O'r erthygl hon byddwch yn dysgu beth yw creatine, sut i'w gymryd, pa bowdwr neu gapsiwl sy'n well. A oes unrhyw fudd i loncwyr a pha ddognau sydd eu hangen arnynt.
Beth yw creatine?
Mae creatine yn asid amino nonessential a gynhyrchir gan y corff gyda'r nos mewn swm o un gram. Mae'n cael ei syntheseiddio yn yr afu a'r pancreas o dri asid amino: methionine, glycin, arginine.
Y brif dasg yw cynyddu egni celloedd oherwydd crynhoad ATP (asid arbennig sy'n gyfrifol am metaboledd ynni mewn celloedd).
Mae creatine i'w gael mewn bwydydd cyffredin, yn enwedig cig coch, ond nid yw'n ddigon, ac mae athletwyr yn cael eu gorfodi i gymryd atchwanegiadau arbennig.
Pam mae athletwyr yn cymryd creatine?
Ychwanegyn:
- Yn cynyddu cryfder cyhyrau;
- Yn ogystal yn lleihau ffibrau cyhyrau;
- Yn adeiladu màs cyhyrau;
- Yn cynyddu egni'r corff;
- Yn atal gweithred hormon sy'n dinistrio cyhyrau;
- Yn actifadu celloedd lloeren;
- Yn cyflymu synthesis protein;
- Yn gwneud ffibrau cyhyrau yn fwy trwchus a dwysach.
Yn gyffredinol, mae ei dderbyniad yn gwneud athletwr yn gyflymach, yn gryfach, yn fwy enfawr ac yn barhaus.
Cyfarwyddiadau ar ddefnyddio creatine
Nid oes consensws ar sut i gymryd creatine yn gywir, felly nid oes unrhyw gyfarwyddyd ar ei ddefnyddio. Mae'r cyfan yn dibynnu ar y nodau a'r amcanion y mae'r athletwyr yn eu gosod eu hunain.
Yn seiliedig ar ganllawiau cyffredinol, gallwch gynghori'r canlynol:
- Yn yr wythnos gyntaf, 20 gram y dydd;
- Rhennir y dos dyddiol yn bedair rhan;
- Mae'n well yfed yr atodiad gyda sudd ffrwythau neu unrhyw ddiod felys, felly mae'n well ei amsugno;
- O'r ail wythnos, y dos dyddiol yw 5 gram y dydd;
- Gallwch fynd ag ef yn y bore a gyda'r nos, ac ar stumog wag ac ar ôl prydau bwyd;
- Hyd y cwrs yw tair neu bedair wythnos;
- Ar ôl pythefnos o orffwys, gellir ailadrodd y cwrs, gan ddechrau o 5 gram y dydd.
Er gwaethaf y ffaith nad yw amser y dderbynfa yn cael ei reoleiddio, mae'n well ei gymryd cyn mynd i'r gwely. Mae synthesis creatine yn digwydd pan fydd person yn cysgu, mae'n rhesymegol tybio, trwy gymryd yr ychwanegiad gyda'r nos, y bydd yr athletwr yn cynyddu ei faint yn y corff.
Yn ystod cwsg, mae'r corff yn gorffwys ac yn ailwefru, ac mae creatine yn ei helpu i wella'n well, o ganlyniad rydym yn cael effaith synergaidd.
Yn ogystal, nid yw'r cyffur a gymerir yn y bore yn helpu i gronni egni, ond mae'n ei wario ar anghenion dyddiol, gan ohirio adferiad.
Y peth gorau yw ei fwyta ar ôl prydau bwyd. Ar ôl yfed ar stumog wag, mae athletwr yn rhedeg y risg o ddatblygu stumog ofidus. Ac wrth fwyta, mae inswlin, hormon anabolizing cryf, yn cael ei ryddhau fel adwaith i garbohydradau o fwyd.
Mae inswlin yn llythrennol yn llusgo maetholion i'r gell. Mae'r eiddo ffisiolegol hwn yn y corff yn helpu i amsugno'r atodiad i'r eithaf.
Dos cyffuriau
Yn y rhan fwyaf o achosion, dewisir y dos yn annibynnol oherwydd diffyg gwybodaeth ddibynadwy ar faint y dos.
Dyma arbrawf a gynhaliwyd yn un o brifysgolion yr UD.
Rhannwyd ugain o athletwyr yn ddau grŵp. Derbyniodd y cyntaf yr atodiad yn ôl y cynllun gyda'r ymadrodd llwytho, yn yr wythnos gyntaf 20 gram, ac yna dos cynnal a chadw o 5 gram.
Derbyniodd yr ail 5 gram am bythefnos.
Ar ddiwedd yr arbrawf, trodd fod dosau mawr yn aneffeithiol, roedd bron i 50% o'r hyn a gymerwyd wedi'i ysgarthu yn yr wrin.
Fe wnaeth y rhai a gymerodd y dos is amsugno'r creatine bron yn llwyr a'i ddefnyddio'n hirach.
Mae'r arbrawf wedi dangos bod dosau isel yn well, maent yn agosach at lefel eu creatine mewndarddol eu hunain.
Pa mor hir mae'n ei gymryd i gymryd creatine?
