Mae rhaff naid yn daflunydd syml a fforddiadwy. Gyda'i help, gallwch chi berfformio amrywiol ymarferion, yn fwy manwl gywir, gan neidio. Sgipio yw'r enw ar yr hyfforddiant hwn.
Defnyddir dosbarthiadau i golli pwysau, cryfhau gwahanol fathau o gyhyrau, cynhesu, cryfhau'r corff. Mae cyfadeiladau hyfforddi yn cynnwys sawl math o ymarferion, yn wahanol o ran techneg.
Gweithred y rhaff ar y corff
Mae hyfforddi gyda rhaff sgipio yn effeithio ar y corff o wahanol onglau, gan effeithio ar y corff yn unigol. Mae'n well ymgynghori â meddyg cyn dewis y math hwn o weithgaredd. Os nad oes gwrtharwyddion, bydd y buddion yn amlwg.
Camau gweithredu:
- Yn ystod hyfforddiant, gyda chymorth llwythi ysgafn, mae cryfder y cymalau yn cynyddu. Ar ben hynny, mae'r system gyhyrysgerbydol gyfan yn cael ei chryfhau. Mae uniadau sy'n symud yn cynhyrchu iro. Mae'r corff yn dod yn fwy hyblyg.
- Pan fydd y taflunydd yn dirdro, mae cyhyrau'r breichiau, y cefn a'r eithafoedd isaf yn dod yn gryfach. Yn raddol, mae cyfaint y meinwe cyhyrau yn tyfu.
- Mae rhaff neidio yn eich helpu i losgi calorïau yn gyflym (hyd at 1000 yr awr). Felly, mae ymarferion o'r fath yn aml yn cael eu defnyddio gan bobl sydd eisiau colli pwysau. Ar ben hynny, gellir colli bunnoedd yn ychwanegol yn gyflym.
- Mae'r galon a'r holl bibellau gwaed yn cael eu cryfhau trwy gynyddu cyflymder cylchrediad y gwaed a dirlawn y corff â gwaed prifwythiennol sy'n llawn ocsigen. Mae gweledigaeth a lles cyffredinol yn gwella.
- Mae'r risg o ddatblygu tagfeydd a cheuladau gwaed yn lleihau.
- Mae hyblygrwydd, ystum yn gwella, mae'r tebygolrwydd o glefydau asgwrn cefn yn lleihau.
Niwed a gwrtharwyddion ar gyfer dosbarthiadau
Ni all pawb hyfforddi gyda rhaff. Gall ymarferion o'r fath fod yn niweidiol. Felly, mae angen cynnal arholiad cyn dechrau ymarfer corff.
Mae'r gwrtharwyddion canlynol:
- Gordewdra uwchlaw'r radd gyntaf. Mae gormod o bwysau gormodol yn un o'r prif wrtharwyddion ar gyfer hyfforddiant. Gall y cymalau a'r system gardiofasgwlaidd gael eu difrodi oherwydd llwythi gormodol oherwydd pwysau'r corff mawr.
- Clefydau difrifol y cymalau, yn ogystal â'r asgwrn cefn a'r esgyrn. Gall ymarfer corff niweidio ac achosi dilyniant a chymhlethdodau'r afiechydon hyn. Fel enghraifft - traed gwastad, hernias asgwrn cefn, scoliosis uwchben yr ail gam.
- Clefydau cardiofasgwlaidd fel isgemia, gorbwysedd, diffygion y galon, arrhythmias o wahanol fathau.
- Gwythiennau faricos, thrombofflebitis, hemorrhoids yn y cam acíwt. Gall ymarfer corff waethygu'r cyflwr ac achosi cymhlethdodau.
- Mae henaint hefyd yn eithriad. Bydd niwed yn achosi straen ar y coesau a'r galon, yr asgwrn cefn a'r cymalau. Mae risg o ymchwydd sydyn mewn pwysau a cholli ymwybyddiaeth. Mae ymarfer corff ysgafn ac addysg gorfforol reolaidd yn addas ar gyfer henaint. Mae yna risg o anaf hefyd y mae'n well ei osgoi.
- Beichiogrwydd. Yn y sefyllfa hon, gall ysgwyd y corff arwain at fwy o dôn groth, mwy o bwysau a'r risg o gamesgoriad.
- Clefydau llygaid difrifol.
Felly, mae'n hanfodol ceisio cyngor meddyg ac archwiliad cyflawn mewn cyfleuster meddygol.
Sut i baratoi ar gyfer yr ymarfer rhaff?
Yn ychwanegol at yr offer angenrheidiol, mae angen i chi ddewis y dillad iawn a dod o hyd i le ar gyfer hyfforddiant.
Dewis o leoliad a dillad
Sut i ddod o hyd i le?
