Mae'r corff dynol yn system gymhleth, pob proses sy'n ddarostyngedig i'r gyfraith o gynnal cydbwysedd a hunan iachau (homeostasis).
Wrth orffwys, mae cyfnodau bywyd yn symud ymlaen ar gyflymder arferol. Gyda dechrau bywyd chwaraeon egnïol, cyflawnir cyflwr sefydlog trwy ddefnyddio cronfeydd wrth gefn sylweddol.
Ar ôl ymarfer, mae angen i'r corff ddychwelyd i gyflwr ffisiolegol cydbwysedd, a oedd cyn hyfforddi, ac actifadu'r dull addasu i lwythi dilynol.
Yn ystod y cyfnod o adferiad cyhyrau, mae cynnydd mewn dygnwch yn digwydd. Mae adferiad cyhyrau priodol ar ôl rhedeg neu hyfforddi yn broses na ellir ei esgeuluso. Fel arall, daw pob ymdrech yn aneffeithiol.
Faint o adferiad cyhyrau y mae'n ei gymryd ar ôl ymarfer corff?
Rhaid i'r modd loncian fod yn gylchol yn unig. Os mai'r dasg yw caffael ffurfiau hardd, ar gyfnodau penodol mae'r llwythi'n cynyddu'n raddol. I gategori penodol o bobl, nid rhedeg yw'r unig ffordd, ond y ffordd sicraf o wella iechyd, er enghraifft, i'r henoed neu'r rhai sy'n dioddef o gam cychwynnol gorbwysedd.
Ar eu cyfer, nid cryfhau'r hyfforddiant gyda llwythi ychwanegol yw'r nod, ond mae arsylwi ar y drefn yn rhagofyniad. Dylai loncian dwys tymor hir gael ei ddilyn gan gyfnod o orffwys ac adfer cyhyrau a systemau cynnal bywyd dynol eraill. Mae gorffwys byr neu ddiffyg gorffwys yn arwain at straen cyhyrau a nerfol, sy'n cyfrannu at niwed i'r corff.
Nid oes union ffigur ar gyfer faint o gyhyrau sy'n gwella ar ôl hyfforddi. Serch hynny, mae nifer o astudiaethau chwaraeon, yn seiliedig ar wybodaeth wyddonol fiolegol a chemegol am y prosesau sy'n digwydd y tu mewn i berson, yn gwahaniaethu sawl cam.
Cam # 1 - Adferiad Cyflym
Mae hyfforddiant rhedeg o ansawdd uchel yn sefyllfa o straen enfawr i'r corff, ynghyd â rhyddhau hormonau adrenalin, cortisol, ac ati. Wrth redeg, mae cronfeydd ynni sylweddol yn cael eu defnyddio, mae'r systemau cardiofasgwlaidd ac anadlol yn gweithio mewn modd carlam.
Yr 20-30 munud cyntaf ar ôl diwedd yr ymarfer, mae cyfnod o adferiad cyflym yn digwydd yn y cyhyrau. Argymhellir dod â'r rhediad i ben yn raddol, nid i stopio'n sydyn, ond i newid i rythm tawelach neu hyd yn oed gam am 5-7 munud. Yn ystod yr amser hwn, bydd y pwls a'r anadlu'n dychwelyd i normal.
Er mwyn dychwelyd i normal ar adeg adferiad cyflym, mae angen i'r corff ailgyflenwi cronfeydd wrth gefn disbyddedig carbohydradau defnyddiol (glwcos), asidau amino a mwynau; adfer cydbwysedd hormonaidd a dwr.
Mae adfer y cydbwysedd dŵr yn cael ei wneud yn eithaf hawdd ac mewn amser byr. Mae angen i chi ddiffodd eich syched yn syth ar ôl hyfforddi, neu yfed yn rheolaidd yn ystod y cyfnod. Mae angen i chi ddefnyddio diodydd isotonig arbennig, neu ddŵr mwynol o hyd.
Mae'r dychweliad i norm egni a chydbwysedd hormonaidd yn cael ei wneud trwy ailgyflenwi cronfeydd wrth gefn ffosffad creatine, glycogen, ATP, a chofnodi steroidau anabolig (steroidau, inswlin) i'r gwaed.
Cam 2 - Adferiad Araf
Pan fydd lefel gychwynnol mwynau a maetholion yn gytbwys, mae'r broses synthesis o brotein, asidau amino ac ensymau yn dechrau - mae'r corff yn dechrau gweithio i adfer meinwe cyhyrau sydd wedi'i ddifrodi. Mae rhedeg, fel unrhyw hyfforddiant cryfder, yn ymestyn ac yn rhwygo ffibrau cyhyrau y mae'r corff yn ceisio eu gwella.
