Mae'r cwestiwn o fain y ffigur yn gyffredinol a'r pen-ôl yn benodol, yn poeni bron pob eiliad sy'n cynrychioli hanner hardd dynoliaeth. Mae'r mwyafrif o ganolfannau ffitrwydd a champfeydd yn cynnig rhaglenni arbennig i siapio'r pen-ôl.
Ond nid yw'r holl raglenni hyn, a dweud y gwir, yn hwyl rhad. Ond ychydig o bobl sy'n gwybod bod techneg ar gyfer cynnal hydwythedd offeiriaid gartref, a fydd yn cael ei thrafod heddiw.
A yw'n bosibl pwmpio'r asyn gartref?
Mae nid yn unig yn bosibl, ond hefyd yn angenrheidiol i roi'r siâp a'r hydwythedd cywir i'ch pab gartref. Ond bydd angen bod yn amyneddgar a pheidio ag esgeuluso'r nod, yn enwedig ar gyfer y rhyw deg, y mae gwaith eisteddog yn dominyddu ynddo.
Bydd cryfhau'r offeiriaid yn caniatáu nid yn unig i gynnal a chreu siâp godidog o'r gasgen, ond hefyd i gryfhau holl gyhyrau eraill y corff, sydd yn ei dro:
- lleihau'r risg o anaf;
- gwella gweithrediad yr organeb gyfan yn ei chyfanrwydd;
- yn gwneud i chi brofi nid yn unig pleser moesol, ond hefyd esthetig o'r gwaith a wneir.
Ymarferion ar gyfer y pen-ôl gartref
Nid yw'n gyfrinach fawr bod gan bob hyfforddwr ffitrwydd ei ddull ei hun ar gyfer pwmpio offeiriaid gartref.
Bydd y cyhoeddiad hwn yn ystyried yr ymarferion mwyaf poblogaidd ac effeithiol, yn ôl mwyafrif y menywod, nad oes angen costau ariannol ac amser mawr arnynt, yn ogystal ag argaeledd offer neu efelychwyr arbennig.
Squats
Yr ymarfer symlaf i ddechrau yw'r sgwat. Er mwyn ei gwblhau, nid oes angen ymweld â'r ystafell ffitrwydd, ond bydd yn ddigon i ddewis deg munud o amser rhydd gartref.
I gyflawni'r ymarfer yn gywir, mae angen i chi gymryd y safle cychwynnol, gan ddod yn syth, lledaenu lled eich ysgwyddau ar wahân, a rhoi eich breichiau o'ch blaen i'w hyd llawn, yn gyfochrog â'r llawr. Nid yw'r sgwat yn cael ei berfformio'n llwyr, ond nes bod y gasgen ar lefel pen-glin. Ar ôl hynny, mae angen dychwelyd i'r safle gwreiddiol.
Squat gyda chipio coes
Mae'r ymarfer hwn yn barhad rhesymegol o'r sgwat syml, ond wedi'i addasu ychydig.
I ddechrau'r ymarfer, mae angen i chi gymryd y man cychwyn - dod yn syth, taenu lled ysgwydd eich coesau ar wahân, rhoi eich dwylo o'ch blaen, yn gyfochrog â'r llawr.
Mae angen i chi gyflawni'r ymarfer hyfforddi yn yr un ffordd â'r un blaenorol:
- Mae angen sgwatio nes bod y gasgen ar lefel y pengliniau.
- Cymerwch y sefyllfa wreiddiol.
- Ar ôl cymryd y safle cychwynnol, mae angen mynd â'r goes i'r ochr, yn ddelfrydol i ongl o naw deg gradd.
- Cymerwch y sefyllfa wreiddiol.
- Eisteddwch i lawr eto.
- Cymerwch y sefyllfa wreiddiol.
- Cymerwch y goes arall i'r ochr.
- Cymerwch y sefyllfa wreiddiol.
Fel y gallwch weld, mae'r ymarfer yn syml, ond mae angen i chi wneud ychydig o ymdrech.
Pont gluteal
Mae pawb yn gwybod am ymarfer o'r enw "pont", ond mae yna "bont gluteal" arbennig i dynhau'r cyhyrau gluteal. I gyflawni'r ymarfer hwn, bydd angen i chi ostwng eich cefn i'r llawr.
