Mae bron pob eiliad o gynrychiolydd rhyw deg dynolryw yn breuddwydio am fod yn berchen ar offeiriaid elastig, wedi'u pwmpio. Er mwyn cyflawni ffurfiau delfrydol, mae angen i chi hyfforddi'n ddwys ac yn rheolaidd. Mae hyn yn arwain at gwestiwn cwbl resymegol: pa mor hir y gall ei gymryd i bwmpio'r asyn?
Pa mor hir mae'n ei gymryd i bwmpio'ch asyn?
I bwmpio'ch asyn, mae angen i chi dreulio 6 mis i flwyddyn ar gyfartaledd. Gall y cyfnod amser amrywio yn dibynnu ar yr amodau hyfforddi.
Gallwch gynyddu cyfaint y pen-ôl trwy ymarfer yn y gampfa yn unigol, neu gyda hyfforddwr. Neu gallwch chi wneud hynny eich hun gartref trwy brynu'r offer chwaraeon angenrheidiol.
Yn y neuadd
Y ffordd gyflymaf fydd pwmpio'r asyn yn y gampfa, lle mae'r offer arbennig angenrheidiol i gynyddu'r pwysau. Bydd cyfradd cynyddu'r pen-ôl yn dibynnu ar lawer o ffactorau: dwyster hyfforddi, techneg ymarfer corff, maeth.
Mae'n ddigon i hyfforddi'n rheolaidd 2-3 gwaith yr wythnos i wneud y gasgen yn fwy elastig a chymryd siâp convex. Ac ar ôl chwe mis o hyfforddiant rheolaidd gyda rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n iawn, cyflawnir y nod ar ffurf offeiriaid pwmpio.
Adref
Mae yna sefyllfaoedd pan nad yw person eisiau mynd i'r gampfa. Yna mae'n haws iddo brynu offer chwaraeon sylfaenol a hyfforddi gartref. Bydd ychydig yn hirach ac yn anoddach, ond mae'n bosibl.
Y prif beth yw perfformio'r un ymarferion ag wrth ymweld â'r gampfa: sgwatiau, siglenni, gweisg coesau, ysgyfaint a sicrhau eu bod yn cael eu perfformio'n gywir. Gellir defnyddio dumbbells a photeli dŵr 5 litr fel pwysau.
Mae straen yn angenrheidiol ar gyfer twf cyhyrau, felly mae'n bwysig cynyddu'r baich yn raddol. Os nad oes digon o lwyth ar y cyhyrau, oherwydd diffyg yr offer chwaraeon angenrheidiol, yna mae cyfradd eu twf yn gostwng.
Gellir sylwi ar y canlyniadau cyntaf mewn mis hefyd, ond er mwyn sicrhau'r canlyniad a ddymunir, bydd yn cymryd ychydig mwy na chwe mis.
Ffactorau sy'n effeithio ar gyflymder y canlyniad
Bydd cyfradd twf y cyhyrau gluteus yn dibynnu ar y ffactorau canlynol:
- Dwyster hyfforddiant. Dyma'r prif ffactor sy'n effeithio ar gyfradd twf y cyhyrau gluteus. Dylai'r gwaith ar gasgen dynn fod yn ddwys ac yn rheolaidd. Er mwyn sicrhau'r canlyniad a ddymunir, mae'n bwysig adeiladu cynllun ar gyfer y broses hyfforddi yn gywir.
Rhaid cynyddu dwyster y llwythi yn raddol. Rhaid cael amser i orffwys ac adfer rhwng y sesiynau gweithio. Oherwydd mai meinwe cyhyrau sy'n cronni yn ystod y cyfnod gorffwys. Mae'n ddelfrydol hyfforddi dair gwaith yr wythnos am 45 munud.
- Bwyd. Er mwyn adeiladu màs cyhyrau, mae angen i chi fwyta mewn gwarged, gan gynyddu pwysau eich corff yn raddol. Gyda diffyg calorïau, ni fydd y corff yn gallu ymdopi ag effeithiau hyfforddiant a bydd yn gweithio i wisgo a rhwygo. Mae'n bwysig cynnal eich cydbwysedd kbzh unigol.
- Presenoldeb dyddodion brasterog ar y pen-ôl. I bwmpio'r asyn, yn gyntaf mae'n rhaid i chi gael gwared â gormod o fraster o'r ardal hon, ac yna symud ymlaen i adeiladu cyhyrau.
- Crynodiad. Y cysylltiad ymennydd-cyhyrau. Yn ystod yr hyfforddiant, ceisiwch deimlo sut mae cyhyrau'r pen-ôl yn tyndra ac yn contractio.
- Cwsg. Yn ystod gorffwys mae màs cyhyrau yn tyfu, felly mae angen i chi gysgu'n dda. Bydd cyhyrau'n gwella'n dda ac yn tyfu'n gyflymach os ydych chi'n cysgu am o leiaf 7-8 awr.