Mae atgyweirio celloedd sydd wedi'u difrodi yn pennu amsugno maetholion yn gyflym o'r system dreulio, felly argymhellir helpu'r broses o'r tu allan: cymerwch 25-30 g o brotein wedi'i buro neu faeth chwaraeon arall gyda'r nod o adfer cryfder.
Mae'r broses hon yn cychwyn 4 awr ar ôl rhedeg, yn cymryd 15 i 24 awr ac fe'i gelwir yn gam iawndal, hynny yw, adferiad cyhyrau i'w lefel wreiddiol.
Cam 3 - uwch-ddigolledu
Y cam pwysicaf o adferiad cyhyrau yw pan fydd twf cyhyrau ar ei fwyaf. Yn dechrau 36-72 awr ar ôl hyfforddiant cryfder ac yn para hyd at 5 diwrnod.
Mae prosesau tebyg i'r ail gam yn cael eu cynnal yn y corff dynol, fodd bynnag, mae'r effeithlonrwydd a'r enillion cyhyrau yn cynyddu mwy na 10%. Mae'r corff yn parhau i fwyta mwy o garbohydradau ac asidau amino er mwyn darparu egni ar gyfer ymarfer corff wedi hynny.
Darperir gordyfiant ffibrau cyhyrau gan y broses barhaus o ddisodli'r protein sydd wedi'i ddinistrio. Mae cyhyrau'n tyfu pan fydd cyfradd synthesis protein yn uwch na'r gyfradd chwalu protein.
Ar y cam hwn, rhaid cyflawni'r rhediad arfaethedig nesaf neu lwyth pŵer arall ar y cyhyrau.
Cam 4 - oedi wrth adfer
Mae'r pedwerydd cam yn ymddangos os methwyd ymarfer corff yn ystod y cyfnod uwch-ddigolledu ac na chafodd y cyhyrau lwyth cymesur. Nodweddir adferiad gohiriedig gan ddychweliad y system gyhyrol i gyflwr a oedd cyn rhedeg.
Ni fydd un neu ddau o rediadau a gollir yn cael amser i ddychwelyd y corff i ddull mwy hamddenol a gwanhau'r cyhyrau, ond bydd y cynnydd yn eu twf a'u dygnwch yn cael ei arafu'n sylweddol. Felly, mae'n bwysig cadw amserlen glir o'ch dosbarthiadau.
Pa mor hir mae'n ei gymryd i gyhyrau wella?
Mae'r broses o adfer cyhyrau yn hollol unigol i bob person ac mae'n para am gyfnod gwahanol o amser:
- Ar ôl ymarfer gweithredol, fel rheol, drannoeth, mae trymder a phoen poenus bach yn ymddangos yn yr holl grwpiau cyhyrau dan sylw.
- Erbyn y pedwerydd neu'r pumed diwrnod o orffwys, mae'r teimladau annymunol yn diflannu'n llwyr, a gellir ailddechrau loncian.
- I rai pobl, mae'r cyfnodau adfer yn pasio'n gyflymach, mae 2-3 diwrnod o orffwys yn ddigon iddyn nhw.
Mae'r ffactorau sy'n effeithio ar gyfraddau adfer yn oddrychol iawn: ansawdd cwsg, maeth, rhythm a ffordd o fyw, statws iechyd, dwyster ymarfer blaenorol, a llawer mwy.
Dulliau adfer cyhyrau
- Resbiradaeth ac adferiad curiad y galon. Y ffordd gyntaf un ar y ffordd i adferiad cyhyrau. Ar y llinell derfyn, ni allwch stopio'n sydyn, dylai'r cyflymder gael ei arafu'n raddol, cymryd anadliadau dwfn, gan leihau eu hamledd. Bydd lleoliad y dwylo ar y waist neu ar y cluniau yn caniatáu agoriad ysgyfaint mwy cyflawn.
- Cyflymder rhedeg. Mae adferiad cyhyrau yn uniongyrchol gysylltiedig â chyflymder rhedeg. Ni allwch redeg yn gyflym ar unwaith. Mae'r cyflymder yn cronni'n raddol, gan ddechrau gyda rhediad tawel.
- Dŵr. Mae'n bwysig iawn gwneud iawn am y diffyg dŵr yn y corff a achosir gan loncian. Mae angen i chi yfed mewn dognau bach, ond yn aml. Argymhellir diffodd eich syched â dŵr llonydd yn unig. Yn ystod y cylch adfer cyfan, dylech hyfforddi'ch hun i yfed digon o ddŵr glân.