Ystyrir mai'r man cychwyn yw lleoliad gorwedd ar y llawr gyda'ch cefn gyda phengliniau a breichiau wedi'u plygu wedi'u hymestyn ar hyd y corff.
Dechrau arni:
- Gan ein bod yn y sefyllfa gychwynnol, rydym yn dechrau codi'r asyn gymaint â phosibl.
- Dychwelwn i'r safle gwreiddiol.
Y peth gorau yw perfformio tair set o bymtheg gwaith, gan gymryd seibiant byr o hyd at un munud rhwng pob un.
Gellir gwneud yr ymarfer ychydig yn anoddach trwy dynnu'r coesau i fyny bob yn ail. Mae'n troi allan, fel petai gyda blaenau bysedd eich traed, yn ceisio cyrraedd bwlb golau ar y nenfwd.
Camau ar y gris gyda chodi'r pen-glin
Er mwyn cyflawni'r ymarfer hwn, mae angen rhyw fath o fryn arnoch chi, sy'n sefydlog iawn ac yn mesur hyd at gymalau y pen-glin.
Mae camau cam gyda drychiad pen-glin yn ymarferion swyddogaethol iawn sy'n helpu:
- Datblygu a gwella cydsymud ac ymdeimlad o gydbwysedd.
- Gweithiwch eich coesau.
- Codwch naws y cyhyrau gluteal.
I gyflawni'r ymarfer hyfforddi, mae angen ichi ddod yn union wrth y bryn - dyma fydd y safle cychwynnol. Yna, gyda'ch troed chwith, sefyll ar fryn, a chodi'ch troed dde hyd at uchder amcangyfrifedig y bryn (fel petaech chi'n dringo grisiau awyr).
Yna gostwng y goes dde i'r llawr, ac yna'r chwith, gan ddychwelyd i'w safle gwreiddiol. Bydd angen newid trefn y coesau.
Ar gyfer pob coes, mae angen i chi berfformio tri dynes bymtheg gwaith, gorffwys bob munud.
Gellir gwneud yr ymarfer ychydig yn anoddach trwy ddefnyddio pwysau yn y dwylo. Ar gyfer hyn, mae dumbbells yn addas, ond os nad ydyn nhw yno, yna bydd yn bosibl defnyddio unrhyw fodd sydd ar gael a all ffitio'n gyfleus ac yn gyffyrddus yn y llaw.
Siglo'n ôl gyda choes wedi'i phlygu
Er mwyn perfformio siglenni gyda choes blygu, mae angen i chi fynd ymlaen bob pedwar, a dylai'r rhanbarthau dorsal a serfigol fod yn fudol ac yn hollol gyfochrog â'r llawr. Yn sefyll yn y safle hwn, mae un o'r coesau'n codi wedi'i blygu i fyny, a dylai gwadn y goes fod yn llawn tyndra, yn union fel y gasgen, ac yn gyfochrog â'r llawr.
Rhaid newid trefn y coesau, ac ar gyfer pob un, ni chyflawnir mwy na thri dynes bymtheg gwaith gydag egwyl munud.
Ymlaen ysgyfaint
Ymarfer poblogaidd arall ar gyfer creu casgen ddeniadol. Er mwyn ei gwblhau, bydd angen i chi symud ymlaen o safle sefyll.
Yn yr achos hwn, rhaid i'r goes sydd y tu ôl o reidrwydd gyffwrdd â'r llawr â chap y pen-glin. Mae'r cefn mewn safle sy'n hollol berpendicwlar i'r llawr, ac mae'r breichiau'n gyfochrog â'r corff. Gallwch chi gynhesu hyn wrth fod mewn un lle neu symud o gwmpas yr ystafell, ond bob yn ail yn newid eich coesau.
Mae angen i chi ei wneud bymtheg gwaith ym mhob un o'r tri dull, gyda gweddill o hyd at un munud. Os yw'n ymddangos bod hyn yn eithaf hawdd, yna gwnewch hi'n anoddach i chi'ch hun - ychwanegwch bwysau ar eich dwylo.
Camgymeriadau sylfaenol wrth bwmpio offeiriaid
Yn aml iawn, mae llawer o fenywod yn ysgrifennu adolygiadau negyddol, lle gellir olrhain un a'r un peth - nid yw hyfforddiant yn dod â'r canlyniad hir-ddisgwyliedig. Dim ond pan wnaed camgymeriadau yn ystod yr ymarfer y mae hyn yn digwydd.