Ymarferion casgen effeithiol
Mae yna lawer o opsiynau ymarfer corff ar gyfer tynhau a chynyddu maint y pen-ôl. Y prif beth yw dewis y rhai sy'n iawn i chi. Y rhai mwyaf effeithiol yw: pont gluteal, sgwatiau, siglenni i'r wasg a choesau, ac ysgyfaint.
Pont gluteal
Mae'r bont gluteal yn gweithio'n dda ar gyfer y cyhyrau gluteal, wrth ddileu tensiwn gormodol yn y quadriceps. Nifer y setiau gweithredu: 3 × 15-20 cynrychiolydd.
Mae'r dechneg bont gywir yn cynnwys y gyfres ganlynol o gamau gweithredu:
- gorwedd ar eich cefn, plygu'ch pengliniau, gosod eich breichiau ar hyd eich torso;
- wrth i chi anadlu allan, codwch y pelfis i safle llinell syth rhwng y corff a'r cluniau;
- ar yr anterth, tynhau cyhyrau'r pen-ôl cymaint â phosib ac aros am 1-2 eiliad;
- wrth anadlu, rydym yn gostwng ein hunain, ond, heb ymbellhau ar y pwynt gwaelod, rydym eto'n codi'r pelfis i fyny.
Squats
Mae squats yn gweithio ac yn cryfhau'r hamstrings trwy sbarduno prosesau adeiladu cyhyrau.
Mae yna lawer o fathau o'r ymarfer hwn, ond mae'r dechneg tua'r un peth i bawb:
- rydym yn dod yn syth, traed ysgwydd ar wahân neu ychydig yn ehangach;
- mae'r frest yn cael ei sythu, mae'r sanau yn cael eu troi ychydig i'r ochrau;
- mae'r cefn yn syth, wedi'i blygu yn y cefn isaf, y breichiau o'ch blaen;
- sgwatiwch yn araf fel bod y cluniau ychydig islaw paralel y llawr.
- wrth anadlu allan, dychwelwn i'r man cychwyn, ond nid tan y diwedd un ac ailadrodd yr ymarfer.
Nifer yr ailadroddiadau yw: ar y diwrnod cyntaf, 5 set o 8-10. Bob dydd, mae nifer yr ailadroddiadau mewn dulliau yn cynyddu 2.
Ni argymhellir squats os oes gennych broblemau cefn.
Siglo'ch coesau
Mae peiriannau wedi'u hanelu at weithio allan cyhyrau'r glun, y gluteal a'r canol. Mae'r canlyniad yn dibynnu ar y math o ymarfer corff a ddewisir. Siglenni cefn sydd orau ar gyfer pwmpio offeiriaid. Nifer y dulliau gweithredu: 3 × 10, ar gyfer pob coes.
Techneg gweithredu:
- sefyll ar goesau syth, rydym yn gorffwys ein dwylo ar y gefnogaeth;
- gwnewch yn siŵr nad yw'r cefn isaf yn plygu yn ystod yr ymarfer;
- bob yn ail rydym yn cymryd ein coesau yn ôl, cyn belled ag y gallwch, wrth dynnu'r hosan tuag at ein hunain;
- yna dychwelwn y goes i'w safle gwreiddiol.
Gwasg coesau
Perfformir gwasg coesau gan ddefnyddio platfform arbennig, y mae ei ongl wedi'i gosod yn unigol. Argymhellir bod y dulliau cyntaf yn cael eu perfformio heb bwysau i ymarfer y dechneg.
Mae techneg y wasg goesau fel a ganlyn:
- Rydyn ni'n gorwedd i lawr ar yr efelychydd fel bod y cefn wedi'i wasgu'n llawn.
- Rydyn ni'n rhoi ein traed yn gadarn ar y platfform.
- Codwch y platfform gyda'n traed a thynnwch y dolenni diogelwch.
- Wrth anadlu, gostyngwch y platfform i lawr yn llyfn. Trosglwyddir yr holl bwysau i'r sodlau. Mae'n angenrheidiol bod yn y cam hwn heb fod yn fwy na 3 eiliad.
- Gwyliwch eich pengliniau, ni ddylent ddod ar wahân.
- Dylai'r cefn isaf bob amser gael ei wasgu yn erbyn y platfform.
- Wrth i chi anadlu allan, gwasgwch y platfform i fyny cymaint â phosib.
Er mwyn sicrhau canlyniadau, argymhellir perfformio'r ymarfer mewn 3 set o ailadroddiadau 15-20.
Ciniawau
Nod cinio yw cryfhau, tynhau'r cyhyrau a'r coesau gluteal yn gyffredinol.