Nid oes un farn ar y mater hwn.
Mae rhai yn ystyried beicio yw'r opsiwn mwyaf addas, mae eraill yn defnyddio'r ychwanegyn am amser hir.
Felly pa opsiwn sy'n gywir?
Credwn ei bod yn well rhoi dosau lleiaf posibl yn y tymor hir. Os yw'r athletwr yn sgipio'r cam llwytho ac yn dechrau gyda dosages bach, y cwrs lleiaf fydd mis. Yn ystod yr amser hwn, bydd gan y cyhyrau amser i gael ei lwytho'n llawn â creatine.
Ond nid yw'r amser derbyn uchaf wedi'i gyfyngu gan unrhyw beth. Yn y bôn, gall y rhedwr osod y ffrâm amser ei hun, gan fod creatine yn naturiol i fodau dynol ac nid yw'n niweidiol.
Pa creatine ddylech chi ei ddewis ar gyfer rhedeg?
Nid yw'n gywir argymell unrhyw un ffurf, powdr neu gapsiwl, mae hwn yn fater o ddewis personol. Os yw'r athletwr yn gyffyrddus â gwanhau'r powdr - gwych, nid ydych chi eisiau llanast gyda'r powdr - dewiswch gapsiwlau.
Nid yw'r cwestiwn o ffurf yn hollbwysig, gan fod y ddau ohonyn nhw'n gweithredu yn yr un modd. Mae'n well talu sylw i'r mathau o creatine.
Heddiw mae'r diwydiant chwaraeon yn cynhyrchu:
- Creatine monohydrate;
- Creatine micronized;
- Ester ethyl Creatine;
- Dicreatin malate.
Mae angen tynnu sylw at y rhywogaethau micronized. Mae hwn yn ffurf powdr, wedi'i falu i gyflwr powdr, mynd i'r gwaed, mae'n cael ei amsugno'n gyflym, oherwydd cynnydd yn yr ardal amsugno a maint gronynnau.
Gwir, ac mae'n costio mwy. Os nad ydych chi am wario arian, cymerwch monohydrad syml, ac anwybyddwch y gweddill. Maent yn seiliedig ar yr un monohydrad, ac mae'r holl sylweddau eraill yn syml yn helpu cymathu.
Wrth ddewis ychwanegyn, rhowch sylw i gwmni'r gwneuthurwr, ni ddylech fynd ar ôl rhad brandiau anhysbys. Dewiswch ansawdd am brisiau fforddiadwy.
Rydym yn argymell edrych yn agosach ar y brandiau hyn:
- SuperSet;
- DYN HAEARN;
- Byddwch yn gyntaf;
- Maethiad Cyffredinol;
- Maethiad Gorau;
- Protein 66.
Mae maeth chwaraeon gan y gwneuthurwyr hyn yn rhad, o ansawdd da ac, fel maen nhw'n ei ddweud yn yr amgylchedd chwaraeon, mae'n "gweithio".
Adolygiadau gan redwyr athletwyr
Mae adolygiadau am fuddion creatine i redwyr yn eithaf dadleuol, mae rhywun o'r farn bod yr atodiad yn ddefnyddiol ar gyfer pellteroedd sbrint yn unig, mae rhywun yn ei ddefnyddio ar gyfer marathon.
Mae'r atodiad yn ddefnyddiol ar lefel broffesiynol. Ar y lefel amatur, mae bwyd cyffredin yn ddigon. I gael canlyniadau, mae hyfforddiant yn bwysicach, ac mae cymeriant maeth chwaraeon yn y cefndir, mae'n caniatáu ichi wneud iawn am gostau ynni ac mae'n darparu deunydd adeiladu.
Andrew
Gallwch chi gymryd creatine ar gyfer rhedeg, mae'n arlliwio'n dda, ni fyddaf yn dweud am y norm, mae pobl yn wahanol. Mae angen gwylio sut mae person yn byw, beth mae'n ei fwyta, faint mae'n cysgu a ble mae'n gweithio.
Valery
Am redeg - super! Wedi'i brofi i fod hyd yn oed yn fwy effeithiol ar gyfer rhedeg na chwaraeon cryfder;
Bohdan
Mae'n angenrheidiol ar gyfer adeiladu màs cyhyrau, ond nid yw'n effeithio ar y pellter, dim ond am ychydig eiliadau y bydd ei weithred yn para, felly mae'n ddiwerth wrth redeg.
Artem
Rwy'n rhedeg pellteroedd canolig, mewn wythnos rydw i'n rhedeg rhwng 80 a 120 km. Yn ystod cyfnodau o ymarfer corff dwys, rwy'n defnyddio creatine, mae'n helpu i wrthsefyll cyfeintiau uchel o ddwyster a gwella'r broses hyfforddi.
Anna
Er gwaethaf gwahanol farnau, rydym yn argymell defnyddio'r atodiad hwn mewn hyfforddiant chwaraeon. Diolch i creatine, bydd sbrintwyr yn gallu cyflymu'n well, a bydd rhedwyr marathon yn rhedeg yn gyflymach ac yn hirach, ac ni fydd cyhyrau datblygedig yn brifo.
