Mae'r rhaff naid yn beiriant ymarfer corff amlbwrpas ar gyfer bocswyr, reslwyr, athletwyr trac a maes, chwaraewyr pêl foli, nofwyr a sglefrwyr. Ar yr un pryd, ym mhob camp, mae'r nodau o hyfforddi gyda rhaff yn wahanol.
Manteision y rhaff.
Yn ychwanegol at y ffaith bod rhaff neidio yn llosgi mwy na 1000 kcal, maen nhw'n dal i ddatblygu'r system gardiofasgwlaidd. Gellir defnyddio'r rhaff fel dewis arall loncian i'r rhai sydd eisiau colli pwysau, ond nid oes unrhyw ffordd i fynd allan am rediadau rheolaidd. Hefyd, mae ymarferion rhaff yn datblygu ystum, hyblygrwydd a chydlyniant symud, sy'n sgil ddefnyddiol iawn i ymladdwyr a chwaraewyr pêl foli. Mae rhaff neidio yn hyfforddi cyhyrau'r breichiau, y coesau a'r abdomen yn effeithiol. Nhw, ynghyd â rhedeg, yw'r ffordd orau i oeri ar ôl hyfforddiant cryfder.
Cynhesu.
Cyn gwaith dwys ar y rhaff, rhaid i chi ymestyn cyhyrau'r corff yn drylwyr, fel arall gallwch gael anaf. Yn gyntaf, neidio mewn rhythm tawel neu rhedeg yn ei le heb raff.
Nesaf, awn ymlaen i ymestyn gan ddefnyddio rhaff:
1. Caviar.
Gorweddwch ar eich cefn, taflu rhaff dros droed eich coes dde, yna codi'ch coes a dechrau tynnu'r rhaff. Yn yr achos hwn, dylai'r goes fod yn syth. Gwnewch yr un peth â'r chwith.
Wrth sefyll, cymerwch gam ymlaen a chloi yn y sefyllfa hon. Nesaf, plygu ymlaen, er nad codi'r sawdl oddi ar lawr y goes, a arhosodd ar ôl.
2. Ysgwyddau.
Plygwch y rhaff yn bedwar, cydiwch yn yr ymylon â'ch dwylo a symudwch fel petaech chi'n rhwyfo gydag un rhwyf. Yn yr achos hwn, dylai'r ail law dynnu'r rhaff i'r cyfeiriad arall.
3. Quadriceps.
Gorweddwch ar eich stumog. Rhowch raff dros eich ffêr chwith. Rhaid cymryd dolenni'r rhaff yn y llaw chwith a'u tynnu oddi wrthych fel bod sawdl y goes chwith yn ymestyn i'r pen-ôl. Gwnewch yr un ymarfer gyda'r goes dde.
4. Botymau.
Gorweddwch ar eich cefn. Pwyswch eich pen-glin plygu i'ch brest. Taflwch y rhaff dros eich shin a thynnwch tuag atoch chi.
5. Yn ôl.
Mewn safle sefyll, plygu ymlaen a chloi yn y safle hwn am 20 eiliad. Dylai coesau fod yn syth.
6. Latissimus dorsi.
Plygwch y rhaff yn bedwar a'i chymryd. Codwch eich breichiau i fyny a phlygu i gyfeiriadau gwahanol.
7. Cist.
Mewn safle sefyll, lledaenwch eich breichiau i'r ochrau a cheisiwch ddod â'ch llafnau ysgwydd â symudiadau curiad y galon yn y sefyllfa hon.
8. Holl gyhyrau'r corff.
Mewn safle sefyll, gafaelwch y rhaff gyda'r ddwy law gan y ddwy handlen. Cylchdroi y rhaff o'ch cwmpas gyda'ch corff wrth wneud sgwatiau.
Ymarferion rhaff sylfaenol.
1. Safle parod.
Cymerwch y rhaff wrth y dolenni. Camwch drosto fel ei fod yn aros y tu ôl i chi. Ymestynnwch eich breichiau ymlaen.
2. Safle cychwyn.
Cyn dechrau'r cylchdro, mae angen plygu'r breichiau ychydig yn y penelinoedd, a lledaenu'r dwylo i ochrau'r cluniau ar bellter o 20 cm. Ar ôl hynny, gallwch chi ddechrau cylchdroi'r rhaff
3. Cylchdroi.
Dechreuwch gylchdroi gyda'r rhaff. Nid o'r symudiadau y daw'r symudiad cylchdro, ond o'r dwylo. Yn yr achos hwn, mae'r dwylo a'r breichiau yn parhau i fod yn ymarferol ddi-symud. Rhaid cadw dwylo yn agos at y corff.
4. Neidio.
Dylid neidio ar beli’r traed. Ni ddylai'r sodlau gyffwrdd â'r ddaear. Nid yw uchder y naid yn fwy na 2 cm. Dylai'r rhaff gyffwrdd â'r llawr ychydig, neu ddim o gwbl, fel nad yw rhythm cylchdro yn arafu.
Ymarferion rhaff sgipio
1. Cylchdroi'r rhaff.
Gall yr ymarfer hwn fod yn barhad o'r cynhesu, ac fel ffordd i gymryd hoe o neidio dwys. I ddechrau, cymerwch ddwy ddolen y rhaff yn eich llaw chwith a dechrau disgrifio'r "wyth" gydag ef o'ch blaen. Yna symudwch y rhaff i'ch llaw dde a gwneud yr un ymarfer corff ag ef. Yna cymerwch y corlannau yn eich dwy law, eu plygu gyda'i gilydd, a hefyd lluniwch y rhif wyth o'ch blaen. Er mwyn dechrau neidio, mae angen i chi ledaenu'ch breichiau.
2. Neidio ar ddwy goes.
Neidiau syml: dewch â'ch coesau at ei gilydd, gwthiwch oddi ar y llawr â bysedd eich traed. Un naid - un troad o'r rhaff.
Neidiau dwbl: mae coesau hefyd yn cael eu dwyn ynghyd, mae hyrddod yn cael ei dynnu gyda sanau, ond, yn wahanol i neidiau syml, mae angen i chi wneud dau neidiad mewn un cylchdro o'r rhaff.
I'r ochrau: yr un fath ag mewn rhai syml, dim ond neidiau sy'n cael eu gwneud o ochr i ochr.
Ymlaen - yn ôl: mae neidiau'n cael eu gwneud ymlaen ac yn ôl.
Taenu a llithro coesau: yn y man cychwyn, mae'r coesau gyda'i gilydd. Yn ystod y naid, cyn glanio, rhaid i chi ledaenu'ch coesau a'u rhoi o led ysgwydd ar wahân. Ar y naid nesaf, i'r gwrthwyneb, rhaid dod â'r coesau at ei gilydd.
3. Newid coesau.
O droed i droed: Mae'r dechneg neidio hon yn efelychu rhedeg yn ei le. Cymerwch eich tro yn neidio yn gyntaf ar un goes, yna ar y llall.
Codi'r pen-glin: yr un peth â'r ymarfer corff "o droed i droed", dim ond yma mae'n cael ei gymhlethu gan y ffaith ei bod yn angenrheidiol nid yn unig camu dros y rhaff, ond codi'r pen-glin i'r canol. Mae'r ymarfer hwn yn hyfforddi cyhyrau'r abdomen yn berffaith.
Glide: Gan rolio o droed i droed, neidio dros y rhaff mewn grisiau bach. Mae'r ymarfer hwn yn datblygu cydsymud ac osgo.