Wrth berfformio ysgyfaint, mae'n bwysig:
- edrych yn llym o'ch blaen;
- cadwch eich cefn yn syth;
- peidiwch â chyffwrdd â'r llawr â'ch pen-glin;
- rhowch y goes gefn ar y bysedd traed, ac nid ar y droed lawn.
Techneg ar gyfer perfformio pob un o'r opsiynau ymarfer corff:
Ymlaen ysgyfaint:
- mae'r corff bob amser mewn safle unionsyth, mae'r cefn yn syth, mae'r syllu wedi'i gyfeirio ymlaen;
- coesau gyda'i gilydd, traed yn gyfochrog â'i gilydd;
- mae'r goes yn cael ei thaflu ymlaen, yn llydan ac mewn osgled, tra bod y goes ôl yn cael ei hymestyn, yn pwyso ar y bysedd traed;
- trosglwyddir y llwyth i raddau mwy i'r goes weithio;
- rydym yn eistedd i lawr yn llyfn, ac ar ôl hynny rydym yn dychwelyd yn esmwyth i'r man cychwyn;
- rydym yn monitro'r cydbwysedd;
- newid y goes a gwneud yr un peth.
Ysgyfaint cefn: mae'r safle cychwyn yr un peth ag ar gyfer ysgyfaint clasurol. Dim ond y goes weithio sy'n aros yn ei lle, a chymerir y cam yn ôl gyda'r goes arall.
Teimlwch y cyhyrau glute yn gweithio wrth i chi lunges.
Nifer y dulliau gweithredu: 3×10.
Adolygiadau o ferched
Wnes i erioed chwarae chwaraeon o'r blaen, dechreuais wneud ymarferion 4 gwaith yr wythnos, a rhoddais y gorau i fwyta "sothach bwyd". Wrth wraidd fy ymarfer corff roedd sgwatiau. Cynyddais y llwyth yn raddol, pan sylweddolais fod cymaint o sgwatiau yn cael eu rhoi imi yn rhwydd. Cymerodd bron i chwe mis i mi weld drosof fy hun ganlyniad gweithio ar y ysbail.
Ksenia, St Petersburg
Gweithiais gartref, gan ddefnyddio 2 dumbbells a photel 5-litr o ddŵr fel pwysau ychwanegol. Fe wnaeth hi ymarferion fel sgwatiau, deadlifts a lunges gyda dumbbells, a hefyd rhwyfo gyda photel. Ar ôl mis, dechreuodd fy mwtyn gynyddu mewn cyfaint. Yn gyfan gwbl, astudiais gartref am 3 mis.
Anna, Voronezh
Dechreuodd astudio gartref ar ôl rhoi genedigaeth. Sgwatio, gwneud ciciau, ysgyfaint bob dydd. Hanner awr ar ôl hyfforddi, yfais ysgwyd protein. Y canlyniad oedd, ond nid y ffordd yr hoffwn. Ond, cyn gynted ag yr es i weithio allan gyda hyfforddwr yn y gampfa, fe wnaeth y canlyniad fy synnu. Ar ôl 3 sesiwn gweithio, daeth fy ffolennau bron yn berffaith.
Alexandra, Moscow
Ar ôl rhoi genedigaeth, dychwelodd i'r gampfa dri mis yn ddiweddarach. Rwy'n hyfforddi gyda hyfforddwr yn unig, oherwydd rwy'n aml yn gwneud yr ymarferion yn anghywir. Tra bod y plentyn yn fach, rwy'n hyfforddi cryfder 2 gwaith yr wythnos, yn amlach ni allaf fynd i'r gampfa. O'r ymarferion rwy'n hoffi'r rhan fwyaf o lunges a phont gluteal.
Svetlana, Rostov-on-don
Roeddwn i'n arfer meddwl nad oes angen pwmpio asyn meddwl arbennig. Ond pan ddechreuais ymarfer yn y gampfa gyda hyfforddwr, sylweddolais fod hon yn wyddoniaeth gyfan. Yn ogystal â hyfforddiant, mae angen i chi fwyta'n iawn, nad yw'n cael ei roi i mi yn arbennig, ond rydyn ni'n gweithio arno. Cymerodd chwe mis o hyfforddiant i mi yn y gampfa i weld yr asyn siâp yn y drych, ond nawr rwy'n ymdrechu i gael y canlyniad gorau.
Maria, Saratov
Mae'n amhosibl enwi'r union gyfnod o amser y bydd ei angen i bwmpio'r offeiriaid, oherwydd mae gan bob person gorff gwahanol. Mae'n bwysig mynd i'r afael â'r mater hwn mewn modd cynhwysfawr. Felly, yn ychwanegol at ymarfer corff rheolaidd, mae'n bwysig monitro'ch diet. Ac ar ôl chwe mis byddwch chi'n gallu pwmpio asyn eich breuddwydion.