Mae'n ymwneud â hwy ei bod yn werth siarad yn fwy manwl:
- Nid yw squats yn sylfaenol, ond yn un o'r ymarferion mwyaf poblogaidd.
- Nid yw ymarfer corff heb ychwanegu pwysau bob amser yn effeithiol.
- Peidiwch â gorwneud pethau â phwysau ychwanegol. Mae angen pennu'r "cymedr euraidd".
- Gellir cynyddu neu leihau nifer yr ailadroddiadau yn dibynnu ar y pwysau llwytho a ddefnyddir. Beth bynnag, wrth wneud yr ymarferion, mae angen i chi wrando ar eich cyflwr a pheidio â gwneud ymarferion "trwy rym."
- Eglurder a chysondeb yr ystod o gynnig gyda neu heb lwythi.
- Er mwyn gwella cyflwr hydwythedd y "pumed pwynt", mae angen defnyddio'r holl ymarferion yn y cymhleth, heb eithrio unrhyw un yn ystod y cyfnod hyfforddi cyfan.
Deiet ar gyfer hydwythedd y pen-ôl
Dim ond hanner y frwydr yw gwneud workouts. Er mwyn sicrhau canlyniad cant y cant, rhaid i chi hefyd ddilyn y diet cywir. Efallai y bydd rhai yn ysgwyd eu hysgwyddau mewn syndod, gan benderfynu nad bwyd yw'r peth pwysicaf i offeiriaid, a byddant yn sylfaenol anghywir.
Yn yr un modd â dietau ar gyfer colli pwysau, mae ei ddeiet ei hun ar gyfer y "pumed pwynt", a'i brif gydrannau yw:
- proteinau;
- carbohydradau cymhleth;
- brasterau iach.
Prif ffynonellau protein yw'r bwydydd canlynol:
- cig heb lawer o fraster;
- caws bwthyn;
- pysgodyn;
- llaeth a llaeth sur.
Gellir cael carbohydradau cymhleth yn unig o reis brown a grawn cyflawn neu fras:
- haidd perlog;
- gwenith yr hydd;
- haidd;
- gwenith;
- ceirch.
Gellir tynnu brasterau iach o olew olewydd, corn, sesame ac olew llin. Y gyfradd ddyddiol yw dwy lwy fwrdd.
Mae hadau a chnau hefyd yn ffynhonnell brasterau iach:
- almon;
- pistachio;
- cnau cashiw;
- cnau Ffrengig;
- cedrwydd.
Ni ddylai fod mwy na deg ar hugain gram o gnau neu hadau yn y diet dyddiol.
Dylech fwyta'n aml, ond mewn symiau bach, gyda'r byrbrydau neu ddau orfodol, y bydd angen y bwydydd canlynol arnoch ar eu cyfer:
- aeron;
- ffrwyth;
- cnau;
- ffrwythau sych;
- kefir;
- iogwrt.
Dim ond stiwio, sgaldio neu bobi y gellir cynhyrchu cynhyrchion. Bydd dulliau coginio eraill yn arwain at ddim ymdrech ym mhob ymdrech.
Gwnewch yn siŵr eich bod yn monitro'r cydbwysedd dŵr - mae angen i chi yfed hyd at ddau litr o ddŵr y dydd.
Rhaid eithrio'r bwydydd canlynol o'r diet:
- Cynhyrchion lled-orffen.
- Bwyd cyflym.
- Melysion.
- Siwgr.
- Pasta.
- Bara gwyn.
- Nwyddau wedi'u pobi menyn.
- Melysion.
- Jam.
Nawr am y diet ei hun i'r offeiriaid:
- Brecwast. Defnydd gorfodol o garbohydradau cymhleth - grawnfwydydd, muesli, bara.
- Cinio. Unrhyw ddysgl cig neu bysgod, a pharatowch salad llysiau ar gyfer dysgl ochr.
- Cinio. Dim ond llysiau neu ffrwythau.
Bydd cydymffurfio â diet yn caniatáu ichi gydgrynhoi'r canlyniadau a gyflawnir trwy ymarfer corff.
Mae'n bosibl creu asyn hardd wedi'i bwmpio i chi'ch hun heb gymorth cymorthfeydd plastig drud. Y prif beth yw gosod nod a gwneud popeth posibl i'w gyflawni.
