Mae'n ffaith hysbys mai symud yw bywyd. Dyma sylfaen iechyd pobl, ei lwyddiant. Heb os, mae'r symudiad yn dod â'r system gardiofasgwlaidd i gam arferol o waith, ni waeth a yw'n athletwr neu'n berson cyffredin yn unig.
Mae'n werth cofio bod dwyster gweithgaredd corfforol yr un mor ddefnyddiol ac nad yw'n addas i bawb. Ymhob achos, pennir y lefel yn unigol, yn dibynnu ar oedran, math, problemau iechyd, ac ati. Fel rheol, mae arbenigwyr yn argymell canolbwyntio ar gyfradd curiad y galon.
Cyfradd y galon
Er mwyn darganfod sut mae'r galon yn gweithio a'i rhythm arferol, mae angen i chi fonitro cyfradd curiad y galon. Ar gyfer pob unigolyn, bydd cyfradd curiad y galon yn wahanol, yn dibynnu ar ei oedran, ffitrwydd, ac ati. fodd bynnag, i bawb, cyfrifir cyfradd y galon fel safon.
- O enedigaeth i 15 oed, mae gan gyfradd y galon ei hamserlen arbennig ei hun - 140 curiad / mun., Gydag oedran, mae'r gwerth yn gostwng i 80.
- Erbyn pymtheg oed, mae'r dangosydd yn cyrraedd 77 curiad / munud.
- Y gwerth cyfartalog i berson cyffredin, heb ei hyfforddi, yw 70-90 curiad / munud.
Pam mae'r pwls yn cynyddu yn ystod ymarfer corff?
220 - (nifer y blynyddoedd llawn) = mae'r dangosydd yn effeithio ar gyfrifiad norm cyfradd curiad y galon.
Waeth beth yw ei leoliad, mae angen dirlawnder ar bob organ â maetholion, ocsigen, mwynau a mwy.
Nid yw'r system gardiofasgwlaidd yn eithriad, oherwydd ei brif swyddogaeth yw pwmpio gwaed sy'n pasio trwy'r galon, dirlawn y corff ag ocsigen, gyrru cyfaint cyfan y gwaed trwy'r ysgyfaint, a thrwy hynny sicrhau cyfnewid nwy pellach. Nifer y strôc wrth orffwys yw 50 - athletwyr, yn absenoldeb tueddiadau chwaraeon - 80-90 curiad / munud.
Cyn gynted ag y bydd y gweithgaredd yn cynyddu, mae angen i'r galon bwmpio ocsigen ar gyfradd uwch, yn y drefn honno, mae ei gyfradd yn newid, ar gyfer darpariaeth naturiol y corff angenrheidiol.
Cyfradd curiad y galon uchaf yn ystod ymarfer corff
Rhaid ystyried oedran i bennu'r ystod cyfradd curiad y galon uchaf a ganiateir. Ar gyfartaledd, mae'r ystod a ganiateir yn amrywio o 150-200 bpm.
Mae gan bob grŵp oedran ei normau ei hun:
- Caniateir hyd at 25, 195 curiad / munud.
- 26-30 ffin 190 bpm.
- 31-40 a ganiateir 180 curiad / mun.
- Caniateir 41-50 170 curiad / mun.
- 51-60 llai na 160 curiad / mun.
Wrth gerdded
O holl gyflwr ffisiolegol person, cerdded yw'r mwyaf derbyniol i berson, gan fod pob ymarfer, symud yn gyffredinol, yn dechrau ag ef.
Ar gyfer hyfforddiant, mae cerdded yn ymarfer arall sy'n gofyn am yr un dull cywir. Gyda hyfforddiant o'r fath, mae angen cadw at rythm penodol y pwls, dyma 60% o'i werth uchaf.
Ar gyfartaledd, ar gyfer person 30 oed, bydd y norm yn cael ei gyfrif:
- 220-30 (blynyddoedd llawn) = 190 bpm; 60% = 114 bpm
Wrth redeg
Nid oes unrhyw beth mwy gwerth chweil na rhediad hamddenol. Ef sy'n caniatáu ichi gryfhau cyhyrau'r galon. Fodd bynnag, mae'r hyfforddiant hwn yn gofyn am y gyfradd curiad y galon gywir. Fel rheol, gall y dangosydd amrywio o 70 i 80%.
Gallwch gyfrifo pa un yn ôl y fformiwla (ar gyfer person 30 oed):
- 220-30 = 190; 70% -80% = 133-152 bpm
Gyda llwythi cardio
Heddiw mae wedi dod yn ffasiynol defnyddio hyfforddiant cardio, hynny yw, cardiaidd. Eu nod yw cryfhau gwaith cyhyr y galon, oherwydd y ffaith bod allbwn cardiaidd yn cynyddu. Yn y pen draw, mae'r galon yn dysgu gweithio trefn maint yn fwy hamddenol. Gyda'r math hwn o hyfforddiant, mae'n dilyn y pwls yn ofalus, nid yw ei gyfradd yn fwy na 60-70%.
Bydd y cyfrifiad ar gyfer person 30 oed fel a ganlyn:
- 220-30 = 190 bpm; 60-70% = 114-133 bpm.
Ar gyfer llosgi braster
Mae cyfradd curiad y galon yn y rhaglen "parth llosgi braster" yn ymarfer corff sydd â'r nod o chwalu a llosgi cymaint o fraster â phosib. Gall workouts o'r fath "ladd" 85% o galorïau. Mae'r effaith hon yn digwydd oherwydd llwythi cardio dwys.
