galon, yr ysgyfaint ac organau mewnol eraill.
Os nad oes gennych nod o dorri cofnodion, yna bydd rhedeg 3-4 gwaith yr wythnos yn ddigon i wella'ch iechyd 30 munud yr un ar gyflymder hawdd.
Os yw'n dal yn anodd ichi redeg cyhyd, yna ewch at y canlyniad hwn yn raddol. Hynny yw, dechreuwch redeg, yna ewch i gam. Ar ôl i'ch anadlu gael ei adfer, dechreuwch redeg eto. Cyfanswm hyd ymarfer o'r fath fydd 30-40 munud. Wrth i chi ymarfer corff, gostyngwch eich amser cerdded a chynyddu eich amser rhedeg.
Hyd yn oed os na allwch redeg hyd yn oed 1 munud ar y dechrau, peidiwch â digalonni. Felly rhedeg am 30 eiliad. Yna cerddwch nes bod eich anadlu a'ch cyfradd curiad y galon yn cael eu hadfer (dim mwy na 120 curiad y funud), ac yna dechreuwch eich rhediad hanner munud eto. Yn raddol byddwch chi'n gallu dod â'r 30 eiliad hyn i funud, yna i ddwy ac yn hwyr neu'n hwyrach byddwch chi'n gallu rhedeg am hanner awr heb stopio.
Yn ôl arsylwadau eu disgyblion, yn dibynnu ar oedran a phwysau, mae 2-3 mis o hyfforddiant rheolaidd ar gyfartaledd yn ddigon, fel eu bod, o lefel rhedwr na all redeg mwy na 200 metr heb stopio, yn cyrraedd y lefel o 5 km o redeg di-stop.
Mwy o erthyglau a fydd o ddiddordeb i redwyr newyddian:
1. Wedi dechrau rhedeg, yr hyn sydd angen i chi ei wybod
2. Ble allwch chi redeg
3. Alla i redeg bob dydd
4. Beth i'w wneud os yw'ch ochr dde neu chwith yn brifo wrth redeg
Pa mor hir mae'n ei gymryd i redeg i gyflawni perfformiad athletaidd
Er mwyn deall pa mor hir y mae angen i chi redeg er mwyn cael rhyddhad chwaraeon wrth redeg, mae angen i chi ddeall pa bellter rydych chi'n mynd i'w redeg a beth yw lefel gyfredol eich hyfforddiant.
Dechreuwn gyda'r marathon a'r ultramarathon. Dyma'r disgyblaethau sy'n rhedeg hiraf. Hyd y trac marathon yw 42 km 195 m, mae'r ultramarathon yn unrhyw beth hirach na marathon. Mae rhediad 100 km a hyd yn oed rhediad dyddiol, pan fydd athletwr yn rhedeg am 24 awr heb stopio.
I redeg fy marathon cyntaf, mae angen i chi redeg tua 150-200 km y mis. Mae hyn yn 40-50 km yr wythnos. Yn yr achos hwn, rydym yn siarad yn union am redeg marathon, nid rhedeg hanner, ond pasio hanner. Yn yr achos hwn, mae 100-120 km y mis yn ddigon i chi.
Mae rhai manteision yn rhedeg 1000-1200 km y mis i baratoi ar gyfer rhediad o'r fath.
Os ydym yn siarad am yr ultramarathon, yna mae'r milltiroedd misol yn chwarae rôl hyd yn oed yn fwy. Nid yw hyd yn oed yn gwneud synnwyr ceisio rhedeg 100 km os nad oes gennych 300-400 km o redeg y mis.
Yn rhedeg ar bellter o 10 i 30 km. Ar gyfer y pellteroedd hyn, mae rhedeg cyfaint ychydig yn llai pwysig. Er bod angen y milltiroedd hefyd. I redeg 10 km fel arfer, neu, dyweder, hanner marathon (21 km 095 m), yna bob wythnos ar gyfartaledd mae angen i chi redeg 30-50 km. Yn yr achos hwn, rydym yn siarad am y ffaith mai dim ond loncian y byddwch chi'n ei hyfforddi. Oherwydd os bydd eich sesiynau gwaith, yn ogystal â chyfeintiau rhedeg, yn cynnwys hyfforddiant corfforol cyffredinol, neidio, yn ogystal â gwaith cyflymder, yna mae gan nifer y cilometrau sy'n cael eu rhedeg ystyr gwahanol, y mae angen i chi ysgrifennu erthygl ar wahân ar eu cyfer.
Yn rhedeg 5 km ac is.