Mae'n hawdd dewis lle, does ond angen i chi fodloni ychydig o amodau:
- digon o le. Bydd angen o leiaf dau fetr o wahanol ochrau arnoch, gan ystyried hefyd argaeledd lle am ddim ar ei ben. Lleoedd addas: maes chwarae awyr agored, campfa, ystafell fawr fawr yn yr annedd;
- cotio. Bydd arwyneb gwastad yn gwneud. Ond ni ddylai fod yn llithrig i osgoi anaf. Ni fydd glaswellt, hyd yn oed yn fyr iawn, yn gweithio. Deunyddiau delfrydol - asffalt, llwybrau rwber eang, linoliwm a lamineiddio o ansawdd uchel;
- yn yr haf yn yr haul agored nid yw'n werth ei wneud. Ac mae'n well awyru'r ystafell.
Sut i ddewis dillad?
Mae dillad rhydd yn addas ar gyfer hyfforddi gyda rhaff naid, na fydd yn ymyrryd â'r ymarfer corff. Bydd dillad chwaraeon ysgafn, gan gynnwys deunyddiau naturiol, yn hollol gywir.
Yr ateb perffaith ar gyfer y rhyw deg yw top wedi'i docio a choesau. Mae crys-t a siorts hefyd yn iawn. Bydd model arbennig o bra yn helpu i gynnal y bronnau yn ystod symudiadau dwys.
I ddynion - hefyd crys-T, neu grys-T, pants chwaraeon neu siorts. Bydd angen i esgidiau fod yn gyffyrddus, nid yn drwm ac, mewn unrhyw achos, yn dynn. Dewis rhagorol yw sneakers chwaraeon o ansawdd uchel gyda gwadn arbennig ac insoles sy'n ystyried strwythur anatomegol y droed.
Bydd angen gosod y goes yn y ffêr yn ddiogel hefyd. Gallwch, wrth gwrs, ddewis sneakers neu moccasins, os ydyn nhw'n gyffyrddus ac na fyddwch chi'n teimlo poen yn eich traed.
Esgidiau, dillad a man hyfforddi a ddewiswyd yn gywir yw'r allwedd i ymarfer cyfforddus heb niwed i iechyd.
Set o ymarferion gyda rhaff
Gwneir yr ymarferion hyn orau wrth wanhau mathau eraill o hyfforddiant. Byddant yn caniatáu ichi gynhesu'r cyhyrau na fydd ganddynt amser i oeri. Mae angen i chi fachu dolenni'r taflunydd. I ddechrau, gwnewch symudiadau cylchdro o un ochr.
Yna dylech chi weithio ar y ddwy ochr, gan geisio creu'r "wyth". Perfformir ymarferion gyda'r llaw chwith, yna gyda'r dde. Gorffennwch y cymhleth gyda dwy law. Ar ôl - lledaenu'ch breichiau a dechrau perfformio neidiau:
Gyda'r ddwy goes yn glanio ar yr un pryd:
- bysedd traed sengl. Un tro rhaff, un naid;
- dwbl - dau neidiad y troelli;
- symudiadau yn ôl ac ymlaen;
- traed gyda'i gilydd - traed ar wahân.
Gyda newid aelodau:
- rhedeg yn ei le;
- codi'r pengliniau.
Gyda bridio traed.
Faint sydd angen i chi ei astudio?
Mae hyd y sesiwn hyfforddi rhaff yn para yn dibynnu ar nifer yr ymarferion, graddfa ffitrwydd a phwrpas y sesiwn. Ar gyfer dechreuwyr, argymhellir ymarfer dim mwy nag 20 munud i ferched a 25 munud i ddynion bob yn ail ddiwrnod.
Ar gyfer lefel ganolradd, hynny yw, ar gyfer pobl hyfforddedig, gallwch ymarfer am 30-40 munud hyd at 4 gwaith yr wythnos, yn y drefn honno, gan gynyddu nifer y neidiau a berfformir.
Gall y lefel uwch fforddio 5 sesiwn gweithio yr wythnos gyda 50 munud o ddatblygiad y corff a hybu iechyd. Mae arbenigwyr yn cynghori cymryd seibiant byr bob 5 munud am funud neu ddwy.
Techneg ymarfer corff
Mae gan bob ymarfer rhaff ei algorithm ei hun, y mae'n rhaid ei ddilyn yn llym er mwyn i'r hyfforddiant ddod â chanlyniadau.
Mae'r dechneg o hyfforddi dienyddio gyda rhaff yn dibynnu ar y math o naid:
- Neidiau bob yn ail. Mae eiliad o'r aelodau isaf. Gellir colli llawer o galorïau gyda'r dechneg hon. Defnyddir ar gyfer colli pwysau a mwy.
- Swing ochr. Mae'r dechneg hon yn cynnwys newid cyflymder y rhaff o wahanol ochrau'r corff.
