Paratoi ar gyfer marathon o'r dechrau - awgrymiadau a thriciau

Mae marathon yn cynrychioli rhedeg pellter hir, a dylid paratoi ar ei gyfer yn iawn. Mae'r dull anghywir yn achosi anafiadau a phroblemau eraill. Mae yna nifer fawr o argymhellion yn ymwneud â pharatoi ar gyfer y ras sydd i ddod.

Sut i baratoi ar gyfer marathon - awgrymiadau

Cynnydd graddol

Y prif argymhelliad yw cynyddu'r cynnydd yn gyfartal.

Mae fel a ganlyn:

1. Bob wythnos mae'r pellter yn cynyddu 10%.
2. Argymhellir bod dechreuwyr yn cychwyn ar bellter o 5 km, ac ar ôl hynny mae'r dangosydd yn cynyddu i 10 km. Cyn gynted ag y bydd pellter o'r fath yn cael ei oresgyn heb broblemau, gallwch symud ymlaen i bellteroedd marathon.
3. Mae llwytho graddol yn caniatáu i'r gewynnau a'r tendonau gael eu paratoi.

Gall ymarfer corff gormodol arwain at flinder ac anaf. Ni ddylai'r llwyth a weithredir newid y ffordd o fyw yn sylweddol.

Sut i ddatblygu cryfder a dygnwch?

Y paramedrau pwysicaf yw dygnwch a chryfder.

Maent yn datblygu fel a ganlyn:

• Enillir cryfder trwy wneud ymarferion ar efelychwyr.
• Mae dygnwch yn datblygu trwy rediadau byr yn unig.

Wrth wneud ymarferion cryfder, dylech fod yn ofalus, gall gwneud camgymeriad arwain at anaf difrifol.

Dewis lle i astudio

Dewisir y lle astudio yn dibynnu ar y tymor a'ch dewisiadau personol. Gall anawsterau godi yn ystod y gaeaf.

Gellir rhedeg:

• Yn y stadiwm. Dewisir yr opsiwn hwn gan lawer, gan fod y cynfas wedi'i baratoi ac ni fydd unrhyw rwystrau yn y ffordd. Fodd bynnag, ni all pawb redeg mewn cylchoedd.
• Yn y parc ac ar hyd llwybrau eraill. Mae'n well gan rai athletwyr y pellteroedd hyn gan eu bod yn fwy diddorol eu goresgyn.

Yn ystod y gaeaf, mae loncian yn digwydd yn y stadiwm neu mewn campfa addas.

Cynllun hyfforddi

Dim ond cynllun hyfforddi wedi'i ddatblygu'n iawn fydd yn caniatáu ichi gyflawni'r canlyniad gorau.

Mae yna nifer fawr o gynlluniau hyfforddi, mae'r canlynol yn cael ei ystyried wrth ddewis:

1. Cymhlethdod a dwyster yw'r paramedrau pwysicaf.
2. Mae'r rhan fwyaf o raglenni'n darparu hyfforddiant am 20-24 wythnos.
3. Erbyn diwedd yr wythnos, argymhellir cynyddu'r pellter mwyaf.

Dylai'r cynllun hyfforddi ystyried yr holl bwyntiau. Gyda dull proffesiynol, mae angen i chi gysylltu ag arbenigwyr sy'n darparu gwasanaethau ar gyfer datblygu cyfundrefnau hyfforddi.

Ffordd o fyw rhedwr Marathon

Gall amgylchiadau bywyd achosi llai o ganlyniadau.

Nodweddir ffordd iach o fyw gan y nodweddion canlynol:

1. Rhoddir sylw i'r drefn ddyddiol. Mae angen cwsg iach i atgyweirio meinweoedd sydd wedi'u difrodi a'r corff cyfan.
2. Mae arferion gwael yn cael effaith negyddol ar y corff cyfan yn ei gyfanrwydd.
3. Gall teithiau cerdded aml heb ymarfer corff eich helpu chi i wella ar ôl ymarfer corff.

Mae cyfle i ddod o hyd i bobl o'r un anian a fydd yn helpu i gynnal ffordd iach o fyw sy'n cyfrannu at sicrhau canlyniadau gwell.

Maethiad cywir

Wrth chwarae chwaraeon, mae'n bwysig rhoi sylw i faeth cywir. Mae angen llawer o egni cyn marathon ar unwaith, gan fod bron pob cyhyrau'n cymryd rhan ar adeg rhedeg.

Nodweddir maethiad cywir gan y pwyntiau a ganlyn:

1. Dim ond bwydydd cyflawn ac iach y dylid eu cynnwys yn y diet.
2. Er gwaethaf y digon o egni, ni ddylid ei drosglwyddo. Ar ôl 1-1.5 awr o hyfforddiant, gallwch gynyddu eich diet safonol.

Mae maethiad cywir yn sicrhau bod y swm angenrheidiol o egni yn cael ei gyflenwi. Fel arall, nid yw adfer meinwe cyhyrau yn digwydd.

Strategaeth hil

I gael y canlyniadau gorau, dylech ddewis y strategaeth hil gywir.