O ran pellteroedd canolig, ni fydd rhedeg pur yn gallu dangos canlyniadau rhagorol. Bydd yn rhaid i ni gynnwys fartlek, rhedeg segmentau, gwaith neidio, yn ogystal â chryfder yn y broses hyfforddi. Dim ond yn y cyfanred y gallant roi canlyniad da. Fodd bynnag, os ydych chi'n dal i ateb y pwynt, yna gallwn ddweud y bydd 170-200 km o redeg y mis yn caniatáu ichi gwblhau'r 3ydd categori oedolion ar unrhyw bellter cyfartalog. Mae'n eithaf posibl, os oes gennych ddata naturiol da, y gallwch chi gyrraedd 2 hyd yn oed. Ond ni fydd uwch heb hyfforddiant ychwanegol yn gweithio. Er bod eithriadau i unrhyw reol.
Faint i'w redeg ar gyfer colli pwysau
Y mwyaf poblogaidd yn ôl pob tebyg rhedeg nod - colli pwysau. Ac er mwyn deall faint y mae gwir angen i chi ei redeg i ddechrau colli cilogramau, mae angen i chi ganolbwyntio'n bennaf ar eich pwysau cychwynnol.
Os yw'ch pwysau yn fwy na 120 kg, yna mae angen i chi redeg yn ofalus iawn. Bydd y llwyth ar y cymalau wrth redeg yn enfawr, felly ar y dechrau rhedeg 50-100 metr, gan redeg a cherdded bob yn ail yr un pellter. Gweithiwch allan yn y modd hwn am 20-30 munud, yna cynyddwch yr amser rhedeg yn raddol a lleihau'r amser cerdded gyda phob ymarfer corff dilynol. Os gallwch chi wella'ch maeth, yna bydd hyd yn oed sesiynau gweithio o'r fath yn symud eich pwysau i lawr. Gyda maeth da, bydd y newidiadau cyntaf yn dechrau mewn cwpl o wythnosau. Ond gallant hyd yn oed yn gynharach. Mae'r cyfan yn dibynnu ar eich ymdrechion a'ch iechyd corfforol.
Os yw'ch pwysau rhwng 90 a 120 kg, yna gallwch chi redeg ychydig yn fwy. Er enghraifft, rhedeg 200 metr, yna cerdded. Yna eto 200 metr ac eto'r un pellter cerdded. Ceisiwch wneud cyflymiadau ysgafn weithiau. Yna ewch i gam. Dylai'r ymarfer hwn bara 20-30 munud, heb gyfrif y cynhesu. Cynyddwch yr amser ymarfer yn raddol, lleihau'r amser cerdded, a chynyddu'r amser rhedeg, gan geisio cynnwys cyflymiad yn amlach. Gyda'r modd hwn a maethiad cywir, gallwch golli 4-6 kg mewn mis, a cholli cyfaint 5-7 cm.
Os yw'ch pwysau rhwng 60 a 90, yna bydd yn rhaid i chi redeg llawer mwy na gyda gormodedd mawr o fraster. Yn y dyddiau cynnar, ceisiwch newid bob yn ail rhwng rhedeg a cherdded. Bydd y mwyafrif yn gallu gwrthsefyll rhedeg 500 metr heb stopio, sef tua 4-5 munud. Ar ôl rhediad o'r fath, ewch i gam. Ar ôl cerdded am 2-3 munud, dechreuwch redeg 500 metr eto. Pan allwch chi redeg am 10-15 munud heb stopio, yna gallwch droi cyflymiad ymlaen yn ystod rhediad. Gelwir y math hwn o redeg yn fartlek a dyma'r ffordd orau o losgi braster allan o bob ffordd naturiol. Gyda'r drefn hon, byddwch chi'n teimlo newidiadau sylweddol mewn cwpl o wythnosau.
Os yw'ch pwysau yn llai na 60 kg, yna mae angen i chi redeg llawer. Os ydych chi o uchder cyfartalog, mae'n golygu mai ychydig iawn o fraster sydd yn eich corff, felly, mae'n llawer anoddach ei losgi. Ar ben hynny, dim ond Fartlek, sy'n eiliad o redeg ysgafn a chyflymiad, fydd yn eich helpu i golli cilogramau. Gall loncian rheolaidd hefyd eich helpu i golli pwysau, ond hyd at bwynt. Yna bydd y corff yn dod i arfer â'r llwyth, a naill ai'n gorfod rhedeg am 1.5-2 awr heb stopio, neu ddilyn egwyddorion maethiad cywir yn llym iawn. Ond os ydych chi'n cynnwys cyflymiad wrth loncian, yna mewn ymarfer 30 munud gallwch chi gyflymu'ch metaboledd a llosgi digon o fraster.
Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd rhedeg llawer, yna darllenwch y paragraffau sy'n sôn am redeg i'r rhai sy'n pwyso mwy na chi. A phan yn eu modd y gallwch chi berfformio workouts yn bwyllog, yna ewch i fartlek llawn.
Ond y prif beth y mae angen ei ddeall yw bod angen i chi golli pwysau yn gyntaf oll gyda chymorth maeth.