- Croesffordd. Techneg i ddatblygu cydsymud. Perfformir neidio fel a ganlyn: croeswch y blaenau ar y frest, penelinoedd yn plygu. Mae'r dwylo'n gweithio.
- Croes-griss yn y cefn. Mae'r dechneg yn wahanol i'r un flaenorol yn ôl lleoliad y breichiau wedi'u croesi. Yn yr achos hwn, mae'r breichiau'n cael eu croesi y tu ôl i'r corff. Yn ystod y neidiau, mae'r pengliniau'n codi'n uwch na'r arfer.
- Ar un goes. Mae'r dechneg wedi'i hanelu at ddatblygiad cyflym y lloi, yn ogystal â chyhyrau'r ffêr gyfan. Mae'r coesau'n newid bob yn ail.
- Neidiau dwbl. Ymarfer da i ddechreuwyr. Mae un chwyldro o'r rhaff yn cynnwys dau neidiad yn olynol.
- Rhedeg. Hawdd i'w wneud. Gallwch chi newid y cyflymder. Defnyddir y dechneg hon yn aml i adfer anadlu. Yn addas ar gyfer gweithgareddau awyr agored.
- Neidio i gyfeiriadau gwahanol. Un tro - un naid i'r chwith, a'r llall i'r dde. Mae cydamseroldeb newid yr ochrau yn gwneud yr hyfforddiant yn ddiddorol, yn cydlynu symudiadau, yn datblygu'r cyfarpar vestibular, yn hyfforddi holl gyhyrau'r eithafion isaf ac yn ôl, yn enwedig y cefn isaf.
- "Skier". Yn atgoffa rhywun o arddull symud y sgïwr. Mae angen i chi ledaenu'ch coesau gyda phob naid: un - ymlaen, a'r llall - yn ôl. Gyda phob troad o'r rhaff, mae angen ichi newid safle.
- Rasio ceffylau un coes. Mae'r dechneg yn cynnwys y straen mwyaf ar y ffêr. Rhaid inni beidio ag anghofio newid y goes chwith, dde yn y gwaith.
Rhaglen hyfforddi rhaffau i ferched
Gall merched a menywod sydd eisiau colli bunnoedd yn ychwanegol ddefnyddio sawl cyfadeilad colli pwysau.
Dyma rai ohonyn nhw:
Cynllun dwys:
- i ddechreuwyr: neidio 100 gwaith ar gyflymder araf. Cymerwch seibiant o hyd at 3 munud. Yna ailadroddwch eto. Yn gyfan gwbl, rhaid cwblhau 10 dull. Gellir cynyddu'r tempo ychydig;
- Darperir 10 dull ar gyfer pobl hyfforddedig hefyd. Fodd bynnag, cynyddwch nifer y neidiau 20-30 ar y tro, a gostwng yr egwyl i 2 funud. Mae'r cyflymder yn cyflymu;
- y lefel uwch fel y'i gelwir. Perfformir hyd at 200 o neidiau fesul dull. Rhaid monitro anadlu.
Cymhleth fain:
- neidiau rheolaidd - 10 munud. Fe'u perfformir ar flaenau bysedd, gan geisio clustog wrth lanio;
- newid coesau - 10 munud. Mae'r goes chwith yn newid yr un dde;
- troi'r pelfis - 3 gwaith, 25 neidio. Trowch eich cluniau i gyfeiriadau gwahanol;
- neidiau dwbl - 25 mewn 3 cham. Gydag un cylchdro o'r rhaff, gwnewch 2 neidiad;
- ar un goes - 20 neidiad. Gwnewch 3 set ar gyfer pob coes;
- gyda choes syth - hyd at 10 munud, newid coesau. Mae'r gefnogaeth y mae un yn neidio, mae'r goes arall yn cael ei chodi mewn safle syth.
Gellir amrywio pob math o ymarfer corff, er enghraifft, gwneud camau ehangach neu neidiau uwch, gan newid eu cyflymder. Gallwch chi godi'ch pengliniau yn uwch, cyfuno sawl ymarfer ar unwaith.
Y prif beth yw cofio po fwyaf y cyflymder a'r hyd, y mwyaf o galorïau sy'n cael eu llosgi. Ond peidiwch â gor-ddweud eich hun. Mae'n well adeiladu hyd a chyflymder dosbarthiadau yn raddol.
Mae sesiynau rhaff neidio yn ffordd i lawer arallgyfeirio difyrrwch egnïol gyda'r buddion o gadw'n heini ac yn iach. Peidiwch ag anghofio cynhesu cyn neidio. A bydd maint bach y taflunydd yn caniatáu ichi ei gario gyda chi, ymarfer mewn unrhyw le addas, ar amser cyfleus.