Mae sawl pwynt pwysig i'w hystyried:

• Wrth ddewis modd, mae angen i chi fod yn realistig, oherwydd fel arall mae posibilrwydd o anaf.
• Mae dechrau marathon yn aml yn rhoi cychwyn hawdd, gellir cyflawni'r cynllun ar gyfer y canlyniad cyffredinol yn y dyfodol. Mae sêl gormodol ar y cychwyn cyntaf yn dod yn achos gor-redeg.
• Ar adeg y ras, mae angen i chi gadw at eich cynllun maethol penodol. Mae cymeriant y swm angenrheidiol o faetholion yn caniatáu ichi gynnal meinwe cyhyrau mewn siâp da.
• Gwelir dadhydradiad difrifol dros bellteroedd maith. Mae astudiaethau hefyd yn dangos bod gormod o ddŵr yn effeithio'n negyddol ar gyflwr y corff. Gallwch ei yfed bob 15 munud.
• Nid yw colli dim ond 1-2% o ddŵr yn achosi dirywiad yng nghyflwr y corff. Ar yr un pryd, mae diodydd chwaraeon arbennig ar werth.
• Pwynt pwysig yw paratoi offer ac offer. Mae'r bore yn cael ei ryddhau ar gyfer maethiad cywir.

Datblygir y strategaeth gan ystyried y posibiliadau y mae angen i chi brofi eich galluoedd ar eu cyfer.

Adferiad ar ôl ymarfer

Cam pwysig ym mhob hyfforddiant yw'r weithdrefn adfer. Os na chaiff ei wneud mewn modd amserol, mae posibilrwydd o anaf a phroblemau eraill.

Mae nodweddion y broses adfer fel a ganlyn:

1. Dylid dewis un diwrnod yr wythnos pan na fydd llwyth.
2. Dylai'r wythnos o hyfforddiant dwys gael ei disodli gan wythnos o orffwys.
3. Ni argymhellir gorlwytho'ch corff â hyfforddiant cyn marathon uniongyrchol am 2-3 wythnos, y brif dasg yw cynnal tôn, nid blinder.
4. Ar adeg adfer, rhaid i'r corff dderbyn llawer iawn o garbohydradau a phrotein. Mae eu hangen ar gyfer cynhyrchu glycogen, sy'n ffurfio cronfeydd ynni.

Ar ôl loncian, mae angen i chi fwyta am 30-45 munud. Mae'r sylweddau sy'n dod i mewn yn cyfrannu at adfer meinwe cyhyrau.

Yr esgidiau a'r dillad iawn

Dylid rhoi llawer o sylw i'r dewis o sneakers a dillad.

Mae'r nodweddion yn y pwyntiau a ganlyn:

1. Mae strwythur y droed a nodweddion biomecanyddol y corff yn unigol ym mhob achos.
2. Ar gyfer gweithwyr proffesiynol, cynhelir detholiad o esgidiau rhedeg mewn labordai arbennig. Mae ymchwil a gynhaliwyd yn gysylltiedig â mecanwaith clustogi naturiol a math rhedeg.
3. Ar adeg eich dewis, mae angen i chi ddibynnu ar eich teimladau eich hun. Dylai esgidiau fod mor gyffyrddus â phosibl.

Ni argymhellir gwisgo esgidiau newydd ar unwaith, gan y dylid eu cario i ffwrdd ychydig. Fel arall, gall anawsterau godi ar adeg rhedeg. Bydd esgidiau sydd wedi'u gwisgo'n ormodol yn achosi anghysur.

Mae yna ddillad arbennig ar gyfer rhedeg ar werth. Ei nodweddion yw'r defnydd o ddeunydd o ansawdd, tra ei fod yn lapio o amgylch y corff i leihau ymwrthedd.

Ymarferion rhedeg arbennig

Gall ymarferion arbennig osgoi problemau difrifol. Yn fwyaf aml, mae anafiadau chwaraeon yn digwydd mewn dechreuwyr, sy'n gysylltiedig â chryfder a chyhyr yn cronni'n gyflym. Ar yr un pryd, ni all gweddill y corff addasu i newidiadau ar unwaith.

Cynrychiolir ymarferion rhedeg arbennig gan gyfadeiladau cryfder estynedig. Rhoddir sylw arbennig i gryfhau'r gewynnau, pengliniau a gewynnau ffêr.

Pwy sy'n cael ei wrthgymeradwyo i redeg pellteroedd maith?

Mae rhedeg pellter hir yn gysylltiedig â straen difrifol ar y system gardiofasgwlaidd.

Mae'r gwrtharwyddion fel a ganlyn:

1. Afiechydon y galon a'r pibellau gwaed.
2. Niwed i'r cymalau a'r gewynnau.
3. Camweithrediad yr asgwrn cefn.

Os dilynwch yr argymhellion ynghylch y cynnydd graddol yn y llwyth yn ystod y marathon, gallwch nodi problemau iechyd eich hun. Os bydd poen a phroblemau eraill yn ymddangos, dylech gysylltu ag arbenigwr ac egluro'r posibilrwydd o chwaraeon proffesiynol.

Gwyliwch y fideo: Cwrs Marathon Eryri. Snowdonia Marathon Route (Tachwedd 2024).