- Cawod neu Bwll - Nid am resymau hylendid yn unig y mae cymryd cawod ar ôl rhedeg. Mae dŵr oer neu ei newid gyda dŵr oer yn helpu i leddfu tôn cyhyrau, actifadu cylchrediad y gwaed ac egni.
- Bath neu sawna cynnes. Mae cymryd bath cynnes gydag olewau aromatig neu sesiwn sawna fer yn helpu i ymlacio cyhyrau'r corff cyfan.
- Bwyd. Bwyta banana neu weini o atchwanegiadau protein reit ar ôl eich ymarfer corff. Yn ystod y cyfnod o wella cyhyrau, dylid ailgyflenwi'r angen am broteinau a charbohydradau ar gyfradd o 2 g o brotein pur ar gyfer pob cilogram o'ch pwysau. Dylai maeth fod yn gywir ac yn gytbwys: dylai'r diet bob amser gynnwys bwydydd protein solet a llysiau amrwd.
- Cynhesu. Cyn loncian, mae angen i chi gynhesu cymalau y ffêr, gwneud ychydig o giciau. Ar ôl rhedeg, mae angen ymestyn pum munud trylwyr ar y coesau.
- Tylino. Ffordd dda o gyflymu gwaed a lleddfu blinder y llo a chyhyrau eraill. Ffordd yr un mor effeithiol ynghyd â thylino yw'r defnydd o gymhwysydd Kuznetsov. Argymhellir tylino cyn-ymarfer i gynhesu'r cyhyrau gweithio.
- Hamdden. Am awr ar ôl loncian, mae'n ddefnyddiol gorwedd i lawr mewn ystafell lled-dywyll gyda rholer o dan eich traed. Mae'n helpu cylchrediad y gwaed ac yn lleddfu'r teimlad o drymder yn y coesau.
- Cwsg. Mae adferiad cyhyrau llawn yn amhosibl heb gwsg cynhyrchiol. Mae angen i chi gysgu o leiaf 8 awr yn barhaus. Mae cerdded yn yr awyr iach bob nos cyn mynd i'r gwely yn arfer da.
- Ointmentau neu feddyginiaethau eraill. Mewn rhai achosion, ni allwch wneud heb gyffuriau ffarmacolegol arbennig sy'n cyflymu adferiad cyhyrau. Rhaid eu defnyddio gyda chaniatâd meddyg.
Sut ydych chi'n gwybod a yw'ch cyhyrau wedi gwella?
Os oes teimlad o anghysur, poen, blinder, stiffrwydd y cyhyrau a'r cymalau yn ystod hyfforddiant cryfder neu loncian, mae hyn yn golygu nad yw'r cyhyrau wedi cael amser i wella'n llwyr.
Mae poen yn y cyhyrau wrth loncian yn annerbyniol! Efallai y byddwch chi'n teimlo teimlad o drymder yn eich coesau, ond mae poen yn arwydd nad yw'ch ymarfer corff yn mynd yn dda neu nad yw'ch cyhyrau wedi gwella. Mae'n bwysig deall y gwahaniaeth rhwng y boen naturiol sy'n cyd-fynd â dirlawnder cyhyrau â gwaed a maetholion (DOMS) rhag poen sy'n achosi niwed gwirioneddol i'r corff.
Dylai'r amser gorffwys gorau posibl rhwng rhediadau fod rhwng 36 a 72 awr. Dylai'r dyddiau hyn gael eu neilltuo i weithgaredd corfforol ysgafnach: cardio dŵr, ymarferion cynhesu ac ymestyn, tylino cyhyrau'r lloi.
Mae ffactorau fel gwirodydd uchel, lles, cysgu dwfn dwfn, boddhad â'r canlyniadau a'r awydd i ddechrau hyfforddi, a thwf cyhyrau yn dynodi adferiad cyhyrau llwyr.
Mae rhedeg, o safbwynt y prosesau sy'n digwydd y tu mewn i'r corff, yn creu amodau straen i'r corff a'r cyhyrau. Mae cydymffurfio â'r drefn gylchol o loncian, y dull cywir o orffwys, gan ddilyn yr argymhellion yn ystod y cyfnod uwch-ddigolledu yn gwneud y broses o adfer cyhyrau ar ôl rhedeg yn ddymunol ac yn ddefnyddiol.
Mae hynny, yn ei dro, yn sbarduno ailstrwythuro'r holl systemau bywyd dynol, yn cynyddu dygnwch a gwrthsefyll afiechyd. Mae llwythi digonol, bob yn ail â gorffwys iawn, yn caniatáu am gyfnod byr i wella llawer o baramedrau ffisiolegol hanfodol a dod o hyd i gorff hardd ac iach.