Yn ôl athletwyr, nid yw llwyth mawr ar y corff yn caniatáu i fraster gael ei ocsidio. Fodd bynnag, nid yw sesiynau gweithio o'r fath yn llosgi dyddodion, eu nod yw dinistrio glycogen cyhyrau. Mae rheoleidd-dra yn bwysig iawn gyda hyfforddiant o'r fath. Mae cyfradd curiad y galon yr un fath ag mewn cardio.
Athletwyr
Nid yw athletwyr proffesiynol yn gwybod cysyniad o'r fath â chyfradd y galon, gan mai nhw sydd â'r uchaf, ynghyd â gweithgaredd corfforol. Ar gyfartaledd, cyfrifir cyfradd y galon yn seiliedig ar 80-90% o'r gwerth uchaf, ac ar y llwythi uchaf mae'n cyrraedd 90-100%.
Mae'n werth nodi'r ffaith bod athletwyr yn cael eu gwahaniaethu gan myocardiwm sydd wedi'i newid yn forffolegol, felly, mewn cyflwr tawel, mae curiad eu calon yn llawer is na churiad rhywun heb ei hyfforddi.
Y gyfradd curiad y galon uchaf a ganiateir yn ystod gweithgaredd corfforol yn ôl oedran
Yn dibynnu ar oedran, mae terfyn cyfradd y galon a ganiateir yn amrywio.
Yn y cyfnod hyd at 60 oed, mae'r gyfradd yn amrywio o 160 i 200 curiad / munud.
Os ydym yn siarad am wahaniaethu oedran, mae pob deg yn gostwng y gwerth.
Felly, yn 25 oed, mae'r ffin yn amrywio tua 195 curiad / munud. O 26 i 30 oed, bydd y ffin yn amrywio o fewn 190 curiad / munud. Bob degawd, mae'r gwerth yn gostwng 10 bpm.
Adferiad cyfradd curiad y galon ar ôl ymarfer corff
Mae rhythm naturiol y pwls yn amrywio rhwng 60-100 curiad / munud. Fodd bynnag, yn ystod hyfforddiant, yn ystod sefyllfaoedd llawn straen, mae ei gyfradd yn newid.
Mae'r rhythm hwn yn bwysig iawn i athletwyr, yn enwedig ar ôl hyfforddi, mewn diwrnod. Wrth siarad yn iaith athletwyr, dylai ei lefel fod yn yr ystod o 50-60 curiad / munud.
Dangosydd o ymarfer corff da yw cyfradd curiad y galon o 60-74 curiad / munud. Mae'r ystod hyd at 89 bpm yn ganolig. Fodd bynnag, mae unrhyw beth dros 910 curiad / munud yn cael ei ystyried yn ddangosydd hanfodol lle nad yw athletwyr yn cael eu hargymell i ddechrau hyfforddi.
Pa mor hir mae'n ei gymryd i wella?
Fel rheol mae'n cymryd tua 30 munud i adfer y rhythm. Fe'i hystyrir yn naturiol i orffwys y corff am ddim mwy na 15 munud, fel bod y pwls yn dod i gyflwr cyn hyfforddi.
Rhesymau dros gynnal cyfradd curiad y galon uchel am amser hir
Mae gweithgaredd corfforol yn straen i'r corff dynol cyfan. Mae'n gofyn am lawer o egni. Mae pob symudiad cyhyrau yn ddefnydd o egni ac ocsigen.
Mae dosbarthiad yr adnoddau hyn yn cael ei drin trwy gylchrediad gwaed, sy'n achosi cyfradd gwaith uwch y galon.
Fel rheol, mae'r pwls yn achosi i gyhyr y galon gontractio'n gyflymach. Os ydym yn siarad am unrhyw afiechydon penodol, yna tachycardia yw hwn. Patholeg pan fydd y pwls yn croesi'r marc 120 curiad / munud.
Os oes curiad calon araf yn ystod ac ar ôl hyfforddi, bradycardia yw hwn.
Mae athletwyr yn dioddef o rythm arafu oherwydd hyfforddiant gormodol.
Os yw'r pwls yn anwastad, yna arrhythmia sinws yw hwn. Mae'r amlder, fel rheol, yn yr achos hwn yn amrywio o'r arferol i'r un uwch.
Os oes pwls anhrefnus gyda churiad calon cyflym, yna ffibriliad atrïaidd yw hwn, ac mae pob ymosodiad yn arwain at dorri llif y gwaed. Mae torri o'r fath yn arwain yn anadferadwy at lwgu ocsigen.
Mae cyfradd curiad y galon yn newid yn dibynnu ar oedran, gwaith, ffordd o fyw, cyflymder yr hyfforddiant. O dan lwyth, mae'n dod yn amlach, gan gynnwys newidiadau yn natur ffisiolegol. Yn nodweddiadol, mae cynnydd mewn gweithgaredd corfforol yn gymesur yn uniongyrchol â chynnydd yng nghyfradd y galon.
Felly, mae athletwyr yn defnyddio cyfrifiadau cyfradd curiad y galon, sydd hefyd yn bwysig i bobl heb eu hyfforddi yn ystod gwahanol sesiynau hyfforddi ac yn dibynnu ar oedran, pwysau, ac ati.